अवसाद और अकेलापन आम भावनाएँ हैं, लेकिन कभी-कभी वे भावनाएँ भारी हो सकती हैं। उन भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए आप स्वयं कुछ कदम उठा सकते हैं, जैसे कि बेकार की सोच को ठीक करना, अपने दिन की संरचना करना और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देना। ध्यान रखें कि अवसाद एक बहुत ही जटिल बीमारी है और आपको अभी भी काफी सुधार करने के लिए बाहर की मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है।
कदम
5 का भाग 1: निष्क्रिय सोच को सुधारना
चरण 1. सामान्य प्रकार की निष्क्रिय सोच को पहचानें।
निष्क्रिय सोच दुनिया को ढाँकने का एक तरीका है जिससे आपको लगता है कि आप हमेशा एक कठिन लड़ाई लड़ रहे हैं। कुछ सामान्य उदाहरणों में शामिल हैं:
- ध्रुवीकृत सोच: जीवन में किसी भी धूसर क्षेत्र की अनुमति नहीं देना, या "काले और सफेद" में सोचना।
- सकारात्मक को फ़िल्टर करना या छूट देना: किसी स्थिति के नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना और किसी भी सकारात्मकता को अनदेखा करना।
- भाग्य-बताने वाला: यह सोचना कि आप जानते हैं कि भविष्य में क्या होगा।
- माइंड-रीडिंग: यह सोचकर कि आप जानते हैं कि दूसरे आपके बारे में बुरा सोच रहे हैं या आप उनकी नकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार हैं।
- अति सामान्यीकरण: यह सोचना कि एक बुरा अनुभव अधिक बुरे अनुभवों की गारंटी देता है।
- दोषारोपण: उन चीजों के लिए खुद को दोष देना जो आप जिम्मेदार नहीं हैं।
- भावनात्मक तर्क: भावनाओं के साथ सोचना या भावनाओं को प्रभावित करना कि आप किसी घटना को कैसे देखते हैं।
- "चाहिए बयान": अपनी सोच में "चाहिए", "चाहिए", और "चाहिए" जैसे शब्दों का उपयोग करना; यह अपने आप को आंकने का एक रूप है।
- आवर्धन और न्यूनीकरण: यह सोचना कि मुद्दों को उनकी तुलना में बड़ा लगता है या मुद्दों को अनदेखा करने की कोशिश कर रहा है।
- लेबलिंग: ऐसे शब्दों का उपयोग करना जो आपकी पूरी आत्म-अवधारणा को एक निश्चित विशेषता या गलती के रूप में जाना जाता है।
चरण 2. लिखने के लिए एक पत्रिका खोजें।
बिना बाहरी मदद के अपने विचारों का विश्लेषण करने के लिए जर्नलिंग एक उपयोगी उपकरण हो सकता है। जर्नलिंग आपके सोचने और व्यवहार करने के तरीके को पहचानने और बदलने में आपकी मदद कर सकती है। यह अभ्यास तनाव को कम करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है, जो अवसाद और अकेलेपन का उपोत्पाद हो सकता है।
जो कुछ भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है उसे खोजें। यह एक नोटबुक, ढीले-ढाले नोटबुक पेपर, या आपका कंप्यूटर हो सकता है।
चरण 3. अपनी पत्रिका में अपनी भावनाओं की निगरानी करें।
हमारे विचार बहुत प्रभावित करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं और हम अपने वातावरण, हमारे भविष्य और स्वयं की व्याख्या और अनुभव कैसे करते हैं। जो लोग अवसाद से पीड़ित होते हैं, उनके पास अक्सर यह विचार होता है कि वे बेकार, अप्राप्य या अयोग्य हैं, और उनके पास अक्सर यह विचार होता है कि उनका वातावरण भारी है, उनके पास दुर्गम बाधाएं हैं, और उनका भविष्य निराशाजनक है।
- बहुत से लोग जो अवसाद से पीड़ित हैं, वे अपनी भावनाओं और अपने जीवन के पाठ्यक्रम को बदलने के लिए शक्तिहीन महसूस करते हैं। हमारे विचार हमारी भावनाओं और व्यवहारों को बहुत प्रभावित करते हैं, जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का आधार है। सीबीटी को अवसाद के इलाज में सफल दिखाया गया है। अकेले दवाओं के साथ इलाज किए जा रहे लोगों की तुलना में सीबीटी से गुजरने वालों के लिए रिलैप्स डिप्रेशन के लक्षण बहुत कम थे।
- इस प्रक्रिया को शुरू करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी भावनाओं और स्वचालित विचारों को एक जर्नल या दैनिक रिकॉर्ड में रिकॉर्ड करके उनकी निगरानी करें। पहले मूड में बदलाव देखकर शुरू करें, फिर विश्लेषण करना शुरू करें कि आपके विचार अलग तरह से महसूस करने से ठीक पहले क्या थे।
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उदाहरण के लिए:
- घटना: काम पर मेरी प्रस्तुति पर मुझे खराब प्रतिक्रिया मिली।
- भावनाएँ: मुझे शर्मिंदगी महसूस हुई।
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यहाँ एक और उदाहरण है:
- घटना: मैं अपने बॉस के जन्मदिन कार्ड पर हस्ताक्षर करना भूल गया।
- भावना: मुझे खेद और शर्मिंदगी महसूस हुई।
चरण 4. अपने स्वचालित विचार लिखें।
स्वचालित विचार वे चीजें हैं जो आपके दिमाग में अनायास ही आ जाती हैं। वे तीन प्रकार के विचारों से संबंधित होते हैं: अपने बारे में, दुनिया के बारे में और भविष्य के बारे में विचार। एक घटना के बारे में अपनी भावनाओं की पहचान करने के बाद जहां आपका मूड बदल गया, आप घटना के अनुरूप स्वचालित विचारों का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं। फिर आप इन विचारों का मूल्यांकन यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि वे कैसे बेकार हैं, विचार के लिए और उसके खिलाफ सबूत ढूंढकर उन्हें चुनौती दें।
- अपनी पत्रिका में, एक चार्ट बनाएं जिसमें आप कुछ स्थितियों, उनकी संगत भावनाओं और उन विचारों को रिकॉर्ड कर सकते हैं जो आपने अपनी भावनाओं से ठीक पहले किए थे।
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उदाहरण के लिए:
- घटना: काम पर मेरी प्रस्तुति पर मुझे खराब प्रतिक्रिया मिली।
- भावनाएँ: मुझे शर्मिंदगी महसूस हुई।
- स्वचालित विचार: मैं बहुत मूर्ख हूँ।
- निष्क्रिय सोच की पहचान करें: आप खुद को लेबल कर रहे हैं।
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यहाँ एक और उदाहरण है:
- घटना: मैं अपने बॉस के जन्मदिन कार्ड पर हस्ताक्षर करना भूल गया।
- भावना: मुझे खेद और शर्मिंदगी महसूस हुई
- स्वचालित विचार: मुझे पता है कि मेरा बॉस अब मुझसे नफरत करता है।
- बेकार की सोच को पहचानें: आप मन लगाकर पढ़ने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 5. स्वचालित विचारों को फिर से परिभाषित करने के लिए तर्कसंगत विचार लिखें।
अधिक तर्कसंगत विचारों के साथ अपनी स्वचालित लेबलिंग का प्रतिकार करें। अधिक तर्कसंगत विचारों को उत्पन्न करने के कुछ तरीकों में स्वचालित विचार के लिए या उसके खिलाफ सबूत की तलाश करना, एक ऐसी ही स्थिति के लिए अपने अतीत की तलाश करना जिसमें स्वचालित विचार सही नहीं था, और दोष के लिए स्थिति का विश्लेषण और भावनाओं और घटनाओं के लिए तार्किक रूप से जिम्मेदारी को पुनर्वितरित करना शामिल है। दूसरों के लिए जो शामिल हो सकते हैं।
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उदाहरण के लिए:
- घटना: काम पर मेरी प्रस्तुति पर मुझे खराब प्रतिक्रिया मिली।
- भावनाएँ: मुझे शर्मिंदगी महसूस हुई।
- विचार: मैं बहुत मूर्ख हूँ।
- तर्कसंगत विचार: मैं अपने विचार या व्यवहार नहीं हूं। मैं कोई लेबल नहीं हूं। मैं बेवकूफ नहीं हूँ। मैंने गलती की है और भविष्य में और बेहतर करूंगा।
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यहाँ एक और उदाहरण है:
- घटना: मैं अपने बॉस के जन्मदिन कार्ड पर हस्ताक्षर करना भूल गया।
- भावना: मुझे खेद और शर्मिंदगी महसूस हुई
- स्वचालित विचार: मुझे पता है कि मेरा बॉस अब मुझसे नफरत करता है।
- तर्कसंगत विचार: मैं नहीं जान सकता कि मेरा बॉस मेरे बारे में क्या सोच रहा है। यह एक ईमानदार गलती थी। मैं हमेशा मौखिक रूप से अपने बॉस को जन्मदिन की शुभकामनाएं दे सकता हूं।
5 का भाग 2: अपने दिन की संरचना करना
चरण 1. अपने दिन के प्रत्येक घंटे की योजना बनाएं।
दैनिक कार्यक्रम के साथ अपने दिन की संरचना को ध्यान में रखते हुए अवसाद और अकेलेपन से निपटने में मदद करें। एक अनुसूची का उपयोग प्रेरणा, निराशा, और अफवाह के लिए घटते समय का प्रतिकार करके अवसाद में मदद करता है, जो सभी अवसाद से जुड़े हैं।
- अफवाह एक टूटे हुए रिकॉर्ड की तरह, आपके सिर में एक परिदृश्य या समस्या को बार-बार दोहराने की गतिविधि है। जबकि कुछ लोग अफवाह को समस्या-समाधान का एक रूप मानते हैं ("मैं इस समस्या के बारे में हर कोण से सोच रहा हूं जब तक कि मैं कोई समाधान नहीं निकालता"), यदि समस्या परेशान कर रही है, तो आप तब तक परेशान रहेंगे जब तक आप इसके बारे में सोचना बंद करो।
- एक दिन योजनाकार खोजें जिसमें प्रति घंटा शेड्यूलिंग के लिए जगह हो। सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन के प्रत्येक घंटे की योजना बनाते हैं। जर्नलिंग, आराम, व्यायाम, विश्राम और आत्म-देखभाल के लिए समय शामिल करें। अकेलेपन का मुकाबला करने के लिए, किसी सामाजिक समूह या पालतू जानवर से जुड़ने का समय निर्धारित करें।
चरण 2. अपने शेड्यूल को बार-बार देखें।
अपना शेड्यूल अपने साथ रखें ताकि आप उसका बारीकी से पालन कर सकें। प्रत्येक गतिविधि के साथ पालन करना महत्वपूर्ण है, इसलिए दिन भर में आगे क्या होता है, यह जानकर खुद को तैयार करें।
चरण 3. ट्रैक करें कि गतिविधि के दौरान आपने कैसा महसूस किया।
अपनी निर्धारित गतिविधियों को पूरा करने के बाद, गतिविधि को पूरा करने के बारे में आपके द्वारा महसूस की गई योग्यता के स्तर के साथ-साथ अनुभव किए गए आनंद के स्तर को भी लिखें। योग्यता और आनंद का यह रिकॉर्ड भविष्य में आपकी सेवा कर सकता है यदि आप चीजों को नीचे लाने में सक्षम नहीं होने या किसी भी चीज़ का आनंद लेने में सक्षम होने के बारे में विचार कर रहे हैं।
सभी या कुछ नहीं के पैमाने पर अपनी गतिविधियों का मूल्यांकन करने से बचना चाहिए। इसके बजाय, एक से दस के पैमाने पर मूल्यांकन करने का प्रयास करें, जिसमें एक कम योग्यता या कम आनंद है, और दस अधिकतम योग्यता और अधिकतम आनंद है।
चरण 4. आत्मनिर्भर होने के लिए खुद को फिर से प्रशिक्षित करें।
कभी-कभी अवसाद से ग्रस्त व्यक्तियों के लिए आत्मनिर्भरता प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जब वे दैनिक आवश्यकताओं की पूर्ति के लिए मित्रों या परिवार के सदस्यों पर निर्भर हो जाते हैं। आत्मनिर्भरता की प्रक्रिया आत्म-देखभाल की जिम्मेदारी वापस लेने से शुरू होती है।
एक क्षेत्र में शुरू करना महत्वपूर्ण है, इसे दैनिक रूप से शेड्यूल करना। उदाहरण के लिए, आप स्नान के लिए जिम्मेदार होने के साथ शुरू कर सकते हैं। आप शॉवर लेने के लिए जिम्मेदार होने में अपनी महारत के स्तर को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, शुरुआत में, आप संकेत दे सकते हैं कि आप केवल दिन के लिए बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम थे, न कि स्नान करने में। ऐसा लग सकता है कि यह बिल्कुल भी महारत नहीं है, लेकिन यह अधिक महारत है जो आपके पास पहले थी। स्व-देखभाल में खुद को वापस बनाने के लिए अपने योजनाकार और क्षमता की भावनाओं का उपयोग करें। एक बार जब आप स्नान कर लेते हैं, तो आप बिस्तर बनाने, फिर सफाई करने आदि का काम कर सकते हैं।
चरण 5. भारी समय के लिए "गो-टू" विकर्षणों के एक सेट की योजना बनाएं।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैसे और कब व्याकुलता का उपयोग अफवाह और तीव्र भावनाओं से निपटने के लिए एक सहायक विधि के रूप में किया जाए। 'गो-टू' विकर्षणों का एक सेट रखें जिसका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आप जुगाली कर रहे हों, अभिभूत महसूस कर रहे हों, या अकेला महसूस कर रहे हों।
कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: व्यायाम, किसी मित्र के साथ कॉफी पीना, पेंटिंग करना, पढ़ना, ध्यान करना, प्रार्थना करना या पालतू जानवर के साथ खेलना। इन व्याकुलता विधियों को अपनी पत्रिका या योजनाकार में लिखें। उनसे बार-बार सलाह लें ताकि आपको अपने ध्यान भटकाने की योजना के बारे में याद दिलाया जा सके।
भाग ३ का ५: अकेलेपन पर काबू पाना
चरण 1. अपने और दूसरों के बीच समानता के बारे में सोचें।
अक्सर, अकेलापन इस विचार से उपजा है कि आपका अपना अनुभव दूसरों से बहुत अलग है। लेकिन हम सभी समान भावनाओं का अनुभव करते हैं, आनंद और प्रेम से लेकर निराशा और क्रोध तक। विचार करें कि मानव अनुभव कैसे सार्वभौमिक है।
चरण 2. उन लोगों के साथ छोटी-छोटी बातें करें जिनके साथ आप बातचीत करते हैं।
यदि आप अकेलापन महसूस कर रहे हैं, तो किराने की दुकान के क्लर्क या बैंक टेलर के साथ एक संक्षिप्त बातचीत करने में मदद मिल सकती है। यह आपको किसी के साथ संबंध महसूस करने में मदद करेगा, भले ही आपने इस व्यक्ति के साथ लंबी बातचीत न की हो।
यहां तक कि अपने पड़ोसी को नमस्ते कहने जैसा एक सरल कार्य भी आपको अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद कर सकता है। यह वह प्रोत्साहन भी हो सकता है जिसकी आपको बातचीत शुरू करने की आवश्यकता है जिसके परिणामस्वरूप आजीवन मित्रता होगी।
चरण 3. अपने आप को वहाँ से बाहर रखो।
हो सकता है कि आप अकेलापन महसूस करें क्योंकि आप शर्मीले हैं या आप किसी स्कूल में नए हैं। अकेलेपन को दूर करने के तरीकों में से एक है बहादुर बनना और जोखिम उठाना। दिलचस्प लगने वाले किसी व्यक्ति के साथ बातचीत शुरू करके खुद को वहां से बाहर निकालें। या, किसी परिचित से पूछें कि क्या वे आपके साथ सैर-सपाटे पर जाना चाहेंगे। आपको कभी नहीं जानते। यह व्यक्ति आपके जैसा ही अकेला महसूस कर सकता है और आपके निमंत्रण की सराहना कर सकता है।
चरण 4. समान रुचियों वाले लोगों से जुड़ें।
आप अकेलापन महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपकी विशेष रुचियां हैं। शायद आप वास्तव में माउंटेन बाइकिंग में हैं, लेकिन आप किसी और को नहीं जानते जो यह भी करता है। अपने समुदाय में एक क्लब के लिए ऑनलाइन खोजें जो यह गतिविधि करता है। यदि आपको अपने स्थानीय क्षेत्र में कोई नहीं मिलता है, तो संभावना है कि आप एक ऐसे समूह का पता लगाने में सक्षम होंगे जो वस्तुतः एकत्र होता है।
चरण 5. अपने समुदाय में स्वयंसेवी।
जब आप अकेलापन महसूस करते हैं, तो आप अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपकी ज़रूरतें कैसे पूरी नहीं हो रही हैं। यदि आप अपना ध्यान दूसरों की जरूरतों पर लगाते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को पुनर्निर्देशित कर सकते हैं। अपने समुदाय में एक गैर-लाभकारी संगठन खोजें। उदाहरण के लिए, आप एक पशु आश्रय में स्वयंसेवा कर सकते हैं।
5 का भाग 4: अपने स्वास्थ्य में सुधार
चरण 1. अपने सोने के कार्यक्रम को विनियमित करें।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जब आप सोते हैं तो आपके दिमाग की गहरी सफाई होती है। आपका शरीर इस समय का उपयोग विषाक्त पदार्थों और अन्य खतरनाक सामग्री को बाहर निकालने के लिए करता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो इससे आपको मानसिक तनाव का खतरा होता है, क्योंकि यह बिल्डअप आपके मस्तिष्क के लिए ठीक से काम करना कठिन बना देता है।
- सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त आराम से, निरंतर नींद लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके मस्तिष्क का सबसे अच्छा मौका है।
- अधिकांश वयस्कों को लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत से लोगों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है जबकि कुछ लोगों को कम नींद की आवश्यकता हो सकती है। आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए प्रयोग करें।
चरण 2. दिन के उजाले का भरपूर प्रदर्शन करें।
सूर्य के प्रकाश का एक्सपोजर अवसाद को नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकता है। कुछ लोगों के लिए, सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर के रूप में जानी जाने वाली स्थिति से पीड़ित होना संभव है, जो तब होता है जब सर्दियों के मौसम में सूरज की कमी आपको गहरे अवसाद में डाल देती है। दूसरों के लिए, बहुत अधिक अंदर रहना समस्या की जड़ हो सकता है। जो भी हो, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपको हर दिन कुछ धूप मिले।
- आप अपना लंच बाहर ले जा सकते हैं, भले ही वह ठंडा हो।
- अपने दिन में अधिक दिन के उजाले को फिट करने के दूसरे तरीके के रूप में काम या स्कूल के लिए पैदल चलने का प्रयास करें।
- आप एक सनलैम्प में भी निवेश कर सकते हैं या डॉक्टर की मदद से अपने बीमा द्वारा कवर करवा सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम को अपने जीवन में शामिल करें।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन और सेरोटोनिन नामक रसायन छोड़ता है। ये रसायन आपकी मांसपेशियों पर खिंचाव के दर्द को महसूस नहीं करने में आपकी मदद करते हैं। वे कुछ और भी करते हैं: वे तुम्हें खुशी का अनुभव कराते हैं। इन रसायनों को नियंत्रित करने में असमर्थता को अवसाद के अध्ययन में शामिल किया गया है, और कई अवसाद दवाएं उन्हें नियंत्रित करके काम करती हैं। इसका मतलब है कि व्यायाम वास्तव में आपको अपने अवसाद को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- व्यायाम करने के साथ-साथ अवसाद की भावनाओं को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप टहलें या तैरें। इन दोनों अभ्यासों को आपके दिमाग को साफ करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, क्योंकि आप अपने पर्यावरण और आप जो कर रहे हैं उसकी शारीरिक संवेदना पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- हर दिन लगभग 35 मिनट या सप्ताह में तीन दिन एक घंटा व्यायाम करने तक काम करें। ये अवसाद से निपटने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम पाए गए हैं।
चरण 4. स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं।
आप जो खाते हैं वह आपके दिमाग को कई तरह से प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि हमारे आधुनिक आहार में कुछ तत्व, जैसे ग्लूटेन और चीनी, अवसाद का कारण बन सकते हैं। अपने मस्तिष्क को पर्याप्त रूप से पोषण देने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां और फल, साबुत अनाज और प्रोटीन खाने की कोशिश करें। परिष्कृत शर्करा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
चरण 5. अपने ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं।
ये मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं। कुछ सबूत हैं कि इस पोषक तत्व से भरपूर आहार आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ओमेगा -3 के अच्छे स्रोतों में मछली और अंडे शामिल हैं। आप मछली के तेल की खुराक भी ले सकते हैं।
भाग ५ का ५: बाहरी मदद लेने का निर्णय लेना
चरण 1. पहचानें कि आपके लिए "बाहरी सहायता" का क्या अर्थ है।
अपने लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए "बाहरी सहायता" का क्या अर्थ है, साथ ही यह जानना भी आवश्यक है कि आपको इसे कब एक्सेस करने की आवश्यकता है। ये सभी व्यक्तिगत पसंद हैं, ठीक वैसे ही जैसे हमारी किसी भी स्वास्थ्य सेवा में होती हैं। हालांकि, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी मदद न लेना, यहां तक कि दोस्तों और परिवार से भी, अवसाद के लक्षण हो सकते हैं जिसमें एक व्यक्ति खुद को अलग कर लेता है क्योंकि वे एक बोझ की तरह महसूस करते हैं या अवसाद होने के लिए कमजोर महसूस करते हैं। "बाहरी मदद" की कुछ अलग परिभाषाएँ हो सकती हैं:
- कुछ लोग "बाहरी मदद" पर विचार कर सकते हैं, जिसमें अवसाद में मदद करने के लिए साइकोट्रोपिक दवा का उपयोग शामिल है
- अन्य अभी भी चिकित्सा की तलाश कर सकते हैं लेकिन अन्यथा "सर्व-प्राकृतिक" मार्ग पर जाएंगे।
- अन्य लोग चिकित्सक को नहीं देखना चाहते क्योंकि वे कलंकित, पागल या बोझिल महसूस करते हैं।
- कुछ लोग मित्रों और परिवार से "बाहरी सहायता" भी नहीं चाहते हैं।
चरण 2. सामाजिक समर्थन से बचने की कोशिश न करें।
यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि अवसाद वह नहीं है जो आप हैं। यह किसी भी अन्य की तरह एक बीमारी है। बोझ होने या कमजोर होने के बारे में बेकार, स्वत: विचारों को आपको मित्रों और परिवार के साथ सामाजिक रूप से जुड़ने और ज़रूरत पड़ने पर उनका समर्थन मांगने से न रोकें। सामाजिक समर्थन अवसाद और अकेलेपन के खिलाफ एक महत्वपूर्ण, सुरक्षात्मक कारक है।
- वास्तव में, शोध से पता चलता है कि सामाजिक समर्थन होने से तनाव कम हो जाता है और समस्याओं का समाधान खोजने में मदद मिल सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो अवसाद से जूझ रहे हैं।
- इसके अलावा, सामाजिक समर्थन अकेलेपन का मुकाबला करने का नंबर एक तरीका है क्योंकि यह आपको दूसरों से जुड़ा हुआ और जीवन से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. सुरक्षा योजना बनाएं।
शायद आप यह महसूस करना चाहते हैं कि आपके पास अवसाद का मुकाबला करने और अकेले ही इसे जीतने की शक्ति है। हालांकि यह सराहनीय है, याद रखें कि अवसाद से लड़ने में आपकी महारत पर आपका मानसिक स्वास्थ्य आपकी पहली प्राथमिकता है।
- इंगित करें कि आप किसे कॉल करेंगे और इस बारे में एक योजना बनाएंगे कि यदि आप अवसाद के लिए तीव्र देखभाल की आवश्यकता के बिंदु पर पहुँचते हैं तो आप किस प्रकार की बाहरी मदद लेंगे। इस प्रकार की योजना एक सुरक्षा योजना है और इसमें मित्रों, परिवार, डॉक्टरों और आपातकालीन नंबरों के नाम शामिल होंगे यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो कॉल करें।
- उदाहरण के लिए, आप एक सूची टाइप कर सकते हैं जिसमें कई महत्वपूर्ण फ़ोन नंबर शामिल हैं: आपकी माँ, आपके सबसे अच्छे दोस्त, आपके डॉक्टर और एक आपातकालीन नर्स या अस्पताल के लिए फ़ोन नंबर।
- इसके अलावा राष्ट्रीय आत्महत्या हॉटलाइन नंबर (1-800-273-8255), और स्थानीय पुलिस के फोन नंबर और 911 शामिल करें।
चरण 4. अपने संपर्क लोगों को अपनी योजना के बारे में बताएं।
उन्हें बताएं कि अगर आप भविष्य में कॉल करते हैं तो वे कैसे मदद कर सकते हैं। उन्हें विशिष्ट कार्य दें जो आपके लिए सहायक हो सकते हैं, यदि आप तत्काल खतरे में नहीं हैं। उदाहरण के लिए, वे आपको तब तक कंपनी में रख सकते हैं जब तक आपको लगता है कि आप अपने लिए खतरा नहीं हैं। अन्य मामलों में, आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करने या मूल्यांकन के लिए आपको आपातकालीन विभाग में ले जाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. यदि आप आत्महत्या कर रहे हैं तो तत्काल सहायता प्राप्त करें।
यदि आपके मन में आत्महत्या के विचार हैं, या आप अब दैनिक जीवन में कार्य नहीं कर सकते हैं, तो बाहरी सहायता लेने का संकल्प लें। नेशनल सुसाइड हॉटलाइन नंबर (1-800-273-8255) पर कॉल करें या 911 पर कॉल करें।
