चिंता आपको भयभीत, अभिभूत, चिंतित और बहुत कुछ महसूस करा सकती है। आपका मन और शरीर नियंत्रण से बाहर हो सकता है और ऐसा लग सकता है कि सब कुछ एक ही बार में हो रहा है। चिंता को कम करने का एक तरीका है माइंडफुलनेस - पल में मौजूद रहना और बिना किसी निर्णय के आप जो महसूस कर रहे हैं उसे स्वीकार करना और स्वीकार करना।
कदम
विधि १ का ३: अभी चिंता को रोकना
चरण 1. एक समय निकालें।
अपने आप को दूर करने से आपके तनावों को कम करके चिंता के स्तर को तुरंत कम किया जा सकता है। जितना कम आप अपने आसपास चल रहे हैं, उतना ही आप अपने भीतर क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक हो सकते हैं।
- हो सके तो क्षेत्र छोड़ दें। बाहर टहलें, टॉयलेट जाएं, या कम से कम कमरे में किसी दूसरे क्षेत्र में जाएं।
- यदि आप तत्काल क्षेत्र को नहीं छोड़ सकते हैं, तो अपनी आँखें बंद करके और किसी भी शोर को कम करके समय निकालें जो आप कर सकते हैं।
चरण 2. सांस लें।
अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना एक माइंडफुलनेस तकनीक है जो आपकी हृदय गति को कम करके और आपको आंतरिक रूप से ध्यान केंद्रित करके चिंता को कम करती है। माइंडफुलनेस द्वारा समर्थित कई अलग-अलग साँस लेने की तकनीकें हैं जिनमें अंदर / बाहर, सांस की गिनती, उंगली से सांस लेना और बहुत कुछ शामिल हैं।
- जब आप एंग्जायटी अटैक के बीच में हों, तो सांस लेते समय 'इन' और सांस छोड़ते समय 'आउट' सोचकर अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं तो इसे थोड़ी देर तक चलने की कोशिश करें।
- यदि आप काफी शांत हैं, तो अपनी सांसों को गिनें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, एक से गिनें, और फिर श्वास छोड़ते हुए एक से फिर से ऊपर उठें। अपने श्वास को अपनी श्वास से लगभग दो बीट अधिक लंबा करने का प्रयास करें।
- अगर आपको ऊर्जा छोड़ने के लिए कुछ करने की ज़रूरत है, तो उंगली से सांस लेने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, एक हाथ के अंगूठे को अपने दूसरे हाथ की तर्जनी से ट्रेस करें। टिप पर रुकें, फिर सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर देखें। जैसे ही आप सांस लें, अगली उंगली को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर पकड़ें। प्रत्येक उंगली से दोहराएं।
चरण 3. स्वीकार करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं।
आप जो महसूस कर रहे हैं उसे पहचानना और उन्हें रोकने की कोशिश करने के बजाय खुद को उन भावनाओं का अनुभव करने की इजाजत देना उन भावनाओं को पारित करने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना और स्वीकार करना चिंता के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को निष्क्रिय कर देता है।
- यह स्वीकार करना कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, आपको स्थिति के बारे में थोड़ा और उद्देश्यपूर्ण होने की अनुमति देता है, जो आपकी भावनाओं को परिप्रेक्ष्य में रखकर आपकी चिंता को कम कर सकता है।
- पहचानें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे रोकने की कोशिश किए बिना, अपने आप को सिर से पैर तक स्कैन करें और अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाएं। किसी भी तनाव, बेचैनी, दर्द आदि को स्वीकार करें।
- अपनी भावनाओं और संवेदनाओं को लेबल करें। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे स्वीकार करने का एक हिस्सा निर्णय के बिना भावना का नामकरण करना है। प्रत्येक संवेदना और भावना को लेबल करें जैसे कि आप उसका वीडियो देख रहे हों। डर, मतली, भय, चिंता, अपराधबोध आदि को पहचानें कि वे क्या हैं।
चरण 4. अपने आप को आश्वस्त करें।
भले ही आप चिंतित महसूस कर रहे हों, लेकिन आप इन विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं से कहीं अधिक हैं। इसे याद रखने से आपकी चिंता कम हो सकती है और फिर आप अपना ध्यान अधिक सकारात्मक विचारों की ओर लगा सकते हैं।
अपने आप से यह कहने का प्रयास करें, "मैं चिंतित महसूस कर रहा हूं, लेकिन मैं अपनी चिंता से अधिक हूं। ये भावनाएँ दूर हो जाएँगी…”
चरण 5. भावनाओं को गुजरने दें।
इस बात से अवगत रहें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है क्योंकि नकारात्मक भावनाएं फीकी पड़ जाती हैं, साथ ही भावनाओं के चले जाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। भावनाओं को अपने आप कम होने देना आपके दिमागीपन को बनाए रखता है और "इसे खत्म करने" के दबाव को हटा देता है जो वास्तव में आपकी चिंता को फिर से बढ़ाना शुरू कर सकता है।
- आप अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे कम मिचली आने लगी है" या "मेरे कंधों में तनाव कम हो रहा है"।
- भावनाओं को दूर जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश मत करो; बस उस प्रक्रिया के प्रति सचेत रहें जिससे आपका शरीर गुजरता है क्योंकि आपकी चिंता कम हो जाती है।
चरण 6. अपने आप को पुनर्निर्देशित करें।
एक बार जब आपकी चिंता कम हो जाती है, तो स्वीकार करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, फिर अपने दिमाग और ऊर्जा को किसी और चीज़ पर केंद्रित करें। मन को शांत करने वाली गतिविधि पर अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करना आपकी चिंता को फिर से बढ़ने से रोकता है।
- किसी भी शेष चिंता को दूर करने के लिए टहलें, खिंचाव करें या कुछ शारीरिक करें।
- यदि आपको काम पर लौटना है, तो अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए एक कार्य चुनें और इसे ध्यान से पूरा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको कुछ फाइलों को व्यवस्थित करना है, तो फाइलिंग की संवेदनाओं पर ध्यान दें। ध्यान दें कि कागज आपके हाथों में कैसा महसूस करता है, आपके द्वारा उनके माध्यम से पलटने पर जो आवाजें आती हैं, और फाइलिंग कैबिनेट की गंध आती है।
- अपनी पत्रिका में लिखें या किसी करीबी दोस्त से बात करें। इन चीजों को करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
चरण 7. अपने आप को वापस लाओ।
यदि आपको लगता है कि आपकी चिंता किसी भी समय फिर से बढ़ रही है, तो अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस कर दें। अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाने से आपको चिंता-उत्प्रेरण विचारों के अलावा कुछ और सोचने के लिए मिलता है जो आप कर रहे हैं और शारीरिक रूप से आपको फिर से शांत करते हैं।
- फिर से चिंतित होने के लिए खुद को पीटने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद नहीं मिलेगी। नई आदतों के साथ तालमेल बिठाने, नए कौशल बनाने और सोचने के विभिन्न तरीके बनाने के लिए खुद को समय दें। इसमें बहुत समय और धैर्य लगता है।
- यदि आप अपने आप से क्रोधित हो जाते हैं, क्रोधित महसूस करने के प्रति सचेत रहें, तो अपने लिए धैर्य को दोहराते हुए और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए एक विश्राम तकनीक का प्रदर्शन करके अपने मन का ध्यान बदलें।
- आप अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे फिर से चिंता होने लगी है। मैं हर उस चीज के बारे में सोच रहा हूं जो गलत हो सकती है। मुझे सांस लेने की जरूरत है।"
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पहली बार की तुलना में थोड़ा अधिक समय लें। उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले पांच मिनट के लिए अपना ध्यान सांस लेने पर लगाया है, तो इस बार सात मिनट अपनी सांस लेने पर ध्यान दें।
विधि २ का ३: दैनिक जीवन में सचेत रहना
चरण 1. एक समय में एक काम करें।
एक से अधिक चीजों (मल्टी-टास्किंग) पर ध्यान केंद्रित करने से आपका दिमाग बिखर जाता है, इससे चिंता पैदा करने वाले विचारों का उभरना आसान हो जाता है। माइंडफुल होने का मतलब है सिर्फ एक ही चीज पर फोकस करना और उस चीज पर पूरी तरह फोकस करना।
- अक्सर हम बिना एहसास के भी कई काम कर लेते हैं। उदाहरण के लिए, हम ईमेल चेक करते समय दोपहर का भोजन करते हैं या रिपोर्ट संपादित करते समय फोन पर बात करते हैं।
- इसे करने से पहले सोचें कि आप क्या करने वाले हैं, और फिर उस गतिविधि को करने के लिए प्रतिबद्ध हों।
- जब आप पाते हैं कि आपने मल्टीटास्किंग शुरू कर दी है तो अपने आप को रोकें और अपना ध्यान अपने एक काम पर वापस करें।
चरण 2. आप जो कर रहे हैं उस पर पूरा ध्यान दें।
दिमागीपन का एक बड़ा हिस्सा वर्तमान क्षण में अवशोषित किया जा रहा है। यदि आप जो कर रहे हैं उसमें आपका दिमाग पूरी तरह से लगा हुआ है, तो चिंता पैदा करने वाले विचारों के आने की संभावना कम है।
- जब संभव हो, अपने आस-पास के विकर्षणों की संख्या को कम करें ताकि आप केवल काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- जब विकर्षणों को कम करना संभव न हो, तो उनका ध्यान रखें, लेकिन उन्हें अपना ध्यान आकर्षित न करने दें।
चरण 3. संवेदनाओं पर ध्यान दें।
अपनी संवेदनाओं को पहचानने की आदत डालने के साथ-साथ उच्च चिंता के समय आपके लिए उनके प्रति सचेत रहना आसान हो जाता है और आपके पास नियमित रूप से चिंता शुरू करने वाले विचारों की संख्या कम हो जाएगी। आप जो देखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं, स्वाद लेते हैं और गंध करते हैं, उससे अवगत रहें।
- उदाहरण के लिए, रात का खाना बनाते समय, सामग्री के विभिन्न बनावट और रंगों पर ध्यान दें, आपके खाना पकाने के उपकरण की आवाज़, उत्पन्न होने वाली सुगंध आदि।
- अपने दाँत ब्रश करते समय, ध्यान दें कि टूथपेस्ट का स्वाद और गंध कैसा है। आपके हाथ में टूथब्रश कैसा लगता है? अपने दांतों, जीभ और मसूड़ों पर इसकी अनुभूति पर ध्यान दें।
चरण 4. अपनी भावनाओं से अवगत रहें।
जब आप अपना कार्य कर रहे हों, तो सोचें कि इसे करने से आपको कैसा महसूस होता है। इस बारे में सोचें कि कार्य की संवेदनाएं आपको कैसा महसूस कराती हैं। जब आप चिंतित होंगे तो आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से पहचानने और संभालने में सक्षम होंगे यदि आप उनके बारे में जागरूक होने की आदत डालते हैं।
- उदाहरण के लिए, जब आप सैर कर रहे हों, तो अपनी शांति और शांति की भावना से अवगत रहें।
- इस बारे में सोचें कि आपके फेफड़ों में ताजी हवा आपको कैसे गर्व महसूस कराती है कि आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल कर रहे हैं।
चरण 5. अपना समय ले लो।
पल में पूरी तरह से उपस्थित होने और इसके बारे में सब कुछ अनुभव करने के लिए, आपको धीमा होना होगा। धीमा करना आपके दिमाग को सामान्य रूप से धीमा करके चिंता को रोकने में मदद करता है। यह आपको पूरी तरह से उस पर ध्यान केंद्रित करके चिंता को रोकने का अवसर भी देता है जिसमें आप लगे हुए हैं।
चरण 6. अपने दिमाग को पुनर्निर्देशित करें।
माइंडफुलनेस का लक्ष्य पल में मौजूद रहना है। अपने दिमाग को पल में वापस लाने में सक्षम होने से कठिन परिस्थितियों के दौरान आपके दिमाग में प्रवेश करने वाले चिंता पैदा करने वाले विचारों की संख्या कम हो सकती है।
- जब आप देखते हैं कि आपके विचार बह गए हैं, तो उन्हें अपने काम पर वापस ले जाएं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "मैं अपनी रिपोर्ट के बारे में चिंतित हूं जो अगले सप्ताह होने वाली है, लेकिन मुझे अभी इसके बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है। मैं इसके बजाय ड्राइविंग पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं।"
चरण 7. हर चीज के प्रति सचेत रहें।
यद्यपि जीवन अक्सर आपको कई अलग-अलग दिशाओं में खींच सकता है, आप जो कुछ भी करते हैं उसमें दिमागीपन का अभ्यास करने का प्रयास करें। चाहे बर्तन धोना हो, खाना-पीना हो, डायरी लिखना हो, मन लगाकर करो। हर अवसर पर सचेतनता का अभ्यास करने से आपके लिए इसे करना बहुत आसान हो जाएगा जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों।
विधि ३ का ३: लंबे समय तक दिमागीपन का अभ्यास करना
चरण 1. अपना अभ्यास समय बढ़ाएँ।
जबकि पहली बार में आप केवल एक या दो मिनट या यहां तक कि कुछ सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करके शुरू कर सकते हैं, 20 मिनट या उससे अधिक समय तक अपना काम करने का प्रयास करें। आप जितना अधिक समय तक सचेत रहेंगे, आपके पास चिंता के लिए उतना ही कम समय होगा।
चरण 2. अभ्यास करते रहें।
सावधान रहना उन सभी मांगों के साथ मुश्किल हो सकता है जो जीवन आपको एक ही बार में फेंक सकता है। लेकिन ध्यान रखें कि जितना अधिक आप सचेत रहने का अभ्यास करेंगे, आपके लिए यह करना उतना ही आसान होगा, और बदले में, चिंता होने पर इसका उपयोग करना आपके लिए उतना ही आसान होगा। वास्तव में, कुछ शोध बताते हैं कि दिमागीपन का अभ्यास वास्तव में मस्तिष्क को तनाव को कैसे संभालता है।
चरण 3. विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन और अभ्यास के कई अलग-अलग रूप हैं। विभिन्न तकनीकों का अन्वेषण करें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपके लिए सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है। आपको पता चल सकता है कि विशिष्ट तकनीकें विशिष्ट चिंता पैदा करने वाली स्थितियों के लिए बेहतर काम करती हैं और माइंडफुलनेस रणनीतियों का एक संग्रह विकसित करती हैं।
- एक लोकप्रिय तकनीक बस ऐसी जगह बैठना या लेटना है जो आरामदायक हो। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, फिर अपनी जागरूकता को अपने शरीर के बाकी हिस्सों, अपनी भावनाओं और विचारों के लिए खोलें।
- योग और ताई ची दोनों में शारीरिक क्रियाओं के अलावा माइंडफुलनेस घटक शामिल हैं।
टिप्स
- जबकि माइंडफुलनेस आपकी चिंता को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती है, यदि आपके लक्षण आपके जीवन में गंभीर समस्याएं पैदा कर रहे हैं, तो किसी पेशेवर से सलाह लें। वे आपके दिमागीपन अभ्यास के साथ-साथ आपके साथ अन्य उपचार विकल्पों का पता लगाने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप ध्यान के लिए प्रार्थना मोतियों का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो स्मृति के लिए एक छोटी सी कड़ी को अपने साथ ले जाने का प्रयास करें, ताकि यदि आपकी चिंता भड़क जाए तो आप इसे अपने आप को शांत करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। यदि आप भौतिक किनारा नहीं ले जा सकते हैं, तो अपने हाथों पर भरोसा करें!
