आपके रक्त शर्करा के स्तर में पूरे दिन उतार-चढ़ाव होता रहता है, चाहे आप मधुमेह के रोगी हों या नहीं। यदि आप अपने रक्त शर्करा में स्पाइक्स के प्रति खुद को अधिक संवेदनशील पाते हैं, तो आप थका हुआ, प्यासा महसूस कर सकते हैं या अक्सर पेशाब करने की आवश्यकता हो सकती है। या, यदि आप रक्त शर्करा में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो आप जल्दी से कांप, चिड़चिड़े, चक्कर या भूखे हो सकते हैं। अपने रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने के लिए, अपने आहार में सुधार करें और अपनी दैनिक आदतों में समायोजन करें।
कदम
भाग 1 का 2: अपने आहार में सुधार
चरण 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
हालांकि सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, एक साधारण चीनी, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को संसाधित होने में अधिक समय लेते हैं। छिलके वाले साबुत अनाज, सब्जियां और फल जैसे कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ चुनें। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों से बचें जो जल्दी से शर्करा में टूट जाते हैं, जिससे आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है।
आलू, सफेद चावल, मीठा पेय और आमतौर पर सफेद आटे से बने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने कैफीन के सेवन पर ध्यान दें।
कुछ लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील नहीं होते हैं जबकि कुछ लोग रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि देखते हैं। इस बात से अवगत रहें कि आपका शरीर कैफीन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है और यदि आप पाते हैं कि आपका रक्त शर्करा बढ़ गया है, तो इसका सेवन कम करें।
अध्ययनों ने कैफीन को रक्त शर्करा के स्तर में बदलाव से नहीं जोड़ा है। कैफीन के प्रति संवेदनशीलता प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय प्रतीत होती है।
चरण 3. चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
जबकि कृत्रिम मिठास के रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, कृत्रिम मिठास आपके शरीर के रक्त शर्करा संतुलन को बाधित कर सकती है। चूंकि चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों में अभी भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शर्करा में टूट जाते हैं, चीनी मुक्त खाद्य पदार्थ अभी भी आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि आप उनसे प्रभावित हैं, तो कृत्रिम मिठास कम करने का प्रयास करें।
आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि चीनी अल्कोहल (जैसे सोर्बिटोल और जाइलिटोल) आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं क्योंकि ये कभी-कभी चीनी में परिवर्तित हो सकते हैं।
चरण 4. छोटे हिस्से खाएं।
दिन के दौरान केवल कुछ बड़े भोजन खाने से खाने के तुरंत बाद आपका रक्त शर्करा चरम पर हो सकता है और भोजन के बीच लंबी अवधि होने पर गिर सकता है। दिन भर में कई छोटे भोजन खाकर अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें। बस भाग के आकार में कटौती करना सुनिश्चित करें।
आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी बचना चाहिए क्योंकि ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, सूखे मेवे या खाद्य पदार्थ खाने से बचें जो चीनी को थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे या फलों के चमड़े में केंद्रित करते हैं।
चरण 5. बीमारी से बचने के लिए स्वस्थ आहार लें।
यद्यपि आप सर्दी या फ्लू होने से बच नहीं सकते हैं, आप संतुलित भोजन खाने की कोशिश कर सकते हैं। दुबला प्रोटीन चुनें, अधिक फल और सब्जियां खाएं, कम वसा वाले डेयरी खाएं और अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी जारी रखें। यदि आप बीमार हैं, तो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए आप जो भी दवाएं ले रहे हैं, उन्हें समायोजित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
जब आप बीमार होते हैं, तो आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है क्योंकि आपके शरीर के हार्मोन बीमारी से लड़ने के लिए समायोजन कर रहे हैं।
चरण 6. अधिक पानी पिएं।
आपको दिन में कम से कम 6 से 8 आठ औंस गिलास पानी पीना चाहिए। यदि आप उच्च रक्त शर्करा के स्तर का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपनी प्यास से लड़ने के लिए अधिक पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है। ऐसे पानी या पेय पदार्थों को चुनने की कोशिश करें जिनमें चीनी न हो। उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक से बचें। जबकि इनमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपका शरीर जल्दी से उन्हें चीनी में बदल देता है।
पानी के अलावा, आप हर्बल टी या फलों का पानी पी सकते हैं।
चरण 7. अपने आहार में बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने डॉक्टर से बात करने से पहले अपने आहार में बड़े बदलाव न करें। कुछ आहार (जैसे शाकाहारी या शाकाहारी भोजन) आपके रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार चुनना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे आहार में परिवर्तन करें। ये आपके ब्लड शुगर को तेजी से कम करने के बजाय समायोजित करने में मदद कर सकते हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से वास्तव में आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील बनने में मदद मिल सकती है। यह अंततः आपके शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
2 का भाग 2: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. व्यायाम करते समय अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें।
यदि आप पहले से ही आकार में नहीं हैं तो व्यायाम करते समय आपका रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के दौरान आपका शरीर चीनी का उपयोग ईंधन के रूप में करता है। यही कारण है कि मधुमेह वाले लोगों को अक्सर व्यायाम करने के लिए कहा जाता है। व्यायाम करते समय अपने रक्त शर्करा के स्तर को ट्रैक करें और अत्यधिक व्यायाम से बचें जो तेजी से झूलों का कारण बनते हैं।
गहन व्यायाम आपके रक्त शर्करा को घंटों तक गिरा सकता है इसलिए आपको व्यायाम करने के बाद भी अपने रक्त शर्करा को ट्रैक करना जारी रखना चाहिए।
चरण 2. सोने से पहले नाश्ता करें।
सोते समय आपका ब्लड शुगर गिर सकता है। इससे आपको अगले दिन थकान या सुस्ती महसूस हो सकती है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले अपने रक्त शर्करा को उच्च रखने के लिए नाश्ता करें।
सोने से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता चुनें। आप पॉपकॉर्न, मुट्ठी भर मेवे या एक कटोरी ओटमील जैसी कोई चीज खा सकते हैं।
चरण 3. दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कई नुस्खे वाली दवाएं रक्त शर्करा के झूलों का कारण बन सकती हैं। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से वैकल्पिक दवा या कम खुराक लेने के बारे में पूछें। रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने या कम करने वाली दवाओं में शामिल हैं:
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स (जैसे प्रेडनिसोन या हाइड्रोकार्टिसोन)
- मूत्रवर्धक (पानी की गोलियाँ)
- एंटीडिप्रेसन्ट
- ठंडी दवाएं जिनमें स्यूडोएफ़ेड्रिन या फिनाइलफ्राइन होता है
- कुछ मौखिक गर्भनिरोधक
- कुछ एंटीबायोटिक्स जैसे सिप्रोफ्लोक्सासिन, लेवोफ़्लॉक्सासिन, गैटीफ़्लोक्सासिन या मोक्सीफ़्लोक्सासिन
चरण 4. अपने शराब का सेवन कम करें।
शराब में शर्करा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। एक बार जब आप शराब पीना समाप्त कर लेते हैं, तो आपका रक्त शर्करा खतरनाक स्तर तक गिर सकता है। इस झूले से बचने के लिए जितना हो सके शराब से बचने की कोशिश करें।
यदि आपको शराब पीना बंद करना मुश्किल लगता है, तो आप कितना पीते हैं इसे कम करने का प्रयास करें या अपने डॉक्टर से शराब छोड़ने के लिए संसाधनों के बारे में पूछें।
चरण 5. मौसम के लिए पोशाक।
तापमान में परिवर्तन आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि और गिरावट का कारण बन सकता है। परतों में कपड़े पहनना एक अच्छा विचार है। इस तरह आप विभिन्न तापमानों को समायोजित करने के लिए परतों को जोड़ या हटा सकते हैं।
यदि आपका ब्लड शुगर स्पाइक बढ़ रहा है, तो आप गर्म महसूस कर सकते हैं और परतों को हटाना चाहते हैं।
चरण 6. एक चिकित्सा परीक्षा प्राप्त करें।
हालांकि मिठाई खाने के बाद चीनी की थोड़ी सी भीड़ महसूस करना सामान्य है, अगर आपको लगता है कि आप अक्सर चीनी के उच्च या निम्न के प्रति संवेदनशील होते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपको प्रीडायबिटीज या यहां तक कि बिना डायग्नोज्ड डायबिटीज भी हो सकती है। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षण करेगा कि आपका रक्त शर्करा का स्तर सामान्य है या मधुमेह का निदान करने के लिए पर्याप्त है।
यदि आपको पता चलता है कि आपके मासिक धर्म के दौरान आपके रक्त शर्करा के स्तर में भारी बदलाव आता है, तो अपने डॉक्टर से हार्मोन थेरेपी का उपयोग करने के बारे में पूछें। अपने हार्मोन को विनियमित करने से रक्त शर्करा में तेजी से बदलाव को रोका जा सकता है।
चरण 7. तनाव विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
मानसिक, शारीरिक या भावनात्मक तनाव आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। जैसे ही आपका शरीर तनाव से निपटने की कोशिश करता है, यह ऊर्जा की आपूर्ति के लिए रक्त शर्करा छोड़ता है। योग को तनाव से निपटने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। आप भी कोशिश कर सकते हैं:
- तनाव से बचना
- ध्यान
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
