मयूर मुद्रा, या मयूरासन, एक उन्नत योग मुद्रा है जो आपके पूरे शरीर को आपकी बाहों पर सहारा देती है। योग परंपरा में, इस मुद्रा को अन्य लाभों के अलावा, पाचन को प्रोत्साहित करने के लिए कहा जाता है।
कदम
2 का भाग 1: मोर की तैयारी
चरण 1. जोखिमों की पहचान करें।
यदि आपके हाथ या हाथ में चोट लगी है तो मोर का प्रयास न करें। यदि आपके पेट, पाचन तंत्र, रक्त परिसंचरण, या हृदय को प्रभावित करने वाली कोई चिकित्सीय स्थिति है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो इसे आज़माने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
कुछ योग छात्र मासिक धर्म के दौरान इस मुद्रा से बचते हैं।
चरण 2. अन्य पोज़ के साथ मोर पोज़ तक ले जाएँ।
मोर मुद्रा काफी उन्नत है। इसके लिए मजबूत हाथ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, लचीली कलाई और उत्कृष्ट संतुलन की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप मोर का प्रयास करें, फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ और अपवर्ड फेसिंग बो पोज़ को पूरा करके इन विशेषताओं को सुधारें। यहां तक कि आराम करने वाले बच्चे की मुद्रा भी आपकी पीठ को फैलाने में मदद कर सकती है, खासकर यदि आप अपनी योग चटाई के हिस्से को रोल करते हैं और इसे अपने कूल्हों के सामने रखते हैं।
सलभासन (टिड्डी मुद्रा) और गोमुखासन (गाय का चेहरा मुद्रा) भी सहायक होते हैं।
चरण 3. अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें।
यदि आप इस मुद्रा में अपना संतुलन खो देते हैं, तो आप अपने सिर या गर्दन पर आगे गिर सकते हैं। सुरक्षा के लिए, गिरने पर आपको पकड़ने के लिए वहां एक तकिया रखें।
चरण 4। योग पट्टा का उपयोग करने पर विचार करें।
आप अपनी भुजाओं को कोहनियों के ठीक ऊपर एक साथ बाँधने के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं, ताकि उन्हें बगल की ओर खिसकने से रोका जा सके। ध्यान रखें कि अगर आप गिरते हैं तो इससे खुद को पकड़ना और मुश्किल हो सकता है।
भाग २ का २: मयूर मुद्रा का प्रदर्शन
चरण 1. चारों तरफ घुटने टेकें।
जब आप मोर का प्रयास करने के लिए तैयार हों, तो फर्श पर घुटने टेकें और अपनी एड़ी पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आपकी ओर पीछे की ओर हों। अपने हाथों को इतना पास लाएं कि आपके हाथ और अग्रभाग स्पर्श करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं।
चरण 2. अपने घुटनों को बाहर और अपनी कोहनियों को अंदर लाएं।
अपनी कोहनियों को अपने पेट के करीब लाने के लिए उन्हें एक समकोण पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर खिसकाएं, जब तक कि वे आपके हाथों के सामने और उनके दोनों ओर न हों।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन से अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, ताकि आप अधिक आसानी से आगे बढ़ सकें।
- आप अपनी कोहनी को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र (अपने धड़ पर कम) के जितना करीब लाएंगे, यह उतना ही आसान होगा।
चरण 3. अपनी ऊपरी बाहों पर झुकें।
अपने पेट को अपनी कोहनी पर नीचे दबाएं। अपनी छाती को अपनी ऊपरी भुजाओं से सहारा दें।
आराम के लिए यदि आवश्यक हो तो महिलाएं अपनी बाहों को आगे की तरफ रख सकती हैं।
चरण 4. अपने पेट को अंदर की ओर रखें।
इस मुद्रा के लिए आपको अपने पेट और दोनों कंधे के ब्लेड से बना एक "तिपाई" बनाने की आवश्यकता होती है। अपने पेट में खींचो ताकि यह आपकी कोहनी के खिलाफ दृढ़ रहे और आपके वजन का समर्थन करने में मदद करे।
चरण 5. अपने माथे को जमीन पर टिकाएं और अपने पैरों को फैलाएं।
अपने सिर को आगे और फर्श पर लाते समय अपना वजन अपनी बाहों पर रखें। अपने दोनों पैरों को अपने पीछे फैलाएं और अपना सारा भार अपने हाथों, पैर की उंगलियों और माथे पर टिकाएं।
चरण 6. अपने कंधों को पीछे और थोड़ा नीचे खींचें।
तिपाई के दो मजबूत पैर बनाने के लिए अपने कंधों को वापस पिन करें। आपके कंधों और पेट को आपके निचले शरीर के अधिकांश भार का समर्थन करने की आवश्यकता होगी।
चरण 7. अपने ग्लूट्स को संलग्न करें।
यह आपके शरीर को तख़्त की तरह सख्त बनाने में मदद करेगा। अपने कंधे के ब्लेड, पेट और बट को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें। फर्श से अपने पैरों को सहारा देने के लिए आवश्यक ताकत और संतुलन हासिल करने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
चरण 8. अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाएं।
गर्दन के सामने की मांसपेशियों को खींचते हुए, अपना सिर उठाएं और आगे देखें। अपना वजन अपनी बाहों पर आगे बढ़ाएं। अगर आपका शरीर सख्त और सीधा है, तो इससे आपके पैर और पैर जमीन से ऊपर आ जाएंगे। तब तक उठें जब तक आपके पैर फर्श के समानांतर न हों। अपने पैर की उंगलियों को अपने पीछे मोड़ें।
अपने आप को सहारा देने के लिए आपको अपना वजन आगे रखना चाहिए। यदि आपकी कोहनी पीछे की ओर गोली मारती है, तो आप गिर जाएंगे।
चरण 9. लगभग दस सेकंड के लिए रुकें।
तीन या चार सांसों या लगभग दस सेकंड के लिए समान रूप से सांस लें, फिर अपने माथे और पैरों को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। अपने धड़ को अपनी बाहों से ऊपर उठाने से पहले अपने घुटनों को घुटने टेकने की स्थिति में लाएं। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप धीरे-धीरे इस समय को तीस सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।
टिप्स
- एक बार जब आप इस मुद्रा को पूरा कर लेते हैं, तो पिंच मयूरासन (पंख वाले मोर) और पुंगु मयूरासन (घायल मोर) जैसे उन्नत रूपों का प्रयास करें।
- मोर मुद्रा आमतौर पर महिलाओं के लिए अधिक कठिन होती है, क्योंकि उनका गुरुत्वाकर्षण केंद्र कम होता है। इससे उनकी कोहनी पर आगे के वजन का समर्थन करना अधिक कठिन हो जाता है। आप अपने पैरों को कमल की स्थिति में या आसान झुके हुए बाध्य कोण की स्थिति में रखकर अपना वजन आगे ला सकते हैं।
चेतावनी
- यह मुद्रा आपकी कलाई या कंधों को घायल कर सकती है यदि वे आपके वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।
- यह व्यायाम स्पोंडिलोसिस के लक्षणों को खराब कर सकता है, या इंटरवर्टेब्रल डिस्क के अध: पतन के कारण रीढ़ की एक दर्दनाक स्थिति हो सकती है। इस योग आसन के लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। चूंकि आप अपनी नाभि को संतुलन का केंद्रीय बिंदु बनाते हैं, इस पर बहुत दबाव होता है, और यदि आप सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस से पीड़ित हैं तो कोई भी असंतुलन आपकी स्थिति को खराब कर सकता है।
