रेसिंग विचारों या चिंताओं के कारण बहुत से लोगों को सोने में कठिनाई होती है। यदि आपकी दिनचर्या व्यस्त है, या आप स्वभाव से परेशान हैं, तो हो सकता है कि नींद हमेशा आपके लिए आसान न हो। अपने दिमाग को धीमा करने और नियमित समय पर सो जाने के लिए आप कई तरह के कदम उठा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: एक रूटीन स्थापित करना
चरण 1. बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठें।
आपका शरीर नियमित रूप से तरसता है, और एक नियमित नींद/जागने के चक्र के अनुकूल होगा। यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है, तो बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर उठें।
- यदि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका शरीर सोने के समय से पहले के घंटे के दौरान स्वाभाविक रूप से धीमा होना शुरू कर देगा। आप स्वाभाविक रूप से नींद महसूस करेंगे, और यह आपके विचारों को साफ करने और आपको आराम के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
- सोने का समय चुनने का प्रयास करें और सप्ताहांत पर भी उस पर टिके रहें। साथ ही प्रतिदिन एक ही समय पर उठें। शनिवार और रविवार को बहुत देर से सोना रविवार की रात को तनावपूर्ण और सोमवार की सुबह को कठिन बना सकता है।
- यदि आपके सोने का समय थोड़ा लचीला है तो कोई बात नहीं - यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो सो जाइए। यदि आपको आराम करने के लिए थोड़ी देर और चाहिए, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप लेटने के लिए नींद न आने लगें।https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
चरण २। सोने से पहले नियमित गतिविधियाँ करें।
एक नियमित सोने के समय के अलावा, अपने सोने के समय की दिनचर्या में कुछ गतिविधियों को शामिल करने से आपके शरीर को यह संकेत भेजने में मदद मिल सकती है कि यह आराम का समय है। यह आपके दिमाग को साफ करने और आपको स्वाभाविक रूप से आराम करने में मदद करेगा। सोने से एक घंटे पहले कुछ आराम की रस्मों और दिनचर्या के लिए अलग रखना आपके दिमाग को सोने से पहले आराम करने में मदद कर सकता है।
- हर रात सोने से पहले एक गतिविधि करने की कोशिश करें। आपका शरीर इस गतिविधि को नींद के पूर्ववर्ती के रूप में पढ़ना सीखेगा और आराम के लिए बंद करना शुरू कर देगा। आप एक क्रॉसवर्ड पहेली कर सकते हैं, एक छोटी कहानी पढ़ सकते हैं, या हल्का नाश्ता कर सकते हैं।
- अधिकांश नींद विशेषज्ञ टीवी देखने के खिलाफ सलाह देते हैं, क्योंकि आपके टीवी से प्रकाश एक उत्तेजक है। हालांकि, अगर टीवी देखने से आपको सोने से पहले आराम करने में मदद मिलती है, तो अपने रात के कार्यक्रम में आधे घंटे के टीवी समय को शामिल करना ठीक हो सकता है। ऐसे शो पर टिके रहें जो आपको आराम करने में मदद करते हैं, जैसे हल्के-फुल्के सिटकॉम या कार्टून, न कि ड्रामा या समाचार शो जो चिंता पैदा कर सकते हैं।https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- सोने से पहले बिस्तर के लिए पूरी तरह से तैयार होने की आदत डालें। इस तरह, जब आप थका हुआ महसूस करें तो आप सीधे सो सकते हैं।
चरण 3. अपने सोने के कार्यक्रम के आसपास व्यायाम की योजना बनाएं।
नियमित रूप से वर्कआउट करने से आपके नींद के चक्र में काफी मदद मिल सकती है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप ऐसे तरीके से कसरत की योजना बनाएं जो आपकी नींद में हस्तक्षेप न करें।
- नींद के लिए व्यायाम बहुत अच्छा होने के कारणों में से एक यह है कि यह एक अद्भुत चिंता निवारण है। दैनिक शारीरिक गतिविधि के बीस या तीस मिनट, यहां तक कि हल्के एरोबिक्स जैसे तेज चलना, चिंता को कम करने में मदद कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप सोने से पहले दिमाग साफ हो सकता है।
- हालाँकि, आपको हमेशा सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करना चाहिए, खासकर यदि आपका वर्कआउट रूटीन जोरदार हो। भारी शारीरिक गतिविधि में शामिल एड्रेनालाईन उत्तेजक हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप आपको सोने में कठिनाई हो सकती है।
चरण 4. रात में मानसिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
नींद की तैयारी में आपको आराम करने में मदद करने के लिए हर रात मानसिक व्यायाम स्थापित करने का प्रयास करें।
- सोने से पहले सकारात्मक पर ध्यान देने की कोशिश करें। चिंता-उत्प्रेरण विचारों के बजाय सकारात्मक, सुखद यादों पर ध्यान दें। यादों की एक चल रही मानसिक सूची होना मददगार है जो आपको सोने से पहले फिर से आने के लिए सुरक्षित और सुरक्षित महसूस कराती है।
- विज़ुअलाइज़ेशन आपके दिमाग को शांत करने में भी मदद कर सकता है। अपने बिस्तर को किसी बड़ी टोकरी या बादल की तरह गर्म और सुकून देने वाली चीज़ के रूप में चित्रित करना, आपको सोने में मदद कर सकता है। सोने से पहले शांत छवियों पर विचार-मंथन करना और फिर सिर हिलाने की कोशिश करते समय उनका उपयोग करना मददगार हो सकता है।
- यदि आप धार्मिक हैं, तो बहुत से लोग सोने से पहले प्रार्थना करना एक महत्वपूर्ण मानसिक दिनचर्या पाते हैं। कवर के नीचे फिसलने से पहले प्रार्थना करना मददगार हो सकता है। भले ही आप धार्मिक व्यक्ति न हों, सकारात्मक विचारों या शुभकामनाओं को ज़ोर से बोलना नींद की तैयारी में सहायक हो सकता है।
विधि 2 का 3: तनाव कम करना
चरण 1. ध्यान का अभ्यास करें।
सोने से पहले आराम करने और अपने दिमाग को साफ करने के लिए मेडिटेशन एक मददगार तरीका हो सकता है। सोने से पहले के घंटे में ध्यान का अभ्यास करने का प्रयास करें। आप तेजी से सो जाने में मदद करने के लिए इसे मौजूदा अनुष्ठानों में शामिल कर सकते हैं।
- ध्यान तकनीक अलग-अलग होती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित ध्यान लोगों को तनाव और चिंता को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है। रात में ध्यान करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने से आपको यह सीखने में मदद मिल सकती है कि एक लंबे दिन के बाद अपने दिमाग को कैसे बंद किया जाए। आप अपने स्थानीय पुस्तकालय में ऑनलाइन या पठन सामग्री के माध्यम से ध्यान निर्देश पा सकते हैं।
- गहरी सांस लेना ध्यान का एक लोकप्रिय रूप है। यह तब होता है जब आप गहरी, स्थिर सांसें लेते हैं, अपनी छाती और पेट में सांस लेते हैं और अपनी हर सांस पर ध्यान देते हैं। अपने शरीर और उसकी लय पर ध्यान केंद्रित करके, आप उन चिंताजनक विचारों से ध्यान हटा सकते हैं जो नींद से ध्यान भटका सकते हैं।
- यदि ध्यान करने की कोशिश करने से आप चिंतित महसूस करते हैं, तो इसके बजाय कुछ और करने की कोशिश करना ठीक है।
चरण 2. बॉडी स्कैन मेडिटेशन का प्रयास करें।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन ध्यान का एक रूप है जहां आप अपने सिर से लेकर पैरों तक अपने शरीर के हर हिस्से का जायजा लेते हैं। आगे बढ़ते हुए, कहते हैं, आप कंधे अपनी आँखें बंद कर लेते हैं और अपने शरीर के हर हिस्से का अनुभव करते हैं। इन शरीर के अंगों की कल्पना न करें, केवल इस बात का जायजा लें कि वे कैसा महसूस करते हैं। एक बार जब आप शरीर के किसी अंग का जायजा लेते हैं, तो इसे अपनी जागरूकता से तब तक मिटने दें जब तक आप खाली महसूस न करें। एक बार जब आप अपने पूरे शरीर को स्कैन कर लेते हैं, तो अपने शरीर के अंगों को फिर से महसूस करना शुरू करें और उन्हें आपस में जोड़ें। बहुत से लोग पाते हैं कि उनके शरीर पर अति जागरूकता उन्हें वर्तमान क्षण में रखती है, मन को साफ करती है और रात की चिंता को कम करती है।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
पीएमआर एक ऐसा व्यायाम है जिसमें शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में जाना, अपनी ऊर्जा को तनाव और फिर मांसपेशियों के आराम समूहों पर केंद्रित करना शामिल है। धीरे-धीरे, आप अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर की ओर बढ़ते हैं। बहुत से लोग इसे रात में सोते समय मददगार पाते हैं।
चरण 4. चिंता करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन यदि आप एक पुरानी चिंता से ग्रस्त हैं, तो आप अपने परेशान करने वाले विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को विशिष्ट समय दे रहे हैं, तो आपको अपनी चिंता को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- सोने से कुछ समय पहले अपने विचारों को जर्नल करने का प्रयास करें। कुछ भी जो आपको परेशान कर रहा है या जो आपको पूरे दिन निराश करता है, उसे लिखने के लिए 10 से 15 मिनट का समय निर्धारित करें। सोने से पहले अपने विचारों को कागज पर साफ करने से वे रात में आपके सोने में हस्तक्षेप करने से बच सकते हैं।
- जो आपको परेशान कर रहा है, उस पर जाने के लिए सोने से कुछ समय पहले 20 मिनट अलग रखने में भी मदद मिल सकती है। अपने दिमाग को 20 मिनट चिंता करने दें। कभी-कभी, अपनी चिंताओं को अपने सिस्टम से बाहर निकालना उन्हें जबरन अनदेखा करने की कोशिश करने से अधिक प्रभावी होता है।
चरण 5. गर्म चाय का प्रयास करें।
गर्म चाय सोने से पहले आराम दे सकती है, जब तक कि यह कैफीन मुक्त हो।
- कैमोमाइल चाय और जुनून फूल चाय कुछ के लिए शांत कर रहे हैं और इसमें नींद को बढ़ावा देने वाले तत्व भी हो सकते हैं। सुपरमार्केट में ऐसी चाय बेची जाती है, जैसे स्लीपीटाइम टी, जिसे विश्राम और नींद को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- सोने से पहले सीधे चाय न पिएं, हालांकि, सोने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ के परिणामस्वरूप आप जाग सकते हैं और कई बार टॉयलेट का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। नींद के चक्र में इस तरह की रुकावटों से वापस सोना मुश्किल हो सकता है और आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है।
चरण 6. गर्म स्नान करें।
बहुत से लोग गर्म स्नान को सुखदायक पाते हैं। सोने से पहले एक गर्म, आरामदेह स्नान आपके दिमाग को नींद की तैयारी में साफ करने में मदद कर सकता है।
- एक गर्म स्नान आपकी मांसपेशियों को आराम दे सकता है और यह आपके शरीर के मुख्य तापमान को भी बढ़ा सकता है। यह तंद्रा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
- आप कुछ ऐसे साबुन जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं जिनमें आपके स्नान में सुखदायक सुगंध हो। वेनिला जैसी सुकून देने वाली महक आपके दिमाग को नींद के लिए व्यवस्थित करने में मदद कर सकती है।
विधि ३ का ३: बाहरी सहायता लेना
चरण 1. फोन ऐप्स में निवेश करें।
जबकि आपको आदतन अपने स्मार्ट फोन का इस्तेमाल सोने से पहले नहीं करना चाहिए, क्योंकि स्क्रीन से आने वाली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है, ऐसे कई फोन ऐप हैं जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
- एंड्रॉइड और आईफोन में कई तरह के ऐप होते हैं जो सफेद शोर उत्पन्न कर सकते हैं। सफेद शोर परेशान करने वाले शोर को रोकने में मदद कर सकता है और आपको नींद के लिए आराम करने में मदद कर सकता है। अधिकांश व्हाइट नॉइज़ ऐप्स विभिन्न प्रकार की आवाज़ें और एक टाइमर प्रदान करते हैं ताकि आप कुछ घंटों के बाद व्हाइट नॉइज़ को बंद करने के लिए सेट कर सकें ताकि आपके फ़ोन की बैटरी खत्म न हो।
- एक एंड्रॉइड और आईफोन एप्लिकेशन है जिसे "कैलम" के नाम से जाना जाता है जो शांत संगीत और आपकी पसंद की आवाज़ पैदा करता है। जब आप सोने की कोशिश करते हैं तो आप निश्चित मिनटों के लिए शोर को चलाने के लिए सेट कर सकते हैं।
- जैसे डायरी या जर्नल रखना सो जाने का एक शानदार तरीका है, एक एंड्रॉइड ऐप है जिसे मेमोरी कहा जाता है। यह आपको अपने स्मार्ट फोन पर अपने दिन के टेक्स्ट, फोटो और वीडियो को सहेजने और अपने स्वयं के अवलोकन लिखने की अनुमति देता है। सोने से एक घंटे पहले इस ऐप का उपयोग करने से आपको अपने दिन का जायजा लेने और आराम करने में मदद मिल सकती है। सोने से पहले अपने सिस्टम से विचलित करने वाले विचारों को निकालना मददगार हो सकता है। IPhones के लिए एक समान ऐप है जिसे डायरो के नाम से जाना जाता है।
- आप निर्देशित ध्यान दिनचर्या ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं और उन्हें अपने स्मार्ट फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं। सोने से पहले इनका इस्तेमाल करने से आपका दिमाग साफ हो सकता है।
चरण 2. यदि तनाव एक समस्या है, तो चिकित्सक से मिलें।
यदि आपकी नींद की समस्या तनाव से संबंधित है, तो एक चिकित्सक को देखने से आपको चिंता के साथ अपने मुद्दों को प्रभावी तरीके से हल करने में मदद मिल सकती है। आप आमतौर पर अपने बीमा प्रदाता के माध्यम से जाकर एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। ऑनलाइन, आपके प्रदाता के पास आपकी योजना में शामिल परामर्शदाताओं और चिकित्सकों की एक सूची होनी चाहिए। यदि आप एक छात्र हैं, तो आप अपने कॉलेज या विश्वविद्यालय के माध्यम से निःशुल्क परामर्श प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
यदि आपको लंबे समय तक सोने में परेशानी होती है, तो एक चिकित्सक की तलाश करें जो सीबीटीआई में माहिर हो, या अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी।
चरण 3. नींद विशेषज्ञ से संपर्क करें।
यदि आपको नींद की समस्या लंबे समय से चल रही है, तो आप अधिक प्रभावी नींद कैसे प्राप्त करें, यह जानने के लिए एक नींद विशेषज्ञ को देखना चाह सकते हैं।
- नींद की समस्याओं के इलाज में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी बहुत प्रभावी है, और एक अच्छे नींद विशेषज्ञ को इस तकनीक का अनुभव होगा। सीबीटी में विचार पैटर्न और व्यक्तिगत आदतों को बदलने के लिए सक्रिय, सचेत कदम उठाना शामिल है जो आपके मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए हानिकारक हैं।
- कई नींद विकारों के लिए दवा की आवश्यकता नहीं होती है और कई सत्रों में प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है। आप एक नींद विशेषज्ञ को उसी तरह ढूंढ सकते हैं जैसे आप एक चिकित्सक को ढूंढते हैं। अपने बीमा प्रदाता या अपने कॉलेज या विश्वविद्यालय के माध्यम से जाएं।
टिप्स
- सोने से पहले तेज रोशनी या स्क्रीन से बचें। सोने से आधा घंटा पहले अपने लैपटॉप और फोन को बंद कर दें। यदि आप अपने स्मार्ट फोन का उपयोग अलार्म के लिए करते हैं, तो अपना अलार्म सेट करें और फिर इसे प्लग इन करें और इसे एक तरफ सेट करें।
- दोपहर के बाद कैफीन से बचें।
