एक घंटे का चश्मा प्राप्त करने का मतलब है कि आपको शरीर की कुल वसा को कम करने और जांघों, कूल्हों, पीठ, छाती, कंधों और पेट की मांसपेशियों में मांसपेशियों की टोन में सुधार करने की आवश्यकता होगी। जबकि आप व्यायाम और आहार से बड़े स्तन या कूल्हे नहीं प्राप्त कर सकते हैं, आप अपने फिगर में कुछ सुडौलता जोड़ सकते हैं। अपनी दिनचर्या में कुछ फैशन ट्रिक्स को शामिल करने से भी आपको कर्व्स का भ्रम दूर करने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: अपने खाने के तरीके को बदलना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने पर विचार करें।
यदि आपके पास वजन घटाने के लक्ष्य हैं, तो आहार और व्यायाम का संयोजन वसा को कम करने और अधिक आकर्षक वक्र प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। लगभग १-२ पाउंड वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को लगभग ५०० से ७०० कैलोरी कम करने का प्रयास करें। एक सप्ताह।
ध्यान दें कि एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इससे कम कुछ भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
चरण 2. कैलोरी कम करते हुए अपने बढ़े हुए व्यायाम के लिए खाएं।
आहार में बदलाव करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आपने व्यायाम दिनचर्या शुरू कर दी है। अपनी 1200-1400 कैलोरी के लिए स्मार्ट विकल्प बनाकर शुरुआत करें। आप जो चीनी खाते हैं उसकी मात्रा कम करें। प्रसंस्कृत चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। साथ ही प्रोसेस्ड फूड खाने से भी बचें। प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
- अधिक फल और सब्जियां खाएं। एवोकाडो, केल चिप्स, गाजर की छड़ें, ह्यूमस, बेरी और अन्य उत्पाद जो आपकी भूख को कम करते हुए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वास्थ्य वसा और आपके सिस्टम को प्रोटीन प्रदान करते हैं, जैसे चीजों पर नाश्ता करने का प्रयास करें।
- कम वसा वाले डेयरी में जोड़ें। अपने सामान्य कैलोरी सेवन के हिस्से के रूप में उच्च प्रोटीन ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और लो-फैट चीज़ खाएं। डेयरी मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकती है।
- मिठाई या कुछ फ्राई खाना आपके दैनिक मेनू का हिस्सा हो सकता है, लेकिन अपनी सामान्य दिनचर्या के बजाय, इन सामयिक, "उपचार" खाद्य पदार्थों को बनाएं। याद रखें कि ट्रीट किए गए खाद्य पदार्थ हर दिन या यहां तक कि हर हफ्ते नहीं खाने चाहिए।
चरण 3. अपने आहार में फाइबर बढ़ाएँ।
अधिकांश लोगों को प्रति दिन 25 से 35 ग्राम के बीच लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन अधिकांश लोगों को लगभग 10 ग्राम मिलता है। अध्ययनों से पता चला है कि चिपचिपा फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है और आपकी भूख को कम कर सकता है।
- अपने आहार में अधिक अच्छे, वजन घटाने के अनुकूल फाइबर, जैसे बीन्स (फलियां), शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और दलिया शामिल करें। साबुत अनाज, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट अच्छे फाइबर से भरपूर होते हैं।
- अपने आहार में धीरे-धीरे बढ़े हुए फाइबर को शामिल करें। बहुत अधिक फाइबर बहुत जल्दी पेट दर्द, मतली और दस्त का कारण बन सकता है।
चरण 4. आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाएँ।
जब आप अपना फिटनेस रूटीन शुरू करते हैं, तो आपको कम से कम 84 आउंस पीना चाहिए। प्रति दिन। वह 10.5 8 ऑउंस है। पानी के गिलास। व्यायाम करने से आपके द्रव को बदलने की आवश्यकता बढ़ जाती है। वर्कआउट करने से पहले, दौरान और बाद में अधिक पानी पिएं।
चरण 5. कम शराब पिएं।
शराब आपके आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ सकती है, आपके चयापचय को धीमा कर सकती है और आपके शरीर पर अधिक तनाव पैदा कर सकती है। उन दिनों को कम करें जब आप शराब का सेवन करते हैं, साथ ही इसकी मात्रा भी कम करें।
3 का भाग 2: घटता पाने के लिए अपने शरीर को बदलना
चरण 1. अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के लिए तैयार करें।
महत्वपूर्ण, सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन करना शारीरिक और मानसिक दोनों है। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शीर्ष आकार में है ताकि आप सर्वोत्तम परिणाम देख सकें।
- सोने का समय निर्धारित करें। जो लोग रात में 7 या 8 घंटे से कम सोते हैं, उनके मध्य भाग में वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है। यह आपको अपने लक्ष्यों से दूर रखेगा। सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने और दिन से आराम करने की कोशिश करें, ताकि आपको आराम से नींद आ सके।
- अपने दिन में तनाव कम करने वाली गतिविधि जोड़ें। जब आपका शरीर काम या आपके निजी जीवन के कारण तनाव महसूस करता है, तो यह कोर्टिसोल छोड़ता है, जो आपको अपनी कमर पर पाउंड पैक करने के लिए कह सकता है। चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेने, योग, ध्यान या परिवेश संगीत का प्रयास करें।
चरण 2. अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ाएं।
शरीर में वसा के नुकसान को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आप जो एरोबिक / कार्डियो वर्कआउट करते हैं, उसकी मात्रा बढ़ा दें। फैट बर्न करने के लिए आपको हफ्ते में 5-6 दिन वर्कआउट करना होगा और अपने कार्डियो वर्कआउट को कम से कम 45 मिनट तक बढ़ाना होगा। 30 मिनट के वर्कआउट से 1 घंटे के वर्कआउट पर स्विच करने से आपके टोन और फैट लॉस में काफी सुधार हो सकता है। आपके कर्व्स तेजी से अधिक स्पष्ट होंगे।
यदि आपके पास एक बार में 45-60 मिनट करने का समय नहीं है, तो समय को 2 30 मिनट के वर्कआउट में विभाजित करें। जिम में 30 मिनट का वर्कआउट करें और डिनर के बाद स्पीड वॉकिंग सेशन करें। सुनिश्चित करें कि कम से कम 1 कसरत करें जो लाभ प्राप्त करने के लिए 30 मिनट का हो।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण करें।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वह जगह है जहाँ आप कम तीव्र गतिविधि या आराम के बाद तीव्र कार्य के छोटे फटने करते हैं। इस तरह का वर्कआउट फैट को दूर भगाने के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा करने के लिए, वार्म अप करें, फिर एक बार में 2 से 4 मिनट के लिए कम/मध्यम और उच्च तीव्रता के बीच स्विच करें।
उदाहरण के लिए, 1 मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की कोशिश करें (या यदि आप एक मिनट तक नहीं दौड़ सकते हैं तो शुरू करने के लिए 15 या 30 सेकंड)। उस समय दो बार चलें (दौड़ने के 1 मिनट के लिए 2 मिनट, 30 सेकंड के लिए 1 मिनट, 15 सेकंड के लिए 30 सेकंड)। फैट ब्लास्टिंग 15 मिनट की कसरत के लिए 5 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, लंबी अवधि के लिए दौड़ें, तेज दौड़ें, आराम करने के लिए चलने के बजाय जॉगिंग करें और 30 और 45 मिनट तक बढ़ाएं।
चरण 4। मांसपेशी भ्रम की कोशिश करो।
एक सुडौल शरीर के लिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि ऊपरी शरीर के व्यायाम और निचले शरीर के व्यायाम को संतुलित करें। अपने प्रत्येक वर्कआउट को अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग टोन के लिए अलग-अलग बनाएं और अपने चयापचय को उच्च स्तर पर रखें।
- सप्ताह में एक बार कताई, बैरे, कार्डियो बर्न, फ्लो योगा या बूट कैंप जैसी कक्षा का प्रयास करें।
- एक मशीन पर कसरत, जैसे अण्डाकार, ट्रेडमिल, या सीढ़ी स्टेपर 1 दिन। आप इन मशीनों को इंटरवल वर्कआउट के लिए सेट कर सकते हैं।
- दिनचर्या को और तोड़ने के लिए अन्य गतिविधियों जैसे तैराकी, पर्वतारोहण पहाड़ियों, गति से चलने या बाइक चलाने का प्रयास करें।
- कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट दोनों के रूप में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन का उपयोग करें। वेट मशीन या हैंड वेट का उपयोग करें और उन्हें 30 मिनट के मशीन वर्कआउट में शामिल करें। सेट के बीच आराम करने का समय कम करें ताकि आपकी हृदय गति और आपके शरीर में पसीना आए।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण द्वारा अपने कूल्हों, जांघों, कमर और स्तनों के चारों ओर वक्रों को टोन करें।
सुडौल फिगर पाने और बनाए रखने के लिए, अपने कोर को मजबूत करते हुए अपने पैरों और बाहों पर ध्यान दें। अपने कर्व्स को मजबूत करते हुए एक और काम करना है कि अपने शरीर के पिछले हिस्से को न भूलें। स्ट्रेंथ ट्रेन प्रति सप्ताह 3 से 4 बार - मूल रूप से हर दूसरे दिन। एक बार जब आपका कार्डियो एक्सरसाइज अतिरिक्त फैट को बर्न कर देता है, तो ये एक्सरसाइज ऑवरग्लास कर्व्स प्रदान करेंगे।
- अपने ग्लूट्स और जांघों को लक्षित करने के लिए स्क्वाट करें। अपने पेट को हमेशा लचीला और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए हैंड वेट जोड़ें।
- अपने ग्लूट्स, हिप्स और जाँघों को बेहतर बनाने के लिए स्टेप अप्स ट्राई करें। अपने सामने एक बेंच रखें जो घुटने की ऊंचाई या उससे अधिक हो। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें। फिर, अपने बाएं पैर के साथ बेंच पर कदम रखें। अपने बाएं पैर और अपने दाहिने पैर को नीचे करें। प्रत्येक पैर अग्रणी के साथ 12 बार दोहराएं। कूल्हों और जांघों के बाहरी हिस्से को बेहतर बनाने के लिए साइड स्टेप्स करें।
- तख्तियां करो। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो अपने घुटनों पर आधा तख़्त के साथ शुरुआत करें। जब आपकी ताकत बढ़ जाती है, तो एक फुल बॉडी प्लैंक पर आगे बढ़ें। अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए साइड प्लैंक के लिए जाएं।
- सेराटस पुशअप्स करें। यह आपके ऊपरी शरीर में कर्व्स को बेहतर सपोर्ट करने के लिए कंधों और छाती के क्षेत्रों का काम करेगा। अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आप अपनी कोहनी पर आराम कर रहे हों। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर फ्लेक्स करें और अपने पैरों को बाहर निकालते हुए कम तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने कंधे के ब्लेड को 2 से 5 सेकंड के लिए एक साथ निचोड़ें, फिर उन्हें अलग होने दें। इसे 10 के 2 सेट में धीरे-धीरे अंदर और बाहर करते हुए करें।
- क्लैम के गोले के साथ अपनी बाहरी जांघों को लक्षित करें। अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ हो जाओ। अपने घुटनों को अपने सामने रखें जैसे आप कुर्सी पर बैठते समय करते हैं। अपनी एड़ियों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को खोलें। अपने घुटनों को तब तक रोकें और नियंत्रित करें जब तक वे मिलें। 20 क्लैम के गोले करें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ढेर रहें ताकि सारा काम आपकी जांघों में रहे।
3 का भाग 3: कर्व्स बनाने के लिए ड्रेसिंग
चरण 1. क्षैतिज पट्टियाँ पहनें।
क्षैतिज धारियां आपके शरीर को लंबे और दुबले होने के बजाय गोल दिखने में मदद करती हैं। वे आपके सबसे बड़े हिस्सों और कर्व्स पर जोर देते हैं, जो कि कर्व्स बनाने की कोशिश करते समय एक अच्छी बात है।
आपको कुछ गोलाई देने में मदद करने के लिए एक विस्तृत पट्टी का प्रयास करें।
चरण 2. सभी काले रंग के कपड़े पहनने से बचें।
काला एक स्लिमिंग रंग है और यह आपके पतले फ्रेम पर जोर दे सकता है, या आपके पास मौजूद कर्व्स को कम कर सकता है। इसके बजाय, चमकीले रंग पहनें, या इससे भी बेहतर, पैटर्न जो आपके शरीर को कुछ बनावट देते हैं।
यदि आपके पास एक सुडौल निचला आधा है, लेकिन एक सुडौल शीर्ष आधा नहीं है, तो अपने आकार को संतुलित करने के लिए नीचे एक गहरा रंग और ऊपर एक हल्का रंग पहनें।
चरण 3. कमर को सिंच करें।
अपने शरीर के प्रकार के बावजूद एक घंटे का चश्मा आकार बनाने के लिए, कमर पर सिंच करने वाली शैलियों के लिए जाएं। अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से पर सिंच करना सुनिश्चित करें। यह छोटी कमर पर ध्यान आकर्षित करके अधिक स्पष्ट वक्रों का भ्रम देता है।
- पेप्लम टॉप या ड्रेस ट्राई करें। पोशाक की यह शैली आपके शरीर के प्रकार के बावजूद एक सुडौल सिल्हूट पर जोर देने में मदद कर सकती है। पेप्लम्स कूल्हों पर भड़कते हैं, और कमर पर संकीर्ण होते हैं।
- बेल्ट पहनें। एक पेप्लम की तरह, बेल्ट कमर को संकीर्ण करने और सामग्री को कूल्हों पर भड़कने में मदद करके एक घंटे के चश्मे की आकृति का भ्रम देने में मदद करते हैं।
स्टेप 4. वॉल्यूम वाले कपड़े पहनें।
टाइट फाइटिंग कट्स के बजाय, ढीले, बहने वाले कपड़ों के लिए जाएं। कमर को सिकोड़ने की तरह ये कपड़े आपके बाकी लुक को सुडौल बनाते हुए आपकी कमर को छोटा दिखाते हैं। स्लीव्स वाली शर्ट ट्राई करें जो वॉल्यूम जोड़ती हों, जैसे रफ़ल स्लीव्स या पफी स्लीव्स। एक घंटे के चश्मे के प्रभाव के लिए एक और शानदार लुक एक रैप शर्ट है।
मैक्सी ड्रेस, मरमेड स्कर्ट, ट्यूलिप स्कर्ट, प्लीटेड स्कर्ट और लेयर्स वाली स्कर्ट ट्राई करें, ताकि कर्व्स का भ्रम पैदा हो सके। साथ ही हरम पैंट और डोलमैन स्लीव्स या सामने की तरफ रफल्स ट्राई करें।
स्टेप 5. वाइड लेग या स्किनी जींस ट्राई करें।
घटता बढ़ाने के लिए इनमें से कोई भी शैली अच्छी तरह से काम करती है। स्किनी जींस आपके प्राकृतिक कर्व्स को गले लगाएगी, चाहे वे कितने भी बड़े या छोटे क्यों न हों, और वाइड लेग जींस आपके निचले आधे हिस्से को कुछ चौड़ाई और आकार प्रदान करते हैं।
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टिप्स
- आपको रातोंरात वक्र नहीं मिलेंगे, लेकिन छोटी जीत का जश्न मनाएं क्योंकि आपका शरीर बेहतर के लिए बदलता है और आप स्वस्थ हो जाते हैं!
- हर डाइट मिसस्टेप पर जोर न दें। कैलोरी कम करना और अपना आहार बदलना पहली बार में बेहद मुश्किल है। यदि आप कुकी खाते हैं या दोस्तों के साथ बाहर जाते समय गलत चुनाव करते हैं, तो तनाव न लें। अगले दिन बेहतर चुनाव करें और अपनी गलतियों से सीखें। कभी हार मत मानो!
- धीमी शुरुआत करें। वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके शरीर को कंडीशनिंग करने में समय और समर्पण लगता है।
- यदि व्यायाम करना आपके शेड्यूल के लिए कठिन या बहुत अधिक है, तो आप फ्रीस्टाइल डांस क्लासेस में जा सकते हैं या जब आप फ्री हों तो घर पर ही डांस कर सकते हैं, क्योंकि ये विकल्प पेट से अतिरिक्त चर्बी को कम करते हैं।
