गर्भावस्था आपके जीवन का एक अविस्मरणीय समय है, लेकिन यह निश्चित रूप से अपनी चुनौतियों के साथ आता है, खासकर जब व्यायाम की बात आती है। जबकि घुड़सवारी, फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल और ऐसे अन्य खेलों जैसी गतिविधियाँ प्रश्न से बाहर हैं, फिर भी कम-तीव्रता वाले अभ्यासों की अनुमति है। स्क्वाट करना एक सुखद माध्यम प्रदान करता है, और आपके शरीर को अधिक काम किए बिना आपको टोंड रखने में मदद करता है। जब तक आप उचित सावधानी बरत रही हैं, तब तक आप अपनी गर्भावस्था के दौरान अलग-अलग स्क्वैट्स कर सकती हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: पहली तिमाही: बॉडीवेट स्क्वाट
चरण 1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
एक खुला क्षेत्र खोजें जहाँ आप घूम सकें और आराम से बैठ सकें। अपने पैरों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें, जो आपको पूरे स्क्वाट में संतुलित रखने में मदद करता है।
- यह आपके पहले त्रैमासिक के दौरान प्रयास करने के लिए एक शानदार स्क्वाट है।
- बाद के ट्राइमेस्टर में, फिटनेस बॉल जैसे व्यायाम उपकरण के साथ स्क्वैट्स करना आसान हो सकता है।
चरण २। अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
जैसे ही आप बैठना शुरू करते हैं, अपने कूल्हों को वापस खींच लें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की तैयारी कर रहे हों। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि वे नीचे की मंजिल के समानांतर न हों।
चरण 3. 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए तुरंत अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
आपको इस स्थिति को बहुत लंबे समय तक धारण करने की आवश्यकता नहीं है। बस तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, और फिर अपने आप को वापस ऊपर उठाना शुरू करें। अपने मूल खड़े होने की स्थिति में वापस जाएं, ताकि आप एक ही स्क्वाट को फिर से कर सकें।
चरण 4. इस स्क्वाट को जितनी बार आप सहज महसूस करें उतनी बार दोहराएं।
इस अभ्यास के लिए निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि नहीं हैं, इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि आपके शरीर के लिए क्या आरामदायक है। आपके फिटनेस स्तर और गर्भावस्था के आधार पर, आप और अधिक करने में सहज महसूस कर सकती हैं। अगर आपको कभी चक्कर, थकान या कमजोरी महसूस होती है, तो इसके बजाय अपने बैठने की दिनचर्या पर ब्रेक लगा दें।
अगर आप बैठने के बाद कभी भी असहज या बीमार महसूस करते हैं तो डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. यदि आप अपनी दूसरी तिमाही में हैं तो सूमो स्क्वाट का प्रयास करें।
सूमो स्क्वैट्स बॉडीवेट स्क्वैट्स से बहुत मिलते-जुलते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अपने पैरों को बहुत दूर और अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े होने की आवश्यकता होती है। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपके घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर न हों, फिर 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने आप को एक स्थायी स्थिति में वापस उठाएं।
- जब आप इस स्क्वाट को करते हैं तो यह आपके हाथों को एक साथ पकड़ने में मदद कर सकता है।
- सूमो स्क्वाट बॉडीवेट स्क्वाट और डीप स्क्वाट के बीच एक सुखद माध्यम है।
विधि 2 का 3: दूसरा त्रैमासिक: फिटनेस बॉल स्क्वाट
चरण 1. एक फिटनेस बॉल को अपने बेली बटन की सीध में दीवार से सटाकर पकड़ें।
एक बड़ा व्यायाम या स्थिरता वाली गेंद लें, जो व्यायाम करते समय आपके घुटनों से दबाव को दूर करने में मदद करेगी। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, व्यायाम गेंद को अपने नाभि के साथ रखें। एक बार गेंद को पंक्तिबद्ध करने के बाद, चारों ओर पलटें ताकि आपकी पीठ गेंद को छू रही हो, और अब आप दीवार का सामना नहीं कर रहे हैं।
- इस प्रकार के स्क्वाट के लिए बड़ी व्यायाम गेंदें विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करती हैं।
- यह आपकी गर्भावस्था के बाद के चरणों के लिए एक अच्छा स्क्वाट है।
चरण 2. गेंद के सामने खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने सामने झुकाओ।
अपने पैरों के साथ बाहर निकलें, ताकि वे दोनों आपकी पीठ से 45 डिग्री का कोण बना सकें। गेंद को आपके घुटनों पर स्क्वाट को आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि आप बैठने की स्थिति में "रोल" करें।
चरण 3. गेंद के साथ अपनी पीठ को सहारा देते हुए स्क्वाट करें।
जैसे ही आप जाते हैं आपका मार्गदर्शन करने के लिए गेंद का उपयोग करके अपने आप को बैठने की स्थिति में कम करें। अपने कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर रखने का लक्ष्य रखें, ताकि आप संतुलित रह सकें।
बस नियमित रूप से बैठने की गतियों को करें जो आप आमतौर पर करते हैं। व्यायाम साथ-साथ चलेगा और स्क्वाट करना आसान बना देगा।
चरण 4। कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट को पकड़ें।
आपको स्क्वाट को बहुत लंबे समय तक पकड़ने की ज़रूरत नहीं है-बस कुछ सेकंड, या जो भी आपके लिए आरामदायक हो। अपने कूल्हों को एक स्थिर समकोण पर रखने की पूरी कोशिश करें, जबकि आप अपने आप को जगह पर रखते हैं।
यह स्क्वाट आपको एक छोटा कसरत देने के लिए है, लेकिन आपको थकान, दर्द या चक्कर महसूस नहीं करवाता है। यदि आप कभी भी स्क्वाट करते समय शारीरिक रूप से असहज महसूस करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं।
चरण 5. स्क्वाट को रीसेट करने के लिए बैक अप को रोल करें।
जैसे ही आप जाते हैं, समर्थन के लिए गेंद पर झुकते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। तब तक लुढ़कना जारी रखें जब तक आप अपनी मूल स्थिति में सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े न हों और आपके पैर आगे की ओर बढ़े। यह स्क्वाट के 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।
आपके और आपके शरीर के लिए क्या आरामदायक है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको प्रतिनिधि की कोई निर्धारित संख्या नहीं है, और उसी के अनुसार जारी रखें।
विधि ३ का ३: तीसरा त्रैमासिक: डीप स्क्वाट
चरण 1. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
एक ऐसी जगह खोजें जहां आप बिना सीमित महसूस किए आराम से बैठ जाएं। लगभग 45 डिग्री के कोण पर अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए, खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। इससे स्क्वाट करते समय आपके श्रोणि को खुला रखना आसान हो जाता है।
- अधिकतम आराम के लिए, आप इस व्यायाम को योगा मैट पर करना पसंद कर सकते हैं।
- यह स्क्वाट आपकी गर्भावस्था के बाद के हिस्सों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। हालांकि यह तीव्र लग सकता है, यह आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 2. अपने आप को नीचे करें ताकि आप लगभग फर्श पर बैठे हों।
जब तक आप लगभग नीचे की मंजिल पर नहीं बैठे हैं, तब तक आपको धीमी, आरामदायक गति से अपने आप को कम करने की आवश्यकता नहीं है। अपने डीप स्क्वाट को पूरा करने के लिए फर्श से कम से कम 1 से 2 इंच (2.5 से 5.1 सेंटीमीटर) ऊपर मंडराने की कोशिश करें।
इस बिंदु पर, आपके पैर, घुटने और पैर आपके श्रोणि को खुला रखते हुए बाहर की ओर इशारा करेंगे।
चरण 3. स्क्वाट को बनाए रखते हुए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें।
स्क्वाट की स्थिति बनाए रखें क्योंकि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ने का प्रयास करते हैं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजने के लिए, उन मांसपेशियों के बारे में सोचें जिन्हें आप पेशाब करते समय रुकते समय कसते हैं।
पूरे स्क्वाट के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस कर रखें।
चरण 4. अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाकर अपने हाथों को व्यस्त रखें। आप अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर भी रख सकते हैं, यदि यह आसान है।
चरण 5. लगभग 10 सेकंड के लिए स्क्वाट बनाए रखें।
जैसे ही आप बैठते हैं, अपने सिर में 10 तक गिनें, जैसे ही आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। स्क्वाट करते समय अपने शरीर पर ध्यान दें- यदि आप कभी भी असहज या कमजोर महसूस करते हैं, तो अपने व्यायाम को रोक दें और किसी चिकित्सक से बात करें।
आप इस मुद्रा को 30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप सहज महसूस करें।
चरण 6. अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और स्क्वाट दोहराएं।
सीधे खड़े होने पर समर्थन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों से खुद को ऊपर उठाने पर ध्यान दें, जो 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। डीप स्क्वैट्स के कुल 5 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें- यदि आप तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप और अधिक प्रतिनिधि भी कर सकते हैं।
- जब आप वापस उठ रहे हों तो कुर्सी पर झुकना मददगार हो सकता है।
- अपनी मूल स्थिति में लौटने पर अपनी मांसपेशियों को आराम देने की पूरी कोशिश करें।
- स्ट्रेच करते समय अपनी सांस को रोके रखने की कोशिश न करें-आपके शरीर को ऑक्सीजन की जरूरत होती है, भले ही आप सिर्फ एक स्क्वाट कर रहे हों!
टिप्स
बैठने के दौरान किसी से बात करने की कोशिश करें। यदि आप बहुत अधिक सांस से बाहर हैं, तो आपको अपनी कसरत को एक पायदान नीचे करने की आवश्यकता है।
चेतावनी
- कोई भी व्यायाम करने से पहले और बाद में हमेशा हाइड्रेटेड रहें, जैसे स्क्वाट करना।
- यदि आपको कोई रक्तस्राव या संकुचन दिखाई देता है, या यदि आप कमजोर, चक्कर आना, या अन्यथा सांस लेने में तकलीफ महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- डीप स्क्वैट्स से बवासीर, प्लेसेंटा के निचले हिस्से में होने या आपके बच्चे के ब्रीच पोजीशन में होने का खतरा बढ़ सकता है। अपने वर्कआउट रूटीन में इनमें से बहुत कुछ जोड़ने से पहले अपने प्रसूति रोग विशेषज्ञ से बात करें।
