मनुष्य में अपनेपन की स्वाभाविक इच्छा होती है। इसलिए, जब कोई आपको अस्वीकार करता है, तो चोट लगना, शर्मिंदा होना या गुस्सा होना आम बात है। हालांकि, कुछ लोग दूसरों से अस्वीकृति के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होते हैं। अस्वीकृति के प्रति संवेदनशील लोग निर्दोष स्थितियों में अस्वीकृति का अनुभव कर सकते हैं, और यहां तक कि शत्रुता के साथ प्रतिक्रिया भी कर सकते हैं। यदि आप अस्वीकृति के प्रति बेहद संवेदनशील हैं, तो आप अस्वीकृति पर प्रतिक्रिया करने, अपनी भावनाओं को संभालने और नियमित रूप से सामाजिक संपर्क बनाए रखने के लिए उपयुक्त तरीके ढूंढकर इसका सामना करना सीख सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: पल में अस्वीकृति का जवाब देना
चरण 1. याद रखें कि भावनाएं तथ्य नहीं हैं।
अस्वीकृति संवेदनशीलता से निपटने में सक्षम होने का एक बड़ा हिस्सा यह हो रहा है कि यह कब हो रहा है। यदि आपको लगता है कि आपके पास अस्वीकृति संवेदनशीलता है, तो आपको कुछ सामाजिक स्थितियों पर अति प्रतिक्रिया करने की अपनी प्रवृत्ति को स्वीकार करना होगा। फिर, यह याद रखना आवश्यक है कि सिर्फ इसलिए कि आप एक निश्चित तरीके से महसूस करते हैं, यह वास्तविक नहीं है।
इसे ऐसे समझें कि आप अपनी सामान्य प्रतिक्रिया में एक अतिरिक्त कदम जोड़ रहे हैं। जैसे ही आप अस्वीकृति से जुड़ी भावनाओं को महसूस करना शुरू करते हैं, अपनी आत्म-जागरूकता को चालू करें। यह निर्धारित करने के लिए स्थिति का विश्लेषण करना शुरू करें कि यह वास्तव में अस्वीकृति है या नहीं।
चरण 2. शत्रुता या आक्रामकता को रोकने के लिए रुकें।
आपके सेंसर स्थिति पर नियंत्रण पाने की कोशिश कर रहे हैं, और यह अच्छा है। पहले कार्य करना और बाद में सोचना स्वस्थ नहीं है। जो लोग अस्वीकृति के प्रति संवेदनशील हैं वे दूसरों की तुलना में अधिक शत्रुतापूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया दे सकते हैं। अपनी भावनाओं को अपने रिश्ते या प्रतिष्ठा को बर्बाद करने से रोकने के लिए अपने लिए कुछ समय निकालें।
एक गहरी सांस लें और 10 तक गिनें। जरूरत पड़ने पर कुछ मिनट के लिए वातावरण को छोड़ दें। शांत होने के लिए जो कुछ भी करने की आवश्यकता है वह करें और प्रतिक्रिया देने से पहले अपनी भावनाओं पर नियंत्रण प्राप्त करें। कथित अस्वीकृति के जवाब में शत्रुतापूर्ण या बदसूरत बनना आपको लंबे समय में केवल अधिक बहिष्कृत महसूस कराएगा।
चरण 3. अपने नकारात्मक विचारों से खुद को दूर रखें।
अपने दिमाग में चल रहे किसी भी नकारात्मक विचार से सचेत रूप से दूर जाने के लिए कुछ समय निकालें। इसके बजाय, अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। उन्हें लेबल करने या उनका विश्लेषण करने की कोशिश न करें - बिना किसी निर्णय के, बस अपने आप को उन्हें महसूस करने और स्वीकार करने की अनुमति दें। थोड़ी देर बाद, आपकी भावनाएं कम तीव्र महसूस होने लगेंगी, और आप स्थिति को अधिक तर्कसंगत रूप से देखने में सक्षम होंगे।
चरण 4. अपने वातावरण में कुछ तटस्थ पर ध्यान दें।
यदि आप इस समय अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालकर खुद को जमीन पर उतारना उपयोगी हो सकता है। आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान न देने का प्रयास करें। इसके बजाय, अपना ध्यान स्थिति या अपने परिवेश की कुछ गैर-भावनात्मक विशेषता पर लगाएं।
- उदाहरण के लिए, ध्यान दें कि दूसरे व्यक्ति ने क्या पहना है। कमरे की सजावट और डिजाइन तत्वों के बारे में सोचें। याद रखें कि आपने उस दिन पहले नाश्ते में क्या खाया था। स्थिति से अलग होने और शांत होने के लिए आपको जो कुछ भी करने की आवश्यकता है वह करें।
- आप अपने आस-पास के वातावरण में देखने के लिए कुछ विशिष्ट चुनने का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे रंग या वस्तु का प्रकार। उदाहरण के लिए, चारों ओर देखें और कमरे में जितनी हो सके नीली चीजों को देखने की कोशिश करें।
चरण 5. दूसरे व्यक्ति के जूते में कदम रखें।
जो लोग अस्वीकृति के प्रति संवेदनशील होते हैं वे हमेशा खुद को एक स्थिति के केंद्र में देखते हैं। आप सोच सकते हैं कि आपने जो कुछ किया उसके कारण आपको अस्वीकार किया जा रहा है, लेकिन यह आपके बारे में नहीं हो सकता है। अन्य स्पष्टीकरण के साथ आने का प्रयास करें कि व्यक्ति एक निश्चित तरीके से व्यवहार क्यों कर रहा है।
उदाहरण के लिए, यदि आपके बच्चे नहीं हैं और आप एक व्यस्त माँ के साथ योजना बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हो सकता है कि उसके पास मिलने के लिए उतना लचीलापन न हो जितना आप करते हैं। कोई भी अस्वीकृति केवल इस बारे में हो सकती है कि उसके पास योजना बनाने की स्वतंत्रता नहीं है, या अंतिम समय में बच्चे की देखभाल की व्यवस्था करने की क्षमता है - इसका आपसे कोई लेना-देना नहीं है।
चरण 6. एक साउंडिंग बोर्ड खोजें।
अस्वीकृति संवेदनशीलता वाले लोग अपनी भावनाओं में इतने बंध जाते हैं कि दूसरे दृष्टिकोण पर विचार करना कठिन हो सकता है। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं कि स्थिति पर एक उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए क्या हो रहा है। एक विश्वसनीय मित्र या परिवार का सदस्य अन्य संभावित दृष्टिकोणों को देखने में आपकी सहायता कर सकता है।
किसी से पूछें, "अरे, क्या मैं इस स्थिति पर आपकी राय ले सकता हूँ? मैंने जान को कॉफी के लिए मिलने के लिए कहा, लेकिन वह बहाना बनाती रही। मुझे इसके बारे में कैसा महसूस करना चाहिए?"
चरण 7. उनसे उनके व्यवहार की व्याख्या करने के लिए कहें।
यदि, अपने आप को शांत करने के बाद, आप स्थिति के बारे में बेहतर समझ हासिल करना चाहते हैं, तो उस व्यक्ति को बात करने के लिए एक तरफ खींच लें। ऐसा विनम्रता से करें। यह कोई टकराव नहीं है, बल्कि एक बेहतर समझ पाने के लिए चर्चा है।
- आप कह सकते हैं, "अरे, जनवरी। मैं वास्तव में आपके साथ योजना बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा हूं, लेकिन ऐसा लगता है कि आप वास्तव में एक साथ नहीं आना चाहते हैं। यहाँ क्या चल रहा है? क्या आप मुझे समझने में मदद कर सकते हैं?"
- ध्यान रखें कि कुछ लोग अस्वीकृति का उपयोग रचनात्मक आलोचना के रूप में करते हैं। हो सकता है कि वह व्यक्ति आपको सीखने और बढ़ने में मदद करने के लिए "कठिन प्रेम" का उपयोग कर रहा हो। उस व्यक्ति से स्पष्टीकरण मांगने का प्रयास करें और आप पाएंगे कि उनके इरादे वास्तव में सकारात्मक थे।
चरण 8. पाठ के माध्यम से संवाद करते समय सावधानी बरतें।
जब आप लिखित संचार, जैसे पाठ या ईमेल देख रहे हों, तो किसी अन्य व्यक्ति के लहज़े या इरादे को आंकना कठिन हो सकता है। टेक्स्ट-आधारित संचार आपको महत्वपूर्ण संकेतों जैसे स्वर या बॉडी लैंग्वेज को समझने की अनुमति नहीं देता है। उदाहरण के लिए, आलोचना या अस्वीकृति के रूप में टेक्स्ट या ईमेल पर भेजी गई मजाक वाली टिप्पणी की गलत व्याख्या करना आसान हो सकता है। यदि आप एक लिखित संचार में कही गई किसी बात से खुद को परेशान पाते हैं, तो निष्कर्ष पर कूदने या इसे व्यक्तिगत रूप से लेने से पहले शांति से दूसरे व्यक्ति से स्पष्ट करने के लिए कहें।
3 का भाग 2: अपनी भावनाओं से निपटना
चरण 1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें।
अपनी भावनाओं और आपके ऊपर उनके नियंत्रण के बारे में अधिक जागरूक होने से आपको अस्वीकृति संवेदनशीलता से निपटने में मदद मिल सकती है। माइंडफुलनेस एक बेहतरीन शुरुआत है। माइंडफुलनेस आपका ध्यान वर्तमान क्षण में लाने का अभ्यास है। यह तनाव को कम करता है और अस्वीकृति संवेदनशीलता के साथ उत्पन्न होने वाली चिंता के साथ मदद कर सकता है।
- प्रति दिन केवल 10 मिनट के शांत, व्याकुलता-मुक्त समय से शुरुआत करें। जब आपके 10 मिनट हो जाएं तो आप ध्वनि के लिए टाइमर सेट कर सकते हैं। आप गाड़ी चलाते, खाते या अपने दाँत ब्रश करते समय भी ध्यानपूर्वक ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं।
- बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें। कई गहरी, साफ करने वाली सांसें लें। आप जो कर रहे हैं उसके बारे में किसी भी विचार या निर्णय के बारे में अपने दिमाग को साफ करने का प्रयास करें। पूरी तरह से अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें - अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर। अपने ध्यान को हवा का अनुसरण करने दें क्योंकि यह पर्यावरण से आपके फेफड़ों में जाती है और फिर से वापस बाहर आती है।
- अगर आपका ध्यान भटकता है, तो बस अपनी सांस पर वापस आ जाएं। जब टाइमर बंद हो जाता है, तो ध्यान दें कि आप कितना शांत और आराम महसूस करते हैं।
चरण 2. अपने लिए अच्छा बनो।
अस्वीकृति दर्द होता है। आप अपना ख्याल रखते हुए समय बिताकर सामना कर सकते हैं। आत्म-देखभाल का अभ्यास करके अपने भावनात्मक घावों का इलाज करें। ऐसी चीजें करें जो आपको पोषित महसूस करने में मदद करें।
स्वस्थ, संतुलित भोजन करें। शारीरिक व्यायाम में व्यस्त रहें। एक दोस्त को फोन। सिनेमा के लिए बाहर जाओ और एक नई फिल्म देखें। परिवार के किसी सदस्य के साथ बाग लगाएं। या, पुस्तकालय से एक अच्छी किताब देखें।
चरण 3. कृपया अपने आप से बात करें।
अस्वीकृति का अनुभव आपके आत्मसम्मान को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आप "मैं यह नहीं कर सकता" या "मैं काफी अच्छा नहीं हूं" जैसी बातें कहकर अपने बारे में नकारात्मक बातें करना शुरू कर सकता हूं। अपने प्रति दयालु तरीके से बात करना शुरू करें और आप देखेंगे कि आपका आत्म-सम्मान बढ़ रहा है।
- इस बारे में सोचें कि आप एक अच्छे दोस्त से कैसे बात करेंगे। अपने आप से उसी सम्मान और करुणा के साथ बात करें।
- अपने बारे में ऐसे गुण चुनें जिन्हें आप सकारात्मक मानते हैं। फिर, उन तरीकों के बारे में सोचें जिनसे दूसरों को आपकी इन विशेषताओं से लाभ होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप मजाकिया हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति का उत्थान कर सकते हैं जो निराश महसूस कर रहा है!
- अब, अपने इन भयानक लक्षणों के बारे में कुछ करुणामयी कथन बनाएँ। आप कह सकते हैं, "मैं एक ईमानदार, देखभाल करने वाला व्यक्ति हूं जो अच्छे दोस्तों का हकदार है।" या, "मैं लोगों को हंसाता हूं - हर कोई ऐसा नहीं कर सकता! मेरे दोस्त मेरे साथ समय बिताकर खुश हैं।" जब भी आप आत्मविश्वास में कमी महसूस करें तो इन कथनों को जोर से दोहराएं।
चरण 4. आत्म-विनाशकारी मैथुन व्यवहार से बचें।
अस्वीकृति संवेदनशीलता से निपटना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप अपने दुख में बिल्कुल अकेला महसूस करते हैं। आप उन गतिविधियों की ओर मुड़ने के लिए ललचा सकते हैं जो आपको अपनी भावनाओं से बचने या सुन्न करने की अनुमति देती हैं। जान लें कि ड्रग्स और अल्कोहल का उपयोग करना, जोखिम भरा सेक्स करना, जुआ खेलना, या खरीदारी की बाध्यकारी आदतें आपको बेहतर महसूस नहीं कराती हैं।
यदि आप आत्म-विनाशकारी गतिविधियों की ओर मुड़ने की इच्छा महसूस करते हैं, तो अपने आत्म-देखभाल अभ्यास को बढ़ाएँ। अपने आप को उतना ही सौम्य और दयालु व्यवहार करें जितना आप दर्द में एक दोस्त के साथ करेंगे। संदेश प्राप्त करना। प्रकृति में सैर करें या तैरने जाएं। अपने आप को एक सुगंधित बुलबुला स्नान चलाएं। शांतिपूर्ण या उत्थान संगीत सुनें।
चरण 5. बड़ी तस्वीर देखें।
यह निर्धारित करने के लिए आलोचना को संदर्भ में रखने का प्रयास करें कि क्या यह वास्तव में चिंता करने योग्य है। उदाहरण के लिए, आप सात अरब लोगों में से सिर्फ एक हैं। क्या आज से 100 साल बाद भी कोई आपको याद करेगा? यदि आप इसे अपने जीवन की बड़ी तस्वीर में डालते हैं तो यह आलोचना कितनी महत्वपूर्ण है?
यह आपको तस्वीर या वीडियो का उपयोग करने में भी मदद कर सकता है ताकि आप खुद को याद दिला सकें कि दुनिया कितनी बड़ी है और कथित आलोचना के महत्व को कम करने के लिए। अंतरिक्ष से पृथ्वी का कोई चित्र या वीडियो देखने का प्रयास करें। इससे आपको चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद मिलेगी।
चरण 6. स्वयं सहायता पुस्तक पढ़ें।
स्व-सहायता पुस्तकें स्वस्थ और उत्पादक तरीकों से आपकी भावनाओं से निपटने के लिए व्यावहारिक तकनीकों की पेशकश कर सकती हैं। बाजार में कई स्वयं सहायता विधियां और किताबें हैं, इसलिए आप कुछ कोशिश कर सकते हैं और देख सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आप किसी चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से भी एक अच्छी किताब की सिफारिश करने के लिए कह सकते हैं। आप कोशिश कर सकते हैं:
- सेडोना विधि, हेल ड्वोस्किन द्वारा
- इसे व्यक्तिगत रूप से न लें: अस्वीकृति से निपटने की कला, एलेन सैवेज द्वारा
- इमोशनल फर्स्ट एड: हीलिंग रिजेक्शन, गिल्ट, फेल्योर, एंड अदर एवरीडे हर्ट्स, गाइ विंच द्वारा
भाग ३ का ३: सकारात्मक प्रतिक्रियाएँ होना
चरण 1. एक सकारात्मक समर्थन प्रणाली खोजें।
अस्वीकृति संवेदनशीलता के साथ, आप आसानी से उन लोगों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको अस्वीकार करते हैं और उन लोगों के बारे में भूल जाते हैं जो आपको गले लगाते हैं। उन लोगों के साथ समय बिताने का एक बिंदु बनाएं जो एक व्यक्ति के रूप में आप कौन हैं, इसका महत्व रखते हैं।
- चाहे वह दोस्त हों, सहकर्मी हों, स्कूल के साथी हों या परिवार के सदस्य हों, उन लोगों से जुड़ने का प्रयास करें जो आपसे प्यार करते हैं और आपकी देखभाल करते हैं। वे किसी भी अस्वीकृति के खिलाफ तराजू को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं जो आप दूसरों से महसूस करते हैं।
- यदि आपके संबंध मजबूत नहीं हैं, तो कुछ नए लोगों से मिलें। स्वयंसेवक और अपने स्थानीय समुदाय में मदद करें। किसी संगठन या क्लब में शामिल हों। एक पार्टी में वॉलफ्लॉवर के साथ बातचीत शुरू करें। उन लोगों के लिए एक वकील बनें जिन्हें धमकाया जा रहा है।
चरण 2. स्वीकृति की अपेक्षा करें।
अस्वीकृति संवेदनशीलता वाले लोग अक्सर ठंडे कंधे पाने की उम्मीद में सामाजिक परिस्थितियों में चले जाते हैं। कई मायनों में, यह एक स्वतः पूर्ण भविष्यवाणी हो सकती है। यदि आप किसी स्थिति में बुरे विश्वास और नकारात्मक रवैये के साथ प्रवेश करते हैं, तो बदले में आपको वही मिलने की संभावना अधिक होती है। हालाँकि, आप स्वीकार किए जाने की अपेक्षा करके अधिक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।
जब आप एक नई सामाजिक सेटिंग में प्रवेश कर रहे हों, तो अपने आप से कहें, "वे मुझे पसंद करेंगे" या "मैं बहुत सारे दोस्त बनाने जा रहा हूं।" आप बस परिणाम पर हैरान हो सकते हैं।
चरण 3. अपनी रणनीति पर पुनर्विचार करें।
यदि आप जीवन के किसी विशेष क्षेत्र में, जैसे कि आपके करियर या डेटिंग जीवन में कई अस्वीकृति प्राप्त करते हैं, तो आपको यह देखने के लिए अपने कार्यों की जांच करने की आवश्यकता हो सकती है कि आप कैसे सुधार कर सकते हैं। इसके बारे में सोचें: यदि आप गलत चारा का उपयोग कर रहे हैं तो आप कभी मछली नहीं पकड़ेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप ऐसी नौकरियों के लिए आवेदन कर रहे हैं, जो मिलनसारता की मांग करती हैं और आप शर्मीले हैं, तो आप साक्षात्कारकर्ता को प्रभावित नहीं कर सकते। रणनीति बदलें और एक समान नौकरी की तलाश करें जिसमें यह इतना मायने नहीं रखता कि आप कितने आउटगोइंग हैं। आपको बस पद मिल सकता है।
चरण 4. उन लोगों से बचें जो आपको लगातार अस्वीकार करते हैं।
यदि आप उन लोगों के साथ बातचीत करते हैं जो आपको अस्वीकार करते हैं, आपकी आलोचना करते हैं, या आपको नियमित रूप से नीचा दिखाते हैं, तो आपको उन लोगों से खुद को दूर करने पर विचार करना चाहिए। उन्हें यह बताकर स्वस्थ सीमाएं स्थापित करें कि उनका व्यवहार आपके लिए हानिकारक है। यदि व्यवहार जारी रहता है, तो हो सके तो उस व्यक्ति के संपर्क से बचें।
सिक्के के दूसरी तरफ, दूसरों की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, किसी को डेट पर जाने के लिए न कहें यदि वे लगातार "नहीं" कहते हैं। उन्हें बताएं कि आप उनके फैसले का सम्मान करते हैं और आगे बढ़ते हैं।
चरण 5. मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श लें।
अस्वीकृति संवेदनशीलता वाले लोगों में अक्सर बचपन में दुर्व्यवहार या उपेक्षा का इतिहास होता है। इसके अलावा, कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां हैं जैसे अवसाद और ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) जो अस्वीकृति संवेदनशीलता के उच्च स्तर से जुड़ी हैं।
