माइंडफुलनेस एक ऐसी तकनीक है जो आपके विचारों को वर्तमान क्षण में लाने में मदद करती है। इस तकनीक का उपयोग आमतौर पर सामाजिक चिंता को कम करने में मदद के लिए किया जाता है। सामाजिक चिंता में मदद करने के लिए दिमागीपन का उपयोग करने के लिए, अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने, पल में उपस्थित होने, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और सामाजिक परिस्थितियों में नहीं होने पर भी दिमागीपन का अभ्यास करने पर काम करें।
कदम
विधि १ का ३: सचेत रहना
चरण 1. अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें।
एक माइंडफुलनेस तकनीक अपने आप को पूरी तरह से पल में रख रही है। आप अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके ऐसा कर सकते हैं। जब आप असहज स्थिति में हों, तो अपनी आँखें बंद कर लें या देखने के लिए जगह चुनें। पांचों इंद्रियों के माध्यम से जाएं और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप देख, सुन, स्पर्श, स्वाद और गंध कर सकते हैं। जब आप दूसरों के आसपास होते हैं तो यह आपको चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो आप तीन चीजों को चुनकर शुरू कर सकते हैं जिन्हें आप अपने आस-पास देख सकते हैं, फिर तीन चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं। इसके बाद, उन तीन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप सुन सकते हैं। श्वास लें और कुछ ऐसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, फिर देखें कि क्या आप किसी चीज का स्वाद ले सकते हैं।
- आपको ये काम जानबूझकर करने पड़ सकते हैं। कुछ सुखद सूँघने की कोशिश करें, जैसे फूल या आवश्यक तेल, या अपने मुँह में हार्ड कैंडी का एक टुकड़ा डालें।
चरण 2. वर्तमान पर ध्यान दें।
माइंडफुलनेस की एक कुंजी अतीत या भविष्य की चिंता करने के बजाय वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना है। ऐसा करने से, आप उस अतीत की उन चीजों को छोड़ सकते हैं जो आपको चिंता का कारण बना रही हैं और भविष्य के बारे में चिंतित महसूस नहीं कर रही हैं। ध्यान रखें कि माइंडफुलनेस का लक्ष्य आपके दिमाग को धीमा करना और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करना है। यह अभ्यास आपके चिंतित और रेसिंग विचारों को कम करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, इस बारे में चिंता करने के बजाय कि लोग आपके बारे में बाद में क्या सोचेंगे, या कुछ ऐसा होने दें जो उस क्षण को बर्बाद करने से पहले हुआ हो, केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें। इस बारे में सोचें कि दूसरा व्यक्ति क्या कह रहा है, उनके चेहरे के भाव और आप इस समय कहां हैं।
- जब आप अतीत या भविष्य के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने विचारों को वर्तमान में वापस लाएं। आब इस समय क्या कर रहे हैं? चारों ओर देखो। अब क्या चिंताएँ हैं? अतीत और वर्तमान के लोग इस क्षण में महत्वपूर्ण नहीं हैं।
चरण 3. अपना ध्यान बाहर की ओर केंद्रित करें।
दिमागीपन के साथ सामाजिक चिंता को कम करने में मदद करने के लिए, अपने सिर के अंदर क्या हो रहा है, इसके बजाय अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान दें। दिमागीपन आपको यह स्वीकार करने में मदद करता है कि चिंतित विचार हैं, लेकिन जब आप वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो उन्हें पृष्ठभूमि शोर की तरह होता है।
- ऐसा करने के लिए, अपने विचारों को अपने विचारों के बजाय अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर खींचें। अपना ध्यान बातचीत और उन लोगों पर केंद्रित करें जिनके साथ आप हैं। अपने चिंतित विचारों के साथ अपने मन में रहने के बजाय, वर्तमान में उपस्थित और सक्रिय रहें।
- जब आप अंदर जाते हैं तो अपने विचारों को पुनर्निर्देशित करने में मदद करने के लिए एक शब्द के साथ आओ। उदाहरण के लिए, यदि आप बातचीत कर रहे हैं और चिंतित विचार करना शुरू करते हैं, तो "ध्यान केंद्रित करें" या "सावधान रहें" कहें ताकि आप अंदर की बजाय बाहर की ओर बढ़ सकें।
- विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करना भी आपकी चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। अपनी आँखें बंद करने की कोशिश करें और कल्पना करें कि आप एक रेतीले समुद्र तट पर नंगे पैर चल रहे हैं क्योंकि लहरें किनारे पर दुर्घटनाग्रस्त हो जाती हैं, या कल्पना करें कि आप एक पहाड़ी की चोटी पर खड़े हैं जो आपके सामने एक सुंदर दृश्य है और आपके चेहरे पर एक कोमल हवा चल रही है।
चरण 4. अपनी चिंता से अवगत रहें।
दिमागीपन की चाबियों में से एक आपकी चिंता को पहचानना है। जब आप अपनी चिंता से अवगत हो जाते हैं, तो आप चिंता को रोकने या कम करने में मदद करने के लिए उपाय कर सकते हैं। अपनी सामाजिक चिंता के लक्षणों की पहचान करना शुरू करें ताकि आपको पता चल सके कि यह कब हो रहा है।
- आप लक्षणों की तलाश कर सकते हैं, जैसे सांस की तकलीफ या कांपना, या आप पहचान सकते हैं कि किस प्रकार की स्थितियां आपको सामाजिक चिंता देती हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी समूह से बात कर रहे हैं, तो अपने शरीर और लक्षणों पर ध्यान दें। यदि आप चिंता के किसी भी लक्षण को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक माइंडफुलनेस तकनीक चुनें।
चरण 5. चिंता को दोष दें, स्वयं को नहीं।
जब आपको पता चलता है कि किसी स्थिति में आपकी सामाजिक चिंता खराब है, तो एक मानसिक कदम वापस लें। अपने आप को याद दिलाएं कि डर और बेचैनी की भावनाएँ चिंता से आती हैं, स्वयं से नहीं।
यद्यपि आपकी चिंता आपकी परेशानी का कारण हो सकती है, याद रखें कि आप अभी भी इस पर नियंत्रण रखते हैं कि आप अपनी भावनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। आप अपनी चिंता के परिणामस्वरूप जो कुछ भी कहते हैं या करते हैं उसके लिए आप जिम्मेदार हैं, इसलिए स्वस्थ मुकाबला तकनीकों को सीखना और उनका उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
चरण 6. सामाजिक स्थिति में दिमागीपन का प्रयोग करें।
जब आप अपने आप को एक सामाजिक स्थिति के बीच में पाते हैं, तो आपको दिमागीपन तकनीकों में से एक को चुनना चाहिए। आप जो चुनते हैं वह स्थिति पर निर्भर हो सकता है। एक सांस लेने की तकनीक एक स्थिति में काम कर सकती है जबकि आपकी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करना दूसरी स्थिति में काम कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सिर के पिछले हिस्से में अपने नकारात्मक विचारों को खिलाते हुए आवाज पाते हैं, तो कमरे में किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ साँस लेने के व्यायाम करने के लिए अपने आप को बाथरूम में क्षमा करें। अपने आप को "फोकस, फोकस" के बारे में बार-बार बताएं और खुद को वर्तमान में लाएं।
- इससे पहले कि आप इसे लटका लें, आपको शायद सामाजिक परिस्थितियों में दिमागीपन का अभ्यास करना होगा। पहली बार सफलता न मिलने पर निराश न हों।
विधि २ का ३: अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. अपनी सांस पर ध्यान दें।
माइंडफुलनेस अप्रोच के साथ ध्यान देने वाली चीजों में से एक आपकी सांस है। अक्सर, सामाजिक चिंता सांस लेने में अनियमितता का कारण बनती है। जब आप किसी सामाजिक स्थिति में होते हैं और आप चिंता महसूस करते हैं, तो सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें। इस बात पर ध्यान दें कि आपकी सांस आपके नथुने से कैसे अंदर और बाहर जाती है।
यह एक सचेतन क्रिया है क्योंकि आपको अपने विचारों को उस चीज़ से दूर करने की ज़रूरत है जिसके बारे में आप चिंतित हैं और इसके बजाय अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 2. गहरी, जानबूझकर सांसें लें।
अपनी सांसों पर अपना ध्यान केंद्रित करने के बाद और हवा आपके फेफड़ों में कैसे प्रवेश और बाहर निकल रही है, आप इरादे से सांस ले सकते हैं। चार तक गिनते हुए धीमी श्वास लें। चार की गिनती के लिए रुकें, फिर जैसे ही आप चार तक गिनें, छोड़ दें।
- आप इसे सावधानी से कर सकते हैं जब आप दूसरों से बात करते हैं या समूह सभा में भाग लेते हैं। आप सूक्ष्मता से श्वास और श्वास छोड़ सकते हैं, और अपने आप को गिन सकते हैं।
- इसे तीन बार दोहराएं। यदि आपको जारी रखने की आवश्यकता है, तब तक सांस लेते रहें जब तक कि आप अधिक नियंत्रण में महसूस न करें।
- सांस लेते हुए आप दस तक भी गिन सकते हैं। प्रत्येक सांस को एक गिनती के रूप में गिनें। यदि आप अपनी सांस के अलावा किसी और चीज पर ध्यान देना शुरू करते हैं, तो एक से शुरू करें। यह ठीक है और सामान्य है।
- अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें, इस बात पर ध्यान दें कि हवा आपके पेट और छाती को कैसे भरती है। फिर, जानबूझकर अपनी जीभ को आराम दें क्योंकि आप अपने मुंह से साँस छोड़ते हैं। यह आपके तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक हिस्से को ट्रिगर कर सकता है, जो आराम और पाचन के लिए जिम्मेदार है।
- अन्य प्रकार की साँस लेने की आप कोशिश कर सकते हैं जिसमें पेट की साँस लेना और वैकल्पिक नथुने से साँस लेना शामिल है।
चरण 3. अपने दिमाग को भटकने से बचने की कोशिश करें।
जब आप अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं, तो आपका दिमाग भटक सकता है। आप अपनी चिंता या कुछ और के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। माइंडफुलनेस तकनीक का एक हिस्सा चिंता के बजाय अपने दिमाग और विचारों को अपनी सांसों पर रखना है। जब भी आप बहाव शुरू करें, जानबूझकर अपनी सांस पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सांसों की गिनती कर रहे हैं, तो आप कुछ और सोचना शुरू कर सकते हैं। यह आम है। बस अपने विचारों को फिर से अपनी सांसों पर पुनर्निर्देशित करें। अपने विचारों को नियंत्रित करने की यह जानबूझकर प्रक्रिया चिंता को कम करने में मदद करती है।
- अगर आपको इसे निजी तौर पर करने की ज़रूरत है, तो आप समूह से दूर जा सकते हैं या बाथरूम में जाने का बहाना कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि आपके दिमाग का भटकना सामान्य और ठीक है। जब ऐसा होता है, तो अपना ध्यान वापस वर्तमान क्षण पर लौटाएं और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
विधि ३ का ३: माइंडफुलनेस का अभ्यास करना
चरण 1. माइंडफुलनेस को अपने दिन में शामिल करें।
जब आप किसी सामाजिक स्थिति में चिंतित हों तो आपको दिमागीपन का उपयोग करने की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। इसके बजाय, आपको अपने दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का उपयोग करना चाहिए। कुछ समय के लिए माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के लिए अपनी दिनचर्या में 10 मिनट अलग रखें।
उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट का उपयोग ध्यान करने या सांस लेने के व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं।
चरण 2. सभी विकर्षणों को दूर करें।
जब आप अपने माइंडफुलनेस अभ्यास से गुजर रहे हों, तो आपको ऐसी किसी भी चीज़ से छुटकारा पाना चाहिए जो आपको विचलित कर सकती है। इसमें सेल फोन, कंप्यूटर और टैबलेट, टेलीविजन और रेडियो शामिल हैं।
- एक कमरे या अपने शयनकक्ष के क्षेत्र को सुखद तरीके से व्यवस्थित करने का प्रयास करें और इसे "टाइम आउट" क्षेत्र के रूप में उपयोग करें। इस कमरे या क्षेत्र को अपने लिए एक अभयारण्य बनाने का प्रयास करें। अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करने के लिए अंतरिक्ष में मनभावन सामग्री, वस्तुएं और सुगंध रखें। उदाहरण के लिए, आप क्षेत्र में एक नरम कंबल रख सकते हैं, एक छोटे हीटर के साथ जगह को गर्म कर सकते हैं, क्षेत्र में अपनी पसंदीदा कैंडीज का एक छोटा सा पकवान रख सकते हैं, एक सुगंधित मोमबत्ती पास में रख सकते हैं, और कुछ नरम सुखदायक संगीत बजा सकते हैं।
- अपने परिवार या रूममेट्स से कहें कि वे आपको अगले 10 मिनट तक परेशान न करें।
चरण 3. ध्यान।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक ऐसी तकनीक है जो आपको अपने दिमाग से बाहर निकलने और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में मदद कर सकती है। ध्यान लोगों में चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन से आप अपने विचारों से एक कदम पीछे हट सकते हैं और बिना किसी निर्णय के उन्हें देख सकते हैं।
- अपनी आँखें बंद करें। जैसे ही आप अपने विचारों और भावनाओं को नोटिस करते हैं, उन्हें तटस्थ तरीके से अपने दिमाग से गुजरते हुए देखें। उन्हें जज न करें, उनसे सहमत न हों या उन पर प्रतिक्रिया भी न दें। बस स्वीकार करें कि वे मौजूद हैं।
- इसके बाद, ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। अपने अंगों और मांसपेशियों में संवेदनाओं को महसूस करें। सांस लेते और छोड़ते समय अपनी सांस पर ध्यान दें। अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें।
- ध्यान के अलावा, आप अपनी चिंता को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दृढ योग को भी शामिल कर सकते हैं।
