कीटो पर फैट गिनने के 11 आसान तरीके

चरण 1. आम तौर पर, आपकी कैलोरी का कम से कम 70% वसा से आना चाहिए।

कीटो आहार के लिए आपको आवश्यक वसा की विशिष्ट मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। हालाँकि, भले ही आप विशेष रूप से कैलोरी की गिनती नहीं कर रहे हों, फिर भी आप अपने सभी भोजन को लगभग 70-80% वसा, 5-10% कार्ब्स और 10-20% प्रोटीन के निर्धारित अनुपात में रखकर कीटो आहार से चिपके रह सकते हैं।.

उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो आपको लगभग 165 ग्राम वसा खाने की आवश्यकता होगी। संदर्भ के लिए, 6 बड़े अंडों में लगभग 30 ग्राम वसा होती है।

11 में से प्रश्न 2: किस प्रकार का वसा खाना सबसे अच्छा है?

चरण 1. अधिकांश कीटो आहार बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा को प्रोत्साहित करते हैं।

खाने के लिए इन वसा के स्रोतों में अंडे, नारियल का तेल, वसायुक्त मछली, जैतून का तेल, घास-पात वाली गायों का मक्खन और लाल मांस के वसायुक्त कटौती (जैसे पोर्टरहाउस और टी-बोन स्टेक) शामिल हैं। जबकि आप असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जैसे कि नट्स, एवोकाडो और टोफू, वे वास्तव में अधिकांश कीटो आहार योजनाओं का फोकस नहीं हैं।

यह प्राथमिक तरीका है कि कीटो अन्य आहारों से और आम तौर पर स्वास्थ्य सलाह से अलग है, जो आपको संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए सावधान करता है। यदि आप कुछ महीनों से अधिक कीटो आहार पर रहते हैं, तो आप एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के साथ समाप्त हो सकते हैं, जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।

प्रश्न ३ का ११: क्या कीटो पर ग्राम वसा गिनना भी आवश्यक है?

स्टेप 1. कार्ब्स और प्रोटीन पर ज्यादा ध्यान दें।

आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स और प्रोटीन कीटो आहार पर गंभीरता से सीमित हैं, लेकिन वसा नहीं है। वसा बस आपकी शेष दैनिक कैलोरी बनाता है-जब तक आप अपने कार्बोस और प्रोटीन को ट्रैक कर रहे हैं, तब तक आपकी वसा सही जगह पर गिरनी चाहिए।

एक ठेठ कीटो आहार पर, आपकी दैनिक कैलोरी का 5-10% कार्ब्स से आता है और 10-20% प्रोटीन से आता है। शेष वसा से आता है। आपको खाने के लिए आवश्यक कार्ब्स और प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें और इससे अधिक न खाएं। यदि आप अधिक वसा खाते हैं, तो यह आपके आहार में कार्ब्स और प्रोटीन का प्रतिशत कम कर रहा है।

प्रश्न ४ का ११: क्या मैं कुल वसा या संतृप्त वसा की गणना करता हूँ?

चरण 1. आपके वसा मैक्रो के प्रयोजनों के लिए सभी वसा मायने रखता है।

कीटो आहार 3 मैक्रोज़ पर केंद्रित है: वसा, कार्ब्स और प्रोटीन। यदि आप एक दिन में खाने वाले वसा की मात्रा को ट्रैक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप जो भी वसा खाते हैं उसे शामिल करें। आप अभी भी इसे वसा के प्रकारों में तोड़ना चाहेंगे, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी वसा का बड़ा हिस्सा संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आ रहा है।

आम तौर पर, प्राकृतिक वसा का सेवन करें, जैसे कि वे जो घास-पात वाली गायों के मक्खन से आते हैं, जैतून का तेल और नारियल का तेल। "पीले तेल" को सीमित करें, जैसे कि वनस्पति और बीज के तेल। ये अत्यधिक संसाधित होते हैं और इसमें उच्च स्तर के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होते हैं, जो कि आपको कीटो आहार पर सीमित होना चाहिए।

11 का प्रश्न 5: मैं अपना मोटा लक्ष्य कैसे निर्धारित करूं?

चरण 1. पहले अपने कार्ब्स और प्रोटीन का पता लगाएं, फिर बाकी को वसा से भरें।

आम तौर पर, कीटो आहार पर आप जिस वसा का उपभोग करना चाहते हैं, वह उस कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है जिसका आप एक दिन में उपभोग करने का लक्ष्य रखते हैं। चूंकि कीटो पर कार्ब्स और प्रोटीन सीमित हैं, इसलिए आप पहले उन नंबरों को खोजना चाहते हैं। आपके आहार में बची हुई कैलोरी वसा से आनी चाहिए।

• उदाहरण के लिए, मान लें कि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाने की योजना बना रहे हैं। यदि आप चाहते हैं कि उन कैलोरी का 10% कार्ब्स से और 20% प्रोटीन से आए, तो आपको 200 कैलोरी मूल्य के कार्ब्स और 400 कैलोरी मूल्य के प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। यह आपको 1, 400 कैलोरी मूल्य के वसा के साथ छोड़ देता है।
• भोजन के अंशों का पता लगाने के लिए, 4-4-9: एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी, एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी और एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी याद रखें। तो 1, 400 कैलोरी लगभग 156 ग्राम वसा के रूप में समाप्त होती है।
• हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कीटो पर लगातार कैलोरी गिननी होगी, आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसके बारे में एक बॉलपार्क विचार की आवश्यकता होगी। आम तौर पर यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना वसा खाने की आवश्यकता है, उस संख्या का उपयोग करें, फिर वहां से जाएं।

चरण 1. अपने कार्ब और प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने पर अधिक ध्यान दें।

जब तक आपका कार्ब और प्रोटीन मैक्रोज़ अभी भी अच्छा है, तब तक यह ठीक है यदि आप अपने मोटे लक्ष्य को पूरा नहीं कर रहे हैं। अपने वसा लक्ष्य से कम होने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या समाप्त हो जाती है, हालांकि, जो आपके कार्ब और प्रोटीन प्रतिशत को बढ़ा सकती है।

• कीटो डाइट में फैट का काम पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करना होता है। अगर आपको भूख लगती है, तो आपको अधिक वसा खाने की जरूरत है। यदि आप अपने वसा का सेवन सीमित कर रहे हैं, तो आप शायद उतना वजन कम नहीं करेंगे जितना आप कर सकते हैं।
• जब आप कीटो की शुरुआत कर रहे होते हैं, तो आप शायद पाएंगे कि पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए आपको अधिक वसा खाने की जरूरत है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर अभी भी आहार में समायोजित हो रहा है। एक या दो सप्ताह के लिए आहार पर रहने के बाद, आप कम वसा से भरा हुआ महसूस करना शुरू कर सकते हैं-जिसका अर्थ यह हो सकता है कि आपको अपने मैक्रोज़ को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है।

प्रश्न ७ का ११: अगर मैं कीटो पर पर्याप्त वसा नहीं खाता तो क्या होता है?

चरण 1. यदि आप पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आप कीटोसिस में नहीं जा सकते हैं।

आम तौर पर, कीटो आहार पर आप जितनी वसा खाते हैं, वह कोई बड़ी बात नहीं है, जब तक कि आप उस वसा को कार्ब्स या प्रोटीन से नहीं बदल रहे हैं। हालांकि, बहुत अधिक प्रोटीन खाएं और पर्याप्त वसा न लें, और आपका शरीर किटोसिस में नहीं जाएगा - जो कि आहार के बिंदु को नकार देता है।

यहां तक कि अगर आप कीटोसिस में हैं, अगर आप कम वसा खाते हैं, तो आप शायद देखेंगे कि आप कम वजन कम करते हैं। लेकिन जब तक आप अपने कार्ब्स और प्रोटीन को नियंत्रण में रखेंगे, तब तक आप ठीक रहेंगे।

11 में से प्रश्न 8: मोटे बम क्या हैं?

चरण 1. फैट बम स्नैक्स होते हैं जो आपको कार्ब्स और प्रोटीन जोड़े बिना आपको भरने में मदद करते हैं।

यदि आप कीटो आहार पर हैं, तो बहुत सारे कार्ब्स और प्रोटीन बड़ी संख्या में नहीं हैं। दूसरी ओर, फैट बम 100% वसा के करीब होते हैं। तो अगर आपको भूख लगने लगे, तो एक मोटा बम गिरा दो!

• आप वाणिज्यिक वसा बम ऑनलाइन या अधिकांश किराने की दुकानों के आहार अनुभाग में खरीद सकते हैं-या आप अपना खुद का बना सकते हैं। वसा बम व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें और सामग्री के साथ प्रयोग करें जब तक कि आपको वह संयोजन न मिल जाए जो आपको सबसे अच्छा लगता है।
• अधिकांश फैट बम क्रीमी बेस से बने होते हैं, जैसे कि क्रीम चीज़ या पीनट बटर, अन्य कीटो-फ्रेंडली सामग्री, जैसे कि डार्क चॉकलेट चिप्स या बेकन के साथ। आप बस उन्हें गेंदों में रोल करें और उन्हें कुछ घंटों के लिए फ्रीज करें। -कोई बेकिंग की आवश्यकता नहीं है!

प्रश्न ९ का ११: क्या कीटो पर बहुत अधिक वसा खाना संभव है?

चरण 1. वास्तव में नहीं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही प्रकार के वसा का सेवन कर रहे हैं।

वसा को एक बुरा रैप मिला है, और यह बहुत से आहार लेने वालों को बहुत अधिक खाने से सावधान करता है। लेकिन शरीर में वसा (जिसे आप खोना चाहते हैं) और आहार वसा (जो चीजें आप खाते हैं) के बीच एक अंतर है। जब तक आपके द्वारा खाए जा रहे आहार वसा का अधिकांश भाग प्राकृतिक वसा है, तब तक आपको कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

• अत्यधिक प्रसंस्कृत तेलों से वसा, साथ ही ट्रांस वसा, के अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, इसलिए इनसे बचना सबसे अच्छा है। लेकिन ध्यान रखें कि यह सच होगा कि आप कीटो पर थे या नहीं।
• केवल उतना ही वसा खाएं जितना आपको भरा हुआ महसूस करने की आवश्यकता है। यदि आप भूख को संतुष्ट करने के लिए जरूरत से ज्यादा वसा बिना सोचे-समझे खा रहे हैं, तो आप वजन घटाने को धीमा कर देंगे या रोक भी देंगे। आपका शरीर संग्रहीत वसा को जलाने वाला नहीं है जब यह आपके द्वारा आने वाली वसा को जला सकता है।

चरण 1. यदि आप केवल एक मैक्रो को ट्रैक करने जा रहे हैं, तो इसे कार्ब्स बनाएं।

कीटो कम कार्ब वाला आहार है, इसलिए आपका कार्ब मैक्रो एक पूर्ण सीमा है। हो सकता है कि आप कम कार्ब्स का सेवन कर सकें और ठीक हो जाएं, लेकिन अगर आप अपनी सीमा से अधिक कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर किटोसिस में नहीं जाएगा।

• आपके द्वारा अनुसरण की जा रही विशिष्ट योजना और एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के आधार पर आपके कुल कार्ब्स भिन्न हो सकते हैं, लेकिन सभी कीटो आहार कार्ब्स को प्रति दिन 50 ग्राम या उससे कम तक सीमित करते हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक एकल मध्यम सादे बैगेल में उससे अधिक कार्ब्स होते हैं।
• प्रोटीन कार्ब्स के लिए दूसरे स्थान पर है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के फाइबर को जलाना शुरू कर देगा, न कि उस वसा को जिसे आप जलाना चाहते हैं। वहीं अगर आप बहुत ज्यादा प्रोटीन खाते हैं तो आपका शरीर कीटोसिस में नहीं जाएगा, इसलिए इसका भी ध्यान रखें।

प्रश्न ११ का ११: कीटो पर इतनी परस्पर विरोधी सलाह क्यों है?

चरण 1. कीटो पर सलाह विरोधाभासी हो सकती है क्योंकि कोई एकल मानक कीटो आहार नहीं है।

जबकि सभी कीटो आहार कार्ब्स और प्रोटीन को काफी कम करते हैं, वे सभी इस बात पर भी निर्भर करते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखते हैं। कुछ कुछ खाद्य पदार्थों की वकालत करते हैं जबकि अन्य आपको उनसे बचने के लिए कहते हैं। सभी विरोधाभास भ्रम पैदा कर सकते हैं-कि आहार की अत्यधिक प्रतिबंधात्मक प्रकृति के साथ-साथ बहुत लंबे समय तक पालन करना इतना मुश्किल हो जाता है।

यदि आप अभी कीटो के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो एक ऐसी योजना चुनें जो आपको लगता है कि आपके लिए काम करेगी और इसमें बहुत सारे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका आप आनंद लेते हैं। यदि आप अपनी पसंद की चीजें खा रहे हैं, तो आप उन सभी चीजों के बारे में सोचने की कम संभावना रखते हैं जो आप खो रहे हैं।

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टिप्स

सुनिश्चित करें कि आप कीटो पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और केवल उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा और बीज यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं कि आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व मिले।

चेतावनी

• कीटो आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वे आपके स्वास्थ्य की निगरानी कर सकें। आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ भी भोजन योजनाओं का सुझाव दे सकते हैं जो आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हैं।
• केटोजेनिक आहार लंबे समय तक (एक वर्ष से अधिक) पालन करने के लिए नहीं है। गुर्दे की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस और गाउट के बढ़ते जोखिम सहित स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं।