एक घुमावदार या कूबड़ वाला पीठ दर्दनाक समस्याएं पैदा कर सकता है जो समय के साथ खराब हो जाएगी। अपनी पीठ को सीधा रखने की पूरी कोशिश करने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ बिगड़ते लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि 1 में से 4: खराब मुद्रा के संकेतों को पहचानना
चरण 1. जानें कि अच्छी मुद्रा कैसी दिखती है।
अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए पहला कदम बस यह जानना है कि अपने आप में क्या देखना है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे हैं, आपका पेट अंदर है और आपकी छाती बाहर है। एक दर्पण में बग़ल में खड़े हो जाओ और देखें कि क्या आप अपने कान के लोब से नीचे अपने कंधे, कूल्हे, घुटने और अपने टखने के बीच में समाप्त होने वाली एक सीधी रेखा खींच सकते हैं।
- सिर और गर्दन: सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधे आपके कंधों से ऊपर की ओर बढ़े। बहुत से लोग अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं। यदि आपके कान आपकी छाती के सामने की ओर हैं, तो आपको अपना सिर वापस खींचने की जरूरत है।
- कंधे, हाथ और हाथ: आपके हाथ और हाथ आपके शरीर की तरफ होने चाहिए। यदि हां, तो आपके कंधे अच्छे आसन का प्रदर्शन कर रहे हैं। अगर आपकी बाहें आपकी छाती के सामने की ओर गिरती हैं, तो अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे।
- कूल्हों: अपने कूल्हों को आगे या पीछे घुमाने के बीच एक सुखद मध्य स्थिति खोजें।
चरण 2. दर्द और बेचैनी को पहचानें।
खराब मुद्रा का सबसे स्पष्ट संकेत पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द है। खराब पोस्चर आपके सीने की मांसपेशियों को कसने का कारण बनता है, जो आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर करता है। इससे पीठ की मांसपेशियां सामान्य रूप से कमजोर हो जाती हैं, जिससे दर्द और परेशानी होती है। चूंकि आपकी सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, जब एक मांसपेशी सेट ठीक से काम नहीं कर रहा होता है, तो अन्य प्रभावित होते हैं।
खराब मुद्रा वाले सभी लोगों को दर्द या बेचैनी महसूस नहीं होती है। हमारे शरीर समायोजन और क्षतिपूर्ति करने में काफी सक्षम हैं।
चरण 3. देखें कि क्या आपके पास "अति-उच्चारण" पैर हैं।
यह तब होता है जब आपके पैर का आर्च लगभग पूरी तरह से सपाट होता है। इसे अक्सर "गिरा हुआ मेहराब" भी कहा जाता है। हमारे पैर हमारे शरीर का सबसे निचला संतुलन तंत्र हैं। यदि आपके पास खराब मुद्रा है, तो आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर कर रहे हैं। यह आपके पैरों को धीरे-धीरे "चपटा" करने का कारण बनता है ताकि एक मजबूत नींव प्रदान की जा सके। यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं, तो आपका वजन लगभग पूरी तरह से आपकी एड़ी के ऊपर होना चाहिए, जिससे आपके पैर के शेष भाग को एक आर्च बनाने के लिए मुक्त किया जा सके।
जबकि "गिरा हुआ मेहराब" स्वयं खराब मुद्रा का संकेत है, आप सामान्य रूप से अपने पैरों, टखने, बछड़े, घुटने, कूल्हे और निचले पैर के क्षेत्र में भी दर्द का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 4. अपने मूड का मूल्यांकन करें।
सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में छात्रों को एक हॉल के नीचे झुकी हुई स्थिति में चलने या सीधे खड़े होने और छोड़ने के लिए कहा गया। स्लाउचर्स ने अवसाद और सामान्य सुस्ती की भावनाओं में वृद्धि की सूचना दी। हालांकि यह अजीब लग सकता है, इसके बारे में सोचें। आपकी शारीरिक भाषा अक्सर आपके मूड को सामान्य रूप से इंगित करती है। जब आप क्रोधित या उदास होते हैं तो आप अपनी बाहों के साथ एक कोने में झुके हुए बैठते हैं। जब आप खुश होते हैं तो आप उत्साहित होते हैं। तो आपका मूड आपको आपके शरीर की मुद्रा के बारे में कुछ क्यों नहीं बता सकता है? यदि आप डंप में नीचे हैं, तो अपनी मुद्रा में सुधार करने पर विचार करें।
विधि २ का ४: अपनी मुद्रा में सुधार करें
चरण 1. सीधे खड़े होने के लिए खुद को याद दिलाएं।
अपने आसन की जांच करने के लिए आपको सचेत करने के लिए अपना फ़ोन या कंप्यूटर सेट करें। अपने घर, कार और कार्यालय के आसपास अपने लिए नोट्स रखें। कभी-कभी अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए केवल निरंतर अनुस्मारक और सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है। आपको अपनी आदतों को उतना ही पुन: प्रोग्राम करने की आवश्यकता है जितनी आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।
चरण 2. योग का अभ्यास करें।
योग आपकी मुद्रा में सुधार के लिए विशेष रूप से अच्छा है। कुछ बेहतरीन अभ्यासों में शामिल हैं:
- कोबरा। अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं। फिर, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ छूने का प्रयास करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर अपनी पीठ को स्थिर करना सुनिश्चित करें। फिर, धीरे-धीरे अपनी छाती को छत तक उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन लंबी है। समर्थन के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियों को आपको ऊपर खींचने के लिए। 10 सांसों तक रुकें, फिर अपने आप को नीचे करें। 3 बार दोहराएं।
- बच्चे की मुद्रा: अपने घुटनों पर अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें। अपने माथे को फर्श पर कम करें और अपनी हथेलियों को फर्श में दबाते हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। पकड़ो, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। छह बार दोहराएं।
- माउंटेन पोज। अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, एड़ियों को थोड़ा अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित है। अपनी टखनों के अंदरूनी हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर मुड़े हुए लगें। फिर, अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं और उन्हें छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे रिलीज करें। अंत में, अपनी बाहों को छत तक उठाएं और आगे देखें।
चरण 3. अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए अन्य व्यायाम और स्ट्रेच करें।
इन तकनीकों को विशेष रूप से आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए क्योंकि ये मांसपेशियां हैं जो आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद करेंगी।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद पकड़ रहे हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर गेंद को निचोड़ने का प्रयास करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। यह आपके कंधों के सामने को फैलाने में मदद करेगा, जो संभवतः खराब मुद्रा से तंग होगा।
- अपने कंधों को रोल करें। एक कंधे को आगे की ओर, ऊपर की ओर, पीछे की ओर, फिर पीछे की ओर मोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी से नीचे खिसका रहे हैं। फिर, दूसरी तरफ दोहराएं। यह आपके कंधों को आमतौर पर बसने की तुलना में आगे पीछे बसाने में मदद करेगा।
- अपनी छाती को स्ट्रेच करें। एक लुढ़का हुआ तौलिया या कपड़े का टुकड़ा ढूंढें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कपड़े को पकड़ें ताकि वह तना हुआ हो और आपके हाथ भी कंधे की चौड़ाई से अलग हों। सांस भरते हुए हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर सांस छोड़ें और अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर और पीछे खींचें। दो बार सांस लें और छोड़ें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें और दोहराएं।
विधि ३ का ४: अपने दैनिक जीवन में समायोजन करें
चरण 1. एक उपयुक्त बैग चुनें।
एक पर्स, बुक बैग या बैकपैक चुनें जो आपकी पीठ पर समान रूप से वजन वितरित करने में मदद करेगा। कुछ ऐसा चुनें जिसमें चौड़ी, गद्देदार पट्टियाँ हों जो दोनों कंधों पर रखी जा सकें।
चरण 2. सहायक जूते चुनें।
लगातार ऊँची एड़ी के जूते या तड़क-भड़क वाली स्लिप ऑन पहनने से आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। एक सहायक एकमात्र, चौकोर पैर की उंगलियों और एक इंच से कम एड़ी वाले जूते देखें। बड़ी ऊँची एड़ी के जूते आपके अधिक वजन को आगे बढ़ाते हैं, जो आपको झुकने या अधिक सही करने के लिए प्रोत्साहित करेगा, जो आपकी पीठ के लिए भी उतना ही बुरा है।
चरण 3. अपने डेस्क पर बैठना सीखें।
आपके पैर फर्श को छूना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। यह पीठ दर्द को कम करने के साथ-साथ आपकी पीठ को भी सीधा करने में मदद करेगा। आप एर्गोनोमिक कुर्सियाँ भी खरीद सकते हैं जो आपको आराम से बैठने के लिए सीधे बैठने के लिए प्रोत्साहित करेंगी।
चरण 4. अपनी नींद की आदतों को समायोजित करें।
अपनी तरफ से सोने पर विचार करें, अपने कूल्हों को लगभग 30˚ मोड़ें। अपने घुटनों को भी लगभग 30˚ पर मोड़ें। अंत में, अपनी रीढ़ को लंबा करने में मदद करने के लिए अपनी गर्दन को तकिए पर थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया और अपनी पीठ के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखने पर विचार करें। यह पीठ पर दबाव को कम करने, पीठ दर्द को कम करने और पीठ को लंबा करने को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।
- यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने कूल्हों को संरेखित रखने में मदद करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया लगाने पर विचार करें।
- पेट के बल सोने से बचें। नीचे की ओर मुंह करके सोने से रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और इससे रीढ़ की हड्डी खराब हो सकती है। यह भविष्य में पुरानी गर्दन के दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण भी बन सकता है।
चरण 5. उचित उठाने की तकनीक का अभ्यास करें।
भारी वस्तुओं को गलत तरीके से उठाने और ले जाने से गंभीर पीठ दर्द हो सकता है। यदि आप लगातार भारी भारोत्तोलन करते हैं, तो बैक सपोर्ट बेल्ट पहनने पर विचार करें, जो आपको उठाने के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा। इसके अलावा, उचित रूप बनाए रखना सुनिश्चित करें:
- घुटनों के बल झुकें, कमर पर नहीं। आपके पैर और पेट की मांसपेशियों को चीजों को ले जाने और उठाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियां नहीं हैं। जब आप कुछ उठाने जाते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए झुकने के बजाय घुटनों पर पूरी तरह से झुकना सुनिश्चित करें।
- वस्तुओं को अपनी छाती के पास रखें। वस्तु आपकी छाती के जितनी करीब होगी, उसे पकड़ने के लिए आपकी पीठ को उतना ही कम काम करना पड़ेगा।
विधि ४ का ४: एक पेशेवर को देखना
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आपकी पीठ या रीढ़ की हड्डी गंभीर रूप से मुड़ी हुई है और आपको सीधे खड़े होने में कठिनाई होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। आपको स्कोलियोसिस या कई अन्य रीढ़ की हड्डी से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं। आपका डॉक्टर आपको बैक ब्रेस पहनने के लिए कह सकता है। केवल सबसे चरम मामलों में ही डॉक्टर स्पाइनल सर्जरी की सलाह देंगे। पीठ दर्द को ठीक करने के और भी कई तरीके हैं।
चरण 2. एक अहंकारी अभ्यासी को देखें।
एगोस्क्यू पेशेवर मुद्रा चिकित्सा के विशेषज्ञ हैं। वे आपके लक्षणों (यदि कोई हो), आपकी मुद्रा, आपकी चाल और कई अन्य मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। वे आपको सिखाएंगे कि कैसे अपनी पीठ को फैलाना है - अपनी समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना। फिर वे एक व्यायाम और स्ट्रेचिंग रेजिमेंट तैयार करेंगे जो आप घर पर कर सकते हैं।
- इनमें से अधिकतर अभ्यास आपके कूल्हों में गति की सीमा बढ़ाने और आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने, आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ संकुचित किसी भी तनाव को मुक्त करने के लिए तैयार किए जाएंगे।
- यदि आपकी समस्या कम गंभीर है, तो केवल एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। अपने ट्रेनर को बताएं कि आप उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो बेहतर मुद्रा (मुख्य रूप से आपकी पार्श्व मांसपेशियों) की ओर ले जाती हैं। वे आपके आसन को सुधारने के लिए आपको सामान्य व्यायाम और स्ट्रेच के सेट दिखाएंगे।
चरण 3. एक हाड वैद्य से परामर्श करें।
वे आपकी पीठ और रीढ़ की एक्स-रे छवियों की एक श्रृंखला लेंगे। बाद में, वे आपकी रीढ़ की सटीक वक्रता को मापने में सक्षम होंगे ताकि यह इंगित किया जा सके कि आपको कोई गंभीर समस्या है या नहीं। आपका हाड वैद्य आपके व्यक्तिगत कशेरुकाओं की विकृतियों, स्लिप्स या मिसलिग्न्मेंट की जांच करने में भी सक्षम हो सकता है। इनमें से कई मुद्दों का इलाज कार्यालय में किया जा सकता है, लेकिन यदि आपका हाड वैद्य अधिक गंभीर समस्या का पता लगाता है, तो वे आपको एक विशेषज्ञ के पास भेजेंगे।
चरण 4. नियमित मालिश करें।
तनाव और लगातार तनाव से पीठ की मांसपेशियां तंग हो सकती हैं, और इसलिए पीठ थपथपाई जा सकती है। यदि आप तनावपूर्ण जीवन जीते हैं, तो नियमित मालिश को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने पर विचार करें।
