आप कक्षा में बैठे हैं, व्याख्यान सुन रहे हैं और आप अपनी पुस्तक में जम्हाई लेना बंद नहीं कर सकते। या आप दिन की पाली में काम कर रहे हैं लेकिन जब आपका बॉस ध्यान नहीं दे रहा है तो आप खुद को झपकी लेते हुए पाते हैं। दिन में जम्हाई लेना और सोना एक आम समस्या है, और झपकी लेने की अत्यधिक इच्छा को नकारना लगभग बहुत मुश्किल हो सकता है। लेकिन लापरवाह नींद के परिणाम एक कागज पर एक असफल ग्रेड या आपके बॉस की कड़ी बात हो सकती है, और संभवतः एक दिन की नींद के लाभों से आगे निकल जाएगी। जब आप अभी थके हुए या नींद में हैं, तब के लिए अल्पकालिक समाधान के लिए, तंद्रा से लड़ने के तरीकों पर गौर करें।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी नींद की आदतें बदलना
चरण 1. एक नियमित नींद कार्यक्रम से चिपके रहें।
एक स्लीप शेड्यूल बनाएं जहां आप जागते हैं और हर दिन एक ही समय पर सो जाते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत या छुट्टी के दिनों में भी। नींद की आवश्यकताएं हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसतन, आपको अपने जागने के घंटों के दौरान अपने सबसे अच्छे तरीके से काम करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए।
- कुछ लोग सोचते हैं कि सिर्फ एक घंटे कम सोने से उनके दैनिक कामकाज पर कोई असर नहीं पड़ेगा या वे सप्ताहांत या एक दिन की छुट्टी पर नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं। लेकिन आपके नियमित सोने के समय में कोई भी बदलाव या बदलाव आपकी नींद की आदतों पर केवल नकारात्मक प्रभाव डालेगा और जब आप जागते हैं तो बहुत अधिक जम्हाई आती है।
- यह एक मिथक है कि आपका शरीर अलग-अलग नींद के समय में जल्दी से समायोजित हो जाता है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल समयबद्ध संकेतों द्वारा किया जा सकता है, और फिर भी, प्रति दिन केवल एक से दो घंटे तक। आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने या रात की पाली में स्विच करने के लिए समायोजित करने में एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।
- रात में अतिरिक्त नींद आपकी दिन की थकान को दूर नहीं कर सकती। आपको हर रात कितनी नींद आती है यह महत्वपूर्ण है, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। आप रात में आठ या नौ घंटे की नींद ले सकते हैं लेकिन अगर आपकी नींद की गुणवत्ता खराब थी तो आप आराम महसूस नहीं करेंगे।
चरण 2. सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और विकर्षणों को बंद कर दें।
अपने टेलीविजन, स्मार्टफोन, आईपैड और कंप्यूटर को बंद कर दें या सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बेडरूम से पूरी तरह से बाहर रखें। ये स्क्रीन जिस प्रकार का प्रकाश उत्सर्जित करती हैं, वह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा सकता है (जो आपको सोने में मदद करता है), और आपके शरीर की आंतरिक घड़ी में हस्तक्षेप करता है।
एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने कंप्यूटर को शेड्यूल पर बंद कर दें। यह आपकी मशीन को स्वचालित रूप से सोएगा और आपको अपने कंप्यूटर पर बहुत देर से या अपने सोने के समय के बहुत करीब काम करने से रोकेगा। पीसी और मैक दोनों पर स्लीप फीचर हैं जिन्हें आप सक्रिय कर सकते हैं। साथ ही, यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर सुबह चलने के लिए तैयार हो, तो आप एक बार उठने के बाद स्टार्टअप समय भी निर्धारित कर सकते हैं।
चरण 3. आपको यह याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें कि यह सोने का समय है।
यदि आप शाम की गतिविधियों या बातचीत में उलझ जाते हैं और अपने सोने के समय से चिपके रहना भूल जाते हैं, तो आप सोने से 1 घंटे या 30 मिनट पहले आपको सचेत करने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म का उपयोग कर सकते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति से पूछ सकते हैं जिसके साथ आप सोने के समय से 1 घंटे पहले आपको सोने का समय याद दिलाते हैं।
चरण 4. सोने से पहले आराम की गतिविधि करें।
यह एक गर्म स्नान, एक अच्छी किताब पढ़ना या अपने साथी के साथ एक शांत बातचीत हो सकती है। एक आरामदायक गतिविधि करने से आपके मस्तिष्क को आराम करने और बंद करने के लिए ट्रिगर करने में मदद मिलेगी।
यदि आप अपने आप को अंधेरे में बिस्तर पर पटकते और मोड़ते हुए पाते हैं, तो वहाँ लेटें नहीं और छत की ओर देखें। इसके बजाय, शांत होने के लिए बिस्तर पर आराम की गतिविधि करें और अपने मन को सोने में असमर्थता से दूर करें। एक आरामदायक गतिविधि करना वास्तव में आपको सो जाने का कारण बन सकता है।
चरण 5. अपने शयनकक्ष को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें।
खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए भारी पर्दे या रंगों का प्रयोग करें। टीवी या कंप्यूटर जैसे किसी भी इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले को कवर करें ताकि कमरे में रोशनी न चमके। आप अपनी आंखों को ढकने के लिए स्लीप मास्क का भी उपयोग कर सकते हैं और एक अंधेरा स्थान बना सकते हैं जो आपको सोने में मदद करेगा।
यदि आपको अपनी खिड़की के बाहर तेज आवाज या तेज नींद वाले साथी के कारण सोने में कठिनाई होती है, तो अच्छे इयरप्लग, या एक शोर मशीन में निवेश करने पर विचार करें।
चरण 6. सूरज के साथ जागने की कोशिश करें।
आप एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं ताकि हर दिन एक ही समय पर सुबह आपके कमरे में तेज रोशनी आए। सूरज की रोशनी आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को हर दिन खुद को रीसेट करने में मदद करती है।
नींद विशेषज्ञ उन लोगों के लिए सुबह की धूप के एक घंटे के संपर्क में आने की सलाह देते हैं, जिन्हें सोने में परेशानी होती है।
चरण 7. दोपहर 3 बजे के बाद झपकी लेने से बचें।
झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर का मध्य, दोपहर 3 बजे से पहले होता है। यह दिन का वह समय है जब आपको दोपहर के भोजन के बाद नींद आने या सतर्कता के निम्न स्तर का अनुभव होने की संभावना है। दोपहर 3 बजे से पहले ली गई झपकी आपकी रात की नींद में बाधा नहीं डालनी चाहिए।
अपनी झपकी को 10 से 30 मिनट के बीच छोटा रखें। यह नींद की जड़ता को रोकेगा, जो तब होता है जब आप 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली झपकी के बाद घबराहट और भटकाव महसूस करते हैं।
चरण 8. स्लीप जर्नल रखें।
नींद की डायरी या डायरी किसी भी आदत की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकती है जो आपको जगाए रख सकती है। यदि आप नींद विकार के लक्षण प्रदर्शित कर रहे हैं तो आप यह भी निर्धारित कर सकते हैं। अपने स्लीप जर्नल को इन पर नोट्स के साथ अपडेट करें:
- आप किस समय बिस्तर पर गए और जागे।
- कुल सोने के घंटे और आपकी नींद की गुणवत्ता।
- आपने कितना समय जागकर बिताया और आपने क्या किया। उदाहरण के लिए: "आंखें बंद करके बिस्तर पर रहा" "भेड़ों की गिनती की" "एक किताब पढ़ें"।
- सोने से पहले आपने किस प्रकार के भोजन और तरल पदार्थों का सेवन किया और आपके द्वारा खाए गए भोजन और तरल पदार्थों की मात्रा।
- सोने से पहले आपकी भावनाएं और मूड, जैसे "खुश", "तनावग्रस्त", "चिंतित"।
- आपके द्वारा ली गई कोई भी दवा या दवा, जैसे नींद की गोलियां, खुराक और खपत के समय सहित।
- किसी भी ट्रिगर पर ध्यान दें जो आपकी स्लीप जर्नल में खुद को दोहराना शुरू कर देता है और देखें कि क्या ऐसे तरीके हैं जिनसे आप इन ट्रिगर्स को रोक सकते हैं या सीमित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि शुक्रवार को दो मार्टिनी पीने के बाद आपको अक्सर रात की नींद खराब हो। अगले शुक्रवार को बिल्कुल भी न पीने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे आपकी नींद में सुधार होता है।
स्टेप 9. जरूरत पड़ने पर ही नींद की गोलियां लें।
जब आप थोड़े समय के लिए नींद की गोलियां लेते हैं, और आपके डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर, वे आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन वे सिर्फ एक अस्थायी समाधान हैं। वास्तव में, नींद की गोलियां अक्सर लंबी अवधि में अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं को बदतर बना सकती हैं।
- कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरने जैसी छोटी अवधि की स्थितियों के लिए नींद की गोलियों और दवाओं का संयम से उपयोग करें।
- नींद की गोलियों का उपयोग केवल आवश्यक होने पर, दैनिक आधार पर करने के बजाय, आपको हर रात सोने में मदद करने के लिए उन पर निर्भर होने से भी रोकेगा।
चरण 10. ओवर-द-काउंटर दवाओं से सावधान रहें जो अनिद्रा और नींद की समस्या पैदा कर सकती हैं।
इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपकी नींद के पैटर्न और दिन के समय सतर्कता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। आपकी नींद में खलल डालने वाली सामान्य दवाओं में शामिल हैं:
- नाक decongestants।
- एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द दवाएं।
- दर्द निवारक जिनमें कैफीन होता है।
- एंटीहिस्टामाइन युक्त सर्दी और एलर्जी की दवाएं।
- यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपनी खुराक कम करने का प्रयास करें। या इन समस्याओं के इलाज के लिए वैकल्पिक तरीकों की खोज करें ताकि आप इन ओवर-द-काउंटर दवाओं को लेना बंद कर सकें।
विधि 2 का 4: अपने आहार को समायोजित करना और व्यायाम करना
चरण 1. दिन के दौरान ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
ट्रिप्टोफैन एक प्राकृतिक अमीनो एसिड है जिसे आपका मस्तिष्क सेरोटोनिन में बदल देता है। सेरोटोनिन एक रसायन है जो नींद को बढ़ावा देता है। इसलिए ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आप दिन में जागते रह सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है उनमें शामिल हैं:
- दुग्ध उत्पाद
- केले
- तुर्की
- दही
- साबुत अनाज पटाखे
- मूंगफली का मक्खन
चरण 2. सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें।
शाम 7 बजे आप जितनी कैफीन का सेवन करते हैं, उसका लगभग आधा हिस्सा अभी भी आपके शरीर में रात के 11 बजे होता है। एक ज्ञात उत्तेजक, कैफीन कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार दवाओं और कुछ दर्द निवारक में पाया जा सकता है। सोने से कई घंटे पहले आपके पास कितने कप कॉफी है, या अपने आहार में कैफीन को एक साथ खत्म करने का प्रयास करें।
शराब गहरी नींद और REM नींद को भी रोकता है। यह आपको नींद के हल्के चरणों में रखेगा, जिससे आप आसानी से जाग सकते हैं और सोने के लिए कठिन समय हो सकता है। रात को अच्छी नींद लेने के लिए सोने से 1-2 घंटे पहले शराब का सेवन करने से बचें।
चरण 3. अपने सामान्य सोने के समय से कुछ घंटे पहले हल्का नाश्ता करें।
सोने से पहले अधिक भोजन करने से अपच हो सकता है, जो आपके सोने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप करेगा। अपने पेट को रात में बड़बड़ाने से बचाने के लिए फल के टुकड़े की तरह हल्का नाश्ता करें।
चरण 4. सोने से 90 मिनट पहले तरल पदार्थ पीने से बचें।
सोने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से आपको पेशाब करने के लिए जागना पड़ सकता है। आपके शरीर को आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थों को संसाधित करने में लगभग 90 मिनट का समय लगता है, इसलिए अपने मूत्राशय को जागने से रोकने के लिए सोने से ठीक पहले पानी का बड़ा गिलास छोड़ दें।
चरण 5. दिन में कम से कम 20 से 30 मिनट व्यायाम करने का संकल्प लें।
दैनिक व्यायाम लोगों को सोने में मदद करने के लिए सिद्ध होता है। लेकिन सोने के समय के बहुत करीब एक कसरत आपके सोने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकती है। सोने से करीब 5 से 6 घंटे पहले रोजाना व्यायाम करने की कोशिश करें।
विधि 3 का 4: विशिष्ट नींद के मुद्दों को संबोधित करना
चरण 1. किसी भी पर्यावरणीय समस्या के बारे में सोचें जो आपको जगाए रख सकती है।
आपके रहने की स्थिति में बदलाव या यहां तक कि आपके सोने के माहौल में भी नींद की समस्या हो सकती है। क्या आप अभी एक नए घर में चले गए हैं? क्या आप नए कमरे में सो रहे हैं, या नए साथी के साथ? क्या आप नए गद्दे या तकिये पर सो रहे हैं? इस प्रकार के बदलाव, भले ही वे छोटे हों, आपके चिंता या तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। यह तब आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता को प्रभावित करेगा।
यदि आपको लगता है कि पर्यावरण संबंधी समस्याएं आपको जगाए रख रही हैं, तो अपने गद्दे को गद्दे पैड के साथ समायोजित करने के बारे में सोचें ताकि इसे और अधिक आरामदायक बनाया जा सके। या अपने पुराने कमरे का कोई सामान अपने नए कमरे में रख लें। अपने सोने के माहौल में शांति और सुरक्षा की भावना पैदा करें ताकि आपको सोने में मदद मिल सके।
चरण 2. यदि आप शिफ्ट का काम कर रहे हैं तो अपने सोने के समय को समायोजित करें।
एक अलग काम की शिफ्ट या एक घूमने वाली शिफ्ट में काम करना आपके सोने के समय पर कहर बरपा सकता है, खासकर अगर आप नियमित रूप से शिफ्ट को घुमाते हैं।
- अपने सोने के समय में 30 मिनट की झपकी जोड़कर और सोने के लिए आपके द्वारा आवंटित समय को लंबा करके काउंटर शिफ्ट का काम करें। रात में सतर्कता और दिन के दौरान आराम को बढ़ावा देने के लिए आपको अपनी पारी के पहले भाग के दौरान ही कैफीन का उपयोग करना चाहिए। अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को नए कार्य शेड्यूल में समायोजित करने के लिए अधिक समय देने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले शिफ्ट परिवर्तनों की संख्या को कम करने का प्रयास करें।
- आप दिन में सोने में मदद करने के लिए अपने डॉक्टर से शॉर्ट-एक्टिंग स्लीपिंग पिल्स के नुस्खे के बारे में भी बात कर सकते हैं।
चरण 3. यदि आप जेट लैग से निपट रहे हैं तो सूर्य के उदय और पतन का पालन करें।
किसी नए समय क्षेत्र में समायोजित होने में कई दिन या एक सप्ताह भी लग सकता है। पूर्व की ओर यात्रा आमतौर पर पश्चिम की यात्रा की तुलना में अधिक गंभीर जेट अंतराल का कारण बनती है, क्योंकि पूर्व की यात्रा करने के लिए आपको दिन छोटा करना पड़ता है और आपकी आंतरिक घड़ी छोटे दिन की तुलना में लंबे दिन में बेहतर ढंग से समायोजित हो सकती है।
- सोते समय प्रकाश के लिए अपने जोखिम को कम करें और आने के बाद जागने के समय प्रकाश के संपर्क में वृद्धि करें। बाहर बहुत समय बिताएं ताकि आपका शरीर नए समय क्षेत्र में प्रकाश संकेतों के लिए अभ्यस्त हो जाए।
- यात्रा से 2-3 दिन पहले अच्छी मात्रा में नींद लेकर अपनी आंतरिक घड़ी को समायोजित करें। यदि आप पश्चिम की यात्रा कर रहे हैं, तो अपने सामान्य सोने के समय और जागने के समय में 20 से 30 मिनट के अंतराल में उत्तरोत्तर देरी करके अपने सोने के समय में मामूली बदलाव करें। यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो यात्रा से 2-3 दिन पहले अपने सामान्य जागने के समय को दिन में 10 से 15 मिनट आगे बढ़ाएं और अपने सामान्य सोने के समय को 10 से 15 मिनट आगे बढ़ाने का प्रयास करें।
- जेट लैग का मुकाबला करने के लिए मेलाटोनिन की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। मेलाटोनिन को दिनों या हफ्तों की अवधि में उपयोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन जेट अंतराल पर इसकी प्रभावशीलता विवादास्पद है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक नए समय क्षेत्र में आने से कई दिन पहले सोने से पहले मेलाटोनिन की खुराक आपको उचित समय पर सो जाने में मदद कर सकती है। लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन जेट अंतराल को दूर करने में मदद नहीं करता है।
विधि 4 का 4: चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से अपनी वर्तमान दवाओं की जाँच करें।
कई दवाओं के साइड इफेक्ट होते हैं जो आपको रात में जगाए रख सकते हैं या नींद न आने की समस्या पैदा कर सकते हैं।
- यदि आप अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस और वातस्फीति के लिए दवा लेते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। इन मुद्दों के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कई दवाओं में स्टेरॉयड और "थियोफिलाइन" नामक एक यौगिक होता है, जो एक उत्तेजक है जो आपको रात में जगाए रख सकता है।
- यदि आप हृदय की दवा या गठिया की दवा ले रहे हैं, तो इन दवाओं के कारण आपको अनिद्रा और बुरे सपने आ सकते हैं।
- यदि आप एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं तो आपको सोने में भी मुश्किल हो सकती है। यदि आप चिंता या अवसाद से पीड़ित हैं, तो आपको अनिद्रा या नींद की समस्या भी हो सकती है।
चरण 2. नींद संबंधी विकारों के लिए परीक्षण करवाएं।
अपने नींद के मुद्दों में विशिष्ट लक्षणों या पैटर्न के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप दिन में चिड़चिड़े या नींद महसूस करते हैं, बैठे-बैठे जागते रहने में कठिनाई होती है, गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं, और जागते रहने के लिए प्रतिदिन कैफीन की आवश्यकता होती है, तो आपको नींद विकार हो सकता है। नींद विकार के चार मुख्य प्रकार हैं:
- अनिद्रा: नींद की सबसे आम शिकायत। अनिद्रा अक्सर किसी अन्य समस्या का लक्षण होता है, जैसे तनाव, चिंता, अवसाद, या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति। यह जीवनशैली विकल्पों के कारण भी हो सकता है, जैसे आप जो दवा लेते हैं, व्यायाम की कमी, जेट लैग, या आपके कैफीन का सेवन।
- स्लीप एपनिया: तब होता है जब आपके ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण नींद के दौरान आपकी सांस अस्थायी रूप से रुक जाती है। सांस लेने में ये रुकावटें आपकी नींद को बाधित करती हैं, जिससे रात भर कई जागरण होते हैं। स्लीप एपनिया एक गंभीर और संभावित रूप से जानलेवा स्लीप डिसऑर्डर है। यदि आप इस विकार से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से बात करना और निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (सीपीएपी) मशीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जब आप सोते हैं तो यह उपकरण आपके वायुमार्ग में हवा की एक धारा पहुंचाता है और विकार का सफलतापूर्वक इलाज कर सकता है।
- रेस्टलेस लेग सिंड्रोम: (आरएलएस) एक स्लीप डिसऑर्डर है, जो आपके हाथों और पैरों को हिलाने की अथक इच्छा के कारण होता है। यह आग्रह आमतौर पर तब होता है जब आप लेटे होते हैं और आपकी बाहों और पैरों में असहज, तनावपूर्ण संवेदनाओं के कारण होते हैं।
- नार्कोलेप्सी: इस नींद विकार में अत्यधिक, बेकाबू दिन में नींद आना शामिल है। यह आपके मस्तिष्क में उस तंत्र की शिथिलता के कारण होता है जो सोने और जागने को नियंत्रित करता है। यदि आपको नार्कोलेप्सी है, तो आपको "नींद का दौरा" पड़ सकता है, जहां आप बात करते, काम करते हुए या गाड़ी चलाते हुए भी सो जाते हैं।
चरण 3. अपने डॉक्टर से स्लीप सेंटर के बारे में पूछें।
यदि आपका डॉक्टर आपको स्लीप सेंटर के लिए रेफर करता है, तो एक विशेषज्ञ आपके शरीर से जुड़े निगरानी उपकरणों के साथ आपकी नींद के पैटर्न, मस्तिष्क तरंगों, हृदय गति और तेजी से आंखों की गति का निरीक्षण करेगा। नींद विशेषज्ञ आपके नींद अध्ययन के परिणामों का विश्लेषण करेगा और एक कस्टम उपचार कार्यक्रम तैयार करेगा।
