अमेरिका में चिंता विकार मानसिक बीमारी का सबसे आम रूप है, इसलिए आप अकेले नहीं हैं। चिंता और अवसाद भी अक्सर हाथ और हाथ आते हैं, इसलिए संभावना है कि यदि आपको चिंता है, तो आपको अवसाद है, और इसके विपरीत। हम जानते हैं कि चिंता और अवसाद से निपटने में कोई मज़ा नहीं है। सौभाग्य से, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपनी चिंता और अवसाद को कम कर सकते हैं, जैसे कि जीवनशैली में बदलाव करके और विभिन्न मैथुन तकनीकों को आजमाकर। इस सूची के कुछ विचारों को एक शॉट दें ताकि आप आज बेहतर महसूस करना शुरू कर सकें।
कदम
१८ में से विधि १: अधिक बाहर निकलें।
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चरण 1. अधिक समय बाहर कम अवसादग्रस्त लक्षणों से जुड़ा हुआ है।
लंच टाइम वॉक पर जाएं या पार्क में किताब पढ़ें। शहर से बाहर निकलें और लंबी पैदल यात्रा पर जाएं या समुद्र, नदी या झील के किनारे समय बिताएं। आप जो कुछ भी आनंद लेते हैं वह आपको और अधिक बाहर रहने की अनुमति देता है, वह बहुत अच्छा है!
यहां तक कि अगर आप हर समय बाहर नहीं रह सकते हैं, तो बस बाहर देखने से चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप घर पर काम करते हैं, तो अपनी डेस्क को एक खिड़की के सामने ले जाएँ ताकि आप काम करते समय बाहर देख सकें।
विधि २ का १८: एक नया शौक अपनाएं।
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चरण 1. शौक पर समय बिताने से आप चिंतित भावनाओं से विचलित हो सकते हैं।
इस बारे में सोचें कि आप किसके बारे में भावुक हैं और आप उससे संबंधित कौन से शौक कर सकते हैं। हर हफ्ते उस शौक पर कम से कम एक घंटा या उससे ज्यादा खर्च करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बोर्ड गेम पसंद करते हैं, तो आप दोस्तों या सहकर्मियों के साथ साप्ताहिक गेम नाइट शुरू कर सकते हैं।
- या, यदि आप कला बनाना पसंद करते हैं, तो आप कुछ पेंट और कुछ कैनवस प्राप्त कर सकते हैं और सप्ताहांत पर या शाम को काम के बाद पेंटिंग शुरू कर सकते हैं।
विधि 3 का 18: समाचार कम पढ़ें।
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चरण 1. समाचार अपडेट के माध्यम से बहुत अधिक स्क्रॉल करने से निराशा की भावना पैदा हो सकती है।
समाचार पढ़ना (या देखना) बंद कर दें जब तक आपको लगता है कि आपको वास्तव में किसी चीज़ पर अपडेट की आवश्यकता नहीं है। अधिकांश समाचार सीधे आपके जीवन को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए इसे अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित न करने दें!
उदाहरण के लिए, यदि आप हर सुबह COVID-19 के बारे में अपडेट पढ़ने में बिताते हैं, तो जीवन के बारे में आपका दृष्टिकोण बहुत धूमिल होना शुरू हो सकता है। इसके बजाय, अपने दिमाग पर चिंताजनक विचारों को हावी होने दिए बिना महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त करने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अपडेट पढ़ें।
विधि 4 का 18: अपने सोशल मीडिया का उपयोग कम करें।
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चरण 1. भारी सोशल मीडिया का उपयोग अवसाद और अकेलेपन की भावनाओं से जुड़ा हुआ है।
फेसबुक, इंस्टाग्राम और टिकटॉक जैसे प्लेटफॉर्म पर अपना समय प्रतिदिन 10 मिनट तक सीमित रखें। इस तरह, आप अन्य लोगों के साथ अपने जीवन की तुलना करने की संभावना नहीं रखते हैं और आप अपना समय उन चीजों पर खर्च करने की अधिक संभावना रखते हैं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं!
जब आप सोशल मीडिया पर अन्य गतिविधियों जैसे पढ़ने, वर्कआउट करने, वास्तविक जीवन में सामाजिकता, कोई शौक करने या कोई नया कौशल सीखने में समय लगाते हैं, तो आप अपने बारे में बेहतर महसूस करने लगते हैं, जो कम करने में भी मदद कर सकता है। चिंता और अवसाद।
विधि 5 का 18: अधिक बार हंसें।
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चरण 1. चिंता की बात आने पर हंसी वास्तव में सबसे अच्छी दवा हो सकती है।
अपने जीवन में अधिक हास्य और हँसी के अवसरों की तलाश करें। एक स्टैंड-अप कॉमेडी शो में जाएं, मजेदार फिल्में देखें, उन दोस्तों के साथ घूमें जो आपको हंसाते हैं - हंसने के लिए जो भी करना पड़े वह करें!
चिंता और तनाव को कम करने के अलावा, हंसी तनाव को कम करने और मूड में सुधार करने में भी मदद कर सकती है।
विधि 6 का 18: व्यक्तिगत सीमाएँ निर्धारित करें।
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चरण 1. अपने रिश्तों में सीमाएँ बनाने से अवसाद और चिंता कम हो सकती है।
ये शारीरिक और भावनात्मक दोनों सीमाएँ हो सकती हैं। आत्म-देखभाल के लिए खुद को समय देने और अपने रिश्तों में चिंता पैदा करने वाले व्यवहार को कम करने के लिए शारीरिक और भावनात्मक दिशानिर्देशों, नियमों और सीमाओं के साथ आएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको चिंता है क्योंकि आपको लगता है कि आपके और आपके साथी के पास अकेले समय नहीं है, तो बैठें और उनके साथ इस बारे में बात करें। उन्हें बताएं कि आपको काम, व्यायाम, शौक, या जो कुछ भी हो, के लिए अपने लिए जगह और समय चाहिए।
- या, यदि आप चिंता तब करते हैं जब लोग सामाजिक बातचीत में आपके बहुत करीब होते हैं, तो उन्हें विनम्रता से आपको अधिक स्थान देने के लिए कहने का अभ्यास करें ताकि आप अधिक सहज और कम चिंतित हों।
विधि 7 का 18: अपने विचारों को प्रकाशित करने का प्रयास करें।
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चरण 1. लेखन आपको चिंता और अवसाद से निपटने में मदद कर सकता है।
अपनी समस्याओं या चिंताओं के बारे में जर्नल जो आपको चिंतित कर रहे हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी चिंता और अवसाद का कारण क्या है, तो लिखें कि जब भी आपके लक्षण हों तो आप क्या महसूस कर रहे हैं और कारणों की पहचान करने का प्रयास करें।
- एक पेन और पेपर या जर्नल को हर समय संभाल कर रखें और हर दिन लिखने के लिए कुछ मिनट समर्पित करने का प्रयास करें।
- आपकी पत्रिका कोई भी रूप ले सकती है जो आपको अपने आप को सर्वश्रेष्ठ रूप से व्यक्त करने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, आप लिखने के बजाय आकर्षित कर सकते हैं।
विधि 8 का 18: तनाव से संबंधित चिंता के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
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चरण 1। माइंडफुलनेस आपको तनाव को कम करने में मदद कर सकती है जो चिंता और अवसाद की ओर ले जाती है।
गहरी सांस लेने की दिनचर्या और ध्यान जैसे तनाव और चिंता के लिए माइंडफुलनेस व्यायाम का प्रयास करें। चिंता और अवसाद की अपनी भावनाओं को स्वीकार करने और अपने दिमाग को कहीं और पुनर्निर्देशित करने का अभ्यास करें, जैसे कि हाथ में एक विशिष्ट कार्य।
माइंडफुलनेस उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप अपना 100% ध्यान उस भोजन पर या अपने आस-पास पर केंद्रित कर सकते हैं जब आप किसी पार्क में घूम रहे हों।
विधि 9 का 18: योग करें।
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चरण 1. योग अवसाद और चिंता के लक्षणों में सुधार कर सकता है।
सांस लेने की तकनीक पर जोर देने और आपके शरीर की सभी संवेदनाओं के संपर्क में रहने के कारण यह माइंडफुलनेस से भी जुड़ा हुआ है। यह देखने के लिए कि क्या आपके लक्षणों में सुधार होता है, इस सूची की कुछ अन्य तकनीकों के साथ, सप्ताह में 1 60 मिनट का योग सत्र करने का प्रयास करें।
ताई ची को चिंता और अवसाद को मामूली रूप से कम करने से भी जोड़ा गया है।
विधि 10 का 18: अरोमाथेरेपी के साथ प्रयोग।
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चरण 1. कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अरोमाथेरेपी चिंता और अवसाद को दूर कर सकती है।
मालिश, लोशन, या स्नान नमक के माध्यम से आवश्यक तेलों को धीरे-धीरे सांस लेने या सीधे अपनी त्वचा पर लगाने का प्रयास करें। लैवेंडर आवश्यक तेल विश्राम और तनाव से राहत के लिए एक अच्छा विकल्प है।
- ध्यान दें कि आवश्यक तेलों को एफडीए द्वारा विनियमित नहीं किया जाता है।
- यदि आप अपनी चिंता और अवसाद के इलाज के लिए अरोमाथेरेपी का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो संभावित जोखिमों और लाभों पर चर्चा करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
विधि ११ का १८: यदि आपको मुकाबला करने के कौशल की आवश्यकता है तो परामर्श प्राप्त करें।
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चरण 1. समर्थन आपको उस आघात से उबरने में मदद कर सकता है जो चिंता और अवसाद का कारण बन रहा है।
एक परामर्शदाता की तलाश करें जिसे आघात के इलाज का अनुभव हो। परेशान करने वाले अनुभव पर चर्चा करने के लिए उन्हें नियमित रूप से देखना शुरू करें जो आपकी चिंता और अवसाद के लिए जिम्मेदार हैं और उन्हें कम करने में मदद करते हैं।
परामर्श शायद पूरी तरह से आघात से छुटकारा नहीं दिलाएगा, लेकिन यह आपको इसके साथ रहना सीखने में मदद कर सकता है और चिंता और अवसाद को आपके जीवन को इतना बाधित करने से रोक सकता है।
विधि 12 का 18: अपने कैफीन की खपत को सीमित करें।
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चरण 1. बहुत अधिक कैफीन चिंता बढ़ा सकता है।
कॉफी, चाय, चॉकलेट और कोला सभी में कैफीन होता है। इन वस्तुओं का सेवन कम करें और देखें कि क्या यह आपकी चिंता और अवसाद को कम करने में मदद करता है।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आप सुबह या दोपहर में अपना प्याला नहीं खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन में केवल 8+ कप कॉफी न पिएं।
- विशेष रूप से देर से दोपहर या शाम को कैफीन से बचें क्योंकि यदि आप दिन में बहुत देर से कैफीन लेते हैं तो यह नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है।
विधि १३ का १८: यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
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चरण 1. निकोटीन सिर्फ चिंता की भावनाओं को बढ़ाता है।
धूम्रपान छोड़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ आपकी मानसिक भलाई में वृद्धि होती है, जिसमें चिंता और अवसाद को कम करना शामिल है। यदि आपको लगता है कि आप अपने दम पर धूम्रपान नहीं छोड़ सकते हैं, तो स्थानीय धूम्रपान बंद करने वाली सेवा से संपर्क करें।
आप निकोटीन पैच का उपयोग करके या अस्थायी रूप से ई-सिगरेट पर स्विच करके धूम्रपान से खुद को छुड़ाने की कोशिश कर सकते हैं।
विधि १८ का १४: संतुलित भोजन करें।
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चरण 1. एक स्वस्थ आहार कम चिंता और अवसाद से जुड़ा हुआ है।
भोजन न छोड़ें और हर भोजन में संपूर्ण, स्वस्थ भोजन खाने पर ध्यान दें। स्वस्थ स्नैक्स हाथ में रखें और जंक फूड और अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
- संतुलित आहार में साबुत अनाज, सब्जियां, फल, नट्स, फलियां, पशु प्रोटीन, डेयरी और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकाडो शामिल हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें कम चिंता से जोड़ा गया है उनमें शामिल हैं: वसायुक्त मछली, एवोकाडो, शतावरी, बादाम, काजू, कस्तूरी, बीफ, अंडे की जर्दी, और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे दही।
विधि १५ का १८: ओमेगा -3 की खुराक लें।
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चरण 1. ओमेगा -3 कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो अवसाद और चिंता का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यह वसायुक्त मछली और नट्स में पाया जाता है। पैकेजिंग पर दी गई सिफारिशों के अनुसार ओमेगा -3 की दैनिक खुराक लें और देखें कि क्या यह आपके लक्षणों में सुधार करता है।
- ओमेगा -3 की खुराक को मछली के तेल के रूप में भी जाना जाता है।
- अन्य पूरक हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन उन पर पर्याप्त शोध नहीं है और वे एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं हैं। उनके पास ओमेगा -3 की तुलना में अधिक संभावित दुष्प्रभाव भी हैं, इसलिए शायद इसे जोखिम में न डालना बेहतर है। ओमेगा-3 काफी सुरक्षित माना जाता है।
विधि १६ का १८: प्रतिदिन १०-३० मिनट व्यायाम करें।
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चरण 1. व्यायाम चिंता और अवसाद के इलाज के लिए फील-गुड एंडोर्फिन जारी करता है।
प्रत्येक दिन कम से कम 10 मिनट की मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। एक ऐसी गतिविधि करें जो आपको पसंद हो, जैसे तेज चलना, टहलना, दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, वजन उठाना, बास्केटबॉल खेलना, या कुछ और जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है और जिसे करने के लिए आप प्रतिबद्ध हो सकते हैं!
- यदि आप हर दिन व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताह में कुल 90-120 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 3-5 बार व्यायाम करने का प्रयास करें।
- शारीरिक और व्यायाम लक्ष्यों को पूरा करने से आपका आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान भी बढ़ सकता है, चिंता और अवसाद की भावनाओं को और कम कर सकता है।
- जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो किसी प्यारे दोस्त को पथपाकर या पकड़कर आपको तुरंत शांत करने में मदद मिल सकती है।
- पशु साथी भी आपको कम अकेलापन महसूस करने में मदद कर सकता है यदि यही आपके अवसाद और चिंता का कारण बन रहा है।
विधि १७ का १८: एक पालतू जानवर को गोद लें।
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चरण 1. अध्ययनों से पता चला है कि पालतू जानवरों के मालिकों के अवसाद से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
स्थानीय आश्रय से कुत्ते, बिल्ली या किसी अन्य जानवर को गोद लें। एक बार जब आप उनकी देखभाल करना शुरू कर देते हैं और हर दिन उनके साथ खेलना शुरू कर देते हैं, तो आपको कम चिंता और अवसाद महसूस होने की संभावना होती है।
कुत्ते को टहलाना भी अधिक बाहर निकलने और अधिक व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है, जो दोनों चिंता और अवसाद के इलाज में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं
विधि १८ का १८: दवा के बारे में मनोचिकित्सक से बात करें।
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चरण 1. कुछ मामलों में, एंटीडिप्रेसेंट चिंता और अवसाद के इलाज में मदद कर सकते हैं।
हालाँकि, कृपया ध्यान रखें कि वे आपके लक्षणों को कभी-कभी बदतर भी कर सकते हैं। यदि आपकी चिंता और अवसाद को कम करने के लिए और कुछ भी काम नहीं करता है, तो एक प्रतिष्ठित मनोवैज्ञानिक के साथ चर्चा करें और पूछें कि क्या दवा आपकी मदद कर सकती है।
- एक मौका है कि जब आप पहली बार दवा लेना शुरू करेंगे तो आपको और भी बुरा लगेगा।
- यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं, तो एंटीडिपेंटेंट्स इन्हें बदतर बना सकते हैं।
- एंटीडिप्रेसेंट आपकी सेक्स ड्राइव, प्रदर्शन और संतुष्टि को भी कम कर सकते हैं।
- ध्यान दें कि समय के साथ एंटीडिप्रेसेंट कम प्रभावी हो सकते हैं।
- यदि आप एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं और कोई बेहतर महसूस नहीं कर रहे हैं या ऐसा महसूस कर रहे हैं कि वे आपके जीवन की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा रहे हैं, तो दवा या खुराक बदलने के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें, या दवा को कम करने के निर्देश मांगें।
