हाइपरएक्सटेंडेड घुटने चलने, हिलने-डुलने या व्यायाम को दर्दनाक और धीमा बना सकते हैं। घुटने का हाइपरेक्स्टेंशन वास्तव में चोटों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए एक सामान्य शब्द है जो संपर्क खेल, नृत्य और यहां तक कि योग से भी हो सकता है। ये चोटें बहुत गंभीर हो सकती हैं, इसलिए हमेशा डॉक्टर से इनकी जांच करवाएं। ज्यादातर मामलों में, आप घर पर आराम, संपीड़न, ऊंचाई, बर्फ और गर्मी के साथ चोट का इलाज कर सकते हैं। एक भौतिक चिकित्सक की देखरेख में घुटने का व्यायाम घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। आप लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज से खुद को मोबाइल और फ्लेक्सिबल भी रख सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: चिकित्सा उपचार प्राप्त करना
चरण 1. चोट की जांच के लिए डॉक्टर के पास जाएं।
अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को अपने किसी भी लक्षण के बारे में बताएं, जिसमें दर्द, चोट लगना, सूजन या घुटने का अकड़ना शामिल है। डॉक्टर आपके पैर को आगे-पीछे घुमाकर आपके घुटने की गति की जांच कर सकते हैं। वे आपके घुटने का एक्स-रे या एमआरआई भी ले सकते हैं।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि चोट के कारण क्या हुआ और दर्द कितने समय तक रहा।
- घुटने के हाइपरेक्स्टेंशन से पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (ACL) और पोस्टीरियर क्रूसिएट लिगामेंट (PCL) में चोट और आंसू आ सकते हैं। गंभीर स्नायुबंधन की चोटों के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. एक विरोधी भड़काऊ दर्द दवा लें।
ज्यादातर मामलों में, आपका डॉक्टर दर्द को दूर करने के लिए एक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा (एनएसएआईडी), जैसे कि इबुप्रोफेन (जैसे मोट्रिन या एडविल) या नेप्रोक्सन (एलेव) की सिफारिश करेगा। ये काउंटर पर उपलब्ध हैं। अधिक गंभीर मामलों में, डॉक्टर आपको दर्द की दवा लिख सकते हैं। अपने डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार दवा लें।
चरण 3. यदि आपके लिगामेंट में आंसू हैं तो घुटने की सर्जरी कराएं।
यदि आपके पास एक फटा हुआ एसीएल या पीसीएल है, तो आपका डॉक्टर आपके फटे लिगामेंट को बहाल करने के लिए सर्जरी की सिफारिश कर सकता है। यह सर्जरी आपके या किसी डोनर से आपके घायल घुटने में ऊतक का एक नमूना ग्राफ्ट करके लिगामेंट की मरम्मत करेगी।
ACL या PCL सर्जरी से ठीक होने में 2-9 महीने का समय लग सकता है। शुरुआत में, आपको बैसाखी पर चलना पड़ सकता है।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो एक भौतिक चिकित्सक के लिए एक रेफरल प्राप्त करें।
एक बार जब दर्द कम हो जाता है और आप अधिक आसानी से हिलने-डुलने में सक्षम हो जाते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको पुनर्वास कार्यक्रम शुरू करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। यह कार्यक्रम आपको अपने आप को और अधिक घायल किए बिना अपने घुटने में लचीलापन और विस्तार हासिल करने में मदद करेगा।
मामूली हाइपरेक्स्टेंशन मुद्दों के लिए, आपको भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता नहीं हो सकती है। आपका डॉक्टर कुछ हफ्तों के लिए कम प्रभाव वाले व्यायामों की सिफारिश कर सकता है।
विधि 2 का 4: घर पर घुटने का इलाज
चरण 1. खेल और अन्य गहन शारीरिक गतिविधियों को सीमित करें।
पूरी तरह से हिलने-डुलने से न बचें। चलना और सामान्य काम करना आपके घुटने को ठीक करने में मदद कर सकता है। उस ने कहा, उस गतिविधि से ब्रेक लें जिससे आपकी चोट लग सकती है, जिसमें नृत्य, दौड़ना, योग, या संपर्क खेल जैसी कोई अन्य जोरदार गतिविधियां शामिल हैं।
आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि इन गतिविधियों को फिर से शुरू करना कब ठीक है। मामूली चोटें 2-4 सप्ताह के भीतर ठीक हो सकती हैं जबकि अधिक गंभीर चोटों में 4-12 महीने लग सकते हैं।
चरण 2. गतिशीलता को सीमित करने में मदद करने के लिए एक संपीड़न घुटने के ब्रेस पहनें।
कुछ हलचल अच्छी है, लेकिन आपको नियमित दिन की गतिविधियों से गुजरने के लिए तीव्र-उपचार चरण के दौरान ब्रेस पहनने की आवश्यकता हो सकती है। यह आपको बहुत अधिक हिलने-डुलने या अपने घुटने पर बहुत अधिक भार डालने से रोकना चाहिए। आप मेडिकल सप्लाई स्टोर, ड्रग स्टोर या कुछ स्पोर्ट्स स्टोर से नी ब्रेस खरीद सकते हैं।
- अपने ब्रेस को पूरे दिन लगातार चालू रखें।
- एक नियोप्रीन ब्रेस आपके घुटने की रक्षा करेगा और कोमल संपीड़न प्रदान करेगा, जो आपके घुटने के ठीक होने के दौरान दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. आराम करते समय अपने घुटने को ऊपर उठाएं।
तकिए या किताबों के ढेर पर अपना पैर उठाकर सोफे या बिस्तर पर लेट जाएं। यह सूजन को कम करेगा और आपके घुटने को ठीक करने में मदद करेगा। सोते समय पैर को तकिये पर टिकाकर रखें।
चरण 4. दर्द को कम करने के लिए चोट पर 20 मिनट तक बर्फ लगाएं।
फ्रीजर से एक आइस पैक लें या एक प्लास्टिक बैग में बर्फ भरें। इस पैक को किसी तौलिये या कपड़े में लपेटें और पैक को अपने घुटने पर लगाएं। आराम करते समय इसे 20 मिनट तक वहीं रखें और अपने पैर को ऊपर उठाएं। एक बार जब आप बर्फ हटा दें, तो इसे फिर से लगाने से पहले 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
हाल की चोटों पर बर्फ लगाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
चरण 5. लचीलेपन में सुधार करने के लिए अपने घुटने पर गर्मी लागू करें।
एक हीटिंग पैड लें और इसे मध्यम सेटिंग पर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप 20 सेकंड के लिए एक नम कपड़े को माइक्रोवेव कर सकते हैं। यह गर्म होना चाहिए लेकिन बहुत गर्म नहीं होना चाहिए। अपने घुटने को ऊपर उठाते हुए एक बार में 20 मिनट के लिए गर्मी को अपने घुटने पर रखें।
विधि 3 में से 4: अपने घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें।
कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने भौतिक चिकित्सक या डॉक्टर से बात करके सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है। उनके पास व्यायाम के लिए सुझाव हो सकते हैं जो आपको करने चाहिए।
- पहले धीरे-धीरे जाओ। यहां तक कि अगर आप चोट से पहले सक्रिय थे, तो अपने घुटने को बहुत जल्दी तनाव देने से आपका हाइपरेक्स्टेंशन खराब हो सकता है।
- व्यायाम के दौरान या बाद में आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और अपने घुटने को आराम दें।
- आपका भौतिक चिकित्सक आपको दिन में 3 बार तक व्यायाम करने की सलाह दे सकता है।
स्टेप 2. स्ट्रेट लेग लिफ्ट्स करें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने मजबूत घुटने को मोड़ें और अपने घायल पैर को सीधा करें। सीधे पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में 3-5 सेकेंड तक रहें। धीरे-धीरे अपने पैर को जमीन पर टिकाएं। पैर स्विच करें। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं।
चरण 3. हैमस्ट्रिंग कर्ल के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो।
कुर्सी के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने वजन को अपने मजबूत पैर पर सहारा दें। अपने कमजोर घुटने की एड़ी को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपके नितंबों को न छू ले। पैर को नीचे करने से पहले 3-5 सेकंड के लिए रुकें। स्विच करें और अपने दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं।
चरण 4. एक मंच पर कदम रखें।
6-इंच (15 सेमी) प्लेटफॉर्म के पास खड़े हों। 1 पैर के साथ मंच पर कदम रखें। दूसरे पैर को ऊपर ले आएं ताकि वह प्लेटफॉर्म से मँडरा रहा हो। नीचे उतरने से पहले 3-5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। पैरों को स्विच करें और प्रत्येक पैर पर 10 बार तक दोहराएं।
चरण 5. एक आधा-स्क्वाट में नीचे जाएं।
अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं या कुर्सी के पीछे पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई से अलग करके, अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हों। केवल अपने आप को कुछ इंच नीचे करें। धीरे-धीरे उठने से पहले 3-5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। 8-10 बार दोहराएं।
विधि 4 का 4: अपनी गतिशीलता में सुधार
चरण 1. दिन भर में छोटी सैर करें।
लंबी सैर पहली बार में बहुत अधिक गतिविधि हो सकती है। इसके बजाय, दिन में जितनी हो सके उतनी छोटी सैर करें। सुबह या शाम ब्लॉक के आसपास टहलें। दोपहर के भोजन के दौरान, इमारत के चारों ओर टहलें। टॉयलेट जाने के लिए या पानी पीने के लिए दिन भर में ब्रेक लें।
- यदि आप बैसाखी पर हैं, तो अपने ठीक होने की अवधि के दौरान सक्रिय रहने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- ट्रेडमिल या अण्डाकार पर चलने से भी आपकी ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जबकि एक हाइपरेक्स्टेड घुटने से ठीक हो रहा है।
चरण 2. पूल में व्यायाम करें।
तैरना एक कोमल गतिविधि है जो आपके घुटने के जोड़ों पर आसान होती है। एक पूल के चारों ओर गोद करो। यदि तैरना आपके लिए बहुत अधिक है, तो आप केवल पूल के चारों ओर घूमकर पानी में चलने का प्रयास कर सकते हैं। पानी आपके जोड़ों पर दबाव से राहत देगा।
चरण 3. बाइक की सवारी करें।
साइकिल चलाना एक बहुत ही कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो आपके ठीक होने के दौरान आपके घुटनों को मोबाइल रख सकती है। आप एक सामान्य बाइक की सवारी कर सकते हैं या एक स्थिर बाइक का उपयोग कर सकते हैं। 5-10 मिनट साइकिल चलाकर धीरे-धीरे शुरुआत करें। अपने तरीके से तब तक काम करें जब तक आप एक बार में 20-30 मिनट नहीं कर सकते।
