आपके घुटनों में फड़कना और टूटना आमतौर पर चिंता की बात नहीं है। यह अक्सर घुटने के जोड़ के केंद्र में पूरी तरह से ऊपर और नीचे अनुवाद नहीं करने के कारण होता है। हालांकि, यह खुरदरापन और पीसने से आपके घुटने में कार्टिलेज का नुकसान हो सकता है, जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस की शुरुआत हो सकती है। यदि आप अपने घुटनों द्वारा की जा रही नई आवाज़ों से चिंतित हैं, तो डॉक्टर के पास जाएँ। अन्यथा, अपने घुटनों की मदद करने के लिए कदम उठाएं, जैसे स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखते हुए अपने घुटनों को आराम देना, अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना, और घुटने की बिगड़ती समस्याओं पर नज़र रखना।
कदम
3 का भाग 1: अपने पैरों को खींचना और मजबूत बनाना
चरण 1. मांसपेशियों को लंबा करने के लिए बछड़ा रिलीज का प्रयोग करें।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं। एक बछड़े के नीचे एक टेनिस बॉल रखें। अपने दूसरे पैर को पहले पैर के ऊपर रखें। टेनिस बॉल पर अपने बछड़े को ऊपर और नीचे रोल करें। यदि आप किसी तंग जगह से टकराते हैं, तो अपने पैर को लगभग आधे मिनट तक ऊपर-नीचे करें।
- यह व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। यदि ये मांसपेशियां तंग हैं, तो वे आपके घुटने पर दबाव डाल सकती हैं, संभवतः नीकैप को संरेखण से बाहर खींच सकती हैं।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 6 बार ट्राई करें।
चरण 2. लिगामेंट को फैलाने के लिए अपने आईटी बैंड में निविदा स्पॉट पर काम करें।
अपनी तरफ रहते हुए, अपनी जांघ के नीचे एक फोम रोलर रखें। अपने पैर को कूल्हे से घुटने तक उस पर ऊपर और नीचे रोल करें। यदि आप किसी घाव वाली जगह से टकराते हैं, तो उस स्थान पर फोम रोलर का उपयोग करके अतिरिक्त समय बिताएं।
- यह लिगामेंट आपकी जांघ से आपकी पिंडली तक फैला हुआ है। कभी-कभी, इसमें तंग धब्बे होते हैं जो आपके घुटने पर दबाव डालते हैं।
- सप्ताह में कम से कम ६ बार ३० सेकंड से २ मिनट के लिए रोल आउट स्पॉट पर काम करें।
चरण 3. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए हिप फ्लेक्सर रिलीज का प्रयास करें।
एक बड़ा रोलर बनाने के लिए 2 टेनिस गेंदों को एक साथ टेप करें। फर्श पर नीचे की ओर लेट जाएं, और रोलर को कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे अपने कूल्हे के नीचे रखें। जितना हो सके गेंदों में झुकें, और उस बछड़े को जमीन से उठाएं, अपने पैर से 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने पैर को 30 सेकंड या उससे भी अधिक समय तक एक तरफ घुमाएं।
कूल्हे की मांसपेशियां भी घुटने को ठीक से संरेखित रखने का काम करती हैं। यदि वे बेकार हैं, तो यह आपके घुटने में समस्या पैदा कर सकता है।
चरण 4। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्वाड्रिसेप्स सेट आज़माएं।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को कस लें, अपने हाथ का उपयोग करके जांचें कि वे तंग हैं। 8 सेकंड के लिए रुकें और फिर 2 के लिए छोड़ दें।
- क्वाड्रिसेप्स आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां हैं, और इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने से घुटने की और समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
- 30 की पुनरावृत्ति तक काम करें।
- सप्ताह में 2-3 दिन शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें।
चरण 5. अपने क्वाड्रिसेप्स को काम करने के लिए स्ट्रेट-लेग रेज करें।
आप वापस फर्श पर लेट जाओ। एक पैर अपने सामने सपाट रखें और दूसरा घुटने पर मुड़े। अपने क्वाड्रिसेप्स को कस लें, और पैर को जमीन पर थोड़ा बाहर की ओर सपाट झुकाएं। फ्लैट पैर को फर्श से लगभग 6 से 8 इंच (15 से 20 सेंटीमीटर) ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें।
2-3 दोहराव से शुरू करें और 10-12 तक आगे बढ़ें।
चरण 6. अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने के लिए वॉल स्क्वैट्स पर काम करें।
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैर दीवार से 1 से 2 फीट (0.30 से 0.61 मीटर) की दूरी पर होने चाहिए। दीवार के घर्षण का उपयोग करते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आप बैठने की स्थिति में न हों। यदि आप इतनी दूर नहीं जा सकते, तो जबरदस्ती न करें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें।
10 दोहराव का प्रयास करें।
चरण 7. अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से तैरें।
तैरना इन मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, अपने घुटने से दबाव हटाकर, इसलिए तैराकी को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। सप्ताह में 3 से 5 दिन 30 से 45 मिनट का लक्ष्य रखें।
यदि आपको तैरना पसंद नहीं है, तो इसके बजाय कुछ पानी एरोबिक्स करने का प्रयास करें।
चरण 8. समतल जमीन पर चलकर व्यायाम करें।
चलना आपके क्वाड मसल्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यदि आप घुटने की समस्याओं को विकसित करना शुरू कर रहे हैं, तो जितना संभव हो उतना समतल जमीन पर टिके रहें, खासकर यदि आपकी समस्याएं संरचनात्मक हैं।
- किसी मॉल या इनडोर वॉकिंग ट्रैक में चलने की कोशिश करें।
- सप्ताह में अपने 3 से 5 व्यायाम दिनों में से एक या अधिक के लिए पैदल चलना चुनें। 30 से 45 मिनट तक टहलें।
चरण 9. अपनी बाइक को सवारी के लिए बाहर निकालें।
अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए अपनी बाइक पर रुकना एक और कम प्रभाव वाला तरीका है। स्थिर बाइक या नियमित बाइक भी समान रूप से काम करती हैं, हालांकि यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो उन्नत साइकिल चालन वर्ग में न कूदें। धीमी और स्थिर शुरुआत करें।
इसे सप्ताह में अपने 3 से 5 व्यायाम सत्रों में से एक बनाकर अपनी दिनचर्या में शामिल करें। 30 से 45 मिनट का लक्ष्य रखें।
3 का भाग 2: अपने डॉक्टर से जाँच करना
चरण 1. घुटने के दर्द पर ध्यान दें।
यदि आपको चरमराते घुटनों के साथ-साथ घुटने में दर्द होने लगे, तो आपको डॉक्टर से अपने घुटनों का मूल्यांकन करवाना चाहिए। दर्द एक संकेत हो सकता है कि आप ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी अन्य स्थितियों को विकसित कर रहे हैं।
ऑस्टियोआर्थराइटिस समय के साथ उत्तरोत्तर बदतर होता जाता है, और उपचार बिगड़ते प्रभाव को रोकने में मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि कैसे आहार और व्यायाम ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. अपने घुटनों के आसपास सूजन देखें।
जोड़ के अंदर और आसपास तरल पदार्थ सूजन पैदा कर सकता है। सूजन, खासकर जब दर्द के साथ, घुटने की स्थिति का संकेत दे सकता है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने घुटनों में सूजन देखते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
सूजन ऑस्टियोआर्थराइटिस, साथ ही अन्य स्थितियों का संकेतक हो सकती है।
चरण 3. अपने घुटने के जोड़ों में जकड़न पर ध्यान दें।
अकड़न, या अपने घुटनों को मोड़ने में कठिनाई होना भी घुटने के विकार के विकास का संकेत दे सकता है। विशेष रूप से, यह लक्षण पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया के साथ आम है।
चरण 4. जांचें कि आपका घुटना स्पर्श करने के लिए गर्म है या नहीं।
कुछ बीमारियों के साथ, जैसे रूमेटोइड गठिया, आपका जोड़ स्पर्श करने के लिए गर्म हो जाएगा। आप क्षेत्र में लाली भी देख सकते हैं।
यदि आप इन लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
चरण 5. अचानक चोटों के लिए तत्काल चिकित्सा देखभाल की तलाश करें।
यदि आपको अचानक दर्द की शुरुआत हो या आपके घुटने में अकड़न हो, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। अगर आपको तेज दर्द हो, आप अपने घुटने के बल खड़े नहीं हो पा रहे हों या आपको अचानक सूजन आ गई हो तो तत्काल देखभाल या आपातकालीन कक्ष में जाएं।
- इसके अलावा, तत्काल देखभाल या आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि आपका अंग विकृत दिखता है या यदि आपको चोट लगने पर पॉपिंग ध्वनि सुनाई देती है।
- दर्द से तुरंत राहत पाने के लिए, इबुप्रोफेन जैसा NSAID लें।
चरण 6. एक शारीरिक परीक्षा की अपेक्षा करें।
डॉक्टर संभवतः एक शारीरिक परीक्षा के साथ शुरू करेंगे। उदाहरण के लिए, वे आपके घुटने को महसूस कर सकते हैं, यह जांचने के लिए कि क्या यह सूज गया है। वे आपसे आपके हाल के चिकित्सा इतिहास के बारे में भी पूछेंगे और आप एक यात्रा के लिए क्यों आ रहे हैं।
अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्यों आए: "मैं अपने घुटने में नई कर्कश और पॉपिंग आवाजों का अनुभव कर रहा हूं। मैंने पढ़ा है कि वे ज्यादातर हानिरहित हैं, लेकिन वे ऑस्टियोआर्थराइटिस की शुरुआत का संकेत भी दे सकते हैं। मैं अपने घुटनों की जांच करवाना चाहता था। बस मामले में बाहर।"
चरण 7. अपने डॉक्टर से एक्स-रे के बारे में पूछें।
जबकि घुटनों में अकड़न होना अपने आप में कोई समस्या नहीं है, यह कभी-कभी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की शुरुआत का संकेत दे सकता है। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या एक्स-रे यह जांचने के लिए उपयुक्त है कि क्या आप इस स्थिति को विकसित कर रहे हैं।
- डॉक्टर आपकी किसी भी स्थिति का निदान करने में सहायता के लिए हड्डी स्कैन, एमआरआई, कैट स्कैन या बायोप्सी का भी अनुरोध कर सकते हैं।
- आपकी स्थिति का निदान करने के लिए आपका डॉक्टर आपको एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है।
चरण 8. ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए ओवर-द-काउंटर दवाओं की अपेक्षा करें।
यदि आपका डॉक्टर आपको पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का निदान करता है, तो आप एसिटामिनोफेन और एस्पिरिन जैसी बुनियादी दर्द दवाओं से शुरू करेंगे। आपका डॉक्टर सूजन के लिए इबुप्रोफेन का सुझाव भी दे सकता है।
चरण 9. अपने डॉक्टर के साथ पूरक आहार पर चर्चा करें।
कुछ पूरक, जैसे बोसवेलिया सेराटा और एवोकैडो-सोयाबीन अनसैपोनिफाइबल्स (एएसयू), कुछ राहत प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, वे मुख्य रूप से दर्द के साथ काम करते हैं, और केवल सीमित सबूत ही उनकी प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं। यदि आप एक पूरक की कोशिश करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से एक लेने पर चर्चा करें।
भाग ३ का ३: अपने घुटनों को आराम देना
चरण 1. अतिरिक्त वजन कम करें।
अतिरिक्त वजन आपके घुटनों पर अधिक दबाव डालता है, इसलिए यह ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थिति को बदतर बना सकता है। यदि आप उपास्थि खोना शुरू कर रहे हैं, तो वजन कम करने से इस स्थिति की प्रगति को धीमा करने में मदद मिल सकती है। दुबला प्रोटीन, फल और सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी सहित स्वस्थ, संतुलित आहार खाने पर काम करें।
- भोजन के समय अपनी आधी थाली फलों और सब्जियों से भरें। आपकी प्लेट का लगभग एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन की हथेली के आकार का होना चाहिए। अपनी प्लेट के बाकी हिस्से को साबुत अनाज से भरें, और साइड में लो-फैट डेयरी की मदद लें।
- शक्कर पेय और स्नैक्स में कटौती करें, क्योंकि वे अधिक पोषण जोड़े बिना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाते हैं।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
- अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें ताकि आप यह पता लगा सकें कि आपको कितना वजन कम करना है।
चरण 2. व्यायाम करने के लिए कसरत के जूते पहनें।
जब आप अधिक प्रभाव वाली गतिविधि कर रहे हों जैसे दौड़ना या एरोबिक व्यायाम करना, तो व्यायाम के लिए बने जूते पहनें। व्यायाम के जूते अन्य जूतों की तुलना में अधिक प्रभाव को अवशोषित करते हैं, जिससे आपके घुटनों पर दबाव पड़ता है। सबसे अधिक समर्थन के लिए एक खेल के अच्छे स्टोर में एक पेशेवर द्वारा फिट होना सुनिश्चित करें।
स्टिलेटोस और अन्य ऊँची एड़ी के जूते आपके घुटनों पर कहर बरपा सकते हैं इसलिए जितना हो सके उनसे बचें।
स्टेप 3. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी कोर मसल्स को मजबूत करें।
यदि आप लगातार झुक रहे हैं, तो आप अपने घुटनों पर अधिक दबाव डाल रहे हैं, जबकि सीधे खड़े होने से कुछ दबाव कम हो सकता है। अपनी संपूर्ण मुद्रा में सुधार करने के लिए, अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करें।
- आपको सीधे खड़े होने या पूरे दिन अपने लिए रिमाइंडर सेट करने की याद दिलाने के लिए एक ऐप का उपयोग करें।
- अपने कोर को मजबूत करने के लिए तख्तों का प्रयास करें। अपने अग्रभागों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर नीचे की ओर लेट जाएं। अपने कोर में मांसपेशियों को जकड़ें, फर्श से धक्का दें। अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर आराम करें, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं और इसे लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- योग या पिलेट्स क्लास लेने पर विचार करें, जो आपके कोर को भी मजबूत कर सकता है।
चरण 4. उन खेलों से बचें जो आपको घुटने की चोट के जोखिम में डालते हैं।
टक्कर के खेल, जैसे हॉकी और फ़ुटबॉल, और संपर्क खेल, जैसे बेसबॉल, फ़ुटबॉल और बास्केटबॉल, आपको घुटने की चोट के लिए एक उच्च जोखिम में डालते हैं। यदि आपको घुटने की समस्या होने का खतरा है, तो इन खेलों को खेलने से बचने की कोशिश करें।
चरण 5. एक दिन में 100-300 मिलीग्राम विटामिन ई लें।
विटामिन ई पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे घुटने की स्थिति की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है। अधिकांश लोग बिना किसी दुष्प्रभाव के एक दिन में 100-300 मिलीग्राम विटामिन ई की खुराक ले सकते हैं। हालांकि, सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच कराएं।
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टिप्स
यदि आपके पास अन्य जोड़ हैं जो क्रैक या पॉप करते हैं, तो अपने अन्य जोड़ों को क्रैकिंग और पॉपिंग से रोकने के तरीकों को देखें।
चेतावनी
- कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
- घुटने की समस्याओं को नजरअंदाज न करें, जैसे खेल खेलते समय अचानक और तेज दर्द। डॉक्टर से जांच करवाना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
