रोजमर्रा की जिंदगी का बोझ भारी पड़ सकता है। काम की समय सीमा, वित्तीय दायित्व और अस्पताल का दौरा तनाव के सबसे सामान्य स्रोतों में से हैं। पैसा चिंता का एक बढ़ता हुआ स्रोत है, हाल के एक सर्वेक्षण से पता चलता है कि एक चौथाई से अधिक अमेरिकी वयस्क पैसे के बारे में काफी समय से तनाव महसूस करते हैं। सामान्य कार्यस्थल तनावों में कम वेतन, अत्यधिक कार्यभार, समर्थन की कमी और नियंत्रण की कमी शामिल हैं। काम और जीवन को संतुलित करना भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। और दबाव में महसूस करना हमारे शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। हालांकि, आप प्रमुख तनावों को दूर करने, शरीर और दिमाग की देखभाल करने और दोस्तों और सहयोगियों के साथ बात करने के लिए कार्रवाई करके जीवन के दबावों का प्रबंधन कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: जीवन के दबावों को कम करना
चरण 1. अपने जीवन में दबाव के स्रोतों की पहचान करने और उन पर विचार करने के लिए एक तनाव पत्रिका शुरू करें।
क्या आप आर्थिक दबाव का सामना कर रहे हैं? क्या आप नई नौकरी में या नौकरी छूटने के परिणामस्वरूप तनाव का अनुभव कर रहे हैं? एक तनाव पत्रिका आपको अपने जीवन में तनाव के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों की पहचान करने में मदद कर सकती है और आप उनसे कैसे निपटते हैं। यह आत्म ज्ञान आपको अपने जीवन के सबसे बड़े तनावों से निपटने में मदद करेगा।
- आप उन विशिष्ट स्थितियों पर भी विचार कर सकते हैं जिनमें आप उच्च तनाव के स्तर का अनुभव करते हैं। क्या आप सप्ताह के किसी विशेष समय पर या कार्यस्थल पर विशेष स्थानों (जैसे, एक सम्मेलन कक्ष) में अधिक तनाव का अनुभव करते हैं? क्या ऐसी स्थितियों से पूरी तरह बचने, या उन पर अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया करने के तरीके हैं? इस प्रकार के प्रश्नों पर चिंतन करें और जर्नलिंग के माध्यम से तनाव का प्रबंधन कैसे करें, इस पर अंतर्दृष्टि की दिशा में काम करें।
- अपने जीवन में उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं। अपने जीवन में अच्छी चीजों को पहचानने से तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. एक तनाव मूल्यांकन परीक्षा लें।
ऐसे तनाव हो सकते हैं जो आपके जीवन में इतने सामान्य होते हैं कि आपको पता ही नहीं चलता कि वे आपको तनाव दे रहे हैं। एक तनाव मूल्यांकन परीक्षण आपको इन छिपे हुए तनावों की पहचान करने में मदद कर सकता है। कई ऑनलाइन टेस्ट हैं जो आप कर सकते हैं।
आप https://www.stress.org/self-assessment/ पर ऑनलाइन स्ट्रेस असेसमेंट टेस्ट मुफ्त में दे सकते हैं।
चरण 3. अपने जीवन में दबाव के स्रोतों से निपटने की योजना बनाएं।
अपने स्ट्रेस जर्नल की जानकारी का उपयोग करते हुए, आप निर्णय ले सकते हैं कि आपको एक संशोधित वित्तीय योजना, एक व्यक्तिगत स्वास्थ्य योजना या एक कार्य योजना की आवश्यकता है। एक उद्देश्यपूर्ण और विस्तृत कार्य योजना के माध्यम से दबाव के स्रोतों से निपटना सबसे महत्वपूर्ण बात है।
- काम पर आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनावों को कम करने के लिए कार्य योजना बनाने के लिए अपने पर्यवेक्षक से बात करें।
- विशिष्ट लक्ष्यों के साथ एक वित्तीय योजना बनाएं, जिसमें न केवल दीर्घकालिक बचत या सेवानिवृत्ति लक्ष्य शामिल हैं, बल्कि निकट अवधि के लक्ष्य भी शामिल हैं जो ठोस और प्राप्त करने योग्य हैं।
- अपना आपातकालीन या बरसात के दिन का फंड बनाएं।
- अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए फिटनेस प्लान बनाएं।
चरण 4. पूर्णतावाद पर काबू पाएं।
जीवन में दबाव का एक बड़ा स्रोत हर चीज में परिपूर्ण होने की इच्छा हो सकती है। क्या आपको कभी बताया गया है कि काम पर आपके पास अवास्तविक मानक हैं? क्या आपको कभी ऐसा लगता है कि आप कभी भी अपने मानकों पर खरे नहीं उतर पाएंगे? यदि आपने इन प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, तो आपको पूर्णतावाद में कठिनाई हो सकती है। यदि ऐसा है, तो उपलब्धि के अपने मानकों को थोड़ा ढीला करने का प्रयास करें। इससे आपकी चिंता के स्तर को कम करने में मदद मिलनी चाहिए।
- यदि आप अपने आप से निराश महसूस करते हैं, तो "कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं है" या "मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ किया" जैसे कथनों को दोहराने का प्रयास करें।
- अपनी स्थिति के बारे में एक अलग कोण से सोचने की कोशिश करें। अपने आप से पूछें, क्या यह स्थिति अगले महीने भी मायने रखेगी? अगर मैंने अपने भाई या दोस्त को इस स्थिति के बारे में बताया, तो क्या वे सोचेंगे कि यह मेरे जितना मायने रखता है? अपनी स्थिति पर कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त करें और शायद यह उतना भयानक नहीं लगेगा जितना अभी है।
चरण 5. कार्य-जीवन की सीमाएँ बनाएँ ताकि आपके पास अपने लिए समय हो।
डिजिटल युग में स्क्रीन - कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्ट फोन तक निरंतर पहुंच के साथ रहना - काम के दबाव से बचना मुश्किल बना सकता है। सहकर्मियों के लिए हमेशा ऑनलाइन और सुलभ रहने का दबाव कार्य-जीवन संतुलन पर भारी पड़ सकता है। इस तरह के तनाव को प्रबंधित करने के लिए, अपने लिए सीमाएँ बनाना मददगार होता है जैसे कि अपने सहकर्मियों को बताना कि आप दिन के निश्चित समय पर या सप्ताहांत में फ़ोन या कंप्यूटर से दूर रहेंगे।
अपने सहकर्मियों को बताएं कि रात के खाने के दौरान आप ईमेल और फोन कनेक्टिविटी से दूर रहेंगे।
चरण 6. खुद की तुलना अन्य लोगों से करने से बचें।
यदि आप लगातार किसी ऐसे व्यक्ति बनने की कोशिश कर रहे हैं जो आप नहीं हैं, तो आप तनावग्रस्त या बोझिल महसूस करेंगे। अपने आप को इस आधार पर न आंकें कि आप कैसे सोचते हैं कि दूसरे लोग अपना जीवन जी रहे हैं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आपके पास प्रतिभा, कौशल, गुण और अच्छी विशेषताएं हैं जो आपके लिए अद्वितीय हैं।
- अपने लक्ष्यों और सफलताओं का मूल्यांकन इस आधार पर करें कि आप जीवन से बाहर क्या चाहते हैं, न कि दूसरे आपके लिए क्या चाहते हैं।
- आप सोशल मीडिया पर कितना समय बिताते हैं उसे कम करने की कोशिश करें। लोग अक्सर अपने जीवन के सबसे अच्छे हिस्सों को सोशल मीडिया पर पोस्ट करते हैं, इसलिए ऐसा लग सकता है कि उनका जीवन वास्तव में जितना है उससे कहीं अधिक परिपूर्ण है।
चरण 7. अपने आप को काम से कुछ समय दें।
यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो यह एक निजी दिन या छुट्टी का समय भी हो सकता है। छुट्टी लेना वास्तव में आपकी उत्पादकता में मदद कर सकता है, और इसके स्पष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं। यदि आपके पास इस समय छुट्टी के लिए समय नहीं है, तो कम से कम सप्ताहांत में सोने के लिए छुट्टी लेने का प्रयास करें।
यदि आपके पास छुट्टी का समय है या काम से छुट्टी है, तो इसका लाभ उठाएं। वे दिन आपके लिए उनका उपयोग करने के लिए हैं। एक छुट्टी आपको अधिक उत्पादक बना सकती है।
चरण 8. अपने ईमेल खाते पर एक स्वचालित 'कार्यालय से बाहर' उत्तर सेट करें।
सप्ताहांत पर या जब आप छुट्टी पर हों तो एक स्वचालित उत्तर सेट करके, आप कार्य ईमेल को अनदेखा करने के लिए दोषी महसूस नहीं करेंगे। साथ ही, आपके सहकर्मी आपके दूर के समय का सम्मान करने की अधिक संभावना रखेंगे।
- अपने 'कार्यालय से बाहर' स्वचालित ईमेल उत्तर में उन दिनों और समयों का विवरण शामिल करें जो आप दूर हैं।
- अपने स्वचालित उत्तर में एक मजेदार या बुद्धिमान उद्धरण शामिल करें ताकि सहकर्मियों को आपके व्यक्तित्व या हास्य की भावना की याद दिलाई जा सके। यह स्वचालित उत्तर प्राप्त करने की झुंझलाहट को कम कर सकता है।
विधि 2 का 3: अपना ख्याल रखना
चरण 1. नियमित व्यायाम दिनचर्या शुरू करें।
व्यायाम तनाव को कम करने, भलाई और आत्म सम्मान की भावनाओं में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने से न्यूरोट्रांसमीटर एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जो कि भलाई की बेहतर भावना से जुड़ा होता है या जिसे कुछ लोग रनर हाई कहते हैं। इस बेहतर मूड का अनुभव करने के लिए आपको एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है, और दिन में सिर्फ 15 मिनट एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
अपने व्यायाम की दिनचर्या के बाद, अपने ऊपरी शरीर में तनाव को कम करने के लिए अपनी गर्दन और कंधों के चारों ओर 10 मिनट के लिए हीट रैप का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 2. ध्यान का अभ्यास करें।
शांत कमरे या पार्क में बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें। अपनी सांस की गति को देखें क्योंकि यह आपके शरीर में आती है और फिर बाहर निकलती है। गुजरे हुए विचारों को जाने दो। आप अपनी सांसों को देखते हुए धीरे-धीरे चलकर, अधिमानतः प्राकृतिक क्षेत्र में चलकर, चलने का ध्यान भी कर सकते हैं। दिन में कुछ मिनट ध्यान करने से तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेने से हृदय गति कम हो सकती है और चिंता कम हो सकती है। [छवि: जीवन के दबाव को कम करें चरण 8.jpg|केंद्र]
अपने योग अभ्यास के साथ-साथ अपने दैनिक जीवन में भी ध्यान करें। ध्यान और योग जैसे माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी, कॉलेज के छात्रों सहित तनाव और चिंता को कम करने में सहायक होती है।
चरण 3. स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ खाएं।
साबुत अनाज जैसे साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस), सब्जियां और फल नकारात्मक रूप से अवसाद और चिंता से जुड़े होते हैं। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत भोजन (जैसे, डिब्बाबंद भोजन) सकारात्मक रूप से तनाव और चिंता से जुड़ा हुआ है।
एक कप हर्बल चाय पिएं।
चरण 4. अपना दूसरा कप कॉफी छोड़ें।
कैफीन तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए समग्र तनाव कम करने की योजना के हिस्से के रूप में अपने कैफीन का सेवन कम करना अच्छा है। ध्यान रखें कि आप वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक कॉफी पीने वाले हैं।
चरण 5. चीनी पर काट लें।
तनाव आपको मीठा खाने के लिए तरस सकता है, लेकिन प्रलोभन का विरोध करने का प्रयास करें। इन आग्रहों को देने से वास्तव में आप बेहतर महसूस नहीं करेंगे। बहुत अधिक चीनी आपके रक्त शर्करा को खराब कर सकती है, जिससे अधिक तनाव और लालसा हो सकती है।
मीठे खाद्य पदार्थों में अधिकांश डेसर्ट, पके हुए सामान, शीतल पेय, जूस और कैंडी शामिल हैं।
चरण 6. शराब का सेवन कम करें।
हालांकि कई लोग जीवन के रोजमर्रा के दबावों से निपटने के लिए शराब की ओर रुख करते हैं, लेकिन शराब का सेवन वास्तव में शरीर और दिमाग पर तनाव के प्रभाव को बढ़ा सकता है। शराब आपकी आर्थिक चिंताओं को भी बढ़ा सकती है।
विधि ३ का ३: जीवन पर परिप्रेक्ष्य प्राप्त करना
चरण 1. अपने दोस्तों और परिवार से अपने जीवन में तनाव के स्रोतों के बारे में बात करें और उन सभी चीजों के बारे में बात करें जिनके लिए आप आभारी हैं।
दोस्तों और परिवार के साथ आमने सामने की बातचीत जीवन के दबाव को कम करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- करीबी दोस्तों के साथ मूवी नाइट प्लान करें और कॉमेडी चुनें! हंसने से कोर्टिसोल कम होता है जो शरीर का स्ट्रेस हार्मोन है।
- दोस्तों के साथ किसी कॉन्सर्ट में जाएं। संगीत सुनने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। तो क्यों न इसकी एक रात बनाएं और अपने पसंदीदा दोस्तों और संगीत के साथ डीकंप्रेस करें।
चरण 2. तनाव को दूर करने के लिए सकारात्मक सोच और आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक आसन्न समय सीमा के कारण काम पर बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने आप से कहना याद रखें, "मैं इस बाधा को दूर कर सकता हूँ"
चरण 3. अपने जीवन में सब कुछ नियंत्रित करने की कोशिश करने से बचें।
जीवन में कभी-कभी आश्चर्य होता है। आप हमेशा भविष्यवाणी या नियंत्रित नहीं कर सकते कि क्या होगा। सब कुछ नियंत्रित करने की आवश्यकता को छोड़ने से आपको दुनिया के साथ अधिक खुश और अधिक शांति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. कला चिकित्सा के माध्यम से स्वयं को अभिव्यक्त करें।
अपने रचनात्मक पक्ष में दोहन आपको रोजमर्रा की जिंदगी की चिंता से निपटने में मदद कर सकता है। कला चिकित्सा तकनीकों का उपयोग करना, अधिमानतः एक कला चिकित्सक के साथ, आप अपनी आंतरिक भावनाओं को अधिक सूक्ष्म तरीकों से व्यक्त करने के लिए ड्राइंग, पेंटिंग या संगीत का उपयोग कर सकते हैं, जो अकेले शब्दों के साथ संभव हो सकता है। तनाव कम करने के संबंध में रचनात्मक आत्म अभिव्यक्ति के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको एक कलाकार होने की आवश्यकता नहीं है।
टिप्स
- आप अपने परिवार या दोस्तों से अपने जीवन में तनाव को कम करने के संबंध में कुछ रचनात्मक सुझाव मांग सकते हैं।
- आप जीवन के रोजमर्रा के दबावों का मुकाबला करने में अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक कार्यक्रम की योजना भी बना सकते हैं।
