कई महिलाएं मध्य आयु में और रजोनिवृत्ति के आसपास वजन बढ़ने से जूझती हैं। इस उम्र में वजन बढ़ना आंशिक रूप से हार्मोनल हो सकता है, क्योंकि शरीर में बदलाव से आपके मध्य भाग के आसपास वसा जमा होने की संभावना बढ़ जाती है। हालांकि, हार्मोनल परिवर्तन वजन बढ़ने का एकमात्र कारण नहीं हैं, और रजोनिवृत्ति पर वजन बढ़ना अपरिहार्य नहीं है। इसके बजाय, यह अक्सर उम्र बढ़ने, जीवन शैली और आनुवंशिकी जैसी चीजों से संबंधित होता है। यदि आप रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से निराश हैं, तो आप अकेले नहीं हैं और निराशा की कोई आवश्यकता नहीं है। आप व्यायाम करने, स्वस्थ आहार खाने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के द्वारा रिवर्स कोर्स के लिए कदम उठा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों से इंकार करें।
रजोनिवृत्ति के आसपास वजन बढ़ना आमतौर पर उम्र बढ़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया से संबंधित होता है। फिर भी, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि यह अंतर्निहित और शायद गंभीर चिकित्सा स्थिति के कारण नहीं है। वजन बढ़ने के लिए जिम्मेदार स्थितियों से इंकार करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
- उदाहरण के लिए, आपके डॉक्टर को यह निर्धारित करने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या आपके पास एक निष्क्रिय थायरॉयड है, जो कि वृद्ध महिलाओं में सबसे आम है। थायराइड शरीर के चयापचय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - एक कम सक्रिय होने का मतलब है कि आपका चयापचय धीमा हो जाता है और इससे वजन बढ़ सकता है।
- वजन बढ़ना मधुमेह (इंसुलिन के साइड इफेक्ट के रूप में), द्रव प्रतिधारण, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स का उपयोग, कुशिंग सिंड्रोम, या विटामिन डी के निम्न रक्त स्तर जैसी स्थितियों से भी संबंधित हो सकता है। यह सबसे अच्छा है कि आपका डॉक्टर इन पर शासन करे।
चरण 2. शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास का प्रयास करें।
हम उम्र के रूप में मांसपेशियों में कमी आती है, जो स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकती है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन काम करते हैं। शुरू करने के लिए, बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अभ्यासों को संयोजित करने का प्रयास करें।
- मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो भार वहन करने वाले हों और प्रतिरोध के साथ मांसपेशियों को चुनौती दें। इसमें भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, व्यायाम जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं (जैसे पुश-अप), या अन्य। यदि आप बगीचे में खुदाई करते हैं, तो खुदाई और फावड़ा भी शक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है।
- रजोनिवृत्त महिलाओं को बैठने से बचना चाहिए, क्योंकि वे रीढ़ पर तनाव डालते हैं। इसके बजाय, तख़्त व्यायाम करने की कोशिश करें, और निचले शरीर के व्यायाम जैसे फेफड़े और स्क्वैट्स।
- शक्ति-प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त लाभ हो सकता है - आपको हड्डियों के नुकसान से बचाना। रजोनिवृत्ति के 5 साल बाद अक्सर महिलाओं के लिए तेजी से हड्डियों के नुकसान का समय होता है। भारोत्तोलन व्यायाम आपको हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
चरण 3. कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग जोड़ें।
एरोबिक गतिविधि (जिसे अक्सर "कार्डियो" कहा जाता है) सक्रिय रहने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। एरोबिक व्यायाम वसा जलता है और आपके चयापचय को गति देता है। यह आपके रक्तचाप को कम करने, आपके लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने, इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने और हृदय रोग और टाइप -2 मधुमेह के जोखिम को भी कम करने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में तीन दिन प्रति दिन 30 मिनट से शुरू करें। पावर वॉक या ब्रिस्क जॉग के लिए ट्रेडमिल को हिट करें। अधिक विविध कसरत के लिए अण्डाकार का प्रयोग करें जो आपके घुटनों पर आसान है। यदि मशीनें आपके लिए नहीं हैं, तो जंपिंग जैक करें, रस्सी कूदें या अपनी जगह पर दौड़ें। प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि तक अपने तरीके से काम करें।
- उन व्यायामों को भी चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। यह लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, गोल्फ खेलना या नृत्य करना हो सकता है। व्यायाम स्वस्थ होना चाहिए, लेकिन मजेदार भी।
चरण 4. वजन घटाने के समर्थन की तलाश करें।
व्यायाम योजना से चिपके रहना कठिन हो सकता है। कभी-कभी, आपको प्रेरित, जवाबदेह और आगे बढ़ने के लिए मित्रों या अन्य समर्थकों को रखने में मदद मिलती है। ट्रैक पर बने रहने के तरीकों पर विचार करें, यदि आप पाते हैं कि यह एक समस्या है। उदाहरण के लिए, किसी मित्र को अपना कसरत मित्र बनने के लिए कहें। या, एक व्यायाम कक्षा में शामिल हों।
- दूसरों के साथ व्यायाम करने के बहुत सारे अवसर हैं। आप एक रनिंग ग्रुप में शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, या एक स्थानीय स्पोर्ट्स लीग। आप जिम में एक साप्ताहिक व्यायाम कक्षा में भी नामांकन कर सकते हैं, जहां आप अपने समान लक्ष्यों वाले अन्य लोगों की संगति में होंगे।
- यदि आप तकनीक में हैं, तो व्यायाम ऐप या कसरत वीडियो स्ट्रीमिंग का प्रयास करें। Hot5, RunKeeper, या GymPact जैसे कई ऐप हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिमपैक्ट ने विफलता और सफलता के लिए दंड और पुरस्कारों के साथ प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित संख्या में वर्कआउट करने के लिए प्रतिबद्ध किया है।
- करो जो तुम्हारे लिए काम आता हो। इन सबसे ऊपर, आपको वह करना चाहिए जो आपको अपने स्तर पर पसंद हो - चाहे वह एरोबिक्स हो, रॉक क्लाइम्बिंग हो, या रोलर डर्बी हो।
विधि २ का ३: स्वस्थ आहार का आनंद लेना
चरण 1. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
वजन कम होना और वजन बढ़ना इस बात से जुड़ा है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन और बर्न करते हैं। एक नियम के रूप में, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 1, 600 से 2, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन व्यक्तियों की संख्या उम्र, गतिविधि स्तर या अन्य कारकों के अनुसार बदलती रहती है।
- अपनी जरूरतों को जानने के लिए, आप पहले अपने बेसल मेटाबोलिक रेट या बीएमआर की गणना कर सकते हैं। यह आपको बताता है कि आपके शरीर को जीवन-निर्वाह प्रक्रियाओं के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए समीकरण आमतौर पर है: 655.1 + (9.6 * वजन [किलो]) + (1.8 * आकार [सेमी]) - (4.7 * आयु [वर्ष])
- अब, अपने गतिविधि स्तर के लिए समायोजित करें। निम्न में से किसी एक संख्या से अपना बीएमआई गुणा करें: गतिहीन जीवन शैली के लिए 1.2, हल्की गतिविधि के लिए 1.375, मध्यम गतिविधि के लिए 1.55, बहुत सक्रिय के लिए 1.725 और अतिरिक्त सक्रिय के लिए 1.9।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आप ५५ साल के हैं और आपकी ऊंचाई ५' ६'' और वजन 145 पाउंड है। आपका बीएमआर लगभग 1, 322 कैलोरी है। चूंकि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, इसलिए 2, 050 प्राप्त करने के लिए 1, 322 को 1.55 से गुणा करें। यह आपके शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा है।
- प्रति सप्ताह एक पाउंड शरीर के वजन को कम करने में लगभग 3,500 कैलोरी की कमी होती है। एक बार आपके पास अपना नंबर हो जाने के बाद, आप कैलोरी गिनकर या फूड जर्नल रखकर इसे आजमा सकते हैं। बस इसे सुरक्षित रूप से करना सुनिश्चित करें। प्रति दिन अपने बीएमआर से कम का उपभोग न करें और कभी भी 1, 200 प्रति दिन से नीचे न जाएं। वास्तव में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित हैं, पोषण विशेषज्ञ से बात करना शायद सबसे अच्छा है।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
एक नियम के रूप में, संसाधित और अत्यधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए कम स्वस्थ होते हैं। उनमें आमतौर पर कम पोषक तत्व (विटामिन और खनिज), अधिक वसा, अधिक योजक और अधिक सोडियम होता है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना और उन्हें कम संसाधित साबुत अनाज, फल और सब्जियों से बदलना सबसे अच्छा है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में अत्यधिक परिष्कृत अनाज और साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और परिष्कृत आटे का उपयोग करने वाले उत्पाद। जंक फूड, फास्ट फूड और ट्रांसफैट और कॉर्न सिरप वाली चीजों से भी बचें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। प्रोसेस्ड ब्रेकफास्ट सीरियल की जगह एक कटोरी ओटमील लें जो पूरे रोल्ड ओट्स से बना हो। सफेद चावल के बजाय, ब्राउन राइस, मोती जौ या क्विनोआ आज़माएं। बहुत अधिक मक्खन या फैटी स्प्रेड के बिना भी एक बेक्ड आलू एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
चरण 3. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और आपको पेट भरा रखेंगी। वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं और अक्सर, अन्य विकल्पों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। मिठास और पोटेशियम के लिए अपने दलिया में एक केला काट लें। अगर आपको चीनी की लालसा महसूस होती है तो अंगूर या जामुन का नाश्ता करें। मांस को बदलने के लिए मशरूम को अपने स्पेगेटी स्क्वैश में टॉस करें। सूजन को रोकने के लिए अपने भोजन में लहसुन और/या प्याज शामिल करें।
काले पत्तेदार साग जैसे काले पर लोड करें। वे कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसकी आपको हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में अधिक आवश्यकता होती है। उन्हें अपने सैंडविच और सलाद में जोड़ें या एक स्वादिष्ट साइड डिश के लिए उन्हें जैतून के तेल और लहसुन के साथ भूनें।
चरण 4. अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
एक नियम के रूप में, आपको बहुत अधिक कैलोरी नहीं पीनी चाहिए, जिसमें अल्कोहल होता है। यदि आपके पास हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है, तो प्रतिदिन एक गिलास रेड वाइन ठीक है, लेकिन इसे अपनी सीमा होने दें। शराब, बीयर और मिश्रित पेय से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी हो।
चरण 5. अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें।
प्रोटीन आपको पूर्ण रखता है, स्वस्थ मांसपेशियों को बढ़ावा देता है, और स्वस्थ और पौष्टिक आहार का एक और हिस्सा है। आप विभिन्न स्रोतों से भी प्रोटीन शामिल कर सकते हैं, चाहे वह मांस, डेयरी, नट्स और फलियों से हो।
- आमतौर पर, चिकन, पोर्क या मछली जैसे स्रोतों से लीन प्रोटीन एक अच्छा विकल्प है। वास्तव में, पशु प्रोटीन में अनुशंसित से अधिक आहार खाने से कैल्शियम के उपयोग में मदद मिल सकती है और वृद्ध वयस्कों में हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। रेड मीट में आमतौर पर वसा की मात्रा अधिक होती है, विशेष रूप से संतृप्त वसा में।
- आप दूध, पनीर और दही सहित मांसाहारी पशु स्रोतों से दैनिक प्रोटीन भी प्राप्त कर सकते हैं।
- गैर-पशु प्रोटीन के अच्छे विकल्पों में मटर, बीन्स, सोया उत्पाद जैसे टोफू और नट्स जैसे फलियां शामिल हैं। यदि आपके किराने की दुकान में एक बड़ा गलियारा है, तो आप उन्हें वहां प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपके पास बड़ी मात्रा में गलियारा नहीं है, तो पैकेज्ड मटर, बीन्स और नट्स खरीदें जिनमें अतिरिक्त नमक न हो।
चरण 6. थोड़ा मोटा डरो मत।
बहुत से लोग मानते हैं कि आहार वसा खाना अस्वास्थ्यकर है या आपको मोटा भी बना सकता है। यह सच नहीं है। वसा न केवल एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, बल्कि कार्ब्स और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी वाला भी है, जिससे ऐसे खाद्य पदार्थ बनते हैं जो वसा में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च वसा वाले आहार कम वसा वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।
- डॉक्टर यह भी सोचते थे कि सैचुरेटेड फैट से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। यह भी असत्य प्रतीत होता है। जब तक आप स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में संतृप्त वसा खाते हैं, मक्खन, नारियल तेल और रेड मीट जैसी चीजें उतनी खराब नहीं हो सकतीं, जितनी आपने सुनी हैं, कम से कम मॉडरेशन में।
- जबकि संतृप्त वसा ठीक हो सकती है, फिर भी आप ट्रांसफैट से बचना चाहेंगे। ट्रांसफ़ैट्स को लंबे समय तक शैल्फ-लाइफ के लिए रासायनिक रूप से संशोधित किया जाता है - वे आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, साथ ही साथ इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन का कारण बन सकते हैं।
विधि 3 का 3: अन्य जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव जीवन के किसी भी समय वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। तनाव दूर करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करें। बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान करें। आरामदेह संगीत सुनें। अपने दोस्तों के साथ समय बिताएं। बाहर घूमने, बागबानी करने या पक्षी देखने के द्वारा प्रकृति के संपर्क में रहें।
चरण 2. पूरक प्रमुख पोषक तत्व।
हड्डी का स्वास्थ्य व्यायाम करने की आपकी क्षमता में योगदान देता है। आपका आहार कितना भी स्वस्थ क्यों न हो, आपको शायद कैल्शियम की पूर्ति करनी होगी। कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की खुराक लें। मैग्नीशियम कैल्शियम के स्तर में भी मदद करता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है।
चरण 3. हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
एचआरटी आपके शरीर के घटते एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है और वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। हालाँकि, यह एक व्यक्तिगत पसंद है जिसे आपके डॉक्टर या स्त्री रोग विशेषज्ञ के परामर्श से बनाया जाना चाहिए।
- आपको स्वस्थ रखने और आपकी हड्डियों की सुरक्षा के लिए एचआरटी व्यायाम के साथ मिलकर काम कर सकता है। हालांकि, कुछ महिलाओं के लिए इसके जोखिम भी हो सकते हैं। अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें, जो आपके चिकित्सा इतिहास को समझता है और आपके जोखिमों को जानता है।
- पारंपरिक एचआरटी के स्थान पर जैव पहचान हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (बीएचआरटी) पर विचार करें। BHRT मानव हार्मोन के प्रभावों की नकल करता है, जबकि पारंपरिक HRT घोड़े के मूत्र से प्राप्त सिंथेटिक हार्मोन का उपयोग करता है। बीएचआरटी कम नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है।
चरण 4. पर्यावरण के अनुकूल उत्पादों से साफ करें।
घरेलू क्लीनर में कीटनाशक, प्रदूषक और अन्य रसायन हार्मोनल असंतुलन और वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। जैविक या सभी प्राकृतिक अवयवों से बने "पर्यावरण के अनुकूल" या "पर्यावरण के अनुकूल" लेबल वाले उत्पादों की तलाश करें। बेहतर अभी तक, सामान्य प्राकृतिक घरेलू उत्पादों को क्लीनर के रूप में उपयोग करें। बेकिंग सोडा, सफेद सिरका, और ताजा नींबू का रस प्रभावी ढंग से साफ करता है और कोई हानिकारक रसायन पीछे नहीं छोड़ता है।
टिप्स
- वजन कम करने के लिए खुद को प्रतिबद्ध रहने में मदद करने के लिए उन शारीरिक गतिविधियों को खोजें और उन पर टिके रहें जिन्हें करने में आपको मज़ा आता है। बागवानी, दोस्तों के साथ घूमना और नृत्य करना मजेदार व्यायाम के उदाहरण हैं जो आपको अपना वजन कम करने और रजोनिवृत्ति के दौरान इसे दूर रखने में मदद कर सकते हैं।
- अपने कैलोरी और पोषण विकल्पों को ट्रैक करने में सहायता के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें। एक खाद्य पत्रिका आपके वजन बढ़ने के स्रोत को निर्धारित करने और आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती है।
- टाइप-2 डायबिटीज से बचाव के लिए कदम उठाएं। रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध के लिए अधिक जोखिम होता है। यह आपके शरीर के समग्र हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है और अनुपचारित या अप्रबंधित रहने पर और अधिक वजन बढ़ सकता है।
