कई अलग-अलग कारण हैं कि लोगों को निश्चित अवधि के लिए उपवास या भोजन से बचने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, शल्य चिकित्सा जैसी चिकित्सा प्रक्रियाओं में उपवास की आवश्यकता होती है। आप भोजन के बीच में भूख को नियंत्रित करना और प्रबंधित करना भी सीख सकते हैं ताकि आप दिन भर में स्नैकिंग या ओवरईटिंग में कटौती कर सकें। यहां तक कि अगर आप कुछ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उपवास करने वाले किसी भी व्यक्ति को कई बार भूख लगने की संभावना होती है और आपके पेट को बिना खाए ही भरा हुआ महसूस कराने के कई अलग-अलग तरीके हैं। अपने संपूर्ण आहार में कुछ बदलाव और जब आप उपवास कर रहे हों या नहीं खा रहे हों तो कुछ तरकीबें आपको भूख की भावनाओं को नियंत्रित करने या प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने पेट को चकमा देना कि आप भरे हुए हैं
चरण 1. गोंद का एक टुकड़ा चबाएं।
गम का एक टुकड़ा चबाने से आपके दिमाग और पेट को यह विश्वास हो जाएगा कि आप खाने वाले हैं या भरा हुआ महसूस कर रहे हैं। यह न केवल आपके दिमाग को भरा हुआ महसूस करने के लिए प्रेरित करेगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपका मुंह खाने के लिए बहुत व्यस्त है।
चीनी रहित गम चबाना सुनिश्चित करें ताकि आपको अनावश्यक कैलोरी न मिले। च्युइंग गम एक घंटे में 11 कैलोरी भी बर्न कर सकता है।
चरण 2. बर्फ के टुकड़े चूसें।
बर्फ के टुकड़े चूसने से गम के समान परिपूर्णता की भावना सक्रिय हो जाएगी। बर्फ के टुकड़ों का अतिरिक्त लाभ यह है कि वे पानी में पिघल जाते हैं, जिससे आपको पेट भरा हुआ भी महसूस होगा।
- यदि आप सादे बर्फ के टुकड़ों को पसंद नहीं करते हैं, तो अपने बर्फ के टुकड़ों में कुछ चीनी मुक्त स्वाद डालने का प्रयास करें।
- यदि आपके पास संवेदनशील दांत हैं या ब्रेसिज़ पहनते हैं तो बर्फ के टुकड़े से सावधान रहें क्योंकि वे मुंह में दर्द का कारण बन सकते हैं।
- आप कैलोरी-फ्री, शुगर-फ्री पॉप्सिकल्स खरीदने का भी प्रयास कर सकते हैं और बर्फ के टुकड़े चबाने के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. अधिक पानी पिएं।
खाने के बिना पूर्ण महसूस करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक दिन भर में अधिक पीना है। पानी पीने से आपका पेट तो भरेगा ही साथ ही आप हाइड्रेटेड भी रहेंगे।
- निर्जलीकरण आपके मस्तिष्क को संकेत भेज सकता है जो भूख संकेतों के समान हैं। यदि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो जब आप वास्तव में केवल प्यासे होते हैं, तो आपको भूख लग सकती है।
- कार्बोनेटेड पानी भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि बुलबुले आपके पेट को भर देंगे।
- यदि आप सादा पानी पसंद नहीं करते हैं, तो इसमें कुछ नींबू, चूना, खीरा या रसभरी जैसे फल मिलाकर स्वाद से भर दें। बस इस बात का ध्यान रखें कि आप पानी में डाले हुए कोई भी फल न खाएं!
चरण 4. हर्बल या फ्लेवर्ड चाय पिएं।
स्वाद के साथ कुछ पीने से आपका पेट शांत हो सकता है और आपकी भूख शांत हो सकती है।
- आप अपनी भूख को दबाने में मदद करने के लिए अन्य जड़ी-बूटियों जैसे नद्यपान जड़, बर्डॉक, बिछुआ और सौंफ का उपयोग कर सकते हैं। इन जड़ी बूटियों को गर्म पानी में डुबोकर रखने से आपको एक अच्छी चाय मिलेगी जिसमें पेट भरने वाले पानी का अतिरिक्त लाभ होगा।
- बिना चीनी मिलाए हर्बल टी या फ्लेवर्ड टी भी ट्राई करें।
- चाय और कॉफी भी अच्छे विकल्प हैं क्योंकि कैफीन आपके पेट को तरल से भरते समय (अल्पावधि में) आपकी भूख को दबाने में मदद करेगा।
चरण 5. अपने दाँत ब्रश करें।
अगर आपको भूख लगने लगती है और आप कुछ भी नहीं खाना चाहते हैं, तो अपने दांतों को ब्रश करने से आपका पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। ब्रश करने के ठीक बाद खाने में न केवल इसका स्वाद अच्छा लगता है, बल्कि एक मिन्टी टूथपेस्ट की महक भी आपके दिमाग को भरा हुआ महसूस कराएगी।
- पुदीना या दालचीनी वाले टूथपेस्ट का इस्तेमाल करें। शोध से पता चलता है कि न केवल पुदीना, बल्कि दालचीनी जैसे मसालों का स्वाद भी आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है।
- यह चीनी की लालसा को रोकने में भी मदद करता है, क्योंकि टूथपेस्ट की मिठास आपके मीठे दाँत को अस्थायी रूप से संतुष्ट कर सकती है।
चरण 6. पुदीना या अन्य चीनी मुक्त कैंडीज चूसो।
इस बात के प्रमाण हैं कि पुदीने की गंध आपके खाने की इच्छा को दबा सकती है। पुदीना चूसने से न केवल आपकी भूख कम होगी, बल्कि अन्य खाद्य पदार्थों से भी आपका मुंह बंद रहेगा।
- अल्टोइड्स जैसे शुगर-फ्री पेपरमिंट्स का सेवन अवश्य करें, ताकि आप अनावश्यक कैलोरी का सेवन न करें।
- यहां तक कि सिर्फ पुदीने के तेल को सूंघने से भी आपका दिमाग तेज हो जाएगा जिससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।
विधि २ का ३: भूख से खुद को विचलित करना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं।
कभी-कभी जब हम तनावग्रस्त, ऊब, उदास या क्रोधित होते हैं, तो हमें भूख की भावना हो सकती है। लेकिन वास्तव में, ये सिर्फ मजबूत भावनाएं हैं जो भूख जैसे संकेतों को ट्रिगर कर सकती हैं। यह पता लगाने के लिए कि क्या आप वास्तविक, शारीरिक भूख का अनुभव कर रहे हैं, अपने आप से पूछें:
- मैंने आखिरी बार कब खाया था? यदि चार से पांच घंटे से अधिक समय हो गया है, तो आप शारीरिक रूप से भूखे हो सकते हैं।
- क्या यह नियमित खाने के समय के करीब है?
- क्या मैंने आज खाना छोड़ दिया?
- क्या मैं सामान्य भूख संकेतों का अनुभव कर रहा हूं? इनमें शामिल हैं: खाली या गड्ढा महसूस करना, पेट फूलना, या पेट में दर्द।
चरण 2. ध्यान करें।
कुछ ज़ेन समय खाने की क्रेविंग को रोकने का एक और प्रभावी तरीका है। अपने पेट के क्षेत्र से गहरी सांस लेने से आपका पेट हवा से भर जाएगा और आपको शांत कर सकता है।
- एक हालिया अध्ययन में कहा गया है कि ध्यान आपको अधिक "सावधान" खाने वाला बनाता है क्योंकि आप अपनी भूख के संकेतों के अनुरूप अधिक हो जाते हैं और बदले में बोरियत से बाहर खाने की संभावना कम होती है।
- यदि आपको भूख लगती है, तो अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांसों पर तब तक ध्यान केंद्रित करें जब तक कि भावनाएँ दूर न हो जाएँ।
- आप वॉकिंग मेडिटेशन भी ट्राई कर सकते हैं। यह ध्यान का एक सक्रिय रूप है जो आपको ध्यान केंद्रित करने, शांत करने और लालसा वाले भोजन से दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. एक कठिन कसरत करें।
एक अच्छा स्वेट सेशन न केवल कैलोरी बर्न करता है और आपको उनका कम उपभोग करने में मदद करता है, बल्कि यह आपकी भूख को दो घंटे तक दबा सकता है। अपने वर्कआउट को बढ़ाकर और कुछ अंतराल प्रशिक्षण जोड़कर, आप उन हार्मोन को सक्रिय कर सकते हैं जो आपको पूर्ण महसूस कराएंगे और भोजन की लालसा नहीं करेंगे।
- एरोबिक व्यायाम घ्रेलिन नामक रसायन के स्तर को कम करता है और आपके शरीर में एक और भूख-दबाने वाले हार्मोन की मात्रा को भी बढ़ाता है।
- अपने कार्डियो वर्कआउट में अंतराल, या गति के कम फटने को जोड़ने से भूख कम करने वाला प्रभाव अधिकतम होगा।
- अगर आप वर्कआउट के बाद भूखे हैं, तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। अक्सर भूख का दर्द प्यास का संकेत होता है।
चरण 4. करने के लिए चीजों की एक सूची लिखें।
जब खाने की लालसा या इच्छा हिट हो जाती है, तो विचार से खुद को विचलित करना मुश्किल हो सकता है। अन्य गतिविधियों की एक सूची लिखना जो आप अपने आप को विचलित करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, सहायक हो सकता है। तुम कोशिश कर सकते हो:
- संगीत सुनना
- किताब या पत्रिका पढ़ना
- घर के काम कर रही है
- गर्म स्नान या शॉवर लेना
- मूवी देखिए
- एक खेल खेलो
विधि 3 का 3: भूख को प्रबंधित करने के लिए अन्य जीवन शैली कारकों को संशोधित करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
वयस्कों को हर रात कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है। जब आप नींद में होते हैं, तो आपका शरीर अधिक घ्रेलिन पैदा करता है - आपके शरीर का भूख हार्मोन। घ्रेलिन का उच्च स्तर आपको पूरे दिन भूख का एहसास कराता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद से वंचित शरीर अधिक कार्बोहाइड्रेट चाहता है।
- पहले बिस्तर पर जाएं या यदि संभव हो तो बाद में जागें ताकि आप अनुशंसित मात्रा में नींद ले सकें।
- इसके अलावा सभी लाइट, इलेक्ट्रॉनिक्स और किसी भी अन्य उपकरण को बंद कर दें जो रोशनी देता है या आवाज करता है। यहां तक कि छोटे-छोटे विकर्षण भी आपको सोते रहने या सोते रहने से रोक सकते हैं।
चरण 2. भोजन छोड़ने से बचें।
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए बिना खाए-पिए पेट भरा हुआ महसूस करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना अभी भी महत्वपूर्ण है कि आप नियमित, लगातार भोजन कर रहे हैं। यह न केवल आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपको स्वस्थ रहने के लिए उचित पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि भोजन छोड़ने से दिन भर में आपकी भूख का स्तर बढ़ सकता है और आप अधिक खा सकते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम तीन भोजन करने की योजना बनाएं। यदि भोजन के बीच चार से पांच घंटे से अधिक का समय हो, तो आपको अपने भोजन के अतिरिक्त नाश्ते की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. संपूर्ण और तृप्त करने वाला भोजन करें।
आपके भोजन के विकल्प भी प्रभावित करते हैं कि आप कितना भरा हुआ महसूस करते हैं। साबुत खाद्य पदार्थ (जैसे फल, सब्जियां या साबुत अनाज) खाने का चयन करके जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर करेगा और जल्दी पच नहीं पाएगा, आप भोजन के बाद अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- उच्च पानी, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां भी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेंगे क्योंकि वे आपके भोजन में भारी मात्रा में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त फाइबर के लिए एक कप रसभरी या एक कप पका हुआ गेहूं स्पेगेटी ले सकते हैं।
- हार्दिक सूप और स्टॉज एक अच्छा विकल्प है क्योंकि वे अक्सर पानी, प्रोटीन और फाइबर सामग्री में उच्च होते हैं। अपने आप को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए सब्जियां, बीन्स और जड़ी-बूटियों जैसी सामग्री जोड़ें। उदाहरण के लिए, बीन्स और दाल जैसे फाइबर में उच्च होते हैं, जबकि विभाजित मटर सहित सब्जियां एक और उच्च फाइबर विकल्प हैं। प्रोटीन के लिए सूप में लीन मीट जैसे चिकन या बीफ मिलाएं।
- भोजन के बीच में खुद को भरा हुआ महसूस कराने के लिए हम्मस ट्राई करें और पानी से भरपूर खीरा या फाइबर से भरपूर ब्रोकली जैसी सब्जियों को काट लें।
टिप्स
- अपने खाने की आदतों को बदलने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। यदि कोई डॉक्टर आपको उपवास करने या खाना बंद करने के लिए कह रहा है, तो सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से समझते हैं कि कब खाना बंद करना है और कब आप पुनः आरंभ कर सकते हैं।
- वजन कम करने के लिए खाना बिल्कुल भी बंद न करें। इससे आपका शरीर अपने प्राकृतिक भुखमरी मोड में चला जाएगा और यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को संग्रहीत करने का कारण बनेगा।
