यह केवल चीनी खाना खाने के बाद नहीं है - यह सब कुछ खाने के बाद है। एक घंटे बाद आपको फिर से भूख लगी है! क्या दिया? खैर, कुछ आसान तरकीबों के साथ और अपने अलमारी को सही सामान के साथ लोड करना, और नहीं! पढ़ते रहिये।
कदम
3 का भाग 1 पूर्ण मूल बातें महसूस करना
चरण 1. पानी पिएं।
अपने पेट को "ओह, मैं खा रहा हूँ!" हार्मोन, अपने भोजन की शुरुआत एक या दो गिलास पानी से करें। फिर, जब खाना अंदर आता है, तो आपका पेट आपको बताएगा कि आपका पेट जल्दी भर गया है। रिकॉर्ड के लिए, पानी में बिल्कुल शून्य कैलोरी होती है। जीत।
- वास्तव में, अधिक पानी पीने से वजन घटाने में तेजी आ सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह सेवन करने के तुरंत बाद लगभग एक घंटे के लिए चयापचय को 30% (यानी दो गिलास ठंडा पानी) तक बढ़ा देता है। यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो सिर्फ पानी पीने से साल में पांच पाउंड का नुकसान होता है।
- अपने भोजन के दौरान भी पानी पिएं! यह आपके शरीर की पूर्णता के कथित स्तर को जोड़ देगा और आप जल्द ही रुकना चाहेंगे। उल्लेख नहीं है कि यह आपके बालों, नाखूनों और त्वचा के लिए बहुत अच्छा है!
चरण 2. फल या सब्जी के एक टुकड़े के लिए जाएं।
उस पानी के गिलास ने चाल नहीं चली? फिर उन फलों या सब्जियों का चुनाव करें जिनमें ज्यादातर पानी हो। एक सेब या कोई भी सब्जी जो हरे या नारंगी रंग की हो, वास्तव में। अतिरिक्त पिज्जाज़ की बनावट और थोड़ा सा (कम से कम जब उबाऊ ओल 'पानी की तुलना में) बहुत अधिक कैलोरी पर पैक न करते हुए आपकी भूख को कम करेगा। स्नैकिंग आपके लिए अच्छा है जब यह सिर्फ एक स्नैक है!
एक अच्छा, कुरकुरा क्रंच एक बहुत ही संतोषजनक चीज हो सकती है। सेब की चटनी या सेब के रस की तुलना में सेब अधिक संतोषजनक होते हैं। इसलिए यदि आप किसी चीज़ पर कुतरते हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जिसे आपको वास्तव में चबाना हो (जैसे गाजर भी)। लेकिन शोध कहते हैं कि अंगूर भूख को कम करने वाले भी होते हैं
चरण 3. प्रोटीन पर झुक जाओ।
ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सचमुच आपके मस्तिष्क को बता सकता है कि आप भरे हुए हैं। क्या होता है जब आप नाश्ते में दो डोनट्स खाते हैं? एक घंटे बाद, आपका मस्तिष्क सोच रहा है कि असली भोजन कहाँ है - प्रोटीन युक्त भोजन। जबकि वसा भूख को दूर कर सकता है, प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए कार्ब्स और वसा से बेहतर है।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के रूप में पीनट बटर के साथ एक सेब का आनंद ले सकते हैं।
- रात के खाने के लिए, आप कुछ पिसी हुई टर्की, कटा हुआ आलू, ब्रोकोली, फूलगोभी और पनीर पकाते हैं।
- अंडे, फलियां, नट्स और मछली सभी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप स्नैकिंग कर रहे हैं, तो बस यह सुनिश्चित कर लें कि मुट्ठी भर मेवे चीनी से ढके नहीं हैं और पूरे जार में नहीं बदलते हैं!
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको पूरे दिन कम खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। आप सोच सकते हैं कि आप इसे छोड़ कर कैलोरी कम कर रहे हैं, लेकिन आपका शरीर अनजाने में बाद के घंटों में अधिक खाने से इसकी भरपाई करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ता खाने वालों का वजन काफी कम होता है!
चरण 4. फाइबर के लिए ऑप्ट।
फाइबर, सेकंड के लिए वापस जाने से पहले आपको भरा हुआ महसूस कराने में भी बहुत अच्छा है। इसमें प्रति ग्राम केवल 1.5-2.5 कैलोरी होती है (कार्ब्स और वसा की तुलना में, क्रमशः 4 और 9 पर) और इसे खत्म करने के लिए, अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को आपके पाचन तंत्र में भोजन को चबाने और धीमा करने की आवश्यकता होती है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप देर रात आइसक्रीम खाने से बचते हैं।
अधिक सेम, साबुत अनाज, जई, और फलों और सब्जियों को त्वचा के साथ शामिल करें क्योंकि अतिरिक्त 6 ग्राम फाइबर आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आपने 260 कैलोरी का उपभोग किया है
चरण 5. कुछ वसा लालसा।
हाँ, हाँ, हाँ, आप शायद यह नहीं बताना चाहेंगे कि "पेट भरा महसूस करने के लिए वसा खाओ।" और जबकि यह वह नहीं है जो हम कह रहे हैं, यह है … हम क्या कह रहे हैं। की तरह। भरा हुआ महसूस करने के लिए आपको कुछ अच्छे वसा की आवश्यकता है - अन्यथा आप अगले मंगलवार तक इसे तरसेंगे। तो अपने "सहकर्मियों" के लिए क्रिस्पी क्रिम से उन दर्जन डोनट्स को ऑर्डर करने के बजाय, थोड़ा अच्छा वसा खाएं और इसे एक दिन कहें।
- अच्छा वसा क्या है, आप पूछें? वसा क्षेत्र में एवोकैडो, नट, बीज और जैतून का तेल सभी अच्छे विकल्प हैं। जैतून का तेल पूरे यार्ड-लंबे बैगूएट खाने का एक अच्छा बहाना नहीं है, लेकिन यह (और ये सभी) कम भरने वाली सामग्री के लिए महान, तृप्ति-प्रेरक विकल्प बनाते हैं।
- वास्तव में संतोषजनक भोजन या नाश्ते के लिए, स्वस्थ वसा और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्ब्स, या प्रोटीन और कार्ब्स के संयोजन का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप पनीर के टुकड़े के साथ संतरे पर नाश्ता कर सकते हैं, या दही में कुछ मेवा और ग्रेनोला मिला सकते हैं।
चरण 6. विशिष्ट, भूख-विस्फोटक खाद्य पदार्थों के लिए जाएं।
विज्ञान कई मायनों में अद्भुत है: उन्होंने खाद्य पदार्थों के एक पूरे समूह को इंगित किया है जो हमारे दिमाग पर कुछ रहस्यमय जादू का काम करते हैं। आपको शुरू करने के लिए यहां कुछ हैं:
- आलू। जब स्वस्थ तरीके से पकाया जाता है, तो वे दिन भर के लिए आपकी भूख को कम कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि उनमें भूख से लड़ने वाला स्टार्च होता है। खाल के साथ कुछ के लिए ऑप्ट!
- सिरका (या vinaigrette) और दालचीनी को भोजन के बाद रक्त शर्करा को अच्छी तरह से नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है, जो आपको अधिक, अधिक, अधिक लालसा से बचाता है।
- ब्लू बैरीज़। जाहिरा तौर पर, उन्हें आपके शरीर को यह बताते हुए कि आप भरे हुए हैं, वसा को दूर भगाने की सूचना मिली है। यदि आप अपने पंजे कुछ ताजे पर नहीं पा सकते हैं, तो फ्रोजन भी अच्छा है।
- चकोतरा। यह आपके इंसुलिन को कम करता है (जो आपके वसा चयापचय को कम करता है!) और आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है। यह बताता है कि 80 के दशक में एक यादृच्छिक अंगूर का क्रेज।
- बादाम। जैसा कि हमने चर्चा की, बादाम स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। आपके शरीर को पंजीकृत होने में उन्हें लगभग आधा घंटा लगता है, लेकिन एक बार ऐसा हो जाने पर, आप जाने के लिए तैयार हैं। बस इसे दिन में लगभग 3 औंस रखें।
- ग्रीक दही। यह सुपर-मोटी स्थिरता हमारे दिमाग को चकरा देती है, लेकिन यह पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है जिसे हमारे शरीर प्यार करते हैं और आनंद लेते हैं, पूर्ण महसूस करते हैं। खट्टा क्रीम के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें!
चरण 7. काम पर लग जाओ।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अगर आपको अपने भोजन के लिए काम करना है, तो आप कम खाएंगे। उदाहरण के लिए, पिस्ता खोलना या अनार के छिलके निकालना। आप कम पर उतना ही भरा हुआ महसूस करेंगे!
आपके काम को देखकर शोध भी हुआ है। इसलिए यदि आप उन पिस्ता के गोले या उन मुर्गे की हड्डियों को अपने बगल में ढेर में छोड़ देते हैं, तो इससे पहले कि आप उन्हें फेंक दें, आप रुक जाएंगे। वही कैंडी रैपर के लिए जाता है
चरण 8. ग्लॉपी हो जाओ।
हमारे पेट को कैसे पता चलता है कि हम भरे हुए हैं, इसमें टर्न आउट टेक्सचर एक महत्वपूर्ण भूमिका है। भोजन जो विशेष रूप से चिपचिपा है - या ग्लॉपी - आपको अधिक खाने की इच्छा से दूर रखेगा। मूल रूप से चिप्स के विपरीत!
दलिया, दलिया, और सूप जाने का रास्ता है। अध्ययनों से पता चला है कि समान सामग्री लेकिन सूप के रूप में तृप्ति की अवधि, या पूर्ण महसूस करने की अवधि बहुत लंबी होती है। तो अब क्रॉकपॉट का भंडाफोड़ करें
3 का भाग 2: ब्रेन ट्रिक्स
चरण 1. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
मोमबत्ती सूँघने से आप वास्तव में खाने से बच सकते हैं? हां। पेपरमिंट, केला, हरा सेब और वेनिला सभी भूख को काफी कम करने के लिए दिखाए गए हैं। अजीब, हुह? यदि आप गंभीर होना चाहते हैं, तो पास में कुछ मोमबत्तियां छिपाएं। इतना ही!
वही मजबूत सुगंधित व्यंजनों के लिए भी जाता है। जब आपके भोजन में तेज सुगंध होती है, तो आप आम तौर पर छोटे माउथफुल लेते हैं और अंत में कम खाते हैं। लहसुन-संक्रमित टूना, कोई भी?
चरण 2. च्युइंग गम।
च्युइंग गम न केवल आपकी भूख को कम करता है, बल्कि यह जबड़े की मांसपेशियों को भी काम करता है! इसलिए कैलोरी को दूर रखने के अलावा यह एक घंटे में 11 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है। अरे, छोटी-छोटी बातें बढ़ जाती हैं!
वैसे, गम आपको आराम दे सकता है, आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है और आपको अधिक चौकस बना सकता है। बस इसे बहुत जोर से मत मारो।
चरण 3. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
आइए कुछ विज्ञान को छोड़ दें: "सीखा तृप्ति" नामक यह चीज है। इसका मूल रूप से मतलब है कि हम जानते हैं कि हम कब अपने सिर में भरे हुए हैं और हमारे पेट में नहीं हैं। जब हम भरे हुए हों तो यह जानने में एक बड़ी कुंजी क्या है? जब थाली खाली हो। एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें, उस पर कम खाना डालें, बम। आप इसके आकार के बावजूद भरे हुए हैं।
- एक छोटी, नीली प्लेट डबल ड्यूटी है। नीला रंग भूख को कम करने वाला होता है। अधिकांश रेस्तरां अपनी रंग योजना में इसका उपयोग क्यों नहीं करते हैं!
- बैग से बाहर और फ्रिज से बाहर खाने के लिए एक ही सामान्य विचार जाता है। जब कोई अंत दिखाई नहीं देता, तो आपका मुंह बस चला जाता है और चला जाता है। तो अपने भोजन को विभाजित करना सुनिश्चित करें! जब आप देखेंगे कि आपका काम हो गया, तो आपका पेट भी इसे दर्ज कर लेगा।
चरण 4. अकेले खाओ।
इसे बमुश्किल समझाने की जरूरत है। आप कितनी बार अपने उपकरणों पर छोड़ देते हैं और पूरे दिन इंटरनेट पर सर्फिंग करते हैं, शायद खुद को टॉप रेमन का कटोरा बनाने के लिए परेशान करते हैं? और फिर दोस्त शहर में वापस आ जाते हैं और अचानक यह चिप्स, पिज्जा, बीयर और फिर टैको बेल के लिए एक रन है। अगर आप कम खाना चाहते हैं तो अकेले खाएं। यह कम मजेदार है।
हाल ही में डच अध्ययन में पाया गया कि लोग आम तौर पर उसी समय खाते हैं जैसे वे अपने साथ हैं। जिस व्यक्ति से वे बैठे हैं, यदि वह खा रहा है, तो वे भी खाएंगे। कभी-कभी भूख की परवाह किए बिना
भाग ३ का ३: अच्छी आदतें
चरण १. जब तुम खाओ, खाओ।
एक साथ दो काम करने से यह सीमित हो जाता है कि आप जो कर रहे हैं उसके बारे में आप कितने जागरूक हैं और आप कितना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। फोन पर या टीवी के सामने खाने से आपका सेवन लगभग 20% तक बढ़ सकता है! यह आपको वास्तव में अपने भोजन का स्वाद लेने में भी मदद करेगा। इसका स्वाद लेने से आप भी भरा हुआ महसूस कर सकते हैं!
बैठ जाओ। खड़े होकर भोजन न करें। जब हम खड़े होते हैं तो "अगले पर" विचार होता है। आप आराम नहीं करते हैं, आप प्रतिबद्ध नहीं हैं, आप गति को समाप्त करते हैं - इसलिए अपनी भूख को एक एहसान करें और जब आप खाएं, शांत हो जाएं और बैठ जाएं। सहज हो जाओ। का आनंद लें।
चरण 2. भोजन करते समय धीरे-धीरे चबाएं और छोटे-छोटे काट लें।
आपका शरीर आपको यह बताने में लगभग २० से ३० मिनट का समय लेता है, "रुको - मेरा पेट भर गया है!" इससे पहले कि आपके शरीर को पता चले कि आप पेट भर रहे हैं, गोरखधंधे से बचने के लिए, धीरे-धीरे चबाएं और छोटे-छोटे काट लें। यदि आप किसी समूह में हैं, तो सबसे धीमे खाने वाले को देखें और उनका मिलान करने का प्रयास करें।
जानबूझकर ब्रेक लेने की भी कोशिश करें, खासकर अगर आपके भोजन को तापमान बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है। आप महसूस कर सकते हैं कि अब आप आधे-अधूरे भूखे नहीं हैं
चरण 3. अक्सर खाएं।
आप उन दिनों को जानते हैं जब आप दोपहर का भोजन छोड़ते हैं क्योंकि आप समय पर कम चल रहे हैं और आप सभी हैं, "वू! मैंने दोपहर का भोजन नहीं किया! मेरा दिन पतला है!" और फिर क्योंकि तुम बहुत भूखे हो, तुम अंत में अपने लिए एक पूरा पिज्जा खा रहे हो? सबसे खराब। द्वि घातुमान के लिए खुद को स्थापित करने के बजाय, अक्सर खाएं। दिन में 5 छोटे भोजन आपको कभी भी भूख लगने और उस पूरे पिज्जा को खाने की इच्छा से बचा सकते हैं। ओह! बाएँ और दाएँ गोलियों को चकमा दे रहे हैं।
इसका मतलब रिकॉर्ड के लिए अधिक खाना नहीं है। एक बड़े डिनर पर बैठने के बजाय, 3 बजे नाश्ता करें और 7 बजे एक छोटा भोजन करें। दोपहर के नाश्ते के कारण, रात के खाने के समय आपको खुद को तंग करने की आवश्यकता नहीं होगी।
चरण 4. अपने कांटे को उल्टा कर दें।
उस काम की बात याद रखें जिसके बारे में हमने बात की थी? आप अपने बर्तनों से खुद काम कर सकते हैं। अपने आप को धीमा करने और खाने को कम नासमझ बनाने के लिए इन तीन तरकीबों को आजमाएँ:
- अपने कांटे को उल्टा कर दें। यदि आप इसके साथ स्कूप नहीं कर सकते हैं, तो आप सब कुछ छुरा घोंपने के लिए मजबूर होंगे। एक। गिरी. पर। एक वक़्त।
- इसे दूसरे हाथ में रखो। अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करने से आपकी गति काफी धीमी हो जाएगी। यह आपको अपने भोजन पर भी ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा!
- काँटे का उपयोग करें। जब तक, निश्चित रूप से, आप पास्ता, मटर और अन्य मायावी खाद्य पदार्थों की बात करते हैं, तो आप एक चॉपस्टिक निंजा हैं।
