नमक मानव स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है। नमक से आपको जो सोडियम मिलता है वह आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने और आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है। हालांकि, बहुत अधिक नमक खाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें उच्च रक्तचाप और दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। आप हाइड्रेटेड रहकर, नियमित रूप से व्यायाम करके और कम सोडियम वाला आहार खाकर अपने शरीर में सोडियम के स्तर को कम कर सकते हैं। स्वास्थ्य जोखिमों से बचने के लिए अपने सोडियम सेवन में परिवर्तन करते समय सावधानी बरतें।
कदम
विधि 1: 4 में से: हाइड्रेटेड रहना
चरण 1. खूब पानी पिएं।
अपने सिस्टम से अपशिष्ट और अतिरिक्त पोषक तत्वों को बाहर निकालने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है हाइड्रेटेड रहना। खुद को हाइड्रेट करने का सबसे आसान तरीका है पानी पीना। जबकि आपको हर दिन पीने के लिए पानी की सही मात्रा अलग-अलग होती है, ये बुनियादी दिशानिर्देश ज्यादातर लोगों के लिए काम करते हैं:
- औसत आदमी को प्रतिदिन लगभग 13 कप (3 लीटर) पानी पीना चाहिए।
- औसत महिला को प्रतिदिन लगभग 9 कप (2.2 लीटर) पानी पीना चाहिए।
चरण 2. अन्य स्रोतों से तरल पदार्थ प्राप्त करें।
जबकि पीने का पानी हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है, आप अन्य स्रोतों से भी आवश्यक तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। आप जो कुछ भी पीते हैं, उसके अलावा आप अपने द्वारा खाए जाने वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। ताजे फल, सब्जियां, और बिना जोड़ा सोडियम शोरबा आधारित सूप सभी तरल पदार्थ के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
चरण 3. स्पोर्ट्स ड्रिंक कम से कम करें।
जबकि गेटोरेड या पॉवरडे जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक एक गहन कसरत के बाद या जब आप बीमार होते हैं, तो आपको फिर से हाइड्रेट करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, उनमें बहुत अधिक सोडियम होता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से बचें जब तक कि आप लंबी कसरत (एक घंटे या उससे अधिक) नहीं कर रहे हों या आपका डॉक्टर बीमारी के कारण निर्जलीकरण से निपटने में आपकी मदद करने की सिफारिश करता है।
विधि 2 का 4: व्यायाम करना
चरण 1. एक पसीना तोड़ो।
पसीना आने पर आपका शरीर पानी और नमक दोनों छोड़ता है। इस वजह से, ज़ोरदार व्यायाम, या अन्य गतिविधियाँ जो एक अच्छा पसीना लाती हैं, आपके सिस्टम से अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने के अच्छे तरीके हैं।
- आपको आकार में लाने और अतिरिक्त सोडियम को कम करने में मदद करने के लिए सर्किट प्रशिक्षण जैसे उच्च तीव्रता वाले कसरत का प्रयास करें।
- वैकल्पिक रूप से, आप अधिक कम प्रभाव वाले व्यायामों की कोशिश कर सकते हैं जो आपको पसीना दे सकते हैं, जैसे गर्म योग। हालांकि, इस बात से अवगत रहें कि कम गर्मी सहनशीलता वाले लोगों के लिए हॉट योग खतरनाक हो सकता है, इसलिए हॉट योगा रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 2. व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहें।
व्यायाम करते समय अपने आप को निर्जलित होने देना वास्तव में आपके शरीर में नमक बनाए रखने का कारण बन सकता है, संभावित रूप से हाइपरनाट्रेमिया नामक एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का कारण बन सकता है। व्यायाम करते समय हमेशा पानी पिएं, खासकर यदि आप गर्म हैं या पसीना बहा रहे हैं।
व्यायाम के दौरान आपको कितना पानी पीना चाहिए यह आपके शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है और आपका कसरत कितना तीव्र और लंबे समय तक चलने वाला है। हल्के या हर दिन के व्यायाम के दौरान, जिम में आधे घंटे की कसरत की तरह, अतिरिक्त 1.5-2.5 कप (400-600 मिली) पानी शायद पर्याप्त है।
चरण 3. एक अच्छा इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
कसरत के दौरान बहुत अधिक सोडियम खोना खतरनाक हो सकता है। व्यायाम करते समय बहुत अधिक पानी पीने से आपके सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट स्तर बहुत कम हो सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप व्यायाम-प्रेरित हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है। अपने चिकित्सक या खेल आहार विशेषज्ञ से बात करें कि यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि आप व्यायाम करते समय बहुत अधिक सोडियम नहीं बहाते हैं, खासकर यदि आप पहले से ही कम सोडियम वाले आहार पर हैं।
वास्तव में लंबे या तीव्र कसरत के लिए, आपको अपने नमक के स्तर को खतरनाक रूप से कम करने से रोकने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट पेय पीना पड़ सकता है।
विधि 3 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने नमक के सेवन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने आहार में बहुत अधिक नमक मिल रहा है, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से अपनी चिंताओं पर चर्चा करें। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि क्या आपको अपने सोडियम सेवन में कटौती करने की आवश्यकता है, और आपको अपने आहार में कितना सोडियम मिलना चाहिए।
यदि आपको उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपके नमक के सेवन को कम करने की सलाह दे सकते हैं।
चरण 2. आहार नमक में कटौती करें।
डॉक्टर सलाह देते हैं कि अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम (0.08 औंस) से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप एक मानक अमेरिकी आहार खाते हैं, तो संभावना है कि आप अनुशंसित खुराक से कहीं अधिक खा रहे हैं। आप कुछ साधारण बदलावों के साथ अपने नमक का सेवन कम कर सकते हैं:
- ताजा लोगों के लिए पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों का व्यापार करें। प्री-पैकेज्ड मीट, जैसे लंचियन मीट, बेकन या सॉसेज, अक्सर अतिरिक्त नमक से भरे होते हैं।
- "कम सोडियम" लेबल वाले उत्पादों की तलाश करें। सोडियम सामग्री के लिए पहले से पैक किए गए खाद्य लेबल को ध्यान से देखें।
- जब हो सके तो नमक को रेसिपी में से काट लें। इसके बजाय, अपने भोजन को अन्य सीज़निंग, जैसे नमक रहित काली मिर्च या लहसुन पाउडर के साथ मसालेदार बनाने का प्रयास करें।
चरण 3. अधिक पोटेशियम खाएं।
पोटेशियम, सोडियम की तरह, एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जिसे आपके शरीर को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोग बहुत अधिक सोडियम खाते हैं, और पर्याप्त पोटेशियम नहीं। पर्याप्त आहार पोटेशियम प्राप्त करने से आपके शरीर को अतिरिक्त सोडियम से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। पोटेशियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- पके हुए आलू, छिलका बचा हुआ।
- एवोकाडो।
- केले।
- पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे पालक या स्विस चर्ड।
- डेयरी उत्पाद, जैसे दही या दूध।
- बीन्स और दाल।
चरण 4। डैश आहार का प्रयास करें।
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण, या डीएएसएच, एक ऐसा आहार है जो आपके सोडियम सेवन को कम करने और स्वस्थ हिस्से के आकार का उपयोग करने पर केंद्रित है। आपकी आवश्यकताओं के आधार पर, आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ मानक डैश आहार या कम सोडियम डैश आहार की सिफारिश कर सकते हैं। एक मानक डीएएसएच आहार पर, आप प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम (0.08 औंस) सोडियम खा सकते हैं। कम सोडियम आहार पर, आप प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम (0.05 ऑउंस) से अधिक सोडियम नहीं खा सकते हैं।
विधि 4 का 4: अपने नमक के स्तर को सुरक्षित रूप से प्रबंधित करना
चरण 1. सफाई या क्रैश डाइट करते समय सावधानी बरतें।
जूस क्लींज या खारे पानी के फ्लश जैसे कई स्वास्थ्य सनक, शरीर को डिटॉक्सीफाई करने, अशुद्धियों को दूर करने और ब्लोट और वाटर रिटेंशन जैसी समस्याओं को कम करने में मदद करने का दावा करते हैं। हालांकि, यह दिखाने के लिए बहुत कम या कोई सबूत नहीं है कि इस प्रकार के सनक आहार या सफाई प्रभावी हैं। वे आपके शरीर के सोडियम स्तर को भी गंभीर रूप से बाधित कर सकते हैं, कभी-कभी खतरनाक परिणामों के साथ।
- जूस क्लींजिंग या जूस फास्टिंग से आपके सोडियम का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोनेट्रेमिया नामक स्थिति हो सकती है। Hyponatremia आपके दिल और तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।
- खारे पानी के फ्लश जैसे क्रैश डाइट आपके गुर्दे को अधिक काम कर सकते हैं और आपके शरीर को सोडियम से अधिभारित कर सकते हैं, जिससे निर्जलीकरण, ब्लोट, एडिमा या उच्च रक्तचाप जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
चरण 2. ओवरहाइड्रेट न करें।
हालांकि यह उल्टा लगता है, बहुत अधिक पानी पीना संभव है। यदि आप व्यायाम करते समय या बस अपने सिस्टम को फ्लश करने के तरीके के रूप में अत्यधिक मात्रा में पानी पीने के लिए खुद को मजबूर कर रहे हैं, तो आप अपने आप को हाइपोनेट्रेमिया, या रक्त में नमक की कमी के विकास के जोखिम में डाल सकते हैं। Hyponatremia मस्तिष्क की घातक सूजन का कारण बन सकता है।
यह आंकना कठिन हो सकता है कि कितना पानी बहुत अधिक है, खासकर जब आप एक गहन कसरत या धीरज व्यायाम कर रहे हों। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप अपने शरीर को सुनें: प्यास लगने पर पियें और जब प्यास बुझे तब रुकें।
चरण 3. जीवनशैली में बड़े बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
नाटकीय रूप से अपने सोडियम सेवन को बदलने या एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, खासकर यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी कोई स्वास्थ्य स्थिति है। कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें। वे आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक सुरक्षित योजना विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
