आपकी गर्दन का संरेखण से बाहर होना एक सामान्य समस्या है, खासकर यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं। एक गर्दन जो संरेखण से बाहर है दर्द और परेशानी का कारण बन सकती है। यदि आप गर्दन में दर्द और तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो आप इसका समाधान ढूंढ रहे हैं। सौभाग्य से, गर्दन में खिंचाव, जीवनशैली में बदलाव, या एक हाड वैद्य का उपयोग करके अपनी गर्दन को फिर से संरेखित करना संभव है।
कदम
विधि 1 में से 3: गर्दन के खिंचाव का उपयोग करना
चरण 1. अपनी गर्दन को गर्म करें।
स्ट्रेचिंग से पहले अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने से मांसपेशियों में जकड़न और दर्द को रोकने में मदद मिलेगी। अपने सिर को दोनों तरफ घुमाते हुए धीरे से अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें। अपने सिर को दाईं ओर झुकाकर शुरू करें, फिर अपने सिर को अपने सामने धीरे से नीचे करें। तब तक जारी रखें जब तक आपका सिर बाईं ओर झुक न जाए।
- व्यायाम को दोहराएं, धीरे से अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
- जब भी आप अपनी गर्दन को स्ट्रेच कर रहे हों, तो इस बात का बहुत ध्यान रखें कि ज्यादा दूर न जाएं। धीमी, कोमल गतिविधियों का प्रयोग करें।
चरण 2. गर्दन के सामने खिंचाव का प्रयास करें।
सरवाइकल फ्लेक्सियन स्ट्रेच कहलाता है, अपने सिर को आगे और पीछे ले जाने से आपकी गर्दन को फिर से संरेखित करने में मदद मिल सकती है। आगे की ओर देखते हुए सीधी कुर्सी पर बैठें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे झुकाएं और 15 सेकंड के लिए रुकें। अपने सिर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, फिर दस बार दोहराएं। दसवीं पुनरावृत्ति के बाद, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, फिर व्यायाम को पीछे की स्थिति से दस बार दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी हरकतें चिकनी और कोमल हैं।
- अपने सिर को पीछे की ओर ले जाते समय, बहुत धीमी गति से जाएं और जैसे ही आप प्रतिरोध महसूस करें, रुक जाएं। कभी भी अपने सिर को पीछे की तरफ जबरदस्ती न करें।
स्टेप 3. साइड नेक स्ट्रेच करें।
सर्वाइकल लेटरल फ्लेक्सियन स्ट्रेच कहा जाता है, अपने सिर को साइड की ओर मोड़ने से संरेखण में मदद मिल सकती है। फर्श के समानांतर अपनी ठुड्डी से सीधे अपने सिर से शुरू करें। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और 15 सेकंड के लिए रुकें। आराम करें और अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दस दोहराव के लिए दोहराएं।
- दाहिनी ओर समाप्त करने के बाद, अपनी बाईं ओर दोहराएं।
- जैसे ही आप प्रतिरोध महसूस करते हैं, अपना सिर मोड़ना बंद कर दें, भले ही आपने पूरी तरह से साइड की ओर रुख न किया हो।
चरण 4. अपनी गर्दन को फैलाने के लिए अपनी बांह का प्रयोग करें।
अपनी पीठ सीधी करके खड़े हों या बैठें। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, फिर अपना चेहरा छत की ओर करें। आगे देखें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके, अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर धीरे से दबाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी बाईं ओर खिंचाव दोहराएं।
- अपना सिर नीचे मत करो। आपके सिर का झुकाव हल्का होना चाहिए।
चरण 5. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
अपने कंधों को आराम दें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और पांच सेकंड के लिए पकड़ें। रिलीज करें, फिर दस दोहराव के लिए खिंचाव दोहराएं।
- हर दिन दस के तीन सेट करें।
- पांच के बजाय दस सेकंड के लिए पकड़कर खिंचाव को तेज करें।
विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपने कंप्यूटर मॉनीटर को समायोजित करें।
यदि आप कंप्यूटर पर समय बिताते हैं, तो आपके मॉनिटर की स्थिति आपकी गर्दन के गलत संरेखण का कारण हो सकती है। अपने मॉनिटर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी स्क्रीन का शीर्ष तिहाई सीधे आपकी आंखों की रेखा में हो। मॉनिटर को अपने चेहरे से 18 इंच (46 सेमी) से 24 इंच (61 सेमी) दूर रखें।
चरण 2. सीधे बैठ जाएं।
जब आप किसी कुर्सी पर बैठते हैं, तो अपने बट के निचले हिस्से को अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से से दबाएं। कुर्सी के खिलाफ अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को दबाते हुए, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ने दें। अपनी गर्दन और सिर को सीधा रखें।
चरण 3. एक ऐसे तकिए पर सोएं जो आपकी गर्दन को सहारा दे।
आप अपना लगभग एक तिहाई समय सोने में बिताते हैं, और गलत तकिया आपकी गर्दन को खराब तरीके से संरेखित कर सकती है। आपका तकिया आपकी गर्दन को सहारा देना चाहिए और आपकी ऊपरी पीठ और छाती के अनुरूप होना चाहिए। एक तकिया जो बहुत ऊंचा या बहुत कम है, आपकी मांसपेशियों पर दबाव डालेगा, जिसके परिणामस्वरूप गलत संरेखण और दर्द होगा।
- गर्दन संरेखण के लिए महान तकिया विकल्पों में मेमोरी फोम तकिए या गर्दन रोल तकिए शामिल हैं।
- एक अच्छा तकिया भी आपको अलग-अलग नींद की स्थिति में आराम से रहने की अनुमति देगा।
- अपने तकिए को सालाना बदलें।
स्टेप 4. पॉश्चर ब्रेक लें।
बहुत से लोग अपना दिन डेस्क पर बैठकर बिताते हैं, जो आपके आसन और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। उठने और घूमने के लिए पूरे दिन का शेड्यूल ब्रेक करें। जब आप उठ रहे हों, तो अच्छी मुद्रा के साथ चलने पर ध्यान दें।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं और आगे की ओर मुंह करें।
- ब्रेक के दौरान अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें।
चरण 5. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।
सुनिश्चित करें कि आपका आहार पोषक तत्वों में उच्च है जो स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करता है, जैसे कि प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, विटामिन के, विटामिन सी और विटामिन डी 3। एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है, जो आपकी हड्डियों को अपना भार हल्का करके मदद करेगा।
- लीन प्रोटीन, फल और खूब सारी सब्जियां खाएं।
- मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें।
चरण 6. नियमित रूप से व्यायाम करें।
हल्का व्यायाम आपकी गर्दन और पीठ दोनों में चोटों और दर्द को रोकने में मदद करेगा। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी कशेरुक पानी से सूज जाती है, जिससे पोषक तत्व आपकी हड्डियों में प्रवाहित हो जाते हैं। व्यायाम आपके वजन को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकता है, जो आपकी हड्डियों पर दबाव को कम करने में मदद करेगा।
विधि 3 का 3: हाड वैद्य का उपयोग करना
चरण 1. अपने स्थानीय प्रदाताओं पर शोध करें।
अपने स्थानीय प्रदाताओं के बारे में थोड़ा शोध करें, जिसमें उन्हें वेब पर देखना भी शामिल है। उनकी समीक्षाएं, कार्यालय रेटिंग और कार्यालय की वेबसाइट देखें। कार्यालय से संबंधित कोई भी समाचार खोजें।
- उनसे उनकी सेवाओं के बारे में पूछने के लिए कॉल करें।
- पूछें कि क्या वे आपका स्वास्थ्य बीमा लेते हैं।
- उन्हें बताएं कि आपको गर्दन की समस्या है और आप अपनी गर्दन को सही करना चाहते हैं।
- कुछ लोग एगोस्क्यू प्रैक्टिशनर की तलाश करने का सुझाव देते हैं। ये पेशेवर गुरुत्वाकर्षण को आपकी गर्दन और पीठ को फिर से संरेखित करने के लिए व्यायाम का उपयोग करते हैं।
चरण 2. अपॉइंटमेंट लें।
एक बार जब आप एक प्रदाता चुन लेते हैं जो आपकी इच्छित सेवा की पेशकश कर सकता है, तो अपनी नियुक्ति का समय निर्धारित करें। आप इसे फोन पर या ऑनलाइन कर सकते हैं।
- पूछें कि क्या कोई कागजी कार्रवाई है जिसे आपको अपनी यात्रा से पहले पूरा करने की आवश्यकता है, और आपको कितनी जल्दी पहुंचना चाहिए।
- कार्यालय को बताएं कि आप चाहते हैं कि आपकी गर्दन सही हो।
- आपको पहले परामर्श पर जाने की आवश्यकता हो सकती है। डॉक्टर आपका मूल्यांकन करेंगे और एक उपचार योजना की सिफारिश करेंगे जिसमें कई दौरे शामिल होंगे, साथ ही स्व-देखभाल जिसे आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. अपनी नियुक्ति में भाग लें।
अपनी नियुक्ति के दिन, एक ढीला-ढाला, टू-पीस पोशाक पहनें जिसमें आप सहज हों। आप एक मेज पर लेटे होंगे और संभवतः इधर-उधर घूम रहे होंगे, इसलिए इसे ध्यान में रखें।
डॉक्टर के लिए अपने कोई प्रश्न लाओ।
चरण 4. अपनी पहली मुलाकात के अंत में अपनी शेष यात्राओं को निर्धारित करें।
आपके उपचार के प्रभावी होने के लिए आपको एक से अधिक अपॉइंटमेंट की आवश्यकता हो सकती है। आपके जाने से पहले अपनी शेष नियुक्तियों को निर्धारित करने के बारे में कार्यालय से बात करें ताकि आप उचित उपचार कार्यक्रम का पालन कर सकें। प्रक्रिया शुरू करना लेकिन इसे खत्म नहीं करना अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है।
- अपना व्यक्तिगत कैलेंडर या अनुसूचक लाओ।
- डॉक्टर से पूछें कि वे आपको कब वापस आने की सलाह देते हैं, और फिर उनके निर्देशों का पालन करें।
चरण 5. साइड इफेक्ट की अपेक्षा करें।
उपचार के बाद कुछ दिनों तक हल्के दुष्प्रभाव सामान्य होते हैं। अपने चिकित्सक को बुलाएं यदि वे आपको परेशान करते हैं या यदि वे कुछ दिनों से अधिक समय तक जारी रहते हैं। संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- उपचार क्षेत्र में दर्द।
- थकान।
- सिरदर्द।
चरण 6. डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
आपका डॉक्टर आपकी संरेखण प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त कदम सुझा सकता है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप उनके निर्देशों का पालन करें। इन चरणों में शामिल हो सकते हैं:
- व्यायाम।
- खिंचाव।
- मालिश।
- वजन घटना।
- गर्मी या बर्फ।
- फोम रोलर।
- ट्रिगर पॉइंट थेरेपी।
- विद्युत उत्तेजना।
