रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बनाए रखने के 3 तरीके

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रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बनाए रखने के 3 तरीके
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बनाए रखने के 3 तरीके

वीडियो: रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बनाए रखने के 3 तरीके

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जैसे ही आप रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं, आपका शरीर सभी प्रकार के परिवर्तनों से गुजरना शुरू कर देता है। इनमें से एक यह है कि आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ाना आसान हो जाता है (और इसे कम करना कठिन होता है)। सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप अपने पूर्व-रजोनिवृत्ति वजन को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं, जिसमें आपके आहार और गतिविधि के स्तर को समायोजित करना शामिल है क्योंकि आप रजोनिवृत्ति के करीब आते हैं। इसके अतिरिक्त, मध्यम आयु वर्ग के वजन बढ़ने से जुड़ी किसी भी चिकित्सीय स्थिति का प्रबंधन करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें, जैसे कि ऑस्टियोआर्थराइटिस और हाइपोथायरायडिज्म।

कदम

विधि 1 में से 3: अपना आहार बदलना

रजोनिवृत्ति चरण 1 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 1 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 1. पेरिमेनोपॉज़ में प्रवेश करते ही स्वस्थ आहार में परिवर्तन करने पर काम करें।

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है रजोनिवृत्ति शुरू होने से पहले जीवनशैली में बदलाव करना शुरू कर देना। जबकि सभी महिलाएं एक ही समय में पेरिमेनोपॉज़ में प्रवेश नहीं करती हैं, यह आमतौर पर तब शुरू होती है जब आप 40 के दशक में होते हैं। यदि आपको संदेह है कि आप पेरिमेनोपॉज़ में प्रवेश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से चेकअप कराने के लिए अपॉइंटमेंट लें और अपने वजन को बनाए रखने के तरीके के बारे में सलाह लें।

  • पेरिमेनोपॉज़ के सामान्य लक्षणों में अनियमित पीरियड्स, गर्म चमक, मूड में बदलाव, सोने में कठिनाई और यौन ड्राइव या कार्य में बदलाव शामिल हैं।
  • आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में वृद्धि का अनुभव भी कर सकते हैं।
रजोनिवृत्ति चरण 2 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 2 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 2. वजन बढ़ने से रोकने के लिए कैलोरी कम करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

रजोनिवृत्ति से गुजरने के दौरान अधिकांश महिलाएं अपने आहार से एक दिन में लगभग 200 कैलोरी कम करने से लाभ उठा सकती हैं। हालांकि, इससे पहले कि आप कैलोरी कम करना शुरू करें, अपने आहार में आपको किस तरह के बदलाव करने चाहिए, इस बारे में बात करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपके वर्तमान वजन और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर, उनके पास आपके लिए एक अलग सिफारिश हो सकती है।

यदि आपका डॉक्टर आपके आहार से कैलोरी कम करने की सलाह देता है, तो आपको कैलोरी गिनने का तरीका सीखने में मदद मिल सकती है ताकि आप जान सकें कि आप प्रत्येक दिन कितना खा रहे हैं।

रजोनिवृत्ति चरण 3 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 3 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 3. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।

आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को सीमित करने के अलावा, अपने कैलोरी को स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ वजन बनाए रखने और फिर भी आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में शामिल हैं:

  • फल और सब्जियां
  • साबुत अनाज
  • प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत, जैसे मछली, सफेद मांस मुर्गी, फलियां, और सोया
  • स्वस्थ वसा, जैसे मछली, नट और बीज, और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं
  • दूध और दही जैसे कैल्शियम के अच्छे स्रोत

युक्ति:

यदि आपको खाने के बारे में अतिरिक्त मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेजने के लिए कहें। वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम संभव आहार योजना के साथ आने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

रजोनिवृत्ति चरण 4 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 4 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 4. अपने जंक फूड का सेवन सीमित करें।

परिष्कृत शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करना आपके लिए वजन को बनाए रखना या कम करना कठिन बना सकता है। इसके अतिरिक्त, अधिकांश जंक फूड में स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं। जैसे ही आप रजोनिवृत्ति से गुजरना शुरू करते हैं, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे:

  • कैंडी और मीठा पेय, जैसे सोडा, मीठी चाय, और फलों का रस
  • बहुत सारी चीनी और मैदा से बना बेक किया हुआ सामान
  • चिकना फास्ट फूड
  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो नमक और वसा में उच्च होते हैं, जैसे डिब्बाबंद मांस, हॉट डॉग और टीवी डिनर
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बनाए रखें चरण 5
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बनाए रखें चरण 5

चरण 5. शराब का सेवन सीमित मात्रा में ही करें।

मादक पेय कैलोरी में उच्च होते हैं, और बहुत अधिक पीने से आपके लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप पीते हैं, तो प्रति दिन 1 से अधिक मादक पेय न लें।

  • 1 पेय को नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म द्वारा एक एकल 5 fl oz (150 mL) वाइन, 12 द्रव औंस (350 mL) नियमित बीयर, या 1.5 द्रव औंस (44 mL) डिस्टिल्ड स्पिरिट के रूप में परिभाषित किया गया है।
  • कुछ प्रमाण हैं कि कम मात्रा में पीने से रजोनिवृत्ति के बाद स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है।
रजोनिवृत्ति चरण के दौरान वजन बनाए रखें 6
रजोनिवृत्ति चरण के दौरान वजन बनाए रखें 6

चरण 6. जल प्रतिधारण को रोकने के लिए हाइड्रेटेड रहें।

भरपूर पानी पीने से सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें आपके शरीर को अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करना और आपके जोड़ों को स्वस्थ और अच्छी तरह से चिकनाई देना शामिल है। यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने और ब्लोट और वॉटर रिटेंशन को कम करने में भी मदद कर सकता है। जब भी आपको प्यास लगे, पीने की कोशिश करें, या प्रतिदिन 8-12 8 fl oz (240 mL) गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।

आप अन्य स्वस्थ स्रोतों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, जैसे पानी से भरपूर फल और सब्जियां (जैसे खीरा, तरबूज, या अजवाइन), कम सोडियम शोरबा, या हरी चाय।

रजोनिवृत्ति चरण 7 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 7 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 7. अच्छी गुणवत्ता की भरपूर नींद लेकर अपने चयापचय को बढ़ावा दें।

अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। यह आंशिक रूप से हो सकता है क्योंकि बहुत कम नींद लेने से आपका चयापचय बाधित हो सकता है या क्योंकि ऊर्जा की कमी से भूख और अत्यधिक स्नैकिंग में योगदान होता है। अच्छी नींद की आदतों को अपनाकर अपने स्वस्थ आहार परिवर्तन को सुदृढ़ करें, जैसे:

  • इतनी जल्दी बिस्तर पर जाना कि आप रात में 7-9 घंटे सो सकें।
  • सोने से कम से कम आधे घंटे पहले सभी चमकदार स्क्रीन, जैसे फोन, टैबलेट और टीवी बंद कर दें।
  • आराम से सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करना, जैसे गर्म स्नान करना, पढ़ना, या थोड़ा ध्यान करना।
  • दोपहर और शाम को कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से परहेज करें।
  • देर शाम को भारी भोजन या अस्वास्थ्यकर नाश्ता न करना।

विधि 2 का 3: अधिक व्यायाम करना

रजोनिवृत्ति चरण के दौरान वजन बनाए रखें 8
रजोनिवृत्ति चरण के दौरान वजन बनाए रखें 8

चरण 1. प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें।

रजोनिवृत्ति में प्रवेश करते ही पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक और महत्वपूर्ण तत्व है। वजन बनाए रखने के लिए सप्ताह में 5 दिन लगभग 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करने की कोशिश करें, या वजन कम करने के लिए अधिकतम 60 मिनट। मध्यम एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

  • तेज चलना
  • हल्की साइकिल चलाना (जैसे, लगभग १०-१२ मील (१६-१९ किमी) प्रति घंटा)
  • रैकेट खेल जैसे बैडमिंटन या टेनिस युगल
  • घर और बगीचे का काम, जैसे कि पोछा लगाना, वैक्यूम करना या लॉन की घास काटना

युक्ति:

यदि आपके पास अपने 30 मिनट के व्यायाम को एक साथ करने का समय या सहनशक्ति नहीं है, तो इसे पूरे दिन में फैले 3 10-मिनट के सत्रों में विभाजित करने का प्रयास करें।

रजोनिवृत्ति चरण 9 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 9 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 2. सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें।

शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जिससे आपके लिए कुशलता से कैलोरी बर्न करना आसान हो जाएगा। नियमित एरोबिक व्यायाम करने के अलावा, अपनी नियमित दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास करें।

  • व्यायाम करने से शुरू करें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि स्क्वाट, प्लैंक और पुशअप।
  • आप उन अभ्यासों को भी शामिल कर सकते हैं जो उपकरण का उपयोग करते हैं, जैसे कि हाथ के वजन और प्रतिरोध बैंड।
रजोनिवृत्ति चरण 10 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 10 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 3. अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए किस तरह का व्यायाम सुरक्षित है।

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है। चेकअप कराने के लिए अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें और अपने फिटनेस लक्ष्यों पर चर्चा करें। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके लिए किस प्रकार के व्यायाम सर्वोत्तम हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

यदि आपको गठिया या कोई अन्य स्थिति है जो आपकी हड्डियों या जोड़ों को प्रभावित करती है, तो आपका डॉक्टर संयुक्त-अनुकूल गतिविधियों जैसे कि बाइकिंग, तैराकी, या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने की सलाह दे सकता है।

विधि 3 में से 3: आयु से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन

रजोनिवृत्ति चरण 11 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 11 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 1. अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित नियमित चिकित्सा जांच करवाएं।

जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह अनुशंसा करेगा कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित जांच और परीक्षण करवाएं कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और किसी भी समस्या को जल्दी पकड़ लें। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य पर नज़र रखने से आपके और आपके डॉक्टर के लिए एक स्वस्थ वज़न प्रबंधन योजना का पता लगाना भी आसान हो जाएगा। आपको कितनी बार डॉक्टर को देखने की आवश्यकता होगी यह आंशिक रूप से आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा, लेकिन सामान्य तौर पर, रजोनिवृत्त महिलाओं को यह करना चाहिए:

  • वार्षिक मैमोग्राम करवाएं (या आपकी उम्र के आधार पर हर दूसरे वर्ष)
  • 65 साल की उम्र तक हर 5 साल में पैल्विक परीक्षा और पैप परीक्षण करवाते रहें
  • हड्डी के नुकसान के संकेतों के लिए वार्षिक या जितनी बार सिफारिश की जाती है, परीक्षण करें
  • मधुमेह और हृदय रोग के संकेतों के लिए वार्षिक रूप से या जितनी बार सिफारिश की जाती है, रक्त और मूत्र परीक्षण करवाएं
  • उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए वार्षिक या जितनी बार सिफारिश की जाती है, परीक्षण करवाएं
रजोनिवृत्ति चरण 12 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 12 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 2. यदि आपका वजन अस्पष्ट रूप से बढ़ रहा है, तो अपने थायरॉयड के स्तर की जाँच करवाएँ।

जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं हाइपोथायरायडिज्म और अन्य थायरॉयड स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप अच्छा खा रहे हैं और भरपूर व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन बढ़ना, थकान और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो इस संभावना पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें कि आपके पास एक निष्क्रिय थायरॉयड हो सकता है।

हाइपोथायरायडिज्म को सिंथेटिक थायराइड हार्मोन उपचार के साथ प्रबंधित किया जा सकता है। यदि आपके पास एक अंडरएक्टिव थायरॉयड है, तो आप पा सकते हैं कि थायराइड हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी शुरू करने के बाद आपका वजन बहुत आसान हो जाता है।

रजोनिवृत्ति चरण 13 के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 13 के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 3. अपनी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य को कैसे सहारा दें, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

रजोनिवृत्ति के दौरान आपके शरीर में होने वाले हार्मोन परिवर्तन आपकी हड्डियों के घनत्व को कम कर सकते हैं, जिससे आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान गठिया का विकास होता है। ये स्थितियां आपके लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन बना सकती हैं। अपनी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने के उपाय करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, जैसे:

  • कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार लेना
  • अपने जोड़ों पर बहुत अधिक टूट-फूट डाले बिना हड्डियों का निर्माण करने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम करना
  • अपने आहार में अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड शामिल करें
  • हड्डी और उपास्थि स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूरक लेना, जैसे ग्लूकोसामाइन
रजोनिवृत्ति चरण 14. के दौरान वजन बनाए रखें
रजोनिवृत्ति चरण 14. के दौरान वजन बनाए रखें

चरण 4. यदि आपके रजोनिवृत्ति के लक्षण गंभीर हैं तो एस्ट्रोजन थेरेपी पर चर्चा करें।

जैसे-जैसे आप रजोनिवृत्ति से गुजरती हैं, आपके शरीर में पैदा होने वाले एस्ट्रोजन की मात्रा कम हो जाती है। यह हार्मोनल परिवर्तन कई प्रकार के अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है, जिसमें वजन बढ़ना और पेट के अंदर और आसपास वसा का निर्माण शामिल है। यदि आप आंत के वजन बढ़ने और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से कुछ एस्ट्रोजन को बदलने के लिए हार्मोन थेरेपी लेने के बारे में पूछें जो आपका शरीर अब उत्पादन नहीं कर रहा है।

हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के जोखिमों और लाभों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ प्रकार के हार्मोन उपचार हृदय रोग, रक्त के थक्के, स्ट्रोक, या स्तन कैंसर जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

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