गलत आगे की ओर सिर की मुद्रा से पुराना दर्द, बाहों और हाथों में सुन्नता, अनुचित श्वास और यहां तक कि नसें भी जकड़ी हुई हो सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर इंच के लिए आपका सिर आगे बढ़ता है, आपकी गर्दन को अतिरिक्त 10 एलबीएस का समर्थन करना पड़ता है। (4.5 किलो) वजन! बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उनकी गर्दन की मुद्रा खराब है, इसलिए आप यह देखने के लिए अपनी मुद्रा का परीक्षण करना चाहेंगे कि क्या लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग, टेलीविजन देखने या गलत नींद की स्थिति ने आपके सिर को पकड़ने के तरीके को प्रभावित किया है। तनाव और गर्दन की खराब मुद्रा के अन्य लक्षणों को कम करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के साथ अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: दीवार परीक्षण के साथ गलत मुद्रा का निदान
चरण 1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ फ्लश के साथ खड़े हो जाओ।
अपनी एड़ी को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपने नितंबों को दीवार के खिलाफ दबाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड दीवार को छू रहे हैं (यह दीवार को छूने वाले आपके कंधों के शीर्ष से अधिक महत्वपूर्ण है)।
- आपको अपने कंधे के ब्लेड को अधिक प्राकृतिक स्थिति में लाने और दीवार के साथ संरेखित करने के लिए एक साथ थोड़ा निचोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। इसे कभी-कभी "अपनी छाती खोलना" कहा जाता है।
- जैसे ही आप स्थिति में आते हैं, अपने सिर की स्थिति पर ध्यान दें। ध्यान दें कि आपके सिर का पिछला भाग दीवार को छूता है या नहीं। यदि यह दीवार को नहीं छूता है, तो आपके सिर की मुद्रा आगे है, और यह संभावना है कि आप कमजोर गर्दन की मांसपेशियों से पीड़ित हैं।
चरण 2. अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार से छूकर सिर की सही मुद्रा में आ जाएं।
कल्पना कीजिए कि आपकी गर्दन के आधार से आपके सिर के ऊपर तक एक स्ट्रिंग जा रही है। एक लंबी गर्दन बनाते हुए उस स्ट्रिंग को ऊपर से ऊपर खींचें। जैसे-जैसे आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा होता जाता है, आपको अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से की ओर थोड़ा अंदर और नीचे करना चाहिए। यह गर्दन और सिर की सही मुद्रा है।
सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने सिर को पीछे की ओर नहीं ले जा रहे हैं और गर्दन के कर्व को बढ़ा रहे हैं। यह भी अनुचित आसन है। गर्दन के पिछले हिस्से में लंबाई बनाने पर ध्यान दें।
स्टेप 3. इस तरह 1 मिनट तक खड़े रहें।
यह आपके सिर की सही मुद्रा है, और आप चाहते हैं कि आपका शरीर इसे याद रखे। आपकी मुद्रा कैसे बदल रही है, इसकी समीक्षा करने के लिए बार-बार इस स्थिति में लौट आएं।
विधि 2 का 4: खिंचाव के साथ तंग मांसपेशियों को मुक्त करना
स्टेप 1. मसाज बॉल से अपनी ओसीसीपिटल मसल्स को आराम दें।
आपकी खोपड़ी के आधार पर छोटी मांसपेशियां, जहां आपकी गर्दन आपके सिर से मिलती है, आपकी पश्चकपाल मांसपेशियां हैं। यहां की जकड़न बहुत दर्द और तनाव, और कभी-कभी सिरदर्द और चक्कर आने के लिए जिम्मेदार होती है। इन मांसपेशियों को राहत देने का सबसे अच्छा तरीका बॉल मसाज है। टेनिस बॉल, रैकेटबॉल, छोटे फोम रोलर या समान आकार वाली किसी भी चीज़ का उपयोग करें। अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और गेंद को अपनी रीढ़ के दोनों ओर अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी गर्दन के नीचे रखें।
विभिन्न क्षेत्रों में रोल करने के लिए अपने सिर को एक तरफ मोड़ें। ऐसा लगभग 5 मिनट तक करें और दोनों पक्षों की मालिश अवश्य करें।
चरण 2. नियमित रूप से अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े रहें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। करना नहीं अपने सिर पर नीचे की ओर खींचे, लेकिन अपनी बाहों के वजन को अपने सिर पर नीचे की ओर हल्का दबाव डालने दें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाएं।
30 सेकंड के लिए रुकें। 3 बार या अधिक दोहराएं।
स्टेप 3. अपनी गर्दन के किनारों को स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं। अपनी नाक को सीधे आगे की ओर रखते हुए, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर ले आएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के किनारे पर टिकाएं और अपनी बांह के वजन को अपनी गर्दन के बाईं ओर खींचते हुए धीरे से खींचने दें। फिर से, करो नहीं सक्रिय रूप से अपने सिर पर खींचो - बस अपने हाथ के वजन को हल्का कर्षण लागू करें।
- यदि आपके कंधे आगे की ओर झुके हुए हैं, तो अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपनी बाएँ हाथ को अपनी पीठ के पीछे अपनी हथेली को बाहर की ओर रखें (जब आपका सिर दाईं ओर झुक रहा हो)।
- इसे हर तरफ 30 सेकंड के लिए करें, 3 बार दोहराएं।
चरण 4. SCM पेशी को अपनी गर्दन के सामने छोड़ें।
आपकी स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (एससीएम) मांसपेशी वह मजबूत, पतली मांसपेशी है जो आपके कान के ठीक पीछे से आपके गले के मध्य तक फैली हुई है (यह आपकी मिडलाइन के करीब आपके कॉलरबोन के अंत से जुड़ती है), जिससे थोड़ा वी-आकार का डिवोट बनता है। आपके गले के सामने। आपको मांसपेशियों के इस मजबूत बैंड को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। इसे ढूढ़ें और अपनी उंगलियों के बीच चुटकी बजाते और हल्के से घुमाते हुए धीरे से मालिश करें। मांसपेशियों की लंबाई ऊपर और नीचे जाएं।
- अपनी गर्दन में बहुत गहरा धक्का न दें जहां आप अन्य निविदा स्थानों को मार सकते हैं। मालिश गति एससीएम को अपनी गर्दन में अन्य संरचनाओं से धीरे से खींचने या उठाने जैसा है।
- यह आपके सिर को विपरीत दिशा में मोड़कर मांसपेशियों को खोजने और आराम करने में आपकी मदद कर सकता है, यानी, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और अपनी नाक को सीधा रखें ताकि आप अपने दाहिने एससीएम को महसूस कर सकें।
चरण 5. अपनी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
एक खुले द्वार में चलो। अपने दाहिने हाथ को दरवाजे के दाईं ओर अपनी हथेली के साथ दरवाजे के सामने रखें। अपनी कोहनी को इस तरह मोड़ें कि वह 90° के कोण में हो, और आपके अग्रभाग दरवाजे के किनारे से फ्लश करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। अपने अग्रभाग को दरवाजे को छूते रहें। आपको अपनी छाती के सामने अपनी कांख के पास अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और विपरीत दिशा में दोहराएं।
चरण 6. सलाह के लिए किसी पेशेवर बॉडी-वर्कर से बात करें।
कायरोप्रैक्टर्स और मसाज थेरेपिस्ट यह समझने में विशेषज्ञ हैं कि आसन की समस्याएं कैसे दर्द का कारण बनती हैं, और उन्हें कैसे ठीक किया जाए। मसाज थेरेपिस्ट से मिलें या कायरोप्रैक्टिक सेशन करें और स्ट्रेच और एक्सरसाइज के बारे में पूछें जो आप घर पर कर सकते हैं।
विधि 3 का 4: दैनिक आदतों के साथ अपनी मुद्रा में सुधार
चरण 1. अपने कंप्यूटर को एर्गोनॉमिक रूप से सेट करें।
अपने मॉनिटर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी स्क्रीन का ऊपरी तीसरा भाग आंखों के स्तर पर हो। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मॉनिटर से अपनी आंखों तक की दूरी को मापें कि यह आपके चेहरे से 18 से 24 इंच (45.7 से 61.0 सेमी) दूर है। हो सकता है कि आपको अपने कंप्यूटर को कुछ किताबों पर खड़ा करना पड़े, एक लम्बे या छोटे डेस्क का उपयोग करना पड़े, या अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करना पड़े। यह निर्धारित करने के लिए कि आपका चेहरा आपकी कंप्यूटर स्क्रीन से कितनी दूर है, एक टेप उपाय का उपयोग करें, और अपनी कुर्सी को तदनुसार समायोजित करें।
चरण 2. भारी बैग या पर्स ले जाने से बचें।
अपने कंधे के बैग या पर्स को छोटे आकार और न्यूनतम वजन में रखने की कोशिश करें। यदि आपके पास ले जाने के लिए बहुत कुछ है, तो केवल एक स्ट्रैप वाली किसी चीज़ के बजाय एक बैकपैक का उपयोग करें, और एक ऐसा बैकपैक प्राप्त करें जो समान वजन वितरण के लिए डिज़ाइन किया गया हो। हर समय एक ही कंधे पर बैग ले जाने से बचें, क्योंकि इससे अनुचित संरेखण होगा। कंधों को नियमित रूप से बदलें।
चरण 3. हर 30 मिनट में डेस्क, कंप्यूटर या टीवी के सामने स्ट्रेच करें।
यदि आप डेस्क पर काम करते हैं या कंप्यूटर के सामने काम करते हैं, तो उठें और अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव कम करने के लिए बार-बार घूमें। हर आधे घंटे में टहलने के लिए एक संक्षिप्त विराम फायदेमंद हो सकता है। हर 2 घंटे में गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए 30 सेकंड या एक मिनट का समय लेने की कोशिश करें। वही सोफे पर बैठकर टीवी देखने के लिए जाता है।
चरण 4. एक सहायक गर्दन तकिया खरीदें।
यदि आप अक्सर गले में खराश के साथ जागते हैं, तो संभवतः आपकी नींद की मुद्रा खराब है। सपोर्टिव नेक पिलो आपके सिर को तकिए के बीच में गिरने देता है, तकिए के नीचे एक फर्म, घुमावदार सेक्शन के साथ आपकी गर्दन को सपोर्ट करता है।
चरण 5. अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हो जाएं।
चलते समय, अपने कंधों को पीछे और संरेखित करें। अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों (आपके पेट की मांसपेशियों) को निचोड़ें। अपने कूल्हों से कुछ दबाव हटाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अच्छे आर्च सपोर्ट वाले जूतों में निवेश करें - यह आश्चर्यजनक है कि यह आपके आसन को कितना मदद कर सकता है।
चरण 6. अच्छे फॉर्म के साथ चलें।
चलते समय अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें और एड़ी से पैर की अंगुली की गति के साथ चलें। अपने पैरों को न देखें और न ही अपनी पीठ को झुकाएं; अपने बट और पेट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ लाइन में रखें।
चरण 7. एक मुद्रा ब्रेस का प्रयास करें।
यह दिखाया गया है कि पोस्चर ब्रेस का उपयोग करने से आपके कंधों को पीछे धकेल कर और आपके सिर को आपकी कशेरुकाओं के साथ संरेखित करके मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है। रोजाना पोस्चर ब्रेस का उपयोग करने से न केवल एक उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है बल्कि वास्तव में आपके कंधे की स्थिति में सुधार हो सकता है।
विधि 4 का 4: व्यायाम से अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. ठोड़ी को पीछे हटाना, अन्यथा नाक की नोक के रूप में जाना जाता है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव न करें। अपनी नाक को सीधा (सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए) छत की ओर रखें। अपनी गर्दन को बिना हिलाए अपने सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपनी नाक की नोक से एक छोटा चाप बना रहे हैं। आंदोलन बहुत धीमा रखें।
धीरे-धीरे अपनी नाक को उसकी ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटाएं। 10 बार दोहराएं। कुछ दिनों में, अपने दोहराव को 20 गुना तक बढ़ा दें। अगले हफ्ते, प्रति दिन 2 से 3 सेट नोज़ नोड करना शुरू करें। एक बार जब आप गति के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप उन्हें दीवार के खिलाफ खड़े होकर या दीवार से दूर खड़े होकर कर सकते हैं।
चरण 2. कंधे के ब्लेड को निचोड़ने का अभ्यास करें।
एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। आपकी गर्दन लंबी होनी चाहिए, और आपके घुटने 90° के कोण पर झुके हों और आपके पैर फर्श पर हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि आप उन्हें छूने की कोशिश कर रहे हों। इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ो, जैसे आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक टेनिस बॉल पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। धीरे-धीरे अपनी पकड़ को वापस आराम की स्थिति में छोड़ दें।
- अपने कंधों को जानबूझकर गिराएं यदि तनाव के कारण वे आपके कानों के करीब रेंगते हैं। अपनी बाहों को अपनी तरफ लटकने दें।
- नियंत्रित तरीके से चलते हुए इस व्यायाम को 10 बार दोहराएं। 10 सेकंड के लिए होल्ड करने के लिए बढ़ाएँ और फिर जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएँ, प्रति दिन 2 से 3 सेट करें।
- जो लोग डेस्क पर या कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताते हैं, उनमें सीने में जकड़न और कमजोर पीठ की मांसपेशियां बहुत आम हैं। यह आपके कंधे को आगे की ओर झुकाने का कारण बनता है। यह व्यायाम उस खराब मुद्रा को पूर्ववत करने में मदद करता है।
चरण 3. उन्नत ठोड़ी पीछे हटने के साथ गति की अपनी सीमा में सुधार करें।
कुर्सी पर बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं। कुछ बार अपनी ठुड्डी को पीछे हटाने/नाक को हिलाने का अभ्यास करें। अपनी नाक को थोड़ा नीचे की ओर झाडू देते हुए ठुड्डी को पीछे की ओर करें। एक बार जब यह पीछे हट जाए, तो अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से उतनी ही दूरी पर रखें, लेकिन अपने सिर के शीर्ष को पीछे की ओर ले जाएँ।
- कुछ सेकंड के लिए वहां रुकें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने सिर को एक सीधी स्थिति में लौटाएं। फिर, चिन रिट्रैक्शन से बाहर निकलें। इसे 10 बार करें, अधिक दोहराव और सेट तक काम करें।
- इस एक्सरसाइज के दौरान याद रखें कि आप अपनी गर्दन के आर्क को बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आप अपने सिर को प्राकृतिक और सही तरीके से पीछे की ओर घुमाने की कोशिश कर रहे हैं। जिन लोगों का सिर आगे की ओर लंबे समय तक बना रहता है, उन्हें शुरुआत में ऐसा करना बहुत मुश्किल हो सकता है।
