काटना आत्म-नुकसान का एक सामान्य रूप है। आत्म-नुकसान तब होता है जब कोई व्यक्ति जानबूझकर खुद को मुश्किल भावनाओं, भारी परिस्थितियों या अनुभवों से निपटने के तरीके के रूप में नुकसान पहुंचाता है। काटना आपको पल में बेहतर महसूस करा सकता है और इस समय आपको नियंत्रण में महसूस करने में मदद कर सकता है; हालांकि, लंबी अवधि में काटने से अक्सर आपको बुरा लगता है। यह आपको खतरनाक स्थिति में भी डाल सकता है। काटने को रोकने के लिए कोई जादुई उपाय नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं के प्रति दयालु हों और मानसिक रूप से स्वयं को दंडित न करें। यदि आप पुनर्प्राप्ति की महत्वपूर्ण प्रक्रिया शुरू करना चाहते हैं, तो ऐसे तरीके हैं जिनसे आप स्वयं को काटने से रोकने के लिए सहायता प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप या आपका कोई प्रिय व्यक्ति कटिंग पर विचार कर रहा है, तो लेख के अंत में अतिरिक्त संसाधन अनुभाग देखें, जिससे किसी से बात करने के लिए संपर्क किया जा सके।
कदम
विधि १ का ५: आग्रह पर काबू पाना
चरण 1। कहीं जाओ तुम खुद को काट नहीं सकते।
यदि आप अपने आप को काटने की इच्छा महसूस कर रहे हैं, तो कहीं जाना कठिन है। यह कोई सार्वजनिक स्थान हो सकता है जैसे कोई दुकान या आपके घर का लिविंग रूम आपके परिवार या आपके रूममेट्स के साथ। इससे आपके लिए कटौती करने की इच्छा के आगे झुकना कठिन हो जाएगा। यह आपको बेहतर महसूस करा सकता है, खासकर यदि आप ऐसे लोगों के आसपास हैं जो आपसे प्यार करते हैं और आपका समर्थन करते हैं।
चरण 2. किसी को बुलाओ।
यदि आप अपने घर में अकेले हैं या छोड़ने में असमर्थ हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करें जिससे आप बात करना पसंद करते हैं जब आपको काटने की इच्छा हो। यह परिवार का सदस्य, विश्वसनीय मित्र या हॉटलाइन हो सकता है। जिन लोगों को आप कॉल कर सकते हैं, उनकी फ़ोन सूची बनाना सहायक हो सकता है। आप अपने फोन में आवश्यक नंबर भी प्रोग्राम कर सकते हैं।
- कई हॉटलाइन हैं जिन्हें आप मदद के लिए कॉल कर सकते हैं। एक 1-800-273-TALK है, जो उन लोगों के लिए 24 घंटे की संकटकालीन हॉटलाइन है जो खुद को नुकसान पहुंचाने वाले हैं या आपातकालीन स्थिति में हैं। आप 1-800-334-HELP, सेल्फ इंजरी फाउंडेशन की 24 घंटे की राष्ट्रीय संकट रेखा पर भी कॉल कर सकते हैं। 1-800-DONT-CUT भी आज़माएं, जो आत्म-नुकसान के बारे में जानकारी प्रदान करता है।
- यदि आप स्वयं को चोट पहुँचाते हैं या डॉक्टर को दिखाना चाहते हैं, तो 1-800-366-8288 पर कॉल करें, जो कि S. A. F. E है। एक स्थानीय चिकित्सक को तत्काल सहायता और रेफरल के लिए वैकल्पिक सूचना लाइन।
- यदि आप यूके में हैं, तो आप समरिटन्स को 116 123 पर कॉल कर सकते हैं, जो एक ऐसी एजेंसी है जो 24/7 चलती है और उन क्षणों के लिए समर्पित है जब आप खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं। आप चाइल्डलाइन, बच्चों और किशोरों के लिए एक हॉटलाइन 0800 1111 पर भी कॉल कर सकते हैं। दोनों नंबर मोबाइल और लैंडलाइन से मुक्त हैं और न ही आपके फोन बिल में दिखाई देंगे।
चरण 3. अपने आप को विचलित करें।
खुद को नुकसान पहुंचाने से बचने का एक शानदार तरीका है खुद का ध्यान भटकाना। ध्यान भंग करने की हर तकनीक हर किसी के लिए काम नहीं करती है, इसलिए आपको यह पता लगाने से पहले कुछ प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है कि कौन सा आपके लिए काम करता है। कभी-कभी आपकी भावनाओं या स्थिति के आधार पर ट्रिगर या आग्रह अलग हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आत्म-नुकसान को रोकने या रोकने के लिए आपकी प्रतिक्रिया भी अलग होगी।
- तितली विधि का प्रयास करें। जब आप काटने की इच्छा रखते हैं, तो एक तितली बनाएं जहां आप खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं और इसे किसी प्रियजन या किसी ऐसे व्यक्ति के नाम पर रखें जो आपको बेहतर बनाना चाहता है। काटोगे तो तितली मर जाएगी। आपको इसे धोना है। यदि यह खराब हो जाता है और आपने इसे नहीं काटा, तो इसे मुक्त होने के लिए जंगल में छोड़ दिया जाता है।
- एक अन्य विचार कलम विधि है। एक लाल रंग का पेन लें और जहाँ आप काटेंगे वहाँ रेखाएँ, स्क्वीगल्स, शांति चिन्ह, या कोई भी चिन्ह बनाएँ। जब आप कर लें, तो पंक्तियों को गिनें। कि तुम्हारे पास कितने निशान नहीं होंगे।
- यदि ये काम नहीं करते हैं, तो अपने बालों को ब्रश या स्टाइल करने का प्रयास करें, एक कप चाय बनाएं, 500 या 1000 तक गिनें, पहेली या दिमागी खेल पर काम करें, लोगों को देखें, संगीत वाद्ययंत्र बजाएं, टीवी देखें या मूवी देखें, अपने नाखूनों को पेंट करें, किताबों या अपनी अलमारी जैसी किसी चीज़ को व्यवस्थित करें, अपने हाथों पर कब्जा करने के लिए ओरिगेमी बनाएं, सक्रिय रहें, कोई खेल खेलें, सैर करें, एक नृत्य दिनचर्या बनाएं, या एक चित्र में एक कला परियोजना या रंग करें। संभावनाएं अनंत हैं। यह बस कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको पर्याप्त रूप से विचलित कर दे।
चरण 4. देरी काटना।
जब भी काटने की इच्छा हो, काटने में देरी करें। थोड़े समय से शुरू करें जैसे कि 10 मिनट और हर बार प्रतीक्षा करने के समय को बढ़ाएं।
- जब आप प्रतीक्षा करते हैं, तो उन निशानों के बारे में सोचें जो आप नहीं चाहते हैं और इस बारे में सोचें कि आपको खुद को चोट पहुंचाने की ज़रूरत नहीं है, भले ही आप इसके बारे में सोच रहे हों या शायद इसे करना चाहते हों। अपने आप से पुष्टि दोहराएं, जैसे "मैं चोट लगने के लायक नहीं हूं," भले ही आप इसे पहले विश्वास न करें।
- याद रखें कि आपके पास हमेशा कटौती न करने का विकल्प होता है। निर्णय वास्तव में आप पर निर्भर है।
विधि 2 का 5: मुकाबला करने की रणनीतियाँ सीखना
चरण 1. पांच इंद्रियों की तकनीक का प्रयास करें।
पुनर्प्राप्ति के लिए मुकाबला कौशल आवश्यक हैं। वे आग्रह को संबोधित करने में मदद करते हैं और अक्सर आपके मस्तिष्क में वही अच्छा रसायन छोड़ते हैं, जिसे एंडोर्फिन कहा जाता है, जो आत्म-नुकसान के दौरान जारी होते हैं। एक सामान्य आत्म-सुखदायक तकनीक को पांच इंद्रियों की तकनीक कहा जाता है, जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाली दर्दनाक या चरम भावनाओं को दूर करने के लिए एक सहायक मन की स्थिति प्रदान करती है।
- एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें, या तो अपने पैरों को पार करके फर्श पर बैठें या कुर्सी पर अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपनी श्वास पर ध्यान देना शुरू करें। इसके बाद, अपनी प्रत्येक इंद्रियों में जागरूकता लाना शुरू करें। प्रत्येक भाव पर लगभग एक मिनट बिताएं, एक समय में केवल एक पर ध्यान केंद्रित करें।
- श्रवण: बाहरी ध्वनियों पर ध्यान दें। क्या वे कारें चल रही हैं, लोग बात कर रहे हैं? इसके बाद, आंतरिक ध्वनियों पर ध्यान दें। क्या आप अपनी श्वास या पाचन सुन सकते हैं? जब आप सुनने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो क्या आपने कुछ ऐसा नोटिस किया जो आपने पहले नहीं देखा था?
- महक: तुम क्या सूंघते हो? क्या आपके पास खाना है? या शायद बाहर फूल? आप उन गंधों को नोटिस कर सकते हैं जो आपने पहले नहीं देखी थीं। अपनी अन्य इंद्रियों को तेज करने के लिए अपनी आंखें बंद करने का प्रयास करें।
- देखना: क्या देखते हो? क्या आप एक खिड़की से बाहर देख सकते हैं? रंग, पैटर्न, आकार और बनावट जैसे विवरणों पर ध्यान दें।
- चखना: आपको क्या स्वाद आता है? अपने मुंह में स्वाद लेने वाली किसी भी चीज़ पर ध्यान दें, शायद सुबह की कॉफी या दोपहर के भोजन से। अपनी स्वाद कलियों को संलग्न करने के लिए अपनी जीभ को इधर-उधर घुमाएँ, किसी भी अतिरिक्त स्वाद की जाँच करें।
- स्पर्श करना: अपनी त्वचा को छूने की अनुभूति महसूस करें। यह आपके पैरों या पैरों के नीचे कालीन, आपकी त्वचा पर कपड़े, या आपके चेहरे पर चलने वाली हवा से हो सकता है। आप जिस कुर्सी पर बैठे हैं, उसे महसूस करें।
चरण 2. मध्यस्थता या प्रार्थना करें।
ध्यान या प्रार्थना एक मूर्खतापूर्ण अभ्यास की तरह लग सकता है, लेकिन वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं जो बताते हैं कि ध्यान सकारात्मक भावनाओं, संतुष्टि, स्वास्थ्य और खुशी में सुधार करता है। यह चिंता, तनाव और अवसाद को भी कम करता है। मध्यस्थता कई प्रकार की होती है, लेकिन सभी मध्यस्थता का लक्ष्य मन को शांत करना है।
- आरामदायक बैठने की स्थिति में शुरू करें। ध्यान केंद्रित करने के लिए एक ही बिंदु है। यह दृश्य हो सकता है, कमरे में इस तरह के एक निश्चित बिंदु, श्रवण, जैसे दोहराए गए एक शब्द या प्रार्थना, या भौतिक, जैसे माला पर मोती गिनना। जब आप दोहराए गए कार्य या स्थिर वस्तु पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपका दिमाग भटक जाएगा। जब आप अपने विचारों को भटकते हुए देखें, तो विचार को जाने दें और अपनी एकाग्रता को वापस अपने फोकस बिंदु पर लाएं।
- यह आसान लग सकता है, लेकिन मन को एकाग्र करना चुनौतीपूर्ण है। यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो निराश न हों। तब तक प्रयास करते रहें जब तक आप अपने विचारों को मुक्त करने और अपने दिमाग को साफ करने में घंटों खर्च नहीं कर सकते।
चरण 3. साँस लेने के व्यायाम शुरू करें।
श्वास एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जिसे हम नियंत्रित कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि श्वास नियंत्रण का अभ्यास करने से आपकी तनाव प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उसी तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर किया जा सकता है जब आपको खुद को नुकसान पहुंचाने की आवश्यकता महसूस होती है। नए कौशल सीखने से आपको अपने ट्रिगर्स को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
सांस लेने की भी कोशिश करें। यह एक सरल तकनीक है जिसमें आप श्वास लेते हुए पाँच तक गिनते हैं, पाँच गिनते हैं और साँस छोड़ने के लिए पाँच गिनते हैं। अपनी श्वास के प्रत्येक भाग पर ध्यान दें।
चरण 4. विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
कई प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। एक इमेजरी अभ्यास का प्रयास करें, जहां आप एक काल्पनिक सुरक्षित स्थान बनाते हैं जहां आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं। अपने दिमाग में एक तस्वीर बनाएं। छवि शांतिपूर्ण होनी चाहिए या आपको एक सुखद स्मृति की याद दिलानी चाहिए। किसी सुरक्षित स्थान की तस्वीर का प्रिंट आउट लेना और अपने दिमाग में एक के बजाय उस पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है।
चरण 5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) का प्रयास करें।
प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक प्रकार का मुकाबला कौशल है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देने और आराम करने पर केंद्रित है। पीएमआर का एक लाभ यह है कि यह आपको अपने शरीर में होने वाली शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करता है।
- एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें जिससे आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। ज्यादातर लोगों को बैठना या लेटना शुरू करना सबसे आसान लगता है। इसके बाद, मांसपेशियों के एक समूह पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप तनाव कर सकते हैं और फिर आराम कर सकते हैं।
- पांच सेकंड के लिए इन मांसपेशियों को तनाव दें, उस समय केवल उस मांसपेशी समूह को निचोड़ें जिस पर आप काम कर रहे हैं। पांच सेकंड के बाद, उस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को आराम दें और 15 सेकंड के लिए आराम से रहें। फिर अगले मांसपेशी समूह पर जाएं।
- जरूरत पड़ने पर इसे दिन में कई बार दोहराएं।
- विशेष मांसपेशी समूहों का अलगाव मुश्किल हो सकता है, लेकिन अभ्यास से यह आसान हो जाता है।
- सामान्य क्षेत्रों में आपका चेहरा, हाथ और हाथ, पेट या मध्य भाग, और पैर और पैर शामिल हैं। ढीले ढाले कपड़े पहनें ताकि आप सहज हों।
चरण 6. माइंडफुलनेस वॉक करें।
चलना एक आराम देने वाला और विचलित करने वाला व्यायाम है। सचेतन चलना और भी बेहतर है क्योंकि यह गति में सचेतनता है। ध्यान से चलने के लिए, चलते समय प्रत्येक चरण पर ध्यान दें। आपके पैर जमीन पर कैसा महसूस करते हैं? अपने जूते में? अपनी सांस पर ध्यान दें। पर्यावरण का ध्यान रखें। अपने आस-पास के वातावरण का आनंद लेने के लिए समय निकालें।
माइंडफुलनेस वॉक के लाभों में दैनिक जीवन में जागरूकता सीखना और अपनी चेतना पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। कुछ लोगों के लिए पारंपरिक, स्थिर मध्यस्थता कठिन हो सकती है, इसलिए ध्यान से चलना ध्यान का एक अधिक सक्रिय रूप है। चलने के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
चरण 7. उन स्थितियों को रिकॉर्ड करें जब आप खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं।
एक पत्रिका शुरू करें जो यह बताए कि हर बार जब आप खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं। जब आपको नुकसान करने की इच्छा महसूस हो, तो उसे लिख लें। दस्तावेज़ कब होता है और आग्रह करने से पहले क्या हुआ। इसे लिखने से पैटर्न या भावनाओं की पहचान करने में मदद मिलेगी जो काटने की ओर ले जाती हैं। साथ ही, जर्नलिंग आपकी भावनाओं को साझा करने और अपने विचारों को संसाधित करने के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है।
चरण 8. एक मुकाबला कौशल बॉक्स बनाएं।
एक मुकाबला कौशल बॉक्स या किट एक कंटेनर है जिसे आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को रोकने में मदद करने के लिए आपूर्ति से भरते हैं। एक जूता बॉक्स या छोटा कार्डबोर्ड बॉक्स प्राप्त करें और इसे किसी भी चीज़ से भरें जो आपको लगता है कि आपको खुद को काटने में मदद नहीं करेगा। यह दोस्तों, परिवार या पालतू जानवरों की तस्वीरें हो सकती हैं, लिखने के लिए एक पत्रिका, कला की आपूर्ति ताकि आप इसके बजाय कुछ कलात्मक बना सकें, प्रेरक उद्धरण या गीत जो आपको बेहतर महसूस कराएं, एक पसंदीदा सीडी, या किसी भी प्रकार की वस्तु आप आत्माओं को उठाएं और अपने दिमाग को काटने से हटा दें।
चरण 9. दूसरा आउटलेट खोजें।
कुछ लोग बहुत अधिक क्रोध, घृणा, हताशा या दर्द के कारण खुद को काट लेते हैं। यदि यही कारण है कि आप कटौती करते हैं, तो अपनी भावनाओं के लिए एक और आउटलेट खोजने का प्रयास करें।
- यदि आप क्रोधित या निराश हैं, तो मुक्का मारने के लिए एक तकिया खोजें, बाहर जाएं और चिल्लाएं, कुछ कागज फाड़ें, या एक तनाव गेंद को निचोड़ें। आप किकबॉक्सिंग क्लास भी ले सकते हैं या सेल्फ डिफेंस कोर्स कर सकते हैं। कोई भी गतिविधि जो आपको उन भावनाओं को मुक्त करने में मदद करेगी जो आप आम तौर पर काटने के माध्यम से व्यक्त करते हैं, आपको भविष्य में काटने से बचने में मदद मिलेगी।
- सही आउटलेट खोजने में समय लग सकता है। कुछ कोशिश करें जब तक कि आपको वह न मिल जाए जो आपकी भावनाओं के अनुकूल हो। ध्यान रखें कि यह स्थिति से स्थिति में बदल सकता है।
विधि ३ का ५: सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करना
चरण 1. सकारात्मक आत्म-चर्चा के लिए सुनें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा उस सकारात्मक तरीके को संदर्भित करती है जिससे आपकी आंतरिक आवाज आपसे बात करती है और खुद को देखती है। यह आंतरिक आवाज आपकी प्रेरणा, दृष्टिकोण, आत्म-सम्मान और समग्र कल्याण को प्रभावित करती है। सकारात्मक आत्म-चर्चा अपने आप से बात करने का एक तरीका है जो आपको आत्मविश्वास हासिल करने, एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने और नकारात्मक विचारों को कम करने में मदद करेगा।
सकारात्मक आत्म-चर्चा आपकी भावनाओं पर स्वास्थ्य के दृष्टिकोण को बनाए रखने में भी मदद कर सकती है। अपने आप को याद दिलाएं कि भावनाएं और काटने की इच्छा केवल भावनाएं हैं और तथ्य नहीं हैं। वे पास हो जाएंगे या उनमें सुधार किया जा सकता है। आपके पास जो भावनाएं हैं जो आपको काटना चाहती हैं वह हमेशा नहीं रहेंगी।
चरण 2. अनुस्मारक छोड़ दें।
अपने रोजमर्रा के जीवन में सकारात्मक आत्म-चर्चा को शामिल करने का एक तरीका दृश्य अनुस्मारक को चारों ओर छोड़ना है। अपने रहने वाले क्षेत्रों के आसपास अपने बारे में सकारात्मक वाक्यांश छोड़ने के लिए पोस्ट-इट नोट्स या कागज के टेप किए गए टुकड़ों का उपयोग करें। आप अपने शीशे पर, खिड़की पर या ड्राई इरेज़ बोर्ड पर भी संदेश लिख सकते हैं। इस तरह, आप हर दिन रिमाइंडर देखेंगे और यह आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेगा। जब आप काटने के बारे में सोच रहे हों तो यह आपको सकारात्मक संदेश देखने में भी मदद करेगा। सकारात्मक वाक्यांशों के अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:
- मैं प्यारा हूँ।
- मैं खास हूँ।
- मैं आश्वस्त हूँ।
- मैं अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता हूं।
- मैं सुंदर/सुंदर हूं।
- मेरी भावनाएँ सिर्फ भावनाएँ हैं।
- मेरी भावनाएं हमेशा के लिए नहीं रहेंगी।
- भावनाएँ तथ्य नहीं हैं।
- खुद को चोट पहुँचाने से मेरी समस्याओं का समाधान नहीं होता।
- खुद को नुकसान पहुँचाने से जल्दी राहत मिल सकती है, लेकिन दीर्घकालिक राहत नहीं।
- मैं अपने क्रोध/उदासी/चिंता को बिना नुकसान पहुंचाए दूर कर सकता हूं।
- मैं अभी अपनी भावनाओं के साथ किसी पर भरोसा कर सकता हूं।
- मैं समर्थन मांग सकता हूं।
- मैं इसे बनाने जा रहा हूँ।
चरण 3. एक विचार पत्रिका प्रारंभ करें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको उन विचारों के पैटर्न को स्वीकार करने और समझने में मदद करेगी जो आत्म-नुकसान के आग्रह को प्रभावित करते हैं। पहला कदम अपने विचारों को स्वीकार करना सीखना है क्योंकि वे अक्सर एक आदत होते हैं। कुछ लोगों को दैनिक विचार प्रक्रियाओं को रिकॉर्ड करने में मदद करने के लिए एक पत्रिका बनाने में मदद मिलती है। उन्हें लिखने से आप अपनी भावनाओं और विचारों के बारे में गंभीर रूप से सोचने के साथ-साथ चीजों को अलग तरीके से संभालने की प्रक्रिया भी कर सकते हैं।
- लक्ष्य अपने विचारों को बदलना नहीं बल्कि विचारों के प्रति जागरूक होना है। यह आपको उन्हें स्वीकार करने में मदद करेगा, जो आपको इन नकारात्मक विचारों पर निष्क्रिय रूप से कार्य नहीं करने में मदद करेगा जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहार की ओर ले जाते हैं।
- अपनी स्थिति, विचार, भावना या भावना के साथ-साथ ऊर्जा, पेट में जकड़न और आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी शारीरिक संवेदना को लिखने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने विचारों का आकलन करें।
अपने विचारों और विचार प्रक्रिया का आकलन करने से अधिक सकारात्मक आत्म-चर्चा और कम हानिकारक विचार हो सकते हैं जो काटने की ओर ले जाते हैं। क्या आपके विचार सत्य हैं? अपने विचार रिकॉर्ड को देखें और किसी भी ऐसी ही स्थिति का आकलन करें जिसमें आप समाप्त हुए थे। क्या आपने इन परिस्थितियों से कुछ सीखा और दीर्घकालिक परिणाम क्या थे? क्या आपने किसी भी स्थिति को अन्य दिनों की तुलना में अलग तरीके से संभाला? क्या आपने नकारात्मक विचारों पर कार्य किया?
- नकारात्मक विचारों का आकलन करने का एक अच्छा तरीका चाहिए, चाहिए, या चाहिए जैसे शब्दों के साथ बयानों की तलाश करना। इस प्रकार के बयान सभी या कुछ नहीं के संदेश की ओर ले जाते हैं। अपने बारे में ये नकारात्मक, अक्सर कठोर विचार आत्म-नुकसान का कारण बन सकते हैं।
- अपने विचार पत्रिका को देखते हुए, आपके पास कुछ वैकल्पिक विचार क्या हो सकते थे? उन वैकल्पिक और सकारात्मक कथनों को लिखिए जो आपके नकारात्मक विचारों को कमजोर करते हैं।
- किसी मित्र या विश्वसनीय परिवार के सदस्य से पूछें कि क्या आप अनिश्चित हैं कि क्या विचार सत्य हैं।
विधि ४ का ५: अगले एपिसोड को रोकना
चरण 1. ट्रिगर करने वाली वस्तुओं को हटा दें।
काटने के एक और प्रकरण को रोकने के लिए, आपको उन उपकरणों को हटाने की जरूरत है जिनका उपयोग आप इसे करने के लिए करते हैं। अपने आप को नुकसान पहुंचाने के लिए पहले इस्तेमाल की गई किसी भी वस्तु से छुटकारा पाएं। अगर आपको खुद को नुकसान पहुंचाने वाली किसी चीज की तलाश में समय बिताना है, तो आप आवेग को कुचलने में सक्षम हो सकते हैं। आपके कार्यों या अतिरिक्त प्रयास के बारे में सोचने का समय निवारक के रूप में कार्य कर सकता है।
- अपनी मेज पर नुकीली चीजें न रखें और न ही रेजर को दराज या अलमारी में रखें, जिसे आप आसानी से एक्सेस कर सकें।
- यदि आप अभी तक अपने औजारों को फेंकने में सक्षम महसूस नहीं करते हैं, तो उन्हें कसकर लपेटकर और दुर्गम अलमारियों पर ऊपर रखकर उन्हें प्राप्त करने में देरी करने का प्रयास करें।
- हो सके तो किसी और को दे दें। यह एक गारंटीकृत तरीका है कि वे खोजने योग्य नहीं होंगे। आपको शुरू में गुस्सा आने की संभावना है, लेकिन जब यह बीत जाएगा, तो आप आभारी होंगे कि इसने आपको खुद को नुकसान पहुंचाने से रोक दिया।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स को पहचानें और उनसे बचें।
जिस क्षण आपको खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा हो, रुकें और सोचें कि अभी क्या हुआ है। ये आपके ट्रिगर हैं। उन्हें याद रखें और इन स्थितियों से बचने की कोशिश करें। कभी-कभी, उनकी भविष्यवाणी की जा सकती है और यदि उनकी भविष्यवाणी की जा सकती है, तो उन्हें टाला जा सकता है।
- सामान्य ट्रिगर्स में साथियों के साथ समस्याएं शामिल हो सकती हैं जैसे बदमाशी और साइबर बदमाशी, स्कूल में दबाव, सामाजिक रूप से अलग-थलग महसूस करना, दुर्व्यवहार, कामुकता के बारे में भ्रम और आपके परिवार में समस्याएं।
- कुछ लोगों के दिन के निश्चित समय पर काटने की संभावना अधिक होती है। यदि आप जानते हैं कि आप सुबह में काटने के लिए अधिक प्रवण हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलने के तुरंत बाद अतिरिक्त सावधानी बरतें। अपने आप को जानें और अगले आग्रह को संभालने के लिए क्या करना है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने किसी करीबी के साथ अभी-अभी बहस की है, और आत्म-नुकसान करने की इच्छा हो रही है, तो रुकें और अपने आप से पूछें कि आपको ऐसा क्या महसूस हो रहा है: "मुझे खुद को नुकसान पहुँचाने का मन करता है क्योंकि मैंने अभी-अभी किया है किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बहस जिसे मैं प्यार करता हूँ, और यह मुझे बहुत बुरा महसूस करा रहा है।" निर्धारित करें कि विशेष रूप से यह स्थिति नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करती है, जैसे कि एक निश्चित भावना या शायद एक क्रिया। इस समस्या को तब तक कम करने का प्रयास करें जब तक कि आप इसे नियंत्रण में नहीं कर लेते या पूरी तरह से कम नहीं हो जाते।
चरण 3. अपनी सफलता को स्वीकार करें।
आपके द्वारा की गई प्रगति का जश्न मनाना महत्वपूर्ण है। उन दिनों में पसंदीदा रंग के साथ कैलेंडर को चिह्नित करने का प्रयास करें जिन्हें आप नहीं काटते हैं। प्रत्येक महीने के अंत में, उन दिनों की संख्या का मिलान करें जिन्हें आपने नहीं काटा और इसे नीचे लिखें। अगले महीने दिनों की संख्या बढ़ाने के लिए काम करें।
विधि 5 में से 5: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. एक अंतर्निहित कारण की तलाश करें।
कुछ स्थितियों में, काटना किसी अन्य समस्या जैसे अवसाद, चिंता, या अन्य मनोवैज्ञानिक विकार का लक्षण हो सकता है। काटने से अक्सर व्यक्ति को क्रोध, अपराधबोध, चिंता, अलगाव, शोक या निराशा जैसी तीव्र भावनाओं से राहत मिलती है। इसे उन भावनाओं और दर्द की अभिव्यक्ति के रूप में भी देखा जा सकता है।
अन्य कारण जो लोग काटते हैं उनमें आपके शरीर पर नियंत्रण की आवश्यकता शामिल है, खासकर जब आप नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं। कुछ लोग सुन्न होने पर कुछ महसूस करने के लिए खुद को नुकसान पहुंचाते हैं। अन्य इसे आघात या चिंता और अवसाद जैसे अन्य मुद्दों की प्रतिक्रिया के रूप में करते हैं।
चरण 2. किसी पेशेवर से बात करें।
यदि आपको मुकाबला करने की तकनीकों या अन्य तरीकों से काटने के चक्र को तोड़ने में परेशानी होती है, तो आपको स्थिति को बदलने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है। एक परामर्शदाता, नैदानिक मनोवैज्ञानिक, या मनोचिकित्सक आपसे इस बारे में बात करेंगे कि आप खुद को क्यों नुकसान पहुंचा रहे हैं और वे आपसे इस बारे में बात करेंगे कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और इन व्यवहारों के संबंध में अपने व्यवहार को कैसे बदलें।
- समूह चिकित्सा में जाने पर विचार करें, जहां आप देख पाएंगे कि अन्य लोग भी इसी समस्या से जूझ रहे हैं।
- अगर आप नाबालिग हैं, तो अपने माता-पिता या अभिभावक को बताएं कि आपको जल्द से जल्द एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलने की जरूरत है। जोर दें कि यह एक आपात स्थिति है।
- यदि आप एक वयस्क हैं और आपके पास स्वास्थ्य बीमा है, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को जल्द से जल्द बुलाएं और एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक के लिए एक रेफरल के लिए कहें जो खुद को नुकसान पहुंचाने में माहिर हो। यदि आपका बीमा नहीं है, तो अपने क्षेत्र में निःशुल्क या कम लागत वाले मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिकों की जाँच करें, या यदि आप धार्मिक हैं तो अपने पादरी वर्ग के किसी सदस्य से मदद माँगें।
चरण 3. तुरंत मदद लें।
यदि आपने खुद को गंभीर चोट के बिंदु तक नुकसान पहुंचाया है, तो आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता है। गंभीर चोट कोई भी कट है जो 10 मिनट से अधिक समय तक खून बहता है, एक ऐसा कट जो रक्तस्राव को नहीं रोकता है, या ऐसा परिदृश्य जहां आपने गलती से या जानबूझकर एक प्रमुख नस या धमनी को निकाल दिया है।
आत्महत्या के विचार आने पर भी आपको तुरंत मदद लेनी चाहिए।
चरण 4. भेदों को जानें।
आत्म-नुकसान आत्महत्या के समान नहीं है लेकिन दोनों को अक्सर एक-दूसरे के लिए गलत माना जाता है। जीवन को समाप्त करने का इरादा एक बड़ा अंतर है। आत्महत्या के बारे में सोचने वाला व्यक्ति अक्सर कोई दूसरा रास्ता नहीं देखता है और अपने जीवन का अंत करना चाहता है। हालाँकि, कोई व्यक्ति जो खुद को नुकसान पहुँचाता है, वह अक्सर इसके ठीक विपरीत होता है क्योंकि वह व्यक्ति जानबूझकर खुद को जीवित महसूस करने या जीवन का सामना करने के लिए नुकसान पहुँचाता है।
- शोध से पता चलता है कि जो लोग खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, उनके बाद में आत्महत्या करने की संभावना अधिक होती है। यह अक्सर अवसाद जैसे अन्य कारकों के साथ सहसंबद्ध होता है, ऐसा महसूस करना कि जीने के लिए कम कारण हैं, या निराशाजनक महसूस करना। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी आत्मघाती विचार को गंभीरता से लेते हैं और मदद मांगते हैं।
- आत्महत्या के अलग-अलग लक्षणों की तलाश करें, जैसे कि मरने या खुद को मारने की बात करना, खुद को मारने का रास्ता तलाशना, निराश होने के बारे में बयान देना, या जीने का कोई कारण न होने की बात करना।
- अगर आप या आपका कोई प्रिय व्यक्ति आत्महत्या के बारे में सोच रहे हैं, तो मदद लें। 1-800-273-TALK (8255) पर कॉल करके किसी ऐसे व्यक्ति की मदद करने के बारे में बात करें जो इस पर विचार कर रहा है, या यदि कोई प्रयास पहले ही हो चुका है, तो उपयुक्त आपातकालीन सेवा नंबर पर कॉल करें।
टिप्स
- उन चीजों, लोगों या परिस्थितियों से बचना फायदेमंद हो सकता है जिनके कारण आप खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं, यदि संभव हो तो। यह अक्सर मुश्किल हो सकता है, लेकिन ये अल्पावधि परिवर्तन आपको तब तक परेशान कर सकते हैं जब तक कि आपकी वसूली लागू नहीं हो जाती है, या वसूली में एक भूमिका निभाते हैं।
- अपने उस्तरा या ऐसी किसी भी वस्तु को फेंक दें जिसका उपयोग इस तरह किया जा सकता है।
- किसी ऐसे व्यक्ति को लें जिसे आप जानते हैं, जैसे कि दादा-दादी, चाची, माँ, या दोस्त, जिसे आप प्यार करते हैं और उस कोच पर भरोसा करते हैं जिसे आप नहीं काटते हैं। वे आपके लिए भी देख सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप कटौती न करें।
- बटरफ्लाई मेथड ट्राई करें: हर बार जब आप खुद को काटने के बारे में सोचते हैं, तो अपनी कलाई पर बटरफ्लाई ड्रा करें। तितली के नीचे किसी प्रियजन का नाम लिखें। यदि आप अपने आप को नहीं काटते हैं, तो तितली जीवित रहती है और आप उसके मिटने का इंतजार कर सकते हैं। यदि आप काटते हैं, दुर्भाग्य से, तितली को धोना चाहिए।
- आप अपनी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड रख सकते हैं और इसे खींच सकते हैं ताकि यह वापस आ जाए। आप अभी भी दर्द महसूस करते हैं लेकिन यह काटने की तरह स्थायी नहीं है।
- यदि आपके पास किसी प्रकार का पालतू जानवर है, तो उसे पालें, उसे गले लगाएं, उसके साथ खेलें, या बस उसे देखें। यह आपके तनाव के स्तर को कम करता है और बहुत आरामदेह हो सकता है।
- दोस्तों और परिवार के साथ घूमें और अकेले न रहें।
- कुछ ऐसा बनाएं या लिखें जो यह बताता हो कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, फिर उसे चीर दें। वैकल्पिक रूप से, उन कारणों को बनाएं या लिखें जिन्हें आप काटना नहीं चाहते/चाहते हैं, और इसे हर दिन देखें।
- अगर कोई काउंसलर मदद नहीं करता है, तो किसी पेशेवर, जैसे डॉक्टर से बात करें।
- अगर आपको खुद को काटने का मन करता है, तो किसी ऐसी चीज में ध्यान भटकाने की कोशिश करें जिससे आपको खुशी मिले। संगीत सुनना, खेल खेलना आदि।
