आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय आहार योजना है जिसमें कुछ दिनों में बहुत कम मात्रा में भोजन करना शामिल है जबकि दूसरों पर सामान्य रूप से भोजन करना। जिस समय आप नहीं खा रहे हैं उसे उपवास खिड़की कहा जाता है, और कई अलग-अलग योजनाएं हैं जिनमें विभिन्न प्रकार की उपवास खिड़कियां हैं। समय-प्रतिबंधित योजनाएँ आपको हर दिन खाने देती हैं, लेकिन एक सीमित समय के दौरान, और पूरे दिन के उपवास में ऐसे दिन शामिल होते हैं जहाँ आप उपवास करेंगे। यदि आप रुक-रुक कर उपवास करना चाहते हैं, तो आप भ्रमित हो सकते हैं कि आपके लिए कौन सी खिड़की सबसे अच्छी है। सौभाग्य से, सही योजना खोजना बहुत कठिन नहीं है! कुछ योजनाओं के साथ, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए सही उपवास खिड़की पा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: समय-प्रतिबंधित उपवास अनुसूची का प्रयास करना
चरण 1. 1 या अधिक दिनों के समय-प्रतिबंधित शेड्यूल पर प्रारंभ करें।
उपवास के साथ शुरुआत करने के लिए समय-प्रतिबंधित भोजन एक लोकप्रिय तरीका है क्योंकि यह अन्य योजनाओं की तुलना में कम चरम है। इसमें खाने के लिए प्रत्येक दिन कुछ घंटों की खिड़की चुनना और फिर अन्य घंटों के दौरान उपवास करना शामिल है। लोगों को आमतौर पर यह सबसे आसान योजना लगती है, इसलिए यह आपके लिए एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
- आपको हर दिन समय-प्रतिबंधित उपवास नहीं करना है। इसकी आदत डालने के लिए प्रति सप्ताह 1 या 2 दिन से शुरुआत करें। फिर आप उन दिनों की संख्या बढ़ा सकते हैं जिन पर आप उपवास करते हैं।
- आप अन्य उपवास विधियों के परिचय के रूप में समय-प्रतिबंधित भोजन का उपयोग कर सकते हैं, या अपनी सामान्य योजना के रूप में इसके साथ रह सकते हैं। यह आप पर निर्भर करता है।
- देर रात के खाने जैसी आदतों को तोड़ने के लिए समयबद्ध उपवास भी एक अच्छा तरीका है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
चरण 2. आरंभ करने के लिए 16:8 शेड्यूल आज़माएं।
यह एक सामान्य उपवास खिड़की है जिससे बहुत से लोग शुरू करते हैं। 16:8 शेड्यूल पर, आप दिन में 8 घंटे की विंडो के दौरान खा सकते हैं और अन्य 16 घंटों के दौरान उपवास कर सकते हैं। चूंकि आप इस योजना पर अधिक समय तक उपवास नहीं रखेंगे, इसलिए इसे आरंभ करना एक आसान कार्यक्रम है।
- 16:8 शेड्यूल के लिए एक सामान्य समय सीमा सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक है, लेकिन विशिष्ट विंडो प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है। जब आप सबसे ज्यादा भूखे हों तो अपने उपवास की खिड़कियों को समय के आसपास करने का प्रयास करें। अगर आप अक्सर बहुत भूख से उठते हैं, तो सुबह जल्दी उठकर अपने खाने की खिड़की शुरू कर दें।
- इस कार्यक्रम के लिए एक आसान रणनीति है जागना और नाश्ता छोड़ना, फिर दोपहर का भोजन जल्दी करना।
चरण 3. यदि आपको बहुत अधिक भूख लगती है तो अपनी विंडो को 14:10 पर बदलें।
यदि आप उपवास के अभ्यस्त नहीं हैं, तो 16:8 का शेड्यूल कठिन लग सकता है। इस मामले में, आप इसके बजाय इसे 14:10 शेड्यूल पर वापस डायल कर सकते हैं। खाने के ये 2 अतिरिक्त घंटे प्रारंभिक उपवास अवधि के माध्यम से प्राप्त करना आसान बना सकते हैं।
- आप चाहें तो 16:8 शेड्यूल पर वापस कूदने की कोशिश कर सकते हैं, या इसके बजाय 14:10 के साथ रह सकते हैं।
- 14:10 शेड्यूल के लिए एक लोकप्रिय शेड्यूल सुबह 10 बजे से रात 8 बजे के बीच खाना और बाकी दिन उपवास करना है, लेकिन फिर से, यह आप पर निर्भर करता है।
चरण ४. यदि आप अपना उपवास बढ़ाना चाहते हैं तो अधिक दिनों का उपवास करें।
चूंकि आप हर दिन केवल कुछ घंटों के लिए खुद को सीमित कर रहे हैं, आप चाहें तो हर दिन समय-प्रतिबंधित उपवास कर सकते हैं। सौभाग्य से, समय-प्रतिबंधित उपवास के साथ रहना आसान होता है जब आपको इसकी आदत हो जाती है। यदि आप अधिक तीव्र उपवास खिड़की का प्रयास करना चाहते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं यह देखने के लिए प्रति सप्ताह या हर दिन कई दिन उपवास करने का प्रयास करें।
आप उन दिनों की संख्या बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं, जिन पर आप धीरे-धीरे उपवास करते हैं। उदाहरण के लिए, हर दिन काम करने से पहले 2 से 3 तक कूदें।
विधि २ का ३: पूरे दिन के उपवास के साथ प्रयोग करना
चरण १। पूरे दिन के उपवास के साथ शुरू करने के लिए ५:२ अनुसूची का प्रयास करें।
पूरे दिन के उपवास का मतलब है कि आप सीधे पूरे 24 घंटे उपवास करेंगे। आरंभ करने का सबसे आसान तरीका 5:2 शेड्यूल है। इसका मतलब है कि आप सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खा सकते हैं और उनमें से 2 दिन उपवास कर सकते हैं। यदि आप अपना उपवास बढ़ाना चाहते हैं तो इस विंडो को चुनें।
- उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को उपवास कर सकते हैं और रविवार, मंगलवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार को सामान्य रूप से खा सकते हैं।
- यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको अपने उपवास कार्यक्रम को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है, और बहुत से लोग लंबे समय तक समय-प्रतिबंधित उपवास के साथ चिपके रहते हैं।
चरण २। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वैकल्पिक दिन उपवास का प्रयास करें।
यह सबसे तीव्र उपवास कार्यक्रम है, और वजन कम करने के लिए यह सबसे अच्छा है। इस योजना पर, आप बारी-बारी से उपवास करेंगे और हर दूसरे दिन सामान्य रूप से भोजन करेंगे। इस योजना के साथ बने रहने के लिए हर दूसरे दिन 24 घंटे की फास्टिंग विंडो शेड्यूल करें।
- एक वैकल्पिक दिन के उपवास कार्यक्रम के लिए, आप सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार को भोजन करेंगे और मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को उपवास करेंगे।
- जिस समय आप अपना उपवास तोड़ेंगे, वह आपके शुरू होने के समय पर निर्भर करता है। अगर आपने सोमवार को शाम के समय व्रत रखना शुरू किया है तो मंगलवार को शाम के समय भोजन कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि उपवास के लिए पूरे 24 घंटे का समय हो।
चरण 3. अपने उपवास के दिनों में कम से कम 24 घंटे का समय दें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस योजना का उपयोग करते हैं, लगातार कई दिनों तक उपवास न करें। यह खतरनाक है और आप कुपोषित हो सकते हैं। किसी भी नकारात्मक दुष्प्रभाव से बचने के लिए हमेशा अपने उपवास के दिनों के बीच कम से कम 24 घंटे का समय निर्धारित करें।
लगातार कई दिनों तक उपवास करना वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़ सकता है। आपका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए इसे जलाने के बजाय वसा जमा करना शुरू कर सकता है।
विधि ३ का ३: अपने उपवास का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
जबकि रुक-रुक कर उपवास करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, फिर भी यदि आप अचानक प्रतिबंधित आहार पर चले जाते हैं तो स्वास्थ्य जोखिम हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, हमेशा पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें, और उपवास के लिए उनके किसी भी सुझाव का सही ढंग से पालन करें।
- आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि यदि आप गर्भवती हैं या मधुमेह हैं, तो आपको उपवास करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, अतीत में खाने की बीमारी हो चुकी है, ऐसी दवाएं लें जिनके लिए भोजन की आवश्यकता होती है, या किशोरावस्था की तरह सक्रिय विकास अवधि में हैं।
- अगर आपका डॉक्टर आपको उपवास न करने के लिए कहता है, तो उनकी बात सुनें। इसके बजाय अन्य स्वस्थ आहार विधियों के बारे में बात करें।
चरण २। २-४ सप्ताह के लिए अपनी उपवास योजना के साथ चिपके रहें ताकि इसकी आदत हो जाए।
उपवास की आदत पड़ने में कुछ समय लगता है, और जब आप शुरुआत करते हैं तो आप शायद थोड़ा कर्कश या थका हुआ महसूस करेंगे। वास्तव में इसकी आदत पड़ने में लगभग 2-4 सप्ताह लगते हैं, और ये दुष्प्रभाव उस समय के बाद बेहतर होने चाहिए। इसे कठिन बनाने की कोशिश करें और कम से कम एक महीने के लिए अपने उपवास कार्यक्रम के साथ रहें। बहुत से लोग जो इसे इतना आगे बढ़ाते हैं वे सफलतापूर्वक जारी रखते हैं क्योंकि उन्हें इसकी आदत हो गई है।
नई उपवास विंडो के अभ्यस्त होने के लिए आपको शायद कुछ समय की भी आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप समय-प्रतिबंधित भोजन से पूरे दिन के उपवास पर स्विच करते हैं, तो आपको नए शेड्यूल के अभ्यस्त होने के लिए कुछ दिनों की आवश्यकता होगी।
चरण 3. उपवास के दिनों में अधिकतम 500 कैलोरी खाएं।
वास्तव में उपवास का मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं। आप उन दिनों में खा सकते हैं जब आप उपवास कर रहे हैं, बस बहुत ज्यादा नहीं। 1 या 2 छोटे भोजन के साथ रहें, जिसमें कुल 500 कैलोरी से अधिक न हो। यह आपके शरीर को फैट बर्निंग मोड में रखता है।
यह केवल वैकल्पिक दिन या 5:2 उपवास योजनाओं के लिए मायने रखता है। यदि आप समयबद्ध उपवास कर रहे हैं, तो आप उपवास के दौरान बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
उपवास के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना बेहद जरूरी है। बिना कैलोरी वाले पेय, जैसे पानी, सेल्टज़र, ब्लैक कॉफ़ी और चाय की अनुमति है। इनका पालन करें ताकि आप अपने उपवास के दौरान कोई कैलोरी न जोड़ें, और जितना आवश्यक हो उतना पीएं ताकि आप निर्जलित न हों।
- जूस, सोडा और अन्य पेय पदार्थों से बचें जिनमें चीनी और कैलोरी होती है।
- याद रखें कि अपनी कॉफी और चाय में दूध या चीनी न मिलाएं। यह पेय में कैलोरी जोड़ता है।
चरण 5. जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं तो स्वस्थ आहार का पालन करें।
कुछ दिनों के उपवास का मतलब यह नहीं है कि आप खाने के दिनों में कुछ भी खा सकते हैं। हर दिन ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ आहार का पालन करना अभी भी सबसे अच्छा है। साथ ही अपनी सामान्य कैलोरी की संख्या के साथ रहें, अन्यथा यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं तो वास्तव में आपका वज़न बढ़ सकता है।
- साथ ही अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जैसे मीठा, संसाधित, तला हुआ या वसायुक्त भोजन से बचें।
- डॉक्टर आमतौर पर आदर्श स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए एक गाइड के रूप में भूमध्य आहार की सलाह देते हैं।
चरण 6. अच्छे आकार में रहने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
भले ही आप उपवास कर रहे हों, आपको अपने संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सक्रिय रहने की आवश्यकता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अच्छे आकार में रहने के लिए उपवास के दिनों सहित हर दिन कुछ व्यायाम करने की कोशिश करें।
- यदि आप उपवास के दिन व्यायाम कर रहे हैं, तो इसे उपवास के अंत में करना सबसे अच्छा है। यह सबसे अधिक वसा जलता है और जब आप खाते हैं तो आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए तैयार करती हैं।
- उपवास के दिनों में कम तीव्र गतिविधियों के साथ रहें। आपके पास उतनी ऊर्जा नहीं होगी, इसलिए यदि आप बहुत अधिक जोर लगाते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
