यदि आप एक पॉवरलिफ्टर हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि कम भार वर्ग में प्रतिस्पर्धा करने का एक फायदा है। यदि आप दो वर्गों के बीच की सीमा रेखा के करीब हैं, तो आप वजन कम करने से पहले वजन कम करने का फैसला कर सकते हैं ताकि आप हल्का वर्ग बना सकें और छोटे भारोत्तोलकों पर बढ़त हासिल कर सकें। आप अपने भोजन और पानी के सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करके ऐसा कर सकते हैं। हालांकि, यह हर किसी के लिए एक अच्छा विचार नहीं है-यह उन्नत भारोत्तोलकों के लिए सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है, जिन्हें अपने लक्षित वजन का 5% या उससे कम वजन कम करने की आवश्यकता होती है।
कदम
विधि 1 का 4: 7-10 दिन बाहर
चरण 1. अपने लक्षित वजन का 5% से कम काटें।
आप जिस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं, उसके लिए दिशा-निर्देश प्राप्त करें और भार वर्ग देखें। फिर, गणना करें कि क्या आपका वर्तमान वजन उस भार वर्ग के लिए ऊपरी सीमा के 5% के भीतर है जिसमें आप होना चाहते हैं। यदि ऐसा है, तो आप सुरक्षित रूप से वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो १६४-१८३ पौंड (७४-८३ किग्रा) भार वर्ग में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो आप गणना करेंगे कि १८३ पौंड (८३ किग्रा) का ५% लगभग ९ पौंड (४.१ किग्रा) है।. उस स्थिति में, सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए आपको 192 पौंड (87 किग्रा) या उससे कम वजन करने की आवश्यकता है।
- यदि आपको अपने लक्षित वजन में 5% से अधिक की कटौती करनी है, तो संभवत: यह आपके लिए अगले भार वर्ग में जाने का समय है।
चरण 2. अपना रातोंरात वजन घटाने की संख्या खोजें।
हर रात सोने से पहले अपना वजन करें और नंबर लिख लें। फिर, जब आप अगली सुबह उठते हैं, यदि आवश्यक हो तो बाथरूम का उपयोग करें, फिर अपने आप को फिर से तौलें, और उस संख्या को भी रिकॉर्ड करें। ऐसा लगभग एक सप्ताह तक करें, फिर औसतन हर रात आप कितना वजन कम कर रहे हैं।
- हर रात कम मात्रा में वजन कम होना सामान्य है-शायद पसीने के कारण।
- जब आप इस संख्या को जानते हैं, तो आप इसका गुणनखंड कर पाएंगे ताकि आपको पता चल सके कि वेट-इन से एक दिन पहले आपको कितना वजन कम करना है।
- यहां तक कि अगर आपको पहले से ही अपना रातोंरात वजन घटाने की संख्या मिल गई है, तो भी यह सुनिश्चित करने के लिए प्रक्रिया को दोहराना एक अच्छा विचार है कि यह नहीं बदला है।
चरण 3. मिलने से एक सप्ताह पहले तक अपने पानी का सेवन दोगुना करें।
वजन कम करने का एक तरीका यह है कि वजन कम करने से ठीक पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन नाटकीय रूप से कम कर दिया जाए। हालांकि, यदि आपका शरीर निर्जलित है, तो वह जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ लेना चाहेगा। यदि आप पानी लोड करना शुरू करते हैं या सामान्य रूप से लगभग दोगुना पानी पीते हैं तो पानी के वजन को कम करना वास्तव में बहुत आसान होता है-कुछ दिन पहले आप प्रतिबंधित करना शुरू कर देते हैं।
- यह जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा कि आप खतरनाक रूप से निर्जलित हो जाएंगे।
- कुछ लोग अनुशंसा करते हैं कि आप अपने वेट-इन से 10 दिन पहले से ही पानी भरना शुरू कर दें।
चरण 4. सामान्य से अधिक नमकीन खाद्य पदार्थ खाएं।
आपके नमक का सेवन अस्थायी रूप से बढ़ाने से आपका शरीर अतिरिक्त सोडियम को छोड़ना शुरू कर देगा। इससे आपको अधिक पानी निकालने में भी मदद मिलेगी। यह तब भी जारी रहेगा जब आप अपने सोडियम के स्तर को मिलने के करीब छोड़ देंगे।
नमक में उच्च स्वस्थ खाद्य पदार्थों में चिकन शोरबा, पनीर, डिब्बाबंद बीन्स और मछली, टमाटर सॉस और जमी हुई सब्जियां शामिल हैं।
चरण 5. वसायुक्त या चिकना भोजन से दूर रहें।
यदि आप एक एथलीट के रूप में प्रशिक्षण में बहुत समय व्यतीत कर रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही अस्वास्थ्यकर वसा से बचने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए तला हुआ या चिकना भोजन, फास्ट फूड, और पैकेज्ड स्नैक्स से दूर रहें जो वसा में उच्च हैं।
अखरोट, बादाम, मछली के तेल और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ स्रोतों से अपना वसा प्राप्त करें।
विधि २ का ४: बैठक से ३-४ दिन पहले
चरण 1. कम कार्ब आहार पर स्विच करें।
कार्ब्स पानी को अवशोषित करते हैं, इसलिए जब आप उन्हें कम करते हैं, तो आपका शरीर कुछ अतिरिक्त पानी का वजन कम करता है। वेट-इन करने से कुछ दिन पहले, हर दिन अपने कार्ब का सेवन लगभग 45 ग्राम (180 किलो कैलोरी) कम करें, और अपने वसा को 20 ग्राम (180 किलो कैलोरी) बढ़ाएँ। हालांकि, कार्ब्स को पूरी तरह से समाप्त न करें-आपको अभी भी प्रत्येक 2.2 एलबी (1.00 किग्रा) बॉडीवेट के लिए लगभग 1 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता होती है।
- पटाखे या ब्रेड जैसे आटे या आटे से बने किसी भी खाद्य पदार्थ से दूर रहें। आप जो कार्ब्स खाते हैं वह मुख्य रूप से ओटमील और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थों से आना चाहिए।
- पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों से बचें, क्योंकि ये आपके शरीर में पानी बनाए रखने का कारण बन सकते हैं।
चरण 2. 2-4 दिनों तक रोजाना 10 ग्राम से कम फाइबर खाएं।
फाइबर आपके मल को बढ़ाता है, जो सामान्य रूप से नियमित मल त्याग करने के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि, यदि आप जितना संभव हो उतना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, कम फाइबर खाने से आपको अपने पाचन तंत्र में कम मल ले जाने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको कम वजन में मदद मिल सकती है।
फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे दीर्घकालिक वजन घटाने की रणनीति के रूप में उपयोग न करें! हालांकि, यदि आप इसे केवल कुछ दिनों के लिए करते हैं तो आपके प्रदर्शन पर इसका बहुत अधिक प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है।
चरण 3. ऊर्जा-घने, कम वजन वाले खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
वेट-इन से पहले अंतिम कुछ दिनों में, ऐसे खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो आपको बहुत अधिक मात्रा में जोड़े बिना भरपूर ऊर्जा देंगे। अंडे की सफेदी की तरह व्हे प्रोटीन पाउडर भी एक बढ़िया विकल्प है। हालाँकि, यदि आपको कुछ अधिक आवश्यक है, तो आप लीन बीफ़, चिकन, टर्की और सफेद मछली भी शामिल कर सकते हैं।
- चॉकलेट आपको बिना वजन कम किए ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट प्राप्त करने के लिए एक बढ़िया नाश्ता है।
- वजन कम करने वाले दिनों में कम फाइबर और कम वजन वाले खाद्य पदार्थ खाने से अक्सर आपके शरीर के वजन का लगभग 1-2% कम करने में मदद मिल सकती है।
विधि ३ का ४: वेट-इन. से २४ घंटे पहले
चरण 1. सोडियम से बचें।
कोशिश करें कि अपने वेट-इन से पहले आखिरी दिन कोई भी नमकीन खाना न खाएं। सोडियम आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे पानी का वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा, भले ही आप अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित कर दें।
सोडियम के कुछ स्रोत तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकते हैं- डिब्बाबंद सूप, मसालों, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ, ब्रेड, और यहां तक कि अनाज में भी अप्रत्याशित रूप से उच्च सोडियम स्तर हो सकते हैं।
चरण 2. अपने वेट-इन से 14 घंटे पहले उपवास करें।
पूर्ण उपवास करें, जिसका अर्थ है कि कोई भी भोजन या पेय नहीं है। यदि आपके पास सुबह का वजन है, तो यह बहुत आसान है- बिस्तर से कुछ घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें, फिर उठने के बाद कुछ भी न खाएं या पियें जब तक कि आपका वजन नहीं हो जाता।
- यदि आपके पास दोपहर का वजन है तो उपवास करना थोड़ा कठिन है क्योंकि आप उस समय अधिकतर जागते रहेंगे। अगर आपको प्यास लगने लगे तो पानी के कुछ छोटे घूंट लें। यदि आप कमजोर या हल्का महसूस कर रहे हैं, तो आपकी मदद करने के लिए चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने का प्रयास करें।
- यह देखने के लिए कि क्या यह आवश्यक है, अपने उपवास से पहले अपने वजन पर नज़र रखें। यदि, वजन करने से एक रात पहले, आप अपने लक्षित वजन पर सही हैं, तो आपको उपवास करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं हो सकती है। अपने रातोंरात वजन घटाने के औसत को ध्यान में रखना याद रखें!
चरण 3. अंतिम समय में पानी का वजन कम करने के लिए गम या खट्टी कैंडी चबाएं और थूक दें।
यह एक तरह से स्थूल है, लेकिन यह पॉवरलिफ्टर्स की पसंदीदा चाल है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। गोंद या खट्टी कैंडी का एक टुकड़ा लें और इसे तब तक चबाएं या घुमाएं जब तक कि आपके मुंह में पानी न आने लगे। फिर, अपनी लार को एक कप या बोतल में थूक दें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपके मुंह में पानी न आने लगे।
- गोंद आपके लार उत्पादन को बढ़ाने के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन खट्टा कैंडी विशेष रूप से प्रभावी है।
- वेट-इन से ठीक पहले ऐसा करें ताकि आपके पास अब भी बचा हुआ अतिरिक्त पानी खत्म हो जाए।
चरण ४. पुनर्जलीकरण करें और वेट-इन के तुरंत बाद खाएं।
जैसे ही आप पैमाने से उतरते हैं, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक और पानी का 50-50 मिश्रण पीना शुरू करें। यदि आप चाहें, तो आप लगभग 1/2 छोटा चम्मच (3 ग्राम) नमक मिला सकते हैं ताकि आपके द्वारा खोए हुए सोडियम को वापस लाने में मदद मिल सके। फिर, गेहूं की रोटी पर केला, सेब, दलिया, सादे आलू के चिप्स, या मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच जैसे उच्च ऊर्जा वाले कार्बोस का एक छोटा सा भोजन खाएं।
- यदि आपकी ऊर्जा का स्तर अभी भी कम है, तो आप को बढ़ावा देने के लिए उठाने से ठीक पहले एक कैंडी बार खाएं।
- अपने पानी में स्पोर्ट्स ड्रिंक मिलाने से आपके शरीर के लिए आवश्यक कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने में मदद मिलेगी।
- आप इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त भोजन प्रतिस्थापन शेक भी पी सकते हैं।
विधि 4 का 4: स्वास्थ्य और सुरक्षा
चरण 1. 14 घंटे से अधिक उपवास न करें।
निर्जलीकरण वास्तव में खतरनाक हो सकता है, जिससे ऐंठन, हृदय गति में वृद्धि, थकान और शरीर का उच्च तापमान हो सकता है। बिल्कुल 14 घंटे से अधिक का उपवास न करें, और यदि आवश्यक हो तो अपने शरीर-पीने की बात सुनें। निर्जलित होना आपके प्रदर्शन और सहनशक्ति को भी प्रभावित कर सकता है।
चरण 2. पानी काटने के लिए गर्मी या अत्यधिक पसीने के प्रयोग से बचें।
कुछ लोगों का मानना है कि जितना अधिक वे पसीना बहाएंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा। हालाँकि, यह आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है। इसके अलावा, ये दृष्टिकोण आपको खतरनाक रूप से समाप्त होने का कारण बन सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, अधिक पसीना बहाने के प्रयास में कचरा बैग या भारी स्वेटर में कसरत न करें।
- इसी तरह, अत्यधिक पसीने का कारण बनने के लिए सौना, हॉट बॉक्स, स्टीम रूम या ऐसे अन्य तरीकों का उपयोग करने से बचें।
स्टेप 3. अगर आपका पेशाब काला हो जाए तो ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं।
जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपका मूत्र लगभग साफ हो जाता है। जैसे-जैसे आप पानी का सेवन कम करेंगे, आपके पेशाब का रंग गहरा होने लगेगा। हालांकि, अगर यह बहुत गहरा होने लगता है - उदाहरण के लिए, सेब के रस का रंग - आप खतरनाक रूप से निर्जलित हैं, और आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है।
अपने आप को अत्यधिक निर्जलित होने से बचाने के लिए घंटे में एक बार पानी के कुछ छोटे घूंट लेने का प्रयास करें।
चरण 4. कार्ब्स को पूरी तरह से न काटें।
आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने आहार से सभी कार्ब्स को छोड़ने से आपको थकान महसूस होगी, जो प्रतिस्पर्धा के लिए आदर्श नहीं है।
यहां तक कि लो-कार्ब जाने से आपके प्रदर्शन पर असर पड़ सकता है-यह आपको तय करना है कि वजन कम करने के लिए यह उचित व्यापार है या नहीं।
टिप्स
- वजन कम करने का सबसे स्वस्थ तरीका है कि आप अपनी मुलाकात से पहले हफ्तों और महीनों में सही खाने और नियमित व्यायाम पर ध्यान दें।
- यदि आप पहली बार किसी प्रतियोगिता में भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो वजन कम करने की चिंता न करें। आप जिस भी भार वर्ग में आते हैं, उसमें प्रतिस्पर्धा करें।
- ध्यान रखें कि यह तरीका आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद नहीं करेगा। वजन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए यह केवल पानी बहाने का एक तरीका है।
- कुछ कुश्ती संगठन-जैसे अमेरिका में हाई स्कूल कुश्ती कार्यक्रम- को वेट-इन से पहले हाइड्रेशन परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि एथलीट खतरनाक रूप से निर्जलित नहीं हैं।
चेतावनी
- निर्जलीकरण से ऐंठन, हीटस्ट्रोक और यहां तक कि दौरे या झटका लग सकता है।
- अपने शरीर के वजन के 5% से अधिक वजन कम करने की कोशिश न करें। इससे आप खतरनाक रूप से कुपोषित और/या निर्जलित हो सकते हैं।
- यदि आप किशोर हैं, तो प्रतियोगिता के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश न करें। जब आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा हो, तब वजन कम करना अस्वास्थ्यकर है। इसके अलावा, वजन कम करने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन पर असर पड़ सकता है।
