"पतला" होना बहुत से लोग चाहते हैं। पतला होने को दुबले होने के रूप में वर्णित किया जाता है, और दुबले होने के लिए आपको एक स्वस्थ जीवन शैली की आवश्यकता होती है। पाउंड खोने के लिए कोई त्वरित समाधान नहीं है जो बंद रहेगा। क्रैश डाइट और चरम कसरत कुछ समय के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन दुबले रहने का एकमात्र तरीका अपनी दैनिक गतिविधि में बदलाव करना है जो आपको स्वस्थ रखता है। ये परिवर्तन परिणाम निर्धारित करेंगे, इसलिए उन्हें इच्छानुसार छोटा या बड़ा करें। यदि आप प्रयास करने को तैयार हैं, तो अपने दैनिक दिनचर्या में निम्नलिखित सुधारों द्वारा दुबला होना प्राप्त किया जा सकता है।
कदम
विधि 1: 4 में से सुपर स्कीनी बनने की तैयारी
चरण 1. अपना शोध शुरू करें।
अपनी दैनिक गतिविधि और आहार पर ध्यान देना शुरू करें। अपना शुरुआती वजन जानें और लक्ष्य वजन के बारे में सोचना शुरू करें।
- डॉक्टर से बात करें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच करने से पहले आपको कोई कठोर परिवर्तन नहीं करना चाहिए। इस प्रक्रिया में आपकी मदद करने के लिए डॉक्टर के साथ-साथ आप किसी डायटीशियन या ट्रेनर की तलाश कर सकते हैं। इनमें से कोई भी व्यक्ति यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण चला सकता है कि आप एक नया आहार परिवर्तन या नया कसरत आहार शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
- जानें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। आपको आरंभ करने के लिए कई सहायक साइटें हैं: स्पार्कपीपल शुरुआती लोगों के लिए मुफ़्त और आसान है।
- एक ठोस लक्ष्य बनाओ। यह मत सोचो कि "मैं बहुत पतला बनना चाहता हूँ।" इसके बजाय, "मैं 30 पाउंड खोना चाहता हूं" का लक्ष्य निर्धारित करें। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि क्या आपके लक्ष्य प्राप्य हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
चरण 2. एक योजना बनाएं और उसे लिख लें।
अपने डॉक्टर को देखने के बाद, बैठ जाएं और अपनी जीवनशैली के अनुकूल एक योजना बनाएं जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। एक पत्रिका खरीदें और अपने डॉक्टर के साथ चर्चा किए गए आहार परिवर्तन और व्यायाम लक्ष्यों को फिर से खोजें। सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य मूर्त हैं, और पत्रिका को ऐसी किसी भी चीज़ से भरें जो आपको उन तक पहुँचने में मदद करे।
- जानिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करने की जरूरत है। एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए, आपको सप्ताह के दौरान जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे 3,500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको या तो एक दिन में 500 कैलोरी बर्न करनी चाहिए या कम करनी चाहिए। यह साधारण बदलावों से आ सकता है, जैसे कि छोटे हिस्से, या अपने आहार से शर्करा युक्त पेय को कम करना। किराने की दुकान पर आप जो कुछ भी खरीदते हैं, उसके पक्ष में कैलोरी सूचीबद्ध होती है।
- कुछ साधारण बदलावों से शुरुआत करें। दिन के दौरान कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करने के लिए लिफ्ट के ऊपर सीढ़ियां चुनना एक आसान उपाय है। यदि आप अपने आप को अंत तक घंटों बैठे पाते हैं, तो एक ब्रेक लें और कार्यालय या घर के चारों ओर टहलें। यह आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा और बिना पसीना बहाए आपके मेटाबॉलिज्म को जगाए रखेगा और सुपर स्किनी पाने में महत्वपूर्ण है।
- फिटनेस ट्रैकर पहनने से आपको यह ट्रैक करने में मदद मिल सकती है कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। फिटबिट, गार्मिन और जॉबोन कुछ बेहतरीन और आसान फिटनेस ट्रैकर उपलब्ध हैं।
चरण 3. अपनी प्रेरणा खोजें।
आपको प्रेरित रखने में मदद के लिए किसी प्रकार की इनाम प्रणाली के साथ आएं।
- स्वयं को पुरस्कृत करो। खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए, एक जार में एक डॉलर की राशि (जो आपने पहले से सोची थी) रखें। एक बार जब आप एक लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो उस चीज़ पर पैसा खर्च करें जो आप चाहते थे-शायद अपनी प्रगति दिखाने के लिए एक नई शर्ट।
- अपने आप को धोखा दो। ओवरबोर्ड न जाएं, लेकिन एक बार जब आप एक लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो "निषिद्ध भोजन" का थोड़ा आनंद लें या वर्कआउट से एक दिन की छुट्टी लें।
- एक सकारात्मक शरीर की छवि बनाएं। भले ही आपके पास सुपर स्किनी बनने का लक्ष्य है, आपको उस शरीर से प्यार करना चाहिए जो आप पूरे समय में हैं। अपने आप को दैनिक शरीर की छवि की तारीफ करें। भले ही आपको छोटी शुरुआत करनी पड़े, आप अपने शरीर में आत्मविश्वास हासिल करेंगे। यह आपको प्रक्रिया के माध्यम से मजबूत रहने में मदद करेगा।
विधि 2 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. सही मात्रा में खाएं।
वजन कम करने के लिए जरूरी नहीं कि आप कम खाएं। कभी-कभी, वास्तव में, आपको अधिक खाने की आवश्यकता होती है। अगर आप अपने शरीर में भारी बदलाव देखना चाहते हैं, तो ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका सही खाना है।
- दिन भर खाएं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है। खाने के शेड्यूल पर जाएं और उससे चिपके रहें। आपको 3 के बजाय दिन में 5 बार खाना चाहिए, इसलिए याद रखें कि इसे सामान्य से कम मात्रा में करें।
- कुक (भोजन की तैयारी) स्वस्थ नाश्ता। इन्हें भोजन के बीच खाने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि आपको कम से कम हर 4 घंटे में खाना चाहिए। यह आपको कैंडी बार या जल्दी से उपलब्ध किसी भी चीज़ पर स्नैकिंग से बचने में मदद करेगा। यदि आपने स्नैक्स तैयार किए हैं, तो आप बेहतर विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 2. सही भोजन करें।
सिर्फ इसलिए कि आप अपने कैलोरी सेवन को देखते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करना सुनिश्चित कर रहे हैं। जानिए आपको दिन भर में किस तरह की कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- प्रोटीन पर भरें। प्रोटीन आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। साथ ही, यह फैट बर्निंग को बढ़ावा देने में मदद करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब आप सुपर स्किनी हो रहे होते हैं तो आपका शरीर वसा और मांसपेशियों दोनों को जला देता है। इसलिए, प्रोटीन खाने से आपकी दुबली मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद मिलती है जो कैलोरी बर्न करती हैं।
- हर भोजन में सब्जियां शामिल करें। अपने भोजन में सब्जियों को शामिल करने से आपको डाइटिंग के दौरान अनुमत कैलोरी को बर्न किए बिना आपको भरने में मदद मिलेगी। अधिकांश सब्जियां मुख्य रूप से पानी होती हैं, जो वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से सहायक होती हैं।
- सही कार्ब्स को अपनाएं। हां, सफेद ब्रेड और आलू जैसे शर्करा, स्टार्च से भरे कार्ब्स से बचें। लेकिन ब्राउन राइस और शकरकंद ऐसे कार्ब्स हैं जो डाइट के दौरान आपके एनर्जी लेवल को ऊपर रखेंगे।
चरण 3. सही समय पर खाएं।
दिन भर खाने से आपका मेटाबॉलिज्म सही रहता है। दिन में देर से बड़े भोजन से बचने की कोशिश करें क्योंकि आप सोने से पहले उन्हें जला नहीं पाएंगे। यदि आप पतला होना चाहते हैं (और रहना) चाहते हैं तो सुबह में बड़ा भोजन और रात में छोटा भोजन करना महत्वपूर्ण है।
पेट भरके नाश्ता करो। सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। जागने के एक घंटे के भीतर खाने से आपका मेटाबॉलिज्म सही रहता है और लंच से पहले आपको बिना सोचे-समझे स्नैकिंग से दूर रखता है। यहाँ एक स्वस्थ और बड़े नाश्ते के लिए कुछ उपाय दिए गए हैं:
- 3 तले हुए अंडे और साबुत गेहूं का टोस्ट
- 1/2 कप दलिया, ½ कप ताजे फल, 2 कड़े उबले अंडे
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½ एवोकैडो और ½ कप ग्रिट्स. में 2 पके हुए अंडे
- अपने अंतिम भोजन से कार्ब्स काट लें। कोशिश करें कि दिन में जल्दी अपने कार्ब्स खाएं और रात का खाना प्रोटीन और सब्जियों के साथ पैक करें।
- हर खाना घर पर पकाएं। जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आपको पता होता है कि आप अपने खाने में क्या डाल रहे हैं। "भोजन की तैयारी" पतला बनने का एक आवश्यक हिस्सा है। अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने भोजन को मापें और समय से पहले अपना भोजन पैक करें। गलत चुनाव करने से बचने के लिए हमेशा अपने पास स्वस्थ विकल्प रखें।
सुपर स्कीनी चरण 7 प्राप्त करें चरण 4. "बहुत" पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहना वजन कम करने की कुंजी है। हाइड्रेटेड रहने से आपका मेटाबॉलिज्म चलता रहता है जिससे फैट बर्न होता है और पानी प्राकृतिक भूख को कम करने का काम करता है। अपने दिन की शुरुआत हमेशा एक गिलास पानी से करें। खाने के साथ सोडा ड्रिंक्स को पानी में बदलें और दिन भर पानी पीते रहें। एक बड़ी पानी की बोतल खरीदना और उस पर घंटे के हिसाब से लक्ष्य निर्धारित करना आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करेगा। लेकिन आप इन लक्ष्यों को कैसे समझते हैं?
- पाउंड में अपने शरीर के वजन का पता लगाएं।
- प्रति दिन आधा औंस और औंस पानी प्रति पाउंड के बीच पिएं।
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एक बोतल के किनारे को चिह्नित करें (प्रत्येक घंटे के लिए एक लाइन लगाएं) ताकि आप दिन भर ट्रैक पर रहें।
विधि 3 का 4: अधिकार व्यायाम
सुपर स्कीनी चरण 8 प्राप्त करें चरण 1. कार्डियो से शुरू करें।
कार्डियो के कई रूप हैं: चलना, दौड़ना, बाइकिंग, तैराकी, रोइंग आदि। इन सभी को लंबी दूरी का व्यायाम माना जाता है। अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा होगा। तैरना कम प्रभाव डालता है और आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है, जबकि दौड़ने से घुटने की समस्या हो सकती है।
- सही मात्रा में कार्डियो करें। कार्डियो का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको प्रति कार्डियो सत्र 30 से 50 मिनट के बीच करना चाहिए। यह समय सीमा वह जगह है जहां आप अपने कसरत के "वसा जलने" वाले हिस्से में होंगे।
- कैलोरी गिनें। यदि आप जिम में कार्डियो मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो अधिकांश के पास आपके लिए कैलोरी ट्रैकर्स होंगे जो व्यायाम करते समय आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखेंगे।
सुपर स्कीनी चरण 9 प्राप्त करें चरण 2. HIIT (उच्च तीव्रता प्रभाव प्रशिक्षण) का प्रयास करें।
यह कसरत का एक नया रूप है जिसमें शरीर की प्रत्येक पेशी पर बहुत कम समय लेकिन बहुत कठिन व्यायाम की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने HIIT वर्कआउट को सही तरीके से करते हैं तो 30 मिनट में आप आसानी से 500 से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। ये आम तौर पर सर्किट शैली में होते हैं और अधिकतम कैलोरी बर्न के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित में से प्रत्येक में से एक मिनट बिना रुके 6 राउंड तक करें:
- बॉक्स कूदता है
- पाखण्डी पंक्तियाँ
- रस्सी कूदना
- टांग उठाना
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लंज जंप
सुपर स्कीनी चरण 10 प्राप्त करें चरण 3. वजन उठाना सीखें।
भारोत्तोलन किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में अधिक लक्ष्य उन्मुख है। अगर इसे ठीक से किया जाए तो यह कार्डियो से ज्यादा कैलोरी बर्न करता है, लेकिन अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो यह खतरनाक हो सकता है।
- आपको ठीक से उठाने का तरीका सिखाने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। बहुत से लोग जो लिफ्ट करते हैं, उनके लक्ष्य हैं जैसे कि एक उच्च ऊर्ध्वाधर छलांग हासिल करना, या बिना मदद के पुल-अप करना चाहते हैं।
- फिटनेस ट्रैकर का इस्तेमाल करें। जबकि कार्डियो मशीनों में कैलोरी ट्रैकर्स होते हैं, यह बताना मुश्किल है कि आप अपने लिफ्टिंग सेशन के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इसलिए, एक फिटनेस ट्रैकर (पहले उल्लेख किया गया) बहुत मददगार हो सकता है।
सुपर स्कीनी चरण 11 प्राप्त करें चरण 4. कम प्रभाव (योग/पिलेट्स) के लिए जाएं।
हालांकि कम प्रभाव वाले व्यायाम उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे, फिर भी अगर आप पतला होने की कोशिश कर रहे हैं तो वे फायदेमंद हो सकते हैं। स्ट्रेचिंग जैसी सरल चीजें पूरे दिन आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करती हैं और इसे करते समय अतिरिक्त कैलोरी बर्न करती हैं।
- अपने क्षेत्र में दी जाने वाली स्थानीय कक्षाओं को देखें। पैकेज खरीदने से पहले कई जगहों पर आपको यह देखने के लिए मुफ़्त पहले सत्र मिलेंगे कि क्या कक्षा में आपकी रुचि है।
- यदि आपके पास कक्षा में जाने का समय नहीं है, तो एक फिटनेस प्रोग्राम खरीदें। आप Amazon.com पर टॉप रेटेड डीवीडी पा सकते हैं।
विधि 4 में से 4: निगरानी सुधार
सुपर स्कीनी चरण 12 प्राप्त करें चरण 1. एक जवाबदेही भागीदार खोजें।
किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें, जिस पर आप अपनी जीत और क्लेश साझा करने के लिए भरोसा कर सकें। यह प्रक्रिया रातोंरात नहीं होती है और किसी के साथ इस पर चर्चा करने से आपको सुपर स्किनी होने में मदद मिलेगी।
- यादगार बनाना। सुनिश्चित करें कि आपका जवाबदेही भागीदार वह है जिसके साथ आप सहज हैं और कोई ऐसा व्यक्ति जो आपके साथ ईमानदार होगा। यदि आप उनके साथ खुले नहीं हैं तो यह केवल प्रक्रिया को कठिन बना देगा।
- किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो संबंधित हो सके। यदि संभव हो तो, एक जवाबदेही भागीदार खोजें जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो या अतीत में ऐसा कर चुका हो। उनके साथ संबंध बनाना बहुत आसान होगा यदि वे उसी चीज से गुजर रहे हैं जो आप हैं।
सुपर स्कीनी चरण 13 प्राप्त करें चरण 2. छोटे लक्ष्य बनाएं।
सप्ताह में कम से कम एक बार अपना वजन करें यदि अधिक नहीं। ये छोटे लक्ष्य आपको ट्रैक पर रखने में मदद करेंगे और आपको किसी भी बदलाव से अवगत कराएंगे जो आपको करने पड़ सकते हैं।
- इसे सुसंगत रखें। हर बार जब आप अपना वजन जांचते हैं, तो इसे निरंतरता के साथ करें। इसका मतलब यह है कि यदि आप पहली बार उठते समय अपना वजन पहली बार करते हैं, तो प्रत्येक वजन-जांच के लिए एक ही समय पर ऐसा करें।
- छोटे लक्ष्यों को लिख कर रखें। अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए, जैसा कि विधि 1 में बताया गया है, पुरस्कारों का उपयोग करें।
सुपर स्कीनी चरण 14 प्राप्त करें चरण 3. मासिक लक्ष्य बनाएं।
हर महीने, सुनिश्चित करें कि आप उस वजन तक पहुँच रहे हैं जिस तक आप पहुँचना चाहते हैं। यहां से, आवश्यकतानुसार समायोजन करें।
- अपने शरीर को जानें। यदि आप अपने इच्छित परिवर्तन नहीं देख रहे हैं, तो समायोजन करने से न डरें। सभी का शरीर एक जैसा नहीं होता, इसलिए किसी भी व्यक्ति का शरीर आहार और व्यायाम के प्रति समान प्रतिक्रिया नहीं करता है।
- इसे बदलें। यदि आप इसे नहीं बदलते हैं तो वजन कम होने की संभावना है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप गलत काम कर रहे हैं - बस आपका शरीर आपकी नई जीवन शैली में समायोजित हो गया है। तो इसे फिर से बदलें, और अपने शरीर को अधिक वजन कम करने के लिए आश्चर्यचकित करें।
टिप्स
- याद रखें कि कोई भी दो शरीर समान नहीं होते हैं। हर सुबह अपने आप को सकारात्मक शरीर की छवि की तारीफ देकर खुद को उत्साहित और आगे बढ़ते रहें। इससे पहले कि आप शारीरिक परिवर्तनों को नोटिस करें, इससे पहले ही आत्मविश्वास पैदा हो जाएगा।
- आपके शरीर में होने वाले किसी भी बदलाव के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। यह तब होता है जब आपका शरीर अगले दिन के लिए ठीक हो जाता है और ठीक हो जाता है। नींद के बिना, आपका चयापचय धीमा हो जाता है जिससे पतला होना कठिन हो जाता है।
- एक पत्रिका रखें। चाहे वह आहार परिवर्तन हो या व्यायाम आहार, अपनी उपलब्धियों को लिखें। एक पत्रिका आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगी।
- संगति महत्वपूर्ण है इसलिए एक यथार्थवादी योजना बनाएं जिसे आप जानते हैं कि आप उससे चिपके रह सकते हैं।
- अपनी तरफ से एक प्यारे दोस्त के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें!
