मन की अल्फा अवस्था तब होती है जब आप जागते समय बहुत आराम की स्थिति में पहुँच जाते हैं। आपका मस्तिष्क बीटा के बजाय अल्फा तरंगों का उत्सर्जन करना शुरू कर देता है, जो कि आप पूरी तरह से जागने पर उत्सर्जित करते हैं। मन की अल्फा अवस्था में प्रवेश करने के लिए, आराम से शुरू करें, और फिर विभिन्न तकनीकों पर आगे बढ़ें जो आपको अल्फा अवस्था में ले जा सकती हैं, जिसमें गहरी साँस लेना, उलटी गिनती और विज़ुअलाइज़ेशन शामिल हैं। अल्फ़ा अवस्था के लिए अपने दिमाग को आराम देने के बाद, यह आप पर निर्भर करता है कि आप इसे प्राप्त करने के लिए किस विधि का उपयोग करते हैं, हालाँकि आपके द्वारा चुनी गई किसी अन्य विधि में गहरी साँस लेने को शामिल करना एक अच्छा विचार है।
कदम
विधि 1: 4 में से अपने मन और शरीर को आराम
चरण 1. एक अच्छा समय चुनें।
जब आप अपने मन की अल्फा अवस्था को खोजने का प्रयास कर रहे हों, तो आप जल्दबाजी नहीं करना चाहते, खासकर यदि यह आपका पहली बार है। ऐसा समय चुनें जहां आपके पास एक लाख चीजें न हों जो आपको करनी चाहिए। यदि करने के लिए कार्य आपके ध्यान के समय में दखल देते हैं, तो आपको क्या करने की आवश्यकता है, इसकी एक त्वरित सूची बनाने का प्रयास करें ताकि आप अपनी मध्यस्थता पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 2. आराम से हो जाओ।
मन की अल्फा अवस्था में जाने के लिए, आपको आराम करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपको अपेक्षाकृत सहज होने की आवश्यकता है। एक अच्छी पोजीशन लेटी हुई है, इसलिए आराम करने के लिए एक आरामदेह सोफे या बिस्तर खोजें।
आप ऐसी स्थिति में भी बैठ सकते हैं जो आपको आरामदायक लगे। यदि आप लेटते समय सोते रहें तो बैठना फायदेमंद हो सकता है।
चरण 3. विकर्षणों को दूर करें।
मन की अल्फा अवस्था को खोजने के लिए, आपको अपने ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। दरवाजा बंद करो ताकि तुम परेशान न हो। इसके अलावा, किसी भी दोहराव वाले शोर को बंद या अवरुद्ध करने का प्रयास करें।
- यदि आप चाहें तो कुछ आरामदेह संगीत चालू करें।
- यह आपकी आंखें बंद करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने दिमाग को अव्यवस्थित करें।
जब आप अपने दिमाग को ध्यान के लिए खोल रहे हों, तो अपने दिमाग में चल रहे हर विचार को बंद करने की कोशिश न करें। यह व्यर्थ है, क्योंकि आपका मस्तिष्क उस झुकाव से लड़ेगा। इसके बजाय, एक कदम पीछे हटने की कोशिश करें और अपने दिमाग में चल रहे विचारों को देखें। इस तरह, आप उन विचारों में नहीं डूबे हैं, बल्कि केवल अवलोकन कर रहे हैं।
उस मौन पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी सोच का भी एक हिस्सा है, और अपने विचारों को किनारे करने की कोशिश करें।
विधि २ का ४: गहरी सांस लेने पर काम करना
चरण 1. अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से बाहर निकालें।
धीमी, गहरी सांस लें। जैसा कि आप करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी नाक के माध्यम से हवा खींच रहे हैं। धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा को बाहर निकालें। यदि आवश्यक हो, तो आप केवल अपनी नाक या अपने मुंह से सांस ले सकते हैं।
चरण 2. अपने डायाफ्राम से सांस लें।
जब आप अपने डायाफ्राम से सांस लेते हैं, तो आप अपनी छाती से सांस लेने की तुलना में बहुत अधिक गहरी सांस ले रहे होते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कहाँ से साँस ले रहे हैं, तो अपनी छाती पर एक हाथ और अपने डायाफ्राम (पेट क्षेत्र) पर एक हाथ रखें। गहरी साँस लेना। आपको अपने डायाफ्राम पर हाथ को अपनी छाती पर लगे हाथ से अधिक हिलते हुए देखना चाहिए।
यदि आपका डायाफ्राम नहीं चल रहा है, तो एक और सांस लें और जितना हो सके उतनी गहरी सांस लेने की कोशिश करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पेट हिल रहा है।
चरण 3. सामान्य सांसों और गहरी सांसों के बीच वैकल्पिक।
जब आप गहरी सांस लेने का अनुभव कर रहे हों, तो आगे-पीछे जाने की कोशिश करें। एक या दो सांस के लिए सामान्य रूप से सांस लें, और फिर धीमी, गहरी सांस लेने के लिए स्विच करें। देखें कि तुलना में यह कितना अलग लगता है।
चरण 4। जैसे ही आप श्वास और श्वास छोड़ते हैं, गिनें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गहरी सांसें ले रहे हैं, सांस लेते समय अपने सिर में सात तक गिनने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आठ तक गिनें, जो यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप अपनी हवा को धीरे-धीरे और समान रूप से बाहर निकालें।
चरण 5. छोटे सत्रों में काम करें।
दस मिनट के सत्र से शुरू करें। एक टाइमर सेट करने का प्रयास करें ताकि आप लगातार घड़ी को न देखें। अपनी आँखें बंद करो, और अपनी गहरी साँस लेने का अभ्यास करें। सात की गिनती तक सांस अंदर लें और आठ की गिनती तक छोड़ें।
विधि 3 में से 4: उलटी गिनती तकनीक का उपयोग करना
चरण 1. अपनी प्रारंभिक उलटी गिनती शुरू करें।
यह उलटी गिनती सिर्फ आपको मन की स्थिति में लाने के लिए है जहां आप ध्यान की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं। अपने दिमाग में नंबर 3 की कल्पना करके शुरुआत करें जैसा कि आप इसे तीन बार कहते हैं। 2 और फिर 1 के साथ भी ऐसा ही करें।
चरण 2. 10 से गिनें।
अब आप अपनी आधिकारिक उलटी गिनती शुरू करें। अपने दिमाग में 10 नंबर की कल्पना करें। जैसा कि आप करते हैं, सोचें, "मैं आराम करना शुरू कर रहा हूं।" एक पल के बाद, 9 नंबर की कल्पना करें और सोचें, "मैं शांत हो रहा हूं।"
संख्याओं के माध्यम से चलते रहें। प्रत्येक संख्या के साथ, उत्तरोत्तर अधिक आराम देने वाला वाक्यांश कहें, जैसे "मैं बहुत आराम से हूं," जब तक आप एक तक नहीं पहुंच जाते, जहां आप कह सकते हैं, "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं, पूरी तरह से अल्फा में।"
चरण 3. १०० से पीछे की ओर गिनें।
एक और तरीका है बस १०० से उलटी गिनती करना। ऐसा बहुत धीरे-धीरे करें, प्रत्येक संख्या के बीच लगभग २-सेकंड का ब्रेक लें। यह धीमी उलटी गिनती आपको मन की अल्फा अवस्था में लाने में मदद कर सकती है।
- प्रत्येक संख्या को एक सांस से मिलाने का प्रयास करें; प्रत्येक संयुक्त साँस लेने और छोड़ने के लिए एक संख्या।
- आप 100 तक भी गिन सकते हैं।
चरण 4. पुन: प्रयास करें।
हर कोई अपनी पहली कोशिश में अल्फा स्थिति तक नहीं पहुंचता है। आप उसी सत्र में पुन: प्रयास कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, बाद में फिर से प्रयास करें, जब आपके पास अपनी विश्राम तकनीकों के साथ फिर से शुरुआत करने का मौका हो।
यदि आप निराश महसूस कर रहे हैं, तो फिर से शुरू करने से पहले एक ब्रेक लेने का प्रयास करें।
विधि 4 का 4: विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करना
चरण 1. विज़ुअलाइज़ेशन की कोशिश करने से पहले आराम करें।
विज़ुअलाइज़ेशन में जाने से पहले गहरी साँस लेने की कोशिश करें, ताकि जब आप मन की अल्फा अवस्था में प्रवेश करने का प्रयास करें तो आप पूरी तरह से आराम कर सकें। विज़ुअलाइज़ेशन की कोशिश करने से पहले दस मिनट का गहरा श्वास सत्र करें।
विज़ुअलाइज़ेशन आपको आपके शरीर से बाहर आपके दिमाग में ले जाता है। यह आपका सारा ध्यान छवि पर केंद्रित करता है, इसलिए आप अपनी सामान्य चिंताओं में नहीं फंस सकते। इसके अलावा, विज़ुअलाइज़ेशन स्वाभाविक रूप से आपकी अल्फा तरंगों को बढ़ाता है।
चरण 2. एक गाइड का प्रयोग करें।
भले ही आप स्टूडियो में न हों, फिर भी आप ध्यान के लिए गाइड का उपयोग कर सकते हैं। निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन के लिए निःशुल्क ऐप्स उपलब्ध हैं, और आप निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन खोजने के लिए www. YouTube.com जैसी साइटों का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. एक शांतिपूर्ण गंतव्य पर पहुंचें।
कुछ मायनों में, विज़ुअलाइज़ेशन केवल दिवास्वप्न का एक रूप है। 5 मिनट के छोटे सत्र से शुरू करें। ऐसी जगह चुनें जो आपको शांति या आनंद लाए या आपको आराम मिले। इसके करीब आने की कल्पना करें। आप अभी तक पूरी तरह से नहीं हैं, क्योंकि आप यात्रा को अपने दिमाग में ले लेंगे।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपने जंगल में अपना पसंदीदा केबिन चुना हो। अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप अपने केबिन में जाने के लिए एक रास्ते पर चल रहे हैं।
- चलते समय अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करने का प्रयास करें। क्या देखती है? तुम्हें क्या लगता है? आपको क्या गंध आती है? आप क्या सुन रहे हैं? आप क्या छू सकते हैं?
- अपने पैरों के नीचे की जमीन और अपनी त्वचा पर ठंडी हवा को महसूस करें। पेड़ों को सूंघें। रास्ते में अपने पैरों के कुरकुरे होने और पक्षियों के चहकने और पत्तों में सरसराहट की आवाज सुनो। जैसे ही आप केबिन के पास पहुंचते हैं, लकड़ी के गहरे भूरे रंग पर ध्यान दें।
चरण 4. अपने परिदृश्य के माध्यम से यात्रा करें।
अब आपके गंतव्य में प्रवेश करने का समय आ गया है। इसके करीब आते रहें, और जैसे ही आप अन्य क्षेत्रों से गुजरते हैं, उन सभी चीजों की कल्पना करें जो आपकी इंद्रियां आपको बता रही हैं। कल्पना कीजिए कि जब आप अलग-अलग वातावरण से गुजरते हैं तो क्या बदलाव आते हैं, जैसे बाहर से अंदर जाना या एक कमरे से दूसरे कमरे में जाना।
- उदाहरण के लिए, केबिन का दरवाजा खोलें और दालान में प्रवेश करें। ऊपर टिमटिमाती रोशनी और उस लकड़ी की गंध की कल्पना करें जिससे केबिन बना है। बाहर होने के बाद शांति और गर्मी को महसूस करें और सुनें। एक कोने को मोड़ने और उस मांद में प्रवेश करने की कल्पना करें जहां चिमनी में आग लग रही है।
- अपने अंतिम गंतव्य के रूप में एक जगह चुनें, जैसे कि मांद या रसोई, और अपनी इंद्रियों के साथ खुद को वहां बसाएं।
