परीक्षा के दौरान तनाव महसूस होना स्वाभाविक है, इसलिए घबराएं नहीं। आप निश्चित रूप से परीक्षा देने और समय पर पूरा करने के लिए एक योजना विकसित करना चाहेंगे। हालांकि, अगर आप तनाव या घबराहट महसूस करते हैं, तो मानसिक और शारीरिक रूप से खुद को आराम देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कुछ गहरी साँसें लें, अपने मन के तनाव को छोड़ें और अपने शरीर को ढीला करें। यदि आप आराम करने और सकारात्मक विचारों के बारे में सोचने की पूरी कोशिश करते हैं, तो आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और इसे पूरा कर सकते हैं!
कदम
विधि १ का ३: ईज़िंग योर माइंड
चरण 1. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें।
यह बहुत आसान है जब आप अपने बारे में नकारात्मक विचार सोचने के लिए तनावग्रस्त होते हैं। हालाँकि, ये निश्चित रूप से एक परीक्षण के दौरान आपके दिमाग को शांत करने में मदद नहीं करते हैं। इसके बजाय, अपनी क्षमताओं और परीक्षा की तैयारी के बारे में सकारात्मक सोचने का सचेत प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, "इस परीक्षा में बहुत सारे प्रश्न हैं" जैसे विचारों को हटा दें। मैं बहुत तैयार नहीं हूं और उन सभी के माध्यम से इसे बनाने का कोई तरीका नहीं है।"
- जब आपको लगता है कि ऐसा विचार आ रहा है, तो इसे एक सकारात्मक विचार से बदलें जैसे "मुझे पता है कि यहां बहुत सारे प्रश्न हैं, लेकिन अगर मैं उन्हें एक-एक करके लेता हूं, तो मुझे पता है कि मैं इसे पूरा कर सकता हूं।"
- यहां तक कि एक साधारण "मैं यह कर सकता हूँ!" बड़ा अंतर ला सकता है।
चरण २। दूसरे क्या कर रहे हैं, इस पर ध्यान न दें।
आप अपने आस-पास देख सकते हैं और दूसरों को देख सकते हैं जो बिना किसी समस्या के परीक्षण के माध्यम से उछल रहे हैं, जिससे आप अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं। या, आप दूसरों को समान रूप से तनावग्रस्त दिखते हुए देख सकते हैं, जिससे आपको बेहतर महसूस नहीं होगा। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने की पूरी कोशिश करें।
यदि आपको एक पल के लिए अपनी आँखें परीक्षण से हटाने की आवश्यकता महसूस होती है, तो बस उन्हें बंद कर दें और कुछ बार गहरी सांस लें।
चरण 3. थोड़ा हंसो।
कुछ लोगों के लिए, हास्य तनाव को कम कर सकता है और आपको प्रेरित कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप खुद का थोड़ा मज़ाक उड़ा सकते हैं, यह सोचकर कि "ओह बॉय, मैं इस पर बमबारी करने जा रहा हूँ।" या, आप किसी और चीज़ के बारे में मज़ेदार विचार सोच सकते हैं-कल्पना करें कि आपके शिक्षक घर पर बैठे हैं और आपके निबंध को एक मूर्खतापूर्ण घरेलू वस्त्र में ग्रेड कर रहे हैं।
अपने आप पर थोड़ा मज़ाक करने से आपको घबराहट को दूर करने में मदद मिल सकती है ताकि आप परीक्षा पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 4. अपनी खुश जगह पर जाएं।
बहुत से लोगों को यह कल्पना करने में मदद मिलती है कि वे कब तनाव महसूस कर रहे हैं। एक मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें, और अपने आप को एक ऐसी जगह पर चित्रित करें जहाँ आप वास्तव में रहना पसंद करते हैं। कल्पना कीजिए कि आप तनावमुक्त और तनावमुक्त हैं। इसे एक प्रेरक की तरह समझें-जब आप परीक्षा पास कर लें, तो आप अपने सुखी स्थान पर वापस जा सकते हैं।
कुछ लोगों को स्वयं परीक्षा लेने की कल्पना करना भी सहायक लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने प्रश्नों की मात्रा से अभिभूत महसूस करते हैं, तो कल्पना करें कि परीक्षा एक घना जंगल है, और आप इसके माध्यम से अपना रास्ता काट रहे हैं, प्रश्न दर प्रश्न।
विधि २ का ३: अपने शरीर को आराम देना
चरण 1. आरामदायक कपड़ों की परतें पहनें।
इस तरह, आप परीक्षण वातावरण में समायोजित करने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए, टी-शर्ट के ऊपर हुडी पहनने से आप ठंड से बच सकते हैं। और अगर यह बहुत गर्म हो जाता है, तो बस हुडी को खोल दें। ये छोटी-छोटी तरकीबें आपको शारीरिक परेशानी की चिंता करने के बजाय परीक्षा पर ध्यान केंद्रित करने देती हैं।
चरण 2. बैठने पर ढीली हो जाएं।
जब आप तनाव में होते हैं और परीक्षा दे रहे होते हैं, तो झुककर बैठने की प्रवृत्ति होती है। आपके हाथ भी जकड़े हुए हो सकते हैं, और आप अपने पैरों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं। हालाँकि, शारीरिक रूप से तनावग्रस्त होने से आप परीक्षा के दौरान बेहतर महसूस नहीं करेंगे। इसके बजाय, प्रयास करें:
- अपने पैरों को फर्श पर टिका कर रखें।
- अपनी बाहों और हाथों को आराम दें।
- डेस्क या टेबल पर कूबड़ करने के बजाय अपनी कुर्सी पर थोड़ा पीछे बैठें।
चरण 3. गहरी सांस लें।
बहुत से लोगों में तनाव होने पर छोटी, उथली साँस लेने की प्रवृत्ति भी होती है। इसके बजाय लंबी, धीमी सांसें लेने से आपका तनाव कम होगा और आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। परीक्षण के दौरान, अपनी श्वास पर ध्यान देने का प्रयास करें। हर बार रुकें और:
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपनी नाक से सांस लेते हुए धीमी, गहरी सांस लें।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और दोहराएं।
- अपनी आँखें खोलो और परीक्षा में वापस आ जाओ, रिचार्ज हो जाओ!
विशेषज्ञ टिप
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Feeling pressure to perform well can actually be valuable Anxiety isn't fun, but it can be good for you. While very low or very high anxiety typically lead to low performance on an exam, having some mid-range anxiety actually leads to higher test scores.
चरण 4. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
यदि आपको परीक्षण के किसी विशेष भाग पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, यदि आपका दिमाग भटकने लगता है, या यदि आप थोड़ा घबराने लगते हैं, तो कुछ माइंडफुलनेस व्यायाम मदद कर सकते हैं। ये आपको पल में केंद्रित रहने में मदद करते हैं, आपके तनाव को कम करते हैं और एकाग्रता में सुधार करते हैं। इस तरह के काम करने के लिए कुछ समय निकालें:
- ध्यान दें कि आपकी पेंसिल या कलम आपके हाथ में कैसा महसूस करती है। क्या यह चिकना है? खुरदुरा? यह आपके हाथ में कैसे संतुलन रखता है?
- अपने आसन के बारे में सोचें। कुर्सी आपकी पीठ के खिलाफ कैसा महसूस करती है? आपके पैर क्या कर रहे हैं? आपकी बाहें?
- अपने आस-पास की आवाज़ों पर विचार करें। आप कमरे में क्या सुनते हैं? इसके बाहर?
चरण 5. यदि संभव हो तो एक ब्रेक लें।
आंदोलन आपको एक गहरी सांस लेने, थोड़ा खिंचाव करने, अपने दिमाग को साफ करने और बस रिचार्ज करने का अवसर देता है। जब तक आप परीक्षण पूरा करने के समय के संदर्भ में ठीक कर रहे हैं, तब तक पूछें कि क्या कुछ पानी लेने या बाथरूम में दौड़ने के लिए एक छोटा ब्रेक लेना ठीक है। तरोताजा महसूस करते हुए वापस आएं और घरेलू खिंचाव के लिए तैयार हों!
विधि 3 का 3: परीक्षण के माध्यम से अपने तरीके से रणनीति बनाना
चरण 1. परीक्षण को ध्यान से पढ़ें।
जब आप किसी परीक्षण को लेकर तनावग्रस्त होते हैं, तो निर्देशों को पढ़ने जैसी बुनियादी बातों को भूलना आसान हो सकता है। हालांकि, इससे पहले कि आप इसमें गोता लगाएँ, कुछ मिनटों का समय निकालकर ठीक से पढ़ लें कि परीक्षण आपको क्या करने के लिए कह रहा है। सुनिश्चित करें कि आप निर्देशों को समझते हैं, और यदि आप नहीं करते हैं तो स्पष्टीकरण मांगें।
यदि कई भाग हैं, तो परीक्षण अनुभागों की जांच करने में भी कुछ समय लगता है।
चरण 2. तय करें कि पहले कौन से प्रश्न या अनुभाग हल करने हैं।
कुछ लोग आसान सामग्री के साथ शुरुआत करना पसंद करते हैं, एक तरह के वार्म-अप के रूप में और अधिक कठिन भागों के लिए आत्मविश्वास पैदा करना। अन्य लोग उन्हें रास्ते से हटाने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण प्रश्नों या अनुभागों से शुरुआत करना पसंद करते हैं। आपकी पसंद जो भी हो, परीक्षण के माध्यम से काम करने की योजना बनाने से यह अधिक प्रबंधनीय हो जाएगा।
चरण 3. अपना समय ले लो, लेकिन नीचे मत फंसो।
यहां तक कि अगर एक परीक्षण का समय है, तो इसके माध्यम से भागना आपकी मदद नहीं करेगा। प्रत्येक प्रश्न को ध्यान से पढ़ने और उत्तर देने के लिए अपना समय लेते हुए, एक समान गति से काम करने का प्रयास करें। हालांकि, अगर आपको किसी एक से परेशानी है, तो फंसें नहीं और अपना सारा समय उसी पर लगाएं। आगे बढ़ें, और यदि आपके पास अंत में समय हो तो उस पर वापस आएं।
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टिप्स
- कल्पना कीजिए कि आप घर पर हैं और यह पेपर होमवर्क है, टेस्ट नहीं। आप अब इतना तनाव नहीं लेंगे।
- परीक्षण के लिए अग्रणी, आप 5 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस ले सकते हैं, इसे 5 सेकंड के लिए रोक सकते हैं और फिर इसे अपने मुंह से 5 सेकंड के लिए समय-समय पर छोड़ दें। यह आपके हृदय गति को धीमा कर देगा और आपके मस्तिष्क को आराम देगा।
- यदि आप परीक्षण के दौरान खुद को बार-बार तनाव में पाते हैं, तो किसी काउंसलर या सलाहकार से बात करें। वे सफलता के लिए विशिष्ट रणनीति विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि आपको उनकी आवश्यकता हो, तो वे अतिरिक्त सहायता या आवास (जैसे परीक्षणों के लिए अतिरिक्त समय) खोजने में आपकी सहायता करने में सक्षम हो सकते हैं।
- यदि आप परीक्षण करते समय तनाव महसूस करते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें, एक गहरी साँस लें और अपने मुँह से जाने दें। इससे आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी। यह आपको ध्यान केंद्रित करने, आराम करने और तनाव मुक्त करने में मदद करेगा।
