मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ऊर्जा के स्रोत हैं, जो मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। शराब भी इसी श्रेणी में आती है, लेकिन आप आमतौर पर कीटो पर इससे बचते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको पहले अपने आहार में कितने की आवश्यकता है। अनुमान लगाएं कि आपको हर तरह का रोज़ाना कितना मिल रहा है और उन्हें किसी फ़ूड ऐप या जर्नल से ट्रैक करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट की ज़रूरतों का पता लगाना
चरण 1. अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरतों का पता लगाने के लिए कीटो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन का पता लगाने के लिए यह सबसे आसान तरीका है। आप अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर जैसी जानकारी डालेंगे। फिर, कैलकुलेटर आपको बताएगा कि आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का कितना हिस्सा खा सकते हैं। उदाहरण के लिए इस कैलकुलेटर को आजमाएं:
उदाहरण के लिए, यदि आप मध्यम गतिविधि वाली 5' 5" (168 सेमी) और 150 पाउंड (68 किग्रा) की महिला हैं, तो आप 1907 कैलोरी, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 78 ग्राम प्रोटीन और 166 ग्राम वसा खा सकती हैं। अपना वजन बनाए रखने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट मात्रा को जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. अपनी आवश्यकताओं को स्वयं निर्धारित करने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर से प्रारंभ करें।
यह थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन यह आपको अपने प्रतिशत पर अधिक नियंत्रण देता है। एक कैलोरी कैलकुलेटर आपको बताएगा कि आपके वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग के आधार पर आपको कितनी कैलोरी चाहिए। फिर, आप उस राशि के प्रतिशत के आधार पर अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं।
मेयो क्लिनिक के कैलोरी काउंटर को यहां आजमाएं:
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार के 5% तक सीमित करें।
कीटोसिस में रहने के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को सीमित करना सबसे महत्वपूर्ण कारक है। कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम में 4 कैलोरी होती है, इसलिए अपने कुल कैलोरी सेवन को 0.05 से गुणा करके और 4 से विभाजित करके कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की संख्या का पता लगाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 1800 कैलोरी खाने वाले हैं, तो 90 कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे 0.05 से गुणा करें। एक दिन में 4 से 22.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर भाग दें।
चरण 4. अपनी 70-75% कैलोरी वसा से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
9 कैलोरी प्रति ग्राम वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा प्रति ग्राम अधिक कैलोरी वाला होता है। 75% कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने कुल कैलोरी सेवन को 0.75 से गुणा करें, फिर 9 से विभाजित करके बताएं कि आपको कितने ग्राम खाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, 1800 कैलोरी आहार में, 1,350 कैलोरी प्राप्त करने के लिए उस संख्या को 0.75 से गुणा करें, फिर 150 ग्राम वसा प्राप्त करने के लिए 9 से विभाजित करें।
चरण 5. अपना प्रोटीन प्राप्त करने के लिए कुल से वसा और कार्बोहाइड्रेट कैलोरी घटाएं।
कीटो डाइट पर आपकी कुल कैलोरी वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बनी होती है। इसलिए, अपने कुल कैलोरी से वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए मिली संख्या को हटा दें ताकि आपका प्रोटीन कुल हो सके।
उदाहरण के लिए, प्रोटीन से 360 कैलोरी प्राप्त करने के लिए 1800 से 90 और 1,350 घटाएं। एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, इसलिए 90 ग्राम प्रोटीन के बराबर ग्राम प्राप्त करने के लिए 4 से भाग दें।
विधि 2 का 3: अपने आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का निर्धारण
चरण 1. अपने प्रोटीन भागों की गणना करें।
आपका प्रोटीन विभिन्न स्रोतों से आ सकता है, जिसमें डेयरी, नट्स, बीज और मीट शामिल हैं। आमतौर पर, अधिकांश मीट की एक मानक सर्विंग लगभग 3 औंस (85 ग्राम) या ताश के पत्तों के आकार की होती है। हालांकि, यह सब प्रोटीन वजन नहीं है; इसमें से कुछ पानी है। उदाहरण के तौर पर चिकन की एक सर्विंग में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। किसी भी हिस्से को देखें जिसे आप नहीं जानते हैं और उनका वजन करके शुरू करें ताकि आपको यह पता चल सके कि आपको क्या खाना चाहिए।
एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि सूअर के मांस में 23 ग्राम प्रोटीन होता है। नट्स में भी प्रोटीन होता है: 2 बड़े चम्मच पीनट बटर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह, 1 कप (240 एमएल) दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है। आप जो खा रहे हैं उसके कार्बोहाइड्रेट की जांच करना हमेशा याद रखें
चरण 2. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट को कम रख रहे हैं, अपने फलों और सब्जियों को मापें।
आप जितनी चाहें उतनी हरी सब्जियां खाने के लिए मोहक हो सकते हैं, लेकिन वास्तव में, यहां तक कि जब आप किटोसिस में जाने या रहने की कोशिश कर रहे हों, तब भी वे बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी अधिक होती है। आपको क्या खाना चाहिए, इसका अंदाजा लगाने के लिए अपने सभी पसंदीदा के लिए कार्बोहाइड्रेट मान देखें।
- उदाहरण के लिए, 1 मध्यम एवोकैडो में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि 1 कप (30 ग्राम) कच्चे पालक में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। ब्रोकली के एक मध्यम डंठल में 8 ग्राम होते हैं। ध्यान रखें कि कई खाद्य पदार्थों में एक से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं। उदाहरण के लिए, एवोकाडो में वसा की मात्रा भी अधिक होती है, जिससे वे कई लोगों के लिए कीटो आहार प्रधान बन जाते हैं।
- फलों की तरफ, एक केले में 24 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि एक मध्यम सेब में 21 ग्राम होता है।
चरण 3. खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
कार्बोहाइड्रेट को ट्रैक करते समय, अपने भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर की मात्रा घटाएं। फाइबर आपके कुल की गणना नहीं करता है, लेकिन यह अक्सर कुल कार्बोहाइड्रेट में सूचीबद्ध होता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि एक सर्विंग में 15 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर होता है। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए, 12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए 15 से 3 घटाएं।
चरण 4। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को देखकर अपने वसा सेवन को ट्रैक करें।
जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो, पीनट बटर, सोया दूध, वसायुक्त मछली, तिल का तेल, मूंगफली का तेल, टोफू, अखरोट, अलसी और सूरजमुखी के बीज जैसे स्वस्थ वसा का लक्ष्य रखें। एक एकल वसा की सेवा आम तौर पर 5 ग्राम वसा या 45 कैलोरी होती है, हालांकि कीटो आहार के साथ आप सामान्य आहार की तुलना में अधिक मात्रा में खाएंगे।
वसा की एक एकल सेवा में 1 चम्मच (5 ग्राम) मेयोनेज़ या मक्खन, 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) अधिकांश सलाद ड्रेसिंग और क्रीम चीज़, 4 पेकान आधा, 1 बड़ा चम्मच (7.5 ग्राम) सूरजमुखी, कद्दू, या तिल शामिल हैं। 6 बादाम या काजू, 10 मूंगफली या 8-10 जैतून।
विधि 3 में से 3: अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर नज़र रखना
चरण 1. अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने के आसान तरीके के लिए कीटो पर केंद्रित एक खाद्य ऐप का उपयोग करें।
फ़ूड ऐप्स के साथ, आप बस अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन और परोसने के आकार को डालते हैं और यह स्वचालित रूप से आपके लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना और ट्रैक करेगा। यह प्रक्रिया को सरल करता है क्योंकि आपको जर्नल में लिखने के लिए हर बार प्रत्येक भोजन को देखने की आवश्यकता नहीं होती है।
उदाहरण के लिए, कीटो डाइट मील प्लान (Apple पर मुफ़्त), My Macros+ (Android या Apple पर $3 USD), MyPlate (Apple पर मुफ़्त), या GoMeals (Apple या Android पर मुफ़्त) आज़माएँ।
चरण 2. यदि आप तकनीक को छोड़ना चाहते हैं तो अपने खाद्य पदार्थों को खाद्य जर्नल में लिखें।
जब तक आप अपने खाद्य पदार्थों में सेवारत आकार और प्रत्येक प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट के ग्राम की संख्या पर नज़र रखते हैं, तब तक एक पेपर जर्नल ठीक काम करेगा। जब आप खाना खाते हैं और उसके बगल में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाते हैं, तो उसे लिख लें।
आप प्रत्येक भोजन के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऑनलाइन देख सकते हैं।
चरण 3. पूरे दिन अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जाँच करें।
चाहे आप किसी ऐप का उपयोग कर रहे हों या खाद्य पदार्थों को स्वयं लिख रहे हों, दिन में कम से कम दो बार अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट काउंट की जांच करें। दोपहर के लिए लक्ष्य रखें, ताकि आप शाम को और फिर रात में समायोजित कर सकें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपने अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर लिया है।
हालाँकि, ओवरबोर्ड न जाने का प्रयास करें। आप अपना सारा समय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स गिनने में नहीं लगाना चाहते हैं
चरण 4। यदि ट्रैकिंग बहुत अधिक हो जाती है, तो आलसी कीटो आज़माएं।
आलसी कीटो में सिर्फ आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखना शामिल है। यह आपको कीटोसिस में रखेगा क्योंकि आप सुनिश्चित कर रहे हैं कि आपकी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है। जब तक आप अपने अन्य प्रतिशत को केवल आंख मूंदकर नियंत्रण में रखने का लक्ष्य रखते हैं, तब तक आप अपने आहार को इस तरह से प्राप्त कर सकते हैं।
