वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना एक उपयोगी रणनीति है। चूंकि अमेरिका में सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पोषण तथ्यों का लेबल होना चाहिए, यह करना बहुत आसान होना चाहिए। अगर आपको वसा, प्रोटीन और कार्ब्स से आने वाली कैलोरी की सही संख्या जानने की जरूरत है, तो आपको थोड़ा अतिरिक्त गणित करना होगा। ऐसे मामलों में जहां आपके भोजन पर कोई लेबल नहीं है, जैसे किसी रेस्तरां में, एक ऑनलाइन खाद्य संरचना डेटाबेस या कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके व्यंजन या सामग्री देखने का प्रयास करें। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना चाहेंगे।
कदम
कैलोरी की गणना और गणना करने में सहायता करें
कैलोरी की गणना के लिए मूल इकाई रूपांतरण
कैलोरी काउंटर ऐप्स और वेबसाइट
विधि 1 में से 2: पोषक तत्वों द्वारा कैलोरी जोड़ना
चरण 1. आइटम की पैकेजिंग पर पोषण संबंधी तथ्यों का पता लगाएँ।
दुनिया के कई हिस्सों में, खाद्य निर्माताओं को पैकेज्ड खाद्य उत्पादों पर पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करने के लिए कानून की आवश्यकता होती है। यह जानकारी एक चार्ट के रूप में प्रस्तुत की जाती है, जो आमतौर पर पैकेज के पीछे या किनारे पर पाई जा सकती है। यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो पोषण तथ्यों का लेबल वह जगह है जहां आपको सबसे पहले देखना चाहिए।
एक भोजन के पोषण संबंधी तथ्य आपको वह सब कुछ बता सकते हैं जो आपको इसके बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें एक व्यापक सामग्री सूची और प्रत्येक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट का अवलोकन शामिल है।
चरण २। मद में निहित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा पर ध्यान दें।
भोजन के पोषण मूल्य का आकलन करते समय, आपको 3 चीजों पर ध्यान देना चाहिए: प्रोटीन, कार्ब्स और वसा। ये मैक्रोन्यूट्रिएंट आइटम में सभी कैलोरी (शराब से कैलोरी को छोड़कर) के लिए खाते हैं। नतीजतन, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की सटीक मात्रा इंगित करती है कि वे कुल कैलोरी का कितना अनुपात बनाते हैं।
शराब में भी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी होती है। प्रत्येक ग्राम शराब में लगभग 7 कैलोरी होती है।
चरण 3. प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट को उसके कैलोरी समकक्ष से गुणा करें।
एक ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी होने का अनुमान है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में भी 4 होते हैं, और एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। यदि आप जो आइटम खा रहे हैं उसमें 20 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम कार्ब्स और 15 ग्राम वसा है, तो इसका मतलब है कि आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट -80, 140 और 135 द्वारा योगदान की गई कैलोरी की संख्या ज्ञात करने के लिए 20x4, 35x4 और 15x9 गुणा करेंगे। क्रमश।
पोषक तत्वों को हमेशा ग्राम में मापा जाता है। सुनिश्चित करें कि आप स्वयं खाद्य कैलोरी की गणना करते समय सही मानक का उपयोग कर रहे हैं।
चरण 4. प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए कुल कैलोरी।
अब जब आप जानते हैं कि कैलोरी को कैसे विभाजित किया जाता है, तो आइटम की एक सर्विंग के लिए संयुक्त कैलोरी काउंट प्राप्त करने के लिए प्रत्येक व्यक्तिगत गणना को एक साथ जोड़ें। पिछले उदाहरण को छोड़कर, 80 + 140 + 135 = 355 कैलोरी। यह संख्या आइटम की पैकेजिंग पर प्रदर्शित अनुमान के अनुरूप होनी चाहिए।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट द्वारा कैलोरी काउंट को केवल बॉक्स से पढ़ने के बजाय तोड़कर आप न केवल यह देख सकते हैं कि एक निश्चित प्रकार के भोजन में कितनी कैलोरी है, बल्कि उन्हें संतुलित आहार का हिस्सा कैसे बनाया जाए।
- 355 कैलोरी बहुत अधिक नहीं लग सकती हैं, लेकिन यदि आप कम वसा खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह जानकर चिंतित हो सकते हैं कि वसा ग्राम कुल का लगभग आधा हिस्सा है।
चरण 5. सेवारत आकार को ध्यान में रखें।
ध्यान रखें कि पोषण संबंधी तथ्यों में दर्शाए गए कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दोनों के आंकड़े केवल एक अनुशंसित सर्विंग का संकेत देते हैं। यदि पैकेज में कई सर्विंग्स शामिल हैं, तो कैलोरी की कुल संख्या वास्तव में बहुत अधिक होगी। यदि आप आहार या व्यायाम योजना के हिस्से के रूप में कैलोरी को ट्रैक कर रहे हैं तो यह ध्यान में रखना एक महत्वपूर्ण तथ्य हो सकता है।
उदाहरण के लिए, एक आइटम जिसमें प्रति सेवारत 355 कैलोरी होती है और प्रति पैकेज 3 सर्विंग्स के साथ कुल 1, 065 कैलोरी होती है।
चरण 6. विभिन्न पोषक तत्वों की कैलोरी की उनके अनुशंसित दैनिक मूल्यों से तुलना करें।
आहार विशेषज्ञों और अन्य खाद्य विशेषज्ञों के अनुसार, आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 46-65% कार्बोहाइड्रेट से, 10-35% प्रोटीन से और 20-25% वसा से आना चाहिए। पोषण संबंधी तथ्यों में दिखाया गया अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) कॉलम आपको बताएगा कि आप उस आइटम से कितना अनुपात प्राप्त कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक, आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 300 ग्राम का लगभग 12% प्रदान करता है।
- दैनिक मान औसत हैं जो वयस्कों के लिए आहार संबंधी सिफारिशों पर आधारित हैं जो एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी खाते हैं।
विधि २ का २: कैलोरी कैलकुलेटर या गाइडबुक का उपयोग करना
चरण 1. पोषण संबंधी जानकारी को शीघ्रता से देखने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
यदि आपके पास एक कंप्यूटर या स्मार्टफोन है, तो आपकी उंगलियों पर कई उपयोगी कैलोरी-गिनती उपकरण हैं। यूएसडीए के खाद्य संरचना डेटाबेस या वेबएमडी के खाद्य कैलोरी कैलक्यूलेटर जैसे संसाधन कल्पना करने योग्य लगभग हर भोजन के पोषण तथ्यों को संग्रहित करते हैं और उन्हें एक बटन के स्पर्श से देखना आसान बनाते हैं।
- गैर-पैक किए गए आइटम, जैसे ताजे फल और सब्जियां और रेस्तरां में तैयार भोजन, आपको प्रासंगिक पोषण तथ्यों की समीक्षा करने में सक्षम होने का लाभ नहीं देते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों में क्या है, इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर काम में आ सकता है।
- कुछ कैलोरी काउंटर केवल कैलोरी की संख्या और आपके द्वारा देखे जाने वाले खाद्य पदार्थों के अनुशंसित सेवारत आकारों की पेशकश करते हैं। अन्य आपको अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट वैल्यू भी दे सकते हैं।
चरण 2. जब आप यात्रा पर हों तो एक खाद्य संरचना गाइडबुक साथ रखें।
ऑनलाइन टूल के विकल्प के रूप में, पारंपरिक प्रकाशन भी हैं जो आम खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य का दस्तावेजीकरण करते हैं। जब आप बाहर खाना खाते हैं या किराने की खरीदारी के लिए जाते हैं तो अपनी गाइडबुक अपने साथ लाएं ताकि यह पता चल सके कि आपके शरीर में विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग कैसे किया जा रहा है।
- कुछ सबसे लोकप्रिय खाद्य संरचना गाइडों में कोरिन टी। नेटज़र द्वारा "फूड काउंट्स की पूरी किताब", सुसान ई। गेभार्ड द्वारा "फूड्स का पोषक मूल्य", और यूएसडीए की "हैंडबुक ऑफ द न्यूट्रिशनल वैल्यू ऑफ फूड्स इन कॉमन" शामिल हैं। इकाइयाँ।”
- कुछ गाइडबुक प्रसिद्ध रेस्तरां में मेनू चयन के पोषण मूल्य की भी रिपोर्ट करते हैं। यदि आप कभी जानना चाहते हैं कि आउटबैक स्टीकहाउस से ब्लूमिन प्याज में कितनी कैलोरी है, तो अब आपका मौका है!
चरण 3. कोई भोजन या सामग्री खोजें।
आइटम का नाम टाइप करें या अपनी खाद्य संरचना गाइडबुक को तब तक पलटें जब तक आपको सही लिस्टिंग न मिल जाए। वहां, आपको यूएसडीए द्वारा अनुशंसित सर्विंग आकार के लिए कैलोरी की संख्या के साथ-साथ प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के मूल्यों और अनुशंसित दैनिक मूल्यों (डीवी) जैसी अन्य जानकारी दिखाई देगी।
- जिस आइटम पर आप शोध कर रहे हैं उसका सटीक सर्विंग आकार निर्दिष्ट करना सुनिश्चित करें। सर्विंग साइज़ को अक्सर कप, औंस या ग्राम में मापा जाता है।
- खाद्य संरचना मार्गदर्शिका में आइटम वर्णानुक्रम में सूचीबद्ध किए जा सकते हैं या श्रेणी के अनुसार वर्गों में समूहीकृत किए जा सकते हैं (जैसे फल, सब्जियां, मीट, ब्रेड उत्पाद, या स्नैक फूड)।
चरण 4. घर के बने भोजन के लिए अलग से सामग्री देखें।
यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि पूरे भोजन में कितनी कैलोरी हैं, तो प्रत्येक घटक को अलग-अलग रिकॉर्ड करना आवश्यक होगा। फिर आप डिश में उपयोग की गई विशिष्ट मात्रा के अनुसार मूल्यों को एक साथ जोड़ देंगे। एक पेन और कागज़ का टुकड़ा लें ताकि आप आगे बढ़ते हुए प्रत्येक मान को लिख सकें-इससे बाद में उनका योग करना बहुत आसान हो जाएगा।
- यह पता लगाने के लिए कि घर के बने गोमांस स्टू के कटोरे में कितनी कैलोरी हैं, उदाहरण के लिए, आपको गोमांस, आलू, गाजर, प्याज, और शोरबा या स्टॉक के लिए लिस्टिंग का उल्लेख करना होगा, फिर कैलोरी की संख्या का पता लगाना होगा। नुस्खा के लिए कॉल की जाने वाली मात्रा।
- मक्खन, तेल, शॉर्टिंग और ब्रेड क्रम्ब्स जैसी सामग्री को शामिल करना न भूलें। इन्हें अक्सर गणना से बाहर रखा जाता है क्योंकि इन्हें पकवान के मुख्य घटक के रूप में नहीं माना जाता है।
चरण 5. समान खाद्य पदार्थों के बीच पोषण संबंधी अंतरों पर विचार करें।
लिस्टिंग को ध्यान से स्कैन करें और उस आइटम को हाइलाइट करें जो उस आइटम से सबसे अधिक मेल खाता है जिसके बारे में आप उत्सुक हैं। उदाहरण के लिए, त्वचा के साथ पका हुआ चिकन स्तन, त्वचा रहित की तुलना में वसा और कैलोरी में अधिक होगा। गलत वस्तु को देखने से आपको यह गलत आभास हो सकता है कि आपके भोजन के विकल्प कितने स्वस्थ हैं।
- फल, सब्जियां, मीट, नट्स और चीज जैसे खाद्य पदार्थ विशेष रूप से एक विस्तृत श्रृंखला में आते हैं। अकेले अमेरिका में आलू की 200 से अधिक आम किस्में बेची जाती हैं!
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में भी विविधता आम है। कुछ मामलों में एक ही उत्पाद के 3-4 अलग-अलग प्रकार हो सकते हैं, जिनमें कम वसा, उच्च प्रोटीन और साबुत अनाज विविधताएं शामिल हैं।
टिप्स
- यह सुनिश्चित करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें कि आपको यथासंभव सटीक परिणाम मिल रहे हैं।
- बैग या प्लास्टिक के कंटेनरों में उपज और अन्य ताजा वस्तुओं की तलाश करें जिनमें पोषण मूल्य स्पष्ट रूप से प्रदर्शित हों।
- हेल्दीऑट जैसे ऐप विशेष रूप से ऑर्डर करते समय खाने वालों को कैलोरी काउंट के बारे में सूचित रखने में मदद करने के लिए बनाए गए थे।
- जब भी आप खाने के लिए बाहर जाएं तो छोटे प्रिंट पर नजर रखें। कुछ स्थानों पर, कानून की मांग है कि रेस्तरां अपने मेनू आइटम के पोषण मूल्य को मेनू पर ही प्रदर्शित करें।
- यदि आप अपने कैलोरी सेवन के शीर्ष पर बने रहने के बारे में गंभीर हैं, तो लंबी अवधि में आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने पर विचार करें।
