यदि आपका आत्म-सम्मान कम है, तो यह आपके जीवन के हर क्षेत्र को प्रभावित करता है। यह आपके आनंद और खुशी से अलग हो जाता है। यदि कोई व्यक्ति इस पर काम करने को तैयार है तो कम आत्मसम्मान पर काबू पाया जा सकता है। यह रातोंरात नहीं होता है, और इसमें बहुत काम और धैर्य लगता है, लेकिन भुगतान प्रयास के लायक है।
कदम
६ का भाग १: अपने आत्म-सम्मान में सुधार
चरण 1. पहचानें कि बहुत से लोग कम आत्मसम्मान से पीड़ित हैं।
तुम अकेले नही हो। हाल के एक अध्ययन में, शोध में पाया गया कि दुनिया भर में केवल 4% महिलाएं ही खुद को सुंदर मानती हैं।
चरण 2. कम आत्मसम्मान से जुड़े विचारों, भावनाओं, शारीरिक लक्षणों और व्यवहारों की पहचान करें।
बहुत से लोग इन विचारों, व्यवहारों और भावनाओं को व्यक्तित्व विशेषताओं के साथ गलती करते हैं। हालांकि, नकारात्मक विचार वास्तविक विशेषताओं के समान नहीं हैं। इस तरह के विचार, भावनाएँ, शारीरिक संकेत और व्यवहार कम आत्मसम्मान के "लक्षण" की तरह हैं।
लक्षणों को पहचानने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि सुधार के लिए किन विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को लक्षित करना है।
चरण 3. अपने भीतर के एकालाप को सुनें।
जब निम्न में से कई विचार आते हैं, तो ऐसा लगता है कि आप अपने सिर के अंदर एक आवाज सुन रहे हैं। ये विचार अक्सर स्वचालित होते हैं, लगभग एक प्रतिवर्त की तरह।
- मैं बहुत कमजोर हूँ/पर्याप्त कुशल नहीं/काफ़ी स्मार्ट नहीं हूँ।
- मुझे आशा है कि वे नहीं सोचते कि मैं एक झटका हूँ।
- मैं बहुत मोटा/पतला/बूढ़ा/युवा/आदि हूं।
- सब मेरी गलती है।
- मुझे लगता है कि जब मैं अपने काम पर प्रदर्शन करता हूं तो मुझे परिपूर्ण होना चाहिए।
- मेरे बॉस को मेरी रिपोर्ट पसंद नहीं है। मुझे अपने काम में पूरी तरह से असफल होना चाहिए।
- नए लोगों से मिलने की कोशिश क्यों करें? वे मुझे वैसे भी पसंद नहीं करेंगे।
चरण 4। अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं, इसे इंगित करें।
भावनाओं, विचारों की तरह, अक्सर एक आंतरिक संवाद से उत्पन्न होते हैं जो तथ्यों को सटीक रूप से प्रतिबिंबित नहीं करता है।
- मुझे बहुत शर्म आती है कि मेरे बॉस को मेरी रिपोर्ट पसंद नहीं आई।
- मैं अपने आप पर इतना क्रोधित हूं कि मेरे बॉस को मेरी रिपोर्ट पसंद नहीं आई।
- मेरी आलोचना करने के लिए मैं अपने बॉस से बहुत निराश हूं। वह कभी भी मेरी किसी भी चीज को पसंद नहीं करते हैं।
- जब मैं उन लोगों के साथ होता हूं जिन्हें मैं नहीं जानता, तो मैं चिंतित / घबरा जाता हूं क्योंकि वे शायद सोच रहे हैं कि मैं कितना मोटा हूं।
- मैं प्रतिस्पर्धा करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हूं, इसलिए मैंने कोशिश भी नहीं की।
- मुझे ज्यादातर समय घबराहट महसूस होती है।
चरण 5. कम आत्मसम्मान से संबंधित शारीरिक संकेतों की तलाश करें।
निम्नलिखित शारीरिक संकेत हो सकते हैं कि आपका आत्म-सम्मान कम है।
- मैं ज्यादातर समय सो नहीं पाता।
- मैं ज्यादातर समय थक जाता हूं।
- मेरा शरीर तनाव महसूस करता है।
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जब मैं किसी नए व्यक्ति से मिलता हूं (या मैं किसी अन्य असहज स्थिति में हूं):
- मुझे बहुत पसीना आता है।
- कमरा घूमता है।
- मैं अपनी सांस नहीं पकड़ सकता।
- मैं बहुत शर्माता हूँ।
- मुझे ऐसा लग रहा है कि मेरा दिल मेरे सीने से बाहर निकल रहा है।
चरण 6. यह देखने के लिए अपने व्यवहार का आकलन करें कि क्या आपका आत्म-सम्मान आपके जीवन को प्रभावित कर रहा है।
यदि आप पाते हैं कि इनमें से एक या अधिक व्यवहार संबंधी कथन आप पर लागू होते हैं, तो आपके आत्म-सम्मान का आपके जीने के तरीके पर अधिक प्रभाव पड़ सकता है, जितना आप महसूस करते हैं।
- मैं बाहर नहीं जाता / मुझे पसंद नहीं है कि लोग मुझे देखें, या मुझे उन्हें।
- मुझे निर्णय लेने में परेशानी होती है।
- मैं अपनी राय व्यक्त करने या अपने लिए बोलने में सहज महसूस नहीं करता।
- मुझे नहीं लगता कि मैं एक नई नौकरी को संभालने में सक्षम हूं, भले ही वह पदोन्नति हो।
- मैं बहुत आसानी से परेशान हो जाता हूं।
- मैं अपने जीवन में लोगों के साथ बहुत बहस करता हूं।
- मैं रक्षात्मक हो जाता हूं और अपने परिवार पर चिल्लाता हूं।
- मेरा दोस्त मुझे हर समय "कैट" कहता है और मुझे यह पसंद नहीं है, लेकिन मुझे डर है कि अगर मैं कुछ भी कहूं, तो वह मेरी दोस्त नहीं होगी।
- मैं सेक्स करने के लिए बहुत आत्म-जागरूक हूं।
- मैं ना चाहते हुए भी सेक्स करता हूं।
- मैं जो कुछ भी करता हूं वह संपूर्ण होना चाहिए।
- मैं भरा हुआ होने के बाद अच्छा खाता हूं।
- मैं एक दिन में एक से अधिक भोजन नहीं कर सकता या मैं बहुत मोटा हो जाऊंगा।
चरण 7. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें।
आप इसे महसूस करें या न करें, आपके दिमाग में आपके अपने विचार आपको कम आत्मसम्मान के चक्र में फंसा रहे हैं। बेहतर महसूस करने के लिए, इस प्रकार के विचार कब हो रहे हैं, इसकी पहचान करना और उन्हें दूर करने के तरीके खोजना उपयोगी है। कुछ विशिष्ट नकारात्मक स्व-कथन हैं जिनसे आप परिचित हो सकते हैं, इसलिए यदि आप उनमें से कुछ को देखते हैं, तो आप उन्हें समाप्त करने के लिए लक्षित कर सकते हैं।
चरण 8. एक नगर, पटर-डाउनर, या एक नाम-कॉलर मत बनो।
कल्पना कीजिए कि आपके पास एक "दोस्त" है जो लगातार आपकी तरफ है, और यह दोस्त आपको लगातार डांटता है। वह आपको बुरे नाम से बुलाता है, आपको बताता है कि आप सब कुछ गलत कर रहे हैं, आप किसी भी चीज़ के लायक नहीं हैं, आप कभी कुछ हासिल नहीं करेंगे, और आप अनुपयुक्त हैं। क्या यह आपको नीचे नहीं लाएगा?
चरण 9. एक सामान्यवादी होने से बचें।
सामान्यवादी एक गलती करेगा, एक ऐसा अवसर जहां उसने उम्मीदों या उत्कृष्टता के लिए प्रदर्शन नहीं किया, या अन्य चीजें जो गलत हो जाती हैं और इसे अपने पूरे जीवन में सामान्य कर देती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति गड्ढे में कदम रखता है, तो उसके पास ये विचार हो सकते हैं यदि वह सामान्यीकरण कर रही थी: "ऐसी चीजें हमेशा मेरे साथ क्यों होती हैं? मैं अभी शापित हूँ। मेरे पास कभी भी कोई सौभाग्य नहीं है।”
चरण 10. तुलना करने की इच्छा से लड़ें।
जो लोग तुलना करते हैं वे हमेशा अपर्याप्त महसूस करते हैं क्योंकि इस प्रकार के विचार पैटर्न वाले लोग हमेशा दूसरों के साथ अपनी तुलना करने में व्यस्त रहते हैं, और यह विश्वास करते हैं कि उनके आसपास हर कोई उनसे बेहतर है।
उदाहरण के लिए, एक तुलनाकर्ता यह कह सकता है: “उसे देखो। मेरे पड़ोसी के पास हेमी ट्रक है। मुझे नहीं लगता कि मैं उनमें से किसी एक को भी वहन कर सकता हूं। मैं ऐसी विफलता हूं।"
चरण 11. उस आवाज से दूर रहें जो आपको एक विपत्ति में बदल देती है।
तबाही मचाने वाले लोग एक घटना के आधार पर अपने पूरे जीवन का निर्धारण करते हैं।
यहाँ एक आपदावादी क्या सोच सकता है: "मुझे इस कक्षा में ए के बजाय बी मिला है। अब मुझे कभी नौकरी नहीं मिलेगी।"
चरण 12. याद रखें कि आप माइंड रीडर नहीं हैं।
दिमाग के पाठक हमेशा सोचते हैं कि लोग उनके बारे में सबसे बुरा सोचते हैं। वास्तव में, हम वास्तव में नहीं जानते कि दूसरे लोग क्या सोच रहे हैं।
माइंड रीडर्स में यह धारणा बनाने की प्रवृत्ति होती है कि दूसरे लोग क्या सोच रहे हैं या वे क्यों काम कर रहे हैं, और माइंड रीडर के विचार हमेशा नकारात्मक रूप से तिरछे होते हैं: “वह आदमी मुझे घूर रहा है। वह शायद सोच रहा है कि मैं क्या सनकी हूं।"
चरण 13. नकारात्मक विचारों को दूर करने का संकल्प लें।
इस सभी नकारात्मक इनपुट के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आत्मसम्मान को नुकसान होता है। यदि आप अपने स्वयं के अनुत्पादक विचार पैटर्न को पहचानते हैं, तो आप उनका मुकाबला कर सकते हैं। इसमें समय और धैर्य लगता है, क्योंकि पुरानी आदतों को बदलने में बहुत काम लगता है। इसे छोटे-छोटे कदमों में लेना बहुत मददगार होता है।
छोटी-छोटी प्रगति करना आसान है, और सकारात्मक सोच के द्वारा स्वयं के साथ अच्छा व्यवहार करने की आदत डालना आसान है।
चरण 14. राय और तथ्य के बीच अंतर करें।
कई बार, यह पहचानना मुश्किल हो सकता है कि एक राय क्या है और एक तथ्य क्या है। हमारे आंतरिक विचार अक्सर राय होते हैं, भले ही हमें लगता है कि वे तथ्य हैं।
- एक तथ्य एक बयान है जो अकाट्य है, जैसे: "मैं बाईस साल का हूँ।" इसे साबित करने के लिए आपके पास जन्म प्रमाण पत्र है।
- राय अकाट्य नहीं हैं। एक राय का एक उदाहरण है: "मैं हमेशा बेवकूफ हूँ।"
-
यह कथन खंडन योग्य है। कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह नहीं है, और वे ऐसे समय का प्रमाण देंगे जब उन्हें लगता है कि वे मूर्ख थे, जैसे, "मैं बहुत मूर्ख हूँ, जब मैं आठ साल का था तब मैं मंच से गिर गया था।" हालाँकि, इस अनुभव की खोज करते समय, एक व्यक्ति कुछ चीजें सीख सकता है, जैसे:
- यदि कोई वयस्क परियोजना की देखरेख के लिए जिम्मेदार था, तो उस व्यक्ति को आपकी सुरक्षा पर विचार करना चाहिए था।
- लोग पूर्ण नहीं हैं और गलतियाँ करते हैं। यहां तक कि आइंस्टीन ने भी अपने करियर में कुछ गलतियों को स्वीकार किया है। इससे पता चलता है कि अगर कोई गलती करता है तो वह वास्तव में बेवकूफ नहीं है। जीनियस भी गलती करते हैं। और सिर्फ एक या दो नहीं, बल्कि ढेर सारे और ढेर सारे।
- यहां तक कि अगर आपके पास अपने नकारात्मक विश्वासों का समर्थन करने का अनुभव है, तो आपके पास ऐसे अनुभव भी होने चाहिए, जब आपने महान निर्णय लिए हों और कुछ बहुत ही स्मार्ट चीजें की हों।
6 का भाग 2: आत्म-सम्मान में सुधार के लिए जर्नल का उपयोग करना
चरण 1. एक आत्म-सम्मान पत्रिका शुरू करें।
अब जब आप कुछ कारणों को जानते हैं कि आत्मसम्मान की हानि क्यों होती है और बुनियादी नकारात्मक विचार जो कम आत्मसम्मान को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं, तो आप अपने बारे में अपने विश्वासों को बदलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। यह प्रक्रिया कंप्यूटर पर करना आसान हो सकता है, इसलिए आप संगठन को बदल सकते हैं ताकि यह आपके लिए फिर से अपनी पत्रिका शुरू किए बिना समझ में आए। स्प्रेडशीट प्रारूप आपके विचारों को व्यवस्थित रखने का एक अच्छा तरीका है और आपको प्रयोग करने के लिए पर्याप्त जगह देता है।
चरण 2. एक नकारात्मक विचार जासूस बनें।
कुछ दिनों के लिए अपने नकारात्मक विचारों पर नज़र रखें। आप इन्हें पेपर नोटबुक में, लैपटॉप पर वर्ड फ़ाइल में, या अपने iPad पर रख सकते हैं। उन सभी नकारात्मक बयानों का निरीक्षण करें जिन्हें आप नोटिस करते हैं जो आप स्वयं के लिए करते हैं। यदि आप उन्हें प्रकार से नहीं पहचानते हैं, तो कोई बात नहीं। वैसे भी बयान लिखो।
उदाहरण के लिए, सूची में एक आइटम था, "अगर मैं इसे एक लेखक के रूप में बनाने की कोशिश करता हूं तो मैं असफल होने जा रहा हूं," संबंधित विचारों के साथ: "परेशान भी क्यों? वैसे भी कोई इसे पसंद नहीं करेगा। वैसे भी किसी के पास कहने के लिए कुछ भी मौलिक नहीं है। यह सब पहले लिखा जा चुका है।"
चरण 3. अपनी सूची व्यवस्थित करें।
इस कॉलम को शीर्षक दें "नकारात्मक विचार।" विचारों को क्रम में रखें, पृष्ठ के शीर्ष पर वे हैं जो आपको सबसे अधिक परेशान करते हैं, और नीचे वे विचार हैं जो आपको कम से कम परेशान करते हैं। यदि आप विभिन्न प्रकार के कथनों को देखते हैं जिनमें कुछ समान है, तो उन्हें एक साथ समूहित करें।
उदाहरण के लिए, "अगर मैं इसे एक लेखक के रूप में बनाने की कोशिश करता हूं तो मैं असफल होने जा रहा हूं" सूची में सबसे ऊपर है। सभी संबंधित नकारात्मक विचारों को इस विचार के साथ शामिल किया जा सकता है, लेकिन मुख्य वाक्य को इस भावना के शीर्षक के रूप में माना जा सकता है।
चरण 4. प्रत्येक नकारात्मक विचार की जड़ का पता लगाएं।
अपने नकारात्मक विचार कॉलम के बगल में एक कॉलम बनाएं और इसे "स्मृति/अनुभव इस विचार से संबद्ध" कहें। कोई व्यक्ति या अनुभव दिमाग में आ सकता है। नीचे लिखें। यदि नहीं, तो बस इसे खाली छोड़ दें। यह समझना कि आप कहाँ हैं, आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं।
- उदाहरण के लिए, "मेरे पिता ने मुझसे कहा था कि अगर मैं लेखक बनने की कोशिश करूंगा तो मैं असफल हो जाऊंगा।"
- याद रखें, अगर आपको याद है कि कोई आपको नकारात्मक टिप्पणी कर रहा है, तो यह एक सच्चाई नहीं है! यह केवल उनकी राय है, और आप इसका खंडन करने का एक तरीका खोज पाएंगे।
- नोट: यदि यह कदम आपको इतना परेशान करता है कि आपके लिए शेष दिन या सप्ताह के लिए काम करना मुश्किल हो जाता है, या आपके लिए पेशेवर चिकित्सा को जारी रखना, रोकना और तलाशना मुश्किल हो जाता है।
चरण 5. प्रत्येक विचार से जुड़ी भावनाओं को पहचानें।
अगले कॉलम में, "द वे दिस थॉट मेक्स मी फील" शीर्षक से, इस नकारात्मक कथन से जुड़ी किसी भी भावना को लिखें। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपके विचार आपकी भावनाओं को प्रभावित करते हैं।
उदाहरण के लिए, "यह मुझे छोड़ना चाहता है।"
चरण 6. अपने व्यवहार की पहचान करें।
अगले कॉलम में, "मैं कैसे कार्य करता हूं जब मैं सोचता हूं और ऐसा महसूस करता हूं" लिखें। फिर एक हालिया घटना के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपको यह महसूस करने में मदद करेगी कि आप कैसे व्यवहार करते हैं। क्या आप चुप हो जाते हैं? क्या तुम चिल्लाते हो? क्या तुम रोते हो? क्या आप लोगों से नज़रें मिलाने से बचते हैं? इससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपके विचार और भावनाएं आपके कार्य करने के तरीके से कैसे जुड़ी हैं।
उदाहरण के लिए, "जब मैंने लिखने के लिए प्रतियोगिता या निमंत्रण देखा, तो मैंने उन्हें अनदेखा कर दिया, हालांकि मैं किसी भी चीज़ से अधिक लेखक बनना चाहता था।"
चरण 7. अपनी सोच को समायोजित करें।
अब समय आ गया है कि आप अपनी नकारात्मक राय और अनुभवों को सकारात्मक लोगों के साथ मुकाबला करें, जो आपको यह महसूस करने में मदद करेगा कि नकारात्मक बयान वे राय हैं जो आपको नीचे रखते हैं, और आपको इन नकारात्मक विचारों पर विश्वास करना बंद कर देना चाहिए जो आपने खुद बनाए हैं।
चरण 8. नकारात्मकता का मुकाबला करें।
अपनी पत्रिका में "रियलिटी चेक" नामक एक कॉलम जोड़ें। इस कॉलम में, अपने नकारात्मक विश्वास का प्रतिकार करने के लिए कोई भी गुण, अच्छी याददाश्त, सफलता, या कुछ और जो सकारात्मक है, उसे नीचे रखें। यदि आप अपने विश्वास का प्रतिवाद पाते हैं, तो आपका नकारात्मक विश्वास आपके जीवन में कोई सच्चाई या वैधता नहीं रखेगा। जिस विचार को आप एक निरपेक्ष नियम मानते थे, वह अब नियम नहीं है।
उदाहरण के लिए, “मेरी पाँच कविताएँ अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रकाशित हुई हैं! हा! उसे लो! मेरे पास चार पत्रिका लेख भी प्रकाशित हुए हैं। आखिर यह सच नहीं है। मैं असफल नहीं होऊंगा। मैं पहले ही सफल हो चुका हूँ!"
चरण 9. एक सकारात्मक कार्य योजना बनाएं।
अपने अंतिम कॉलम में, आप जो कुछ जानते हैं उसे "अब मैं क्या करूँगा" के साथ क्रियान्वित कर सकता हूं। इस कॉलम के लिए, अब से आप क्या करने जा रहे हैं, इस पर अपने विचारों के प्रति उदार रहें।
उदाहरण के लिए, “मैं सफल होने के लिए हर संभव कोशिश करूँगा। मैं अपनी मास्टर्स डिग्री के लिए वापस स्कूल जाऊंगा। मैं शोध करूंगा कि मैं कहां लिख सकता हूं और अपने लेख प्रकाशित करवा सकता हूं, और जब तक मुझे भुगतान का काम नहीं मिलेगा, मैं हार नहीं मानूंगा। मैं एक लेखन नौकरी की तलाश करूंगा। मैं प्रतियोगिताओं में प्रवेश करूंगा। मैं तब तक हार नहीं मानूंगा जब तक कि मैं एक जीत नहीं लेता।”
चरण 10. अपने सकारात्मक गुणों पर ध्यान दें।
अपने बारे में सकारात्मक बातें लिखने के लिए अपनी पत्रिका का एक भाग (या अपनी स्प्रेडशीट में एक नया टैब) समर्पित करें। फ्रीराइट करें या अपनी सकारात्मक विशेषताओं की सूची बनाएं। कुछ भी जो आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराए और आपको इस बात की सराहना करने में मदद करे कि आप कौन हैं, आपने क्या हासिल किया है, और आप अपने जीवन में कितनी दूर आए हैं, इस पृष्ठ पर लिखा या टाइप किया जा सकता है। आप निम्न में से कुछ या सभी पर ध्यान केंद्रित करना चुन सकते हैं:
-
आपकी उपलब्धियां (दिन, सप्ताह, महीने, वर्ष के लिए)।
- मैंने इस साल अपनी कंपनी को सात मिलियन डॉलर बचाए।
- मैंने हर दिन अपने बच्चों के साथ समय बिताया।
- मैंने अपने तनाव को मैनेज करना सीख लिया है इसलिए मैं ज्यादातर दिनों में अच्छा महसूस करता हूं।
- मैंने एक पुरस्कार जीता।
- मैं किसी और को देखकर मुस्कुराया जिसे मैं आज नहीं जानता, हालांकि यह मेरे लिए मुश्किल है।
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आपके गुण और ताकत।
- मेरा एक चुलबुला व्यक्तित्व है।
- मैं बड़ी तारीफ कर सकता हूं।
- मैं एक महान श्रोता हूं।
- मैं वास्तव में जानता हूं कि मैं जिससे प्यार करता हूं उसे विशेष कैसे महसूस कराना है।
-
आपकी उपस्थिति।
- मेरी पसंदीदा विशेषताएं मेरी आंखों का रंग, मेरे सीधे दांत, मेरे चमकदार बाल हैं, और जब मैं अपना पसंदीदा रंग (शाही नीला) पहनता हूं, तो यह मुझे बहुत अच्छा महसूस कराता है।
- मेरे पास एक सुलभ चेहरा और मुस्कान है, जो लोगों को मेरे साथ बात करने में सहज महसूस कराता है।
- किसी ने मुझे बताया कि आज मैं कितनी सुंदर लग रही थी!
चरण 11. उन क्षेत्रों की पहचान करें जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं।
ताकत या कमजोरी के विचारों पर अत्यधिक ध्यान दिए बिना उन तरीकों को संबोधित करना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं। यह मानना कि हम कमजोर हैं या किसी तरह से कमी हैं, एक और आत्म-सम्मान जाल है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि यह आत्म-पराजय विचार हमारे पूरे समाज में समर्थित है।
- कमजोरियों के संदर्भ में अपने बारे में सोचना बंद करें और इसके बजाय उन क्षेत्रों के बारे में सोचें जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं, और केवल इसलिए कि उन्हें बदलने से आपको खुशी मिलेगी।
- परिवर्तन के लिए लक्ष्य बनाना किसी टूटी हुई चीज़ को ठीक करने के बारे में नहीं है। यह उन चीजों को करने के बारे में है जो आपको अपने जीवन में अधिक कुशलता से काम करने में मदद करेंगे, और आपको स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करेंगे, जो बदले में आपके आत्म-सम्मान और खुशी में मदद करता है।
चरण 12. उन क्षेत्रों को लिखें जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं।
अपनी पत्रिका में, या तो अपनी स्प्रैडशीट फ़ाइल में एक और टैब बनाएं, या अपने पेपर जर्नल में कोई अन्य पृष्ठ बनाएं, और इसे इस अनुभाग का शीर्षक कहें - "क्षेत्र जिन्हें मैं सुधारना चाहूंगा।" फिर उसके नीचे लिख दें - "क्योंकि यह बना देगा मुझे प्रसन्न।"
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सुधार लक्ष्यों के कुछ उदाहरण जो कमज़ोरी पर अत्यधिक केंद्रित नहीं हैं, वे हैं: मैं चाहता हूँ कि…
- तनाव को अधिक कुशलता से प्रबंधित करें
- मेरी कागजी कार्रवाई को व्यवस्थित करने पर काम करें
- अधिक संगठित होने पर काम करें
- कुछ ऐसा करना याद रखें जो मुझे दिन में एक बार वास्तव में पसंद हो और नहीं इसके बारे में दोषी महसूस करो
- मेरे पालन-पोषण के कौशल में सुधार करें
6 का भाग 3: अपने रिश्ते बदलना
चरण 1. अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरें।
यदि आपके दिमाग में नकारात्मक विचार हैं, तो संभव है कि आपके आस-पास ऐसे लोग हों जो आपके बारे में एक ही तरह के नकारात्मक संदेश दे रहे हों, यहां तक कि करीबी दोस्त और परिवार भी। जैसा कि आप अपने आत्म-सम्मान में सुधार कर रहे हैं, यदि यह संभव है, तो उन लोगों के साथ संपर्क कम करें जिन्हें आप देखते हैं कि वे नकारात्मक टिप्पणी कर रहे हैं, भले ही वे आपके करीब हों या काम पर हों।
- दूसरों के नकारात्मक बयानों को दस पाउंड वजन के रूप में सोचें। यदि आप प्रत्येक नकारात्मक कथन के लिए दस पाउंड वजन बढ़ाते हैं, और आप ऐसे लोगों से घिरे होते हैं जो आपको नीचा दिखाते हैं, तो अंततः अपने आप को ऊपर उठाना और अधिक कठिन हो जाता है।
- नकारात्मक लोगों को सुनने और उनसे संबंधित होने के बोझ से खुद को दूर करने से आप हल्का महसूस करेंगे क्योंकि आपको उनकी नकारात्मक टिप्पणियों, आपके प्रति उनके नकारात्मक निर्णयों, या आपके साथ सम्मान के साथ व्यवहार करने की उनकी अनिच्छा का भार वहन करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. अधिक मुखर रहें।
मुखर होना सीखना आत्म-सम्मान को बढ़ाने में मदद कर सकता है। मुखरता अन्य लोगों को आपके साथ सम्मान के साथ व्यवहार करने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद करती है, जो सकारात्मक आत्म-सम्मान को प्रोत्साहित करने में मदद करेगी। संक्षेप में, मुखरता लोगों के अन्य बुरे व्यवहारों को आप पर प्रभाव डालने से रोकती है और साथ ही आपको अपने आसपास के लोगों के साथ स्वस्थ संचार करने में मदद करती है। आप मुखरता का अभ्यास करने के लिए कुछ अलग तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:
चरण 3. "आप" के बजाय "मैं" शब्द का प्रयोग करें।
"आपने कल रात कचरा नहीं निकाला" कहने के बजाय, आप कह सकते हैं, "जब वादे किए जाते हैं और उन्हें पूरा नहीं किया जाता है, तो मैं परेशान होता हूं।"
पहला बयान एक हमले के रूप में लिया जा सकता है और श्रोता की रक्षात्मकता को बढ़ा सकता है। दूसरा आपकी भावनाओं को साझा कर रहा है, और उस व्यक्ति को यह बता रहा है कि उसने उन भावनाओं में योगदान करने के लिए क्या किया।
चरण 4. सुनें और समझौता करने के लिए तैयार रहें।
विचार करें कि आप जिस व्यक्ति से बात कर रहे हैं वह कैसा महसूस करता है, और एक समझौता करने के लिए तैयार रहें जो आप दोनों को प्रसन्न करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका मित्र आपसे उसे स्टोर तक ले जाने के लिए कहता है, तो आप कह सकते हैं, “मैं अभी नहीं कर सकता; मुझे कक्षा में जाना है। लेकिन मैं आपको बाद में चला सकता हूं। क्या यह ठीक रहेगा?"
चरण 5. आक्रामक हुए बिना लगातार बने रहें।
आप निश्चित रूप से नहीं कह सकते हैं, और आप बिना चिल्लाए और बिना झुके अपने अधिकारों के लिए खड़े हो सकते हैं। यदि आपको अपनी बात रखने में परेशानी हो रही है, तो मनोविज्ञान उपकरण "टूटे हुए रिकॉर्ड" दृष्टिकोण का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जहां आप विनम्रता और मधुर स्वर बनाए रखें।
उदाहरण के लिए, यदि आपके स्थानीय सुपरमार्केट ने आपको मांस का एक खराब टुकड़ा बेचा है और रिटर्न स्वीकार नहीं करेगा, तो आप हमेशा कह सकते हैं, "मैं समझता हूं। मैं अब भी धनवापसी चाहता हूं।" यदि कई प्रयासों के बाद भी आप अपने परिणाम नहीं देखते हैं, तो आप हमेशा इस तरह के एक बयान का प्रयास कर सकते हैं, "यदि आप मुझे धनवापसी जारी नहीं करना चाहते हैं, तो यह आपकी पसंद है। मैं हमेशा स्वास्थ्य विभाग को फोन करना चुन सकता हूं, हालांकि मैं नहीं चाहता। हम दोनों के लिए कौन सा आसान होगा?”
चरण 6. व्यक्तिगत सीमाएँ निर्धारित करें।
यह आपकी जिम्मेदारी है कि आप अपने परिवार और दोस्तों के साथ-साथ परिचितों, साथियों और सहकर्मियों को वैसा ही व्यवहार करने दें जैसा आप चाहते हैं। यदि आप इसे काफी देर तक सुनते हैं तो अन्य लोगों के कुछ व्यवहार आपके आत्मसम्मान पर सीधा प्रभाव डाल सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप तय करते हैं कि आप नहीं चाहते कि अन्य लोग आपका नाम पुकारें, तो आप उन्हें बता सकते हैं कि आपको यह पसंद नहीं है और यदि वे नहीं रुकते हैं तो आप कार्रवाई करेंगे: “जब आप मुझे बुलाते हैं तो मुझे यह पसंद नहीं है। छोटू। यह मुझे विचलित कर देता है। अगर आप रुकेंगे तो मैं इसकी सराहना करूंगा।"
- यदि मौखिक दुर्व्यवहार का यह रूप बंद नहीं होता है, तो कार्रवाई करें और किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जो आपकी मदद कर सके। यदि आप काम पर हैं, तो उत्पीड़न की शिकायत दर्ज करें। यदि आप एक छात्र हैं, तो अपने माता-पिता, शिक्षक या अपने प्रधानाध्यापक को बताएं। अगर यह एक दोस्त है, तो हो सकता है कि आपके दोस्त को इस बात का एहसास न हो कि उसकी हरकतें आपको परेशान कर रही हैं। लोगों को यह बताना हमेशा उचित होता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।
6 का भाग 4: अपनी जीवन शैली में सुधार
चरण 1. अपने लिए समय निकालें, भले ही आप माता-पिता हों।
कई माता-पिता गलती से अपने बच्चों की देखभाल करते समय खुद को समीकरण से बाहर कर लेते हैं। केवल उन पर ध्यान केंद्रित करना स्वाभाविक है ताकि उन्हें सर्वोत्तम संभव वातावरण प्रदान किया जा सके। हालांकि, अगर आप खुद पर ध्यान देना बंद कर देते हैं और खुद की उपेक्षा करते हैं, तो यह आपके माता-पिता होने से अलग हो सकता है जो आप वास्तव में बनना चाहते हैं।
- माता-पिता अपने बच्चों के शिक्षक होते हैं। शिक्षकों को वास्तव में प्रभावी होने के लिए, शिक्षकों के पास किसी प्रकार की विशेषज्ञता होनी चाहिए। इसके अलावा, आपकी अपनी व्यक्तिगत आदतें अंततः उन पर हावी हो सकती हैं, और इसमें बुरी और अच्छी आदतें भी शामिल हैं।
- दिन में कुछ मिनट खुद की देखभाल करने का विकल्प चुनना न केवल आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाने के लिए है, बल्कि आपके बच्चों के लिए एक महान उदाहरण के रूप में भी काम करता है।
- यदि आपके बच्चे नहीं हैं, तो अपना ख्याल रखने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी और यह प्रयास के लायक है।
चरण 2. स्वस्थ भोजन चुनें।
यदि आप संपूर्ण जीवन शैली में बदलाव करने की योजना बना रहे हैं तो स्वस्थ भोजन के विकल्प खाने से पहले कुछ प्रारंभिक योजना बना सकते हैं। हालांकि, यह पहले से ही व्यस्त, तनावग्रस्त लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
- उन चीजों की जटिल सूची रखने के बजाय जो आप खाते हैं या जो चीजें आपको खानी चाहिए, हर एक भोजन और नाश्ते में स्वस्थ चुनने का विकल्प चुनें।
- कैंडी बार, सोडा, केक, डोनट्स और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों से बचें, जो बड़े पैमाने पर ऊर्जा दुर्घटनाओं, संभावित सिरदर्द का कारण बनते हैं, और कोई पोषण, संभावित बीमारी और अतिरिक्त कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं।
चरण 3. अधिक फल, सब्जियां, लीन मीट और फलियां खाएं।
उन्हें पूरे दिन की ऊर्जा और अपने शरीर के लिए प्रचुर मात्रा में पोषण के रूप में सोचें, जो आपको अपनी नौकरी और बच्चों को बनाए रखने, बीमारियों से अपने शरीर की रक्षा करने और अपने जीवन का विस्तार करने में सक्षम बनाएगा ताकि आप अपने परिवार के साथ अधिक समय का आनंद ले सकें।
चरण 4. संतुलित आहार के लिए प्रयास करें।
एक संतुलित आहार आपको स्वस्थ और खुश रखने के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं प्रदान करेगा। आपको खाने के लिए क्या प्रयास करना चाहिए, इसके लिए यहां एक सामान्य दिशानिर्देश दिया गया है:
- 1 प्रत्येक भोजन में फल या सब्जी परोसना। सब्जियां और फल भी थोड़ा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पौधे-स्रोत फाइबर प्रदान करते हैं।
- 1 प्रत्येक भोजन में लीन प्रोटीन की सेवा (फलियां, लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी)। फलियां और कम वसा वाले डेयरी कुछ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
- प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के 2 सर्विंग्स (शकरकंद और साबुत जई कम संसाधित होते हैं और पूरे गेहूं की तुलना में बेहतर होते हैं)
- कुछ स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून और कैनोला तेल, एवोकाडो, नट्स। नट्स कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं।
चरण 5. अपने भोजन विकल्पों के बारे में सोचें।
प्रत्येक भोजन पर, अपने आप को रोकें, और पूछें कि आप अपने शरीर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ क्यों डालना चाहते हैं।
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आमतौर पर, स्वस्थ आहार से भटकने के कुछ कारण हैं:
- गैस स्टॉप पर स्वस्थ भोजन विकल्प उपलब्ध नहीं हैं।
- मुझे अभी भूख लगी है और मेरे पास बाहर भाग जाने/स्वास्थ्यवर्धक भोजन करने का समय नहीं है।
- क्योंकि मुझे बस यही चाहिए।
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किराने की दुकान पर थोड़ी सी योजना इसे होने से रोकने में मदद कर सकती है:
- फटाफट सलाद के लिए कटी हुई सब्जियाँ, जैसे कटा हुआ सलाद पत्ता और बेबी गाजर खरीदें।
- जल्दी फाइबर/प्रोटीन/स्वस्थ वसा बढ़ाने के लिए मेवे या सूरजमुखी के बीज खरीदें। अतिरिक्त क्रंच के लिए आप इन्हें अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
- कई फल पोर्टेबल होते हैं, जैसे केला और सेब।
चरण 6. मीठी लालसा को दूर रखें।
यह कुछ लोगों के लिए एक दुर्गम कार्य की तरह लग सकता है। न केवल हम खाद्य पदार्थों से जुड़ जाते हैं क्योंकि यह हमें आराम देता है (जैसे माँ की चॉकलेट चिप कुकीज़), लेकिन एक बार जब आपका शरीर अस्वस्थ चक्र में होता है, तो सफेद चीनी जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके शरीर पर हार्मोनल कहर ढाते हैं और मिठाई चक्र की लालसा स्वयं बन जाती है -स्थायी। जब आप मीठा खाने की इच्छा को समाप्त करने के लिए अपने शरीर से संघर्ष कर रहे होते हैं, तो यह हमें ऐसा महसूस करा सकता है कि हम जो खाते हैं उस पर हमारा नियंत्रण नहीं है, जो आत्म-सम्मान को कम कर सकता है। अगर आपको बार-बार चीनी से भरी हुई चीज खाने की इच्छा होती है, तो यहां सफेद चीनी से खुद को छुड़ाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- सुबह कुछ मीठा खाने की लालसा? अपने पेस्ट्री, चीनी से भरे अनाज और कॉफी केक को ओटमील के साथ बदलें, जो स्टीविया, दालचीनी, फल और दूध के साथ सबसे ऊपर है। अगर आपको ओट्स पसंद नहीं है (कुछ लोगों को गूदा पसंद नहीं है), तो इसके बजाय ब्राउन राइस ट्राई करें।
- चीनी का दोपहर का शॉट चाहिए? कुछ खजूर और मेवे ट्राई करें।
- रात के खाने के बाद मिठाई चाहते हैं? डार्क चॉकलेट (चीनी की कम से कम मात्रा वाला ब्रांड चुनें) और पीनट बटर के कुछ वर्ग आज़माएँ। थोड़ा और मिठास जोड़ने की जरूरत है? अपनी चॉकलेट को पिघलाएं, उसमें पीनट बटर मिलाएं और उसमें थोड़ा एगेव अमृत या स्टीविया मिलाएं। काफी मीठा नहीं है? आप कुछ किशमिश भी मिला सकते हैं। यम फैक्टर को और भी ज्यादा बढ़ाने के लिए एक चुटकी बिना मीठा कटा नारियल डालें।
चरण 7. अपने शरीर को गतिमान करें।
व्यस्त कामकाजी माताओं और डैड्स के लिए जिम जाने के लिए समय निकालना संभव नहीं हो सकता है। वह ठीक है। अच्छे आकार में रहने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। अधिक ऊर्जा रखने, अच्छा महसूस करने, बीमारी से लड़ने और अपने व्यस्त जीवन की मांगों को पूरा करने में सक्षम होने के लिए एटलस की तरह दिखना आवश्यक नहीं है। ऐसे भी रूटीन उपलब्ध हैं जो दस मिनट या उससे कम के हैं। आप इन रूटीन को हर दिन कर सकते हैं क्योंकि ये शरीर पर अधिक भार नहीं डालेंगे। यहां त्वरित लेकिन प्रभावी कसरत कार्यक्रमों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- डेली वर्कआउट फ्री: यह आईट्यून्स पर उपलब्ध एक डाउनलोड करने योग्य ऐप है।
- Chatelaine Ten Minute Fitness: iTunes का यह डाउनलोड करने योग्य ऐप एक अंतरराष्ट्रीय बेस्टसेलर है।
- 7 मिनट की कसरत: यह साइट आपको बताती है कि कौन से सरल व्यायाम करने हैं और आपके लिए पूरे सात मिनट के सत्र का समय। यह इतना तेज़ है, आपके पास मिनट शब्द का उच्चारण करने का भी समय नहीं है। इसके अलावा, यदि आप अपना पहला नाम और ईमेल पता प्रदान करते हैं तो यह 7 न्यूनतम आहार प्रदान करता है।
- चेतावनी: ये कसरत छोटे हैं, लेकिन फिर भी ये कठोर हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास ऐसी स्थिति है जिसका इलाज किया जा रहा है, या यदि आपकी उम्र चालीस से अधिक है, तो अपने डॉक्टर से जांच करना सबसे अच्छा है।
चरण 8. अच्छी तरह से तैयार रहें।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन अपने दाँत ब्रश करना, स्नान करना, अपने बालों को स्टाइल करना, आरामदायक कपड़े पहनना, अपने आप को एक मैनीक्योर देना और अपने शरीर की देखभाल करना आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाता है।
यदि आप शारीरिक रूप से अच्छा महसूस करते हैं और अपनी उपस्थिति बनाए रखने के लिए प्रयास करते हैं, यह जानकर कि आपको अपने पसंदीदा इत्र या कोलोन में बहुत अच्छी गंध आती है, या आपके बाल मुलायम और स्पर्श करने योग्य हैं, या आपकी आंखें अतिरिक्त हरी दिखती हैं क्योंकि आपने अपनी पसंदीदा हरी शर्ट पहनी है आप दिन के लिए एक बढ़ावा।
भाग ५ का ६: उपयुक्त चिकित्सा ढूँढना
चरण 1. अपने आत्म-सम्मान की सहायता के लिए चिकित्सा पर जाएं।
यदि आपको अपना आत्म-सम्मान बढ़ाने में परेशानी हो रही है या आप तेजी से प्रगति देखना चाहते हैं, तो पेशेवर चिकित्सा पर जाने पर विचार करें। आत्म-सम्मान बढ़ाने पर प्रभावी चिकित्सा का बड़ा प्रभाव दिखाया गया है।
- यदि आप अपनी पत्रिका रखने में सहायता प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पता चलता है कि ऐसे विषय हैं जिनका आप सामना नहीं कर सकते हैं, या यदि आप उनका सामना करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वे आपको अपने जीवन में व्यवधान पैदा करने के लिए पर्याप्त रूप से वापस सेट करते हैं जब आप उनके बारे में लिखते हैं.
- साथ ही, यदि आपको कोई मानसिक विकार जैसे अवसाद, चिंता या अन्य प्रकार के विकार हैं, तो इसका आपके आत्म-सम्मान पर प्रभाव पड़ सकता है। मानसिक विकार का इलाज कराने से आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
चरण 2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें।
आत्म-सम्मान में सुधार के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) को प्रभावी दिखाया गया है। सीबीटी स्वत: नकारात्मक विचारों को संबोधित करता है। ये विचार ऐसे विचार हैं जो जीवन स्थितियों का सामना करने पर लगभग एक प्रतिवर्त की तरह होते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि कम आत्मसम्मान वाले व्यक्ति को स्कूल में परीक्षा के लिए अध्ययन करने की आवश्यकता है, तो वह व्यक्ति कह सकता है, "मुझे नहीं पता कि मैं क्यों परेशान हो रहा हूं। ऐसा नहीं है कि मुझे वैसे भी A मिल जाएगा।"
- सीबीटी थेरेपी से गुजरते समय, चिकित्सक, जो सबसे अधिक संभावना परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक होगा, क्लाइंट के साथ साझेदारी में उन स्वचालित विश्वासों को बदलने के लिए काम करता है। परामर्शदाता ग्राहक की परिकल्पना का परीक्षण करने का सुझाव दे सकता है-ग्राहक विफल हो जाएगा चाहे ग्राहक कितना भी कठिन अध्ययन करे।
- काउंसलर क्लाइंट को समय प्रबंधन और तनाव कौशल के साथ मदद कर सकता है और जब तक छात्र परीक्षा नहीं लेता तब तक अध्ययन प्रगति को ट्रैक कर सकता है।
- सीबीटी के लिए उपयोग की जाने वाली अन्य तकनीकें हैं विश्राम तकनीक (श्वास व्यायाम), विज़ुअलाइज़ेशन (मानसिक पूर्वाभ्यास), और बचपन के अनुभवों के माध्यम से यह पहचानने के लिए कि नकारात्मक विचार कहाँ उत्पन्न हुए हैं। नकारात्मक विचारों की उत्पत्ति की पहचान करने से आत्म-सम्मान "पुनरावृत्ति" को रोकने में मदद मिलती है।
- सीबीटी उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके पास जटिल मुद्दे नहीं हैं। इसके अलावा, सीबीटी केवल कुछ प्रकार के विकारों जैसे कि अवसाद और चिंता के इलाज के लिए अच्छा है।
- सीबीटी भी कुछ लोगों के लिए बहुत संरचित हो सकता है।
चरण 3. साइकोडायनेमिक थेरेपी खोजें।
साइकोडायनेमिक थेरेपी के साथ, उपचार योजनाएं प्रत्येक व्यक्ति और उनकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप होती हैं। एक मनोगतिक सत्र में, ग्राहक को उस दिन के लिए उत्पन्न होने वाले किसी भी और सभी मुद्दों का पता लगाने की अनुमति दी जाती है। चिकित्सक ग्राहक को उस मुद्दे से संबंधित व्यवहार, विचार और भावनात्मक पैटर्न देखने में मदद करता है। बचपन के मुद्दों और घटनाओं को अक्सर क्लाइंट को यह समझने में मदद करने के लिए खोजा जाता है कि अतीत उन्हें कैसे प्रभावित करता है और उनके वर्तमान के साथ संबंध रखता है।
- जिन लोगों के पास जटिल मुद्दे हैं या वे अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अधिक व्यक्तिगत योजना चाहते हैं, उनके लिए साइकोडायनेमिक थेरेपी सीबीटी से बेहतर हो सकती है।
- साइकोडायनेमिक थेरेपी विभिन्न स्थितियों के साथ और अलग-अलग जटिलता के मुद्दों वाले रोगियों के साथ उपयोग करने के लिए एक प्रभावी तकनीक है।
भाग ६ का ६: कम आत्मसम्मान की पहचान करना
चरण 1. कम आत्मसम्मान को समझें।
आत्म-सम्मान, संक्षेप में, हम अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। उच्च आत्म-सम्मान का अर्थ है कि हम जैसे हैं वैसे ही खुद को प्यार करते हैं और स्वीकार करते हैं, और आम तौर पर ज्यादातर समय संतुष्ट महसूस करते हैं। कम आत्मसम्मान का मतलब है कि हम जिस तरह से हैं उससे खुश नहीं हैं।
सेंटर फॉर क्लिनिकल इंटरवेंशन कम आत्मसम्मान वाले लोगों को "अपने बारे में गहरी, बुनियादी, नकारात्मक मान्यताओं और वे किस तरह के व्यक्ति हैं" के रूप में वर्णित करते हैं। इन मान्यताओं को अक्सर उनकी पहचान के बारे में तथ्य या सच्चाई के रूप में लिया जाता है।"
चरण 2. अपने आत्मसम्मान का मूल्यांकन करें।
यह जानना कि आपका आत्म-सम्मान कम है, उस मानसिक आदत को सुधारने और उस पर काबू पाने का पहला कदम है। यदि आप निम्न कार्य करते हैं तो आप कम आत्मसम्मान से पीड़ित हो सकते हैं:
- हमेशा खुद की आलोचना करें।
- अपने बारे में नकारात्मक तरीके से सोचें।
- हमेशा अपने दोस्तों या परिवार से अपनी तुलना करें और जलन महसूस करें क्योंकि आप उन्हें अपने से बेहतर मानते हैं।
- अपने आप को और अन्य लोगों के लिए अपने आप को बुरे नाम से बुलाओ।
- हमेशा खुद को डांटें, आलोचना करें या दोष दें।
- सोचें कि यदि आपके पास कोई उपलब्धि है, तो आप बस भाग्यशाली थे।
- सोचें कि सब कुछ आपकी गलती है, भले ही वह न हो।
- यह सोचें कि यदि कोई व्यक्ति आपकी प्रशंसा करता है, तो वह ईमानदार नहीं है।
चरण 3. कम आत्मसम्मान के संभावित प्रभावों को जानें।
कम आत्मसम्मान होना किसी भी क्षण आपकी भावनात्मक स्थिति को प्रभावित नहीं करता है; यह आपके जीवन पर लंबे समय तक प्रभाव डाल सकता है। कम आत्मसम्मान के संभावित प्रभावों को समझने से आपको अपना दृष्टिकोण सुधारने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है। कम आत्मसम्मान लोगों को निम्न में से कोई भी कार्य करने के लिए प्रेरित कर सकता है:
- अपमानजनक रिश्तों को सहन करें क्योंकि उन्हें लगता है कि वे इलाज के योग्य हैं या बेहतर इलाज के लायक नहीं हैं।
- अन्य लोगों को धमकाना या गाली देना।
- लक्ष्यों, उद्देश्यों या सपनों को लेने से डरो क्योंकि उन्हें नहीं लगता कि वे उन्हें हासिल करने में सक्षम हैं।
- अपनी कथित खामियों को दूर करने के लिए पूर्णतावादी बनें।
- हमेशा अन्य लोगों के आस-पास आत्म-जागरूक महसूस करें, उनकी उपस्थिति के बारे में अत्यधिक व्यस्त रहें, या सोचें कि अन्य लोग उनके बारे में नकारात्मक सोचते हैं।
- लगातार उन संकेतकों की तलाश करें जो अन्य लोग उन्हें पसंद नहीं करते हैं या उनके बारे में बुरा सोचते हैं।
- सोचें कि वे एक खोया हुआ कारण हैं।
- तनाव के लिए कम दहलीज रखें।
- उनकी स्वच्छता की उपेक्षा करें या उनके शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली गतिविधियों में शामिल हों, जैसे अत्यधिक शराब पीना, तंबाकू धूम्रपान करना या आत्महत्या का प्रयास करना।
चरण 4. अपने आत्मसम्मान की समस्या की जड़ को इंगित करें।
आमतौर पर, कम आत्मसम्मान बाहरी घटनाओं से शुरू होता है। लोग कम आत्मसम्मान के साथ पैदा नहीं होते हैं। यह हमारी जरूरतों को पूरा नहीं करने, दूसरों से नकारात्मक प्रतिक्रिया, या यह सोचने से शुरू होता है कि एक नकारात्मक जीवन घटना हमारी गलती है।
- उदाहरण के लिए, बच्चे अपने माता-पिता के तलाक के लिए खुद को दोषी ठहरा सकते हैं या माता-पिता अपने बच्चों को उनकी भावनाओं को संसाधित करने में मदद करने में असहाय महसूस करते हैं।
- जो बच्चे गरीबी में बड़े होते हैं और अल्पसंख्यकों के बच्चों में अक्सर कम आत्मसम्मान विकसित होने का अधिक जोखिम होता है।
चरण 5. कम आत्मसम्मान चक्र को समझें।
जब बच्चे (या वयस्क) पहले अपने मूल्य पर सवाल उठाना शुरू करते हैं, तो अन्य लोगों या जीवन की घटनाओं के लिए नकारात्मक भावनाओं को मजबूत करना संभव है, जो आत्म-विश्वास को मजबूत कर सकते हैं जो कम आत्मसम्मान की ओर ले जाते हैं। निम्नलिखित तीन उदाहरण हैं जो चक्र को क्रिया में दिखाते हैं:
- एक बच्चा सुनता है कि कोई गलती करने पर उसे बेवकूफ कहता है। तब से, वह मानता है कि जब भी वह कोई गलती करता है तो वह मूर्ख होता है। या, वह मानता है कि वह मूर्ख है क्योंकि वह गलती करता है।
- एक बच्चे को उसके माता-पिता से समर्थन या प्रशंसा नहीं मिलती है। वह मानने लगती है कि वह सुंदर, अद्भुत या प्रशंसा के योग्य नहीं है क्योंकि उसके अपने माता-पिता भी उस पर विश्वास नहीं करते हैं।
- एक व्यक्ति अपनी त्वचा के रंग के कारण बार-बार अपमानजनक बयान सुनता है। वह अंततः मानता है कि वह उस समाज में सफल नहीं हो पाएगा जो उसे स्वीकार नहीं करता है।
चरण 6. याद रखें कि आपके माता-पिता ने आपके साथ कैसा व्यवहार किया।
लोगों के आत्म-सम्मान पर माता-पिता का सबसे मजबूत प्रभाव पाया गया है। माता-पिता की मदद से बच्चों की खुद की छाप काफी हद तक बनती है। कई अलग-अलग प्रकार के माता-पिता के व्यवहार हैं जो कम आत्मसम्मान में योगदान करते हैं।
- अक्सर, जब बच्चों को एक सख्त घर में पाला जाता है जो बच्चों को भावनात्मक समर्थन प्रदान नहीं करता है, तो बच्चों का आत्म-सम्मान प्रभावित होता है।
- जब बच्चों और वयस्कों को भावनात्मक सहारा मिलता है, तो उनकी भावनात्मक ज़रूरतें पूरी होती हैं। भावनात्मक समर्थन कई तरीकों से दिखाया जा सकता है, जैसे: "मैं तुमसे प्यार करता हूँ," या "मुझे तुम पर गर्व है" कहना; अपनी भावनाओं और भावनाओं के साथ बच्चों की मदद करना और उनका सामना कैसे करना है; और बस वहाँ होना।
- शारीरिक (खाद्य और पेय) और मानसिक (सीखना, समस्या समाधान, और शिक्षा) आवश्यकताओं के साथ-साथ भावनात्मक ज़रूरतें वास्तविक ज़रूरतें हैं जो लोगों की बढ़ती हैं। भावनात्मक जरूरतों के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक जरूरतों पर ध्यान देने से बच्चों को स्वीकार्य और सम्मानित महसूस करने में मदद मिलती है।
चरण 7. अपने जीवन में शर्मिंदगी की घटनाओं को पहचानें।
बच्चों के व्यवहार को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए शेमिंग एक सामान्य पेरेंटिंग टूल है। उदाहरण के लिए, सोशल मीडिया पर बच्चों को सार्वजनिक रूप से शर्मसार करना आम बात हो गई है। शर्मनाक तब होता है जब कोई व्यक्ति, जैसे कि एक कार्यवाहक, माता-पिता, शिक्षक, या अन्य प्राधिकरण व्यक्ति, या अन्य साथी, आपको ऐसा महसूस कराते हैं कि आप एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने या गलती करने के लिए एक भयानक व्यक्ति हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर समय पर नहीं पहुंचते हैं, तो आपका बॉस आपको शर्मिंदा महसूस कर सकता है यदि वह कहता है, "आप एक विश्वसनीय व्यक्ति नहीं हैं," इसके बजाय, "आपको पहले काम पर आने की आवश्यकता है। आधे घंटे पहले काम पर पहुंचने का लक्ष्य रखने का प्रयास करें। इस तरह, अगर कुछ भी गलत होता है, तो आपके पास वह अतिरिक्त समय होगा।"
- जबकि शेमिंग को सामाजिक रूप से स्वीकार किया जाता है, यह वास्तव में एक अपमानजनक व्यवहार है, और अक्सर अन्य अपमानजनक व्यवहारों के साथ होता है जो शर्मिंदा होने की भावना पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, लेखक बेवर्ली एंगेल ने याद किया कि उसकी माँ ने उसे उसके पड़ोसियों के सामने पिटाई की, या जब उसने कोई गलती की तो उसे चिल्लाने और चिल्लाने के सार्वजनिक प्रदर्शन के साथ दंडित किया। इन घटनाओं ने शर्म की भावना पैदा की।
चरण 8. पिछले संबंधों में दुर्व्यवहार की पहचान करें।
अपमानजनक संबंध पैटर्न अक्सर कम आत्मसम्मान का कारण होते हैं। डांटना, झुठलाना, नियंत्रित करना, चिल्लाना या आलोचना करना जैसे पैटर्न सभी लोगों के स्वयं के विचारों में योगदान कर सकते हैं। समय के साथ, जब इन व्यवहारों को बार-बार दोहराया जाता है, तो पीड़ित इस नकारात्मक इनपुट पर विश्वास कर सकता है।
अपमानजनक संबंध वयस्कों को भी प्रभावित कर सकते हैं। वयस्कता में हमारे जो रिश्ते होते हैं, वे अक्सर हमारे बचपन के रिश्तों को दर्शाते हैं। रिश्ते के पैटर्न बचपन में बनते हैं, जो हमारे भविष्य के रिश्तों की हमारी अपेक्षाओं को प्रभावित करते हैं।
चरण 9. अपने अतीत में खराब प्रदर्शन के उदाहरणों की पहचान करें।
जब लोग किसी कार्य, स्कूल या नौकरी में लगातार खराब प्रदर्शन करते हैं, तो इससे आत्म-सम्मान का नुकसान हो सकता है। यह दशकों के शोध अध्ययनों में खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और कम आत्मसम्मान के बीच एक सतत, लेकिन मध्यम, लिंक पाया गया है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, हमारे बचपन के अधिकांश समय और हमारे प्रारंभिक वर्षों के दौरान स्कूल को हमारे जीवन का अधिकांश हिस्सा माना जाता है।
चरण 10. अपने आत्म-सम्मान पर जीवन की घटनाओं के प्रभाव को समझें।
जीवन की घटनाएं-यहां तक कि जो किसी के नियंत्रण से बाहर हैं-अक्सर आत्म-सम्मान को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। नौकरी छूटना, वित्तीय कठिनाइयाँ, ब्रेकअप, शारीरिक और मानसिक बीमारी, पुराना दर्द और विकलांगता ऐसी स्थितियाँ हैं जो लंबे समय तक तनावपूर्ण हो सकती हैं और किसी व्यक्ति के आत्मसम्मान को खत्म कर सकती हैं।
- तलाक, घटनाएँ जो आघात उत्पन्न करती हैं, जैसे कार या कार्य दुर्घटना में होना, किसी हमले का शिकार होना, या परिवार के किसी सदस्य या मित्र की मृत्यु, आत्म-सम्मान को भी प्रभावित कर सकती है।
- वित्तीय तनाव और आर्थिक रूप से उदास क्षेत्र में रहने से भी आत्म-सम्मान प्रभावित हो सकता है।
चरण 11. सामाजिक स्वीकृति के अपने अनुभवों का आकलन करें।
सामाजिक स्वीकृति, या अस्वीकृति की मात्रा जो एक अनुभव करती है, आत्म-सम्मान पर प्रभाव डालती है। यह शोध में पाया गया है जब बेरोजगारों की तुलना नियोजित से की जाती है, लेकिन अन्य प्रभाव, जैसे कि एक सामाजिक कलंक (शराब, मानसिक बीमारी, उदाहरण के लिए), आत्म-सम्मान को प्रभावित करने के लिए पाए गए हैं।
चरण 12. जान लें कि आपकी शारीरिक बनावट के बारे में आपकी राय आपके आत्मसम्मान से जुड़ी है।
शारीरिक बनावट किसी के आत्मसम्मान को प्रभावित कर सकती है। शोध से यह बात सामने आई है कि सुंदरता की आम तौर पर स्वीकृत परिभाषा होती है। जबकि ये आदर्श सांस्कृतिक रूप से प्रभावित हैं, सौंदर्य के लिए एक सामाजिक रूप से स्वीकृत विचार है।
- यदि किसी व्यक्ति को अपनी उपस्थिति के लिए बहुत अधिक अस्वीकृति या स्वीकृति प्राप्त होती है, तो इसका किसी व्यक्ति के आत्म-मूल्य पर प्रभाव पड़ सकता है।
- शोध में पाया गया है कि जब लोग अपनी खुद की शारीरिक बनावट का मूल्यांकन करते हैं, तो यह लगातार नकारात्मक की ओर झुका होता है और हो सकता है कि यह हमारे वास्तविक गुणों को सटीक रूप से प्रतिबिंबित न करे। दूसरे शब्दों में, अधिकांश लोग अपनी शारीरिक बनावट के प्रति अत्यधिक आलोचनात्मक होते हैं।
चरण 13. अपने अतीत में बदमाशी के उदाहरणों की पहचान करें।
लगातार उत्पीड़न के कारण, बदमाशी कम आत्मसम्मान में बहुत योगदान देती है। इस दुष्चक्र में धमकाने और पीड़ित दोनों के लिए आत्मसम्मान के परिणाम हैं।
- बदमाशी के शिकार लोगों को अक्सर शिकार होने की यादों के साथ सालों तक जीना पड़ता है। वे अक्सर दुर्व्यवहार और हमलों के बारे में शर्मिंदा महसूस करते हैं।
- बुली अक्सर पहले से ही कम आत्मसम्मान से पीड़ित होते हैं, और जब वे दूसरों को शिकार करते हैं तो वे अधिक नियंत्रण महसूस करते हैं।
- कई धमकियां अपने ही घरों में दुर्व्यवहार और उपेक्षा के शिकार होने की संभावना है। नियंत्रण की भावना हासिल करने के लिए, वे अन्य लोगों को शिकार बनाते हैं।
टिप्स
- बदले में कुछ भी उम्मीद किए बिना हर दिन किसी से या कुछ के लिए एक अच्छा काम करें। यह कुछ भी हो सकता है, एक आवारा कुत्ते को खिलाने से लेकर किसी खोए हुए अजनबी की मदद करने तक। दूसरे के लिए मददगार होने की भावना उत्थानकारी हो सकती है।
- यदि आप लेखन का आनंद नहीं लेते हैं, तो आपकी पत्रिका को पारंपरिक लिखित पत्रिका होने की आवश्यकता नहीं है: आप अपने कलात्मक पक्ष का उपयोग कर सकते हैं और पेंट, स्केच या कोलाज बना सकते हैं।
- याद रखें कि स्वस्थ आत्म-सम्मान होने का मतलब खुद को गुलाबी रंग के रंगों से देखना नहीं है। यह आपकी सकारात्मक विशेषताओं को महसूस करने के बारे में है, लेकिन अपने जीवन के क्षेत्रों और अपने आप में एक दृढ़ पकड़ बनाए रखना है कि आप सुधार देखना चाहते हैं।
- स्वस्थ खाने का एक आसान तरीका है कि आप हर कुछ घंटों में कुछ स्वस्थ खाएं। यदि आप इसका पालन करते हैं, तो यह आदत बन जाएगी, एक समय में एक भोजन।
