काम अक्सर ऐसी जगह नहीं होती जहां आप वजन कम करने के बारे में सोच सकते हैं। यह वह जगह होने की अधिक संभावना है जहां आप चिंता करते हैं कि आप इसे डाल रहे हैं, खासकर यदि आप डेस्क से बंधे हैं। सही खाने, काम पर व्यायाम करने और अपने सहकर्मियों के साथ मिलकर काम करने के बारे में थोड़े से मार्गदर्शन के साथ, आप अपने कार्यस्थल को एक अलग रोशनी में देख सकते हैं-एक ऐसी जगह के रूप में जहां वजन कम करना और साथ ही अपना काम करना संभव है!
कदम
विधि 1 में से 3: काम पर सही भोजन करना
चरण 1. घर से स्वस्थ स्नैक्स पैक करें।
यदि आप खाली हाथ काम पर आते हैं, तो आप स्नैक क्रेविंग हिट होने पर कैंडी बार और चिप्स के बैग के लिए खुद को वेंडिंग मशीन पर छापा मार सकते हैं। इसके बजाय, घर से नाश्ता और दोपहर का भोजन लेकर आएं। सलाद जैसे स्वस्थ, आसानी से बनने वाले भोजन की योजना बनाएं और उन्हें दोपहर के भोजन के लिए अपने साथ लाएं। इस तरह, आपको दोपहर के भोजन के लिए बाहर खाने या फास्ट फूड लेने का मोह नहीं होगा।
- बादाम, कम वसा वाले चीज (जैसे 1% पनीर), दही, फल, और कटी हुई सब्जियाँ वास्तव में स्नैकिंग के बेहतरीन विकल्प हैं। वे आपको आवश्यक ऊर्जा में बढ़ावा देंगे, साथ ही साथ विटामिन, खनिज और प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक भी देंगे। जब आप काम करते हैं तो आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करने के लिए ये अच्छे स्नैक्स हैं।
- एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक फल या सब्जी के साथ दुबला प्रोटीन मिलाएं। उदाहरण के लिए, आप कुछ चेरी टमाटर, गाजर और कुछ बड़े चम्मच ह्यूमस या कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट के साथ ताजा जामुन के साथ एक उबला हुआ अंडा आज़मा सकते हैं।
चरण 2. अपने स्नैक्स को नज़र से दूर रखें।
यदि आपके पास एक पागल मीठा दाँत है और आपको दिन भर के लिए अपने साथ थोड़ा सा स्नैक लाना है, तो इसे दृष्टि से दूर रखें। अपने खाने और स्नैक्स को डेस्क की दराज में रख दें या ऑफिस के फ्रिज में रख दें। यदि यह दृष्टि से बाहर है, तो यह दिमाग से बाहर होने की अधिक संभावना है।
कुछ स्वस्थ रखने की कोशिश करें, जैसे फल का एक टुकड़ा या कुछ बेबी गाजर। इस तरह, यदि आप नाश्ता करने के लिए मजबूर महसूस करते हैं, तो आपको सबसे पहले जिस चीज तक पहुंचना होगा, वह आपके लिए कुछ अच्छा होगा। कुछ ऐसा जो बाहर बैठने से खराब नहीं होगा, एक अच्छा विकल्प है, जैसे सेब या बिना छिलके वाला संतरे।
चरण 3. हर दिन कैलोरी ट्रैक करें।
पूरे दिन अपने सेवन पर नज़र रखने के लिए स्मार्टफोन ऐप या सिर्फ एक नियमित पुराने पेन और पेपर का उपयोग करें। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो व्यायाम के साथ अपने सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कैलोरी के चार्ट की तरह आप जो ले रहे हैं उसका एक दृश्य प्रतिनिधित्व वास्तव में आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आपको अपने आहार में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है।
यदि ऐप्स या आपके सेवन को लिखना आपके लिए काम नहीं करता है, तो आप बस एक खाद्य पत्रिका रखने की कोशिश कर सकते हैं। इसमें आप क्या खाते हैं, कब खाते हैं और कितना खाया, इस बात का ध्यान रखें। यह कैलोरी की गिनती के रूप में औपचारिक नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपको हर दिन खाने के लिए अधिक जवाबदेह रखता है।
चरण 4. काम करते समय च्युइंग गम चबाएं।
च्युइंग गम चबाने वालों में तनाव कम करने के लिए दिखाया गया है जो नहीं करने वालों की तुलना में अधिक चबाते हैं। चूंकि तनाव का स्तर शरीर में वसा के प्रतिधारण की उच्च दर का कारण बन सकता है, वजन कम करने की कोशिश करते समय तनाव को दूर करना महत्वपूर्ण है। जब आप काम पर तनाव महसूस करते हैं तो तनाव खाने और तनाव को शांत करने के लिए अपने मुंह में गोंद की एक छड़ी डालें।
च्यूइंग गम की तलाश करें जिस पर अमेरिकन डेंटल एसोसिएशन के लेबल पर स्वीकृति की मुहर है। एडीए इस लेबल को च्युइंग गम पर लगाता है जो आपके दांतों के लिए अच्छा है, इसलिए जब आप वजन कम करने पर काम करते हैं, तो आप अपने दंत स्वास्थ्य की देखभाल भी कर सकते हैं
चरण 5. अधिक पानी पिएं।
खुद को हाइड्रेट रखने से भी आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर भूख की पीड़ा को दूर रखने में मदद मिल सकती है। अपने डेस्क पर पानी की बोतल रखें और इसे पीने की आदत डालें और इसे पूरे दिन भर दें। कैलोरी बचाने के लिए पानी के पक्ष में सोडा जैसे मीठे पेय का भी त्याग करें।
- पानी के एक जग में कुछ कटे हुए नींबू, नीबू, संतरा, या स्ट्रॉबेरी मिलाने की कोशिश करें। इसे अपने पानी में कुछ फ्रूटी फ्लेवर डालने के लिए रात भर फ्रिज में रहने दें - मीठे पानी के मिठास के लिए एक अच्छा विकल्प।
- आप अपने पानी के सेवन की निगरानी के लिए एक ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं। आपके स्मार्टफ़ोन के लिए ऐसे एप्लिकेशन उपलब्ध हैं जो आपको यह ट्रैक करने में मदद करेंगे कि आपने प्रत्येक दिन कितना पानी पिया है ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच गए हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कागज पर नज़र रख सकते हैं।
- एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले दो गिलास पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. नाश्ते को स्मूदी से बदलें।
ब्रेक रूम से डोनट या ड्राइव-थ्रू से एक चिकना नाश्ता सैंडविच लेने के बजाय, अपनी सुबह की शुरुआत एक स्वस्थ स्मूदी से करें। न केवल स्मूदी भरने और संतोषजनक हैं, वे आपको विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद करते हैं जो आपको एक उत्पादक सुबह के लिए आवश्यक हैं और आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से खिलाते हैं।
- वस्तुतः कोई भी फल या सब्जी स्मूदी सामग्री के लिए उचित खेल है। पावरहाउस सामग्री जैसे आधा एवोकैडो, ग्रीक योगर्ट, बेरी, केला, और साग जैसे केल या पालक शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।
- इसे आज़माएं: अपने ब्लेंडर में आधा कप बर्फ के टुकड़े, आधा कप बादाम का दूध (या नारियल का दूध, या सोया दूध, या ग्रीक योगर्ट), एक मुट्ठी पालक के पत्ते, एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी (आप जमे हुए जामुन का उपयोग कर सकते हैं), और एक केला। चिकना होने तक ब्लेंड करें, आवश्यकतानुसार दूध पतला करने के लिए इसमें दूध मिलाएं। जामुन जैसे मजबूत स्वाद वाले फल साग के साथ सम्मिश्रण के लिए बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि आप जामुन का स्वाद लेंगे न कि पालक का!
विधि 2 का 3: काम पर व्यायाम
चरण 1. सीढ़ियाँ लें।
अपने कार्यदिवस में थोड़ा कार्डियो जोड़ने का सबसे आसान तरीका है कि लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय सीढ़ियों को अपने कार्यालय तक ले जाएं। यदि आप कहीं काम करते हैं, जिसमें कई मंजिलें नहीं हैं, तो अपने अंदर चलने के लिए कुछ कदम जोड़ने के लिए दरवाजे से थोड़ी दूर पार्क करने का विकल्प चुनें।
अपने दिन में किसी भी तरह से अतिरिक्त आवाजाही को शामिल करने पर काम करें, भले ही आपके काम पर सीढ़ियाँ या बड़ी पार्किंग न हो। उदाहरण के लिए, एक ऐसे काम को चलाने की पेशकश करें जिसे करने और टहलने की जरूरत है।
चरण 2. बैलेंस बॉल के लिए अपनी कुर्सी को स्विच आउट करें।
बैलेंस बॉल्स, या स्टेबिलिटी बॉल्स, आपको बैठे हुए भी चलते रहते हैं। चूंकि आप अपने पेट और पीठ पर लगातार काम कर रहे हैं, जब आप उस पर बैठे हैं, तो यह बिना किसी प्रयास के आपके दिन में व्यायाम करने जैसा है। यदि आपको आराम करने की आवश्यकता हो तो अपने कार्य दिवस में से कुछ घंटे गेंद पर और कुछ घंटे अपनी नियमित कुर्सी पर बिताएं।
आप अपनी कुर्सी से पूरी तरह छुटकारा भी पा सकते हैं और इसके बजाय खड़े रहना चुन सकते हैं। ऐसे विशेष लिफ्टिंग डेस्क हैं जिन्हें आप ऑनलाइन या कार्यालय आपूर्ति स्टोर पर खरीद सकते हैं जो आपके वर्कस्टेशन को ऊपर उठाएंगे ताकि आप काम करते समय खड़े रह सकें, जो आपके परिसंचरण के लिए बहुत अच्छा है और आपको आगे बढ़ता रहता है।
चरण 3. कार्यालय के चारों ओर थोड़ी देर टहलें।
अपने डेस्क पर हर आधे घंटे से एक घंटे के लिए एक टाइमर सेट करें और कार्यालय के चारों ओर दो से तीन मिनट की छोटी सैर करें। जाओ ब्रेक रूम से एक गिलास पानी ले लो, हॉलवे चलो, या कार्यालय के परिधि के चारों ओर एक या दो गोद लें।
ब्रेक लेना भी आपको फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। इसलिए, जब आप अपनी छोटी सैर के बाद अपने डेस्क पर लौटते हैं, तो आप काम करते रहने के लिए और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे।
चरण 4. अपने डेस्क पर कुछ लेग लिफ्ट करें।
अपनी डेस्क की कुर्सी, या कार्यस्थल की किसी अन्य कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को सीधा बाहर की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उन्हें वहीं रुकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें। अपने पूरे कार्यदिवस में बिखरे हुए कम से कम दस दोहराव के कुछ सेट करें।
यदि आपकी नौकरी के लिए पूरे समय खड़े रहने की आवश्यकता है, तो इस अभ्यास को फेफड़ों के लिए स्वैप करने का प्रयास करें। एक पैर के साथ आगे बढ़ें और विपरीत घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह लगभग फर्श को न छू ले। फिर, धीरे से अपने आप को वापस खड़े होने के लिए धक्का दें और दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 5. कापियर पर प्रतीक्षा करते हुए कुछ बछड़ा उठाने का प्रयास करें।
यदि आपके पास खड़े होकर काम पर मारने के लिए कुछ समय है, तो आप खुद पर ध्यान आकर्षित किए बिना व्यायाम करने के लिए बछड़ा उठा सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर ऊपर उठें। धीरे-धीरे फिर से नीचे आएं, और दोहराएं।
इन्हें सेट में करें। शुरू करते समय, प्रत्येक दस दोहराव के दो सेट आज़माएं, फिर धीरे-धीरे इसे समय के साथ बढ़ाएं। आप अपने आप को चुनौती भी दे सकते हैं कि जितनी प्रतियां आपको बनानी हैं, उतने बछड़े पालें
चरण 6. हर बार ईमेल मिलने पर अलग-अलग मांसपेशियों को जकड़ें या फ्लेक्स करें।
एक नया ईमेल प्राप्त करने, एक फोन कॉल का जवाब देने, या एक नई बिक्री करने और हर बार ट्रिगर होने पर एक अलग मांसपेशी समूह को फ्लेक्स करने जैसे छोटे ट्रिगर्स का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप एक नया ईमेल प्राप्त करते हैं, तो अपने पैरों की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। कुछ सेकंड के लिए फ्लेक्स को पकड़ें और फिर इसे आराम दें।
चरण 7. अपने डेस्क पर स्ट्रेच करें।
स्ट्रेचिंग न केवल आपकी ऊर्जा और ध्यान को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है, बल्कि यह आपके डेस्क पर बैठे हुए कुछ कैलोरी को मारने का एक आसान तरीका भी हो सकता है। अपनी कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों की ओर नीचे करें। पहुँचते ही अपनी बाहों और पीठ को स्ट्रेच करें। फिर, सीट के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को नीचे फर्श में धकेले बिना। कुर्सी को पीछे छुए बिना धीरे-धीरे पीछे झुकें। पकड़ो, फिर धीरे-धीरे सीधे बैठो। कुछ बार दोहराएं। यह व्यायाम आपको स्ट्रेच करने में मदद करेगा और आपके एब्स को भी काम करेगा।
अपनी छाती, कंधों और अपनी गर्दन के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करें। अपनी भुजाओं को जितना हो सके अपनी भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ और पकड़ें। एक अधिक स्फूर्तिदायक चाल के लिए आप कर सकते हैं बड़ा हाथ ऊपर की ओर पहुँचता है और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे और बाहर की ओर पंखा करता है, जैसे ही आप ऊपर पहुँचते हैं, साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को नीचे करते हैं, और फिर दोहराते हैं।
चरण 8. एक साधारण साँस लेने के व्यायाम के साथ अपने पेट का काम करें।
अपनी कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें, जैसे आप उन्हें अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश कर रहे हों। जब आप दोबारा सांस लें तो अपनी मांसपेशियों को इसी तरह पकड़कर रखें और अपनी पसलियों के पिछले हिस्से में सांस लें। 30 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों (लेकिन अपनी सांस नहीं!) को इसी तरह पकड़कर रखें, फिर आराम करें। इसे जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
स्टेप 9. चेयर स्क्वैट्स करें।
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी कुर्सी से कुछ इंच ऊपर होवर करें। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कुर्सी के ऊपर फिर से मंडराने के लिए नीचे की ओर झुकें, और 5 सेकंड के लिए रुकें। इसे जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यह आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को काम करने के अलावा आपके रक्त को थोड़ा पंप कर सकता है।
चरण 10. कुर्सी डुबकी का प्रयास करें।
अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठते समय एक हाथ को अपने कूल्हों के दोनों ओर वाली सीट पर रखें। अपने आप को कुर्सी से उठाएं, फिर अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें। एक बार जब आप पूरी तरह से नीचे आ जाएं तो आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर होनी चाहिए। फिर, अपने आप को अपनी कुर्सी पर वापस खींच लें। दोहराना।
इस अभ्यास को करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी स्थिर है। अगर आपकी कुर्सी में पहिए हैं, तो उन्हें लॉक कर दें या किसी दूसरी कुर्सी का इस्तेमाल करें।
चरण 11. वजन के रूप में पानी की बोतल का प्रयोग करें।
एक पूर्ण पानी की बोतल आपके डेस्क पर एक अस्थायी डम्बल के रूप में काम कर सकती है। बोतल को एक हाथ में पकड़ते हुए, अपनी बांह को तब तक उठाएं जब तक कि वह आपके सामने सीधी न हो जाए, और एक पल के लिए वहीं रुकें। फिर, अपनी बांह को तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कान के पास न हो, फिर अपनी कोहनी को मोड़कर अपने पीछे वापस पहुंचें। गति को उलट दें, और दोहराएं।
आप काम करने के लिए अपने साथ एक छोटा सा वजन भी लाने की कोशिश कर सकते हैं। एक या दो पौंड वजन काफी होगा। वजन के रूप में पानी की बोतल का उपयोग करने का प्रयास करें। एक लीटर पानी की बोतल का वजन एक किलोग्राम होता है।
विधि 3 में से 3: सहकर्मियों के साथ टीम बनाना
चरण 1. काम के बाद एक सहकर्मी के साथ काम करने की योजना बनाएं।
यदि आप समय से पहले कोई योजना बनाते हैं, तो आप उस पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं--खासकर यदि उस योजना में कोई अन्य व्यक्ति शामिल है। किसी सहकर्मी को काम के बाद अपने साथ टहलने या टहलने जाने के लिए कहें, या घर के रास्ते में पास के हेल्थ क्लब में जाने के लिए कहें। या, छुट्टी के दिन पार्क में एक साथ योग करने की योजना बनाएं।
अपने आप से एक योजना बनाना उतना प्रभावी नहीं होगा जितना कि किसी और को आपसे जुड़ने के लिए कहना। न केवल आप उस योजना का पालन करने के लिए और अधिक जवाबदेह महसूस करेंगे, आपके पास काम पर आस-पास का व्यक्ति एक अनुस्मारक के रूप में होगा कि योजना लागू है।
चरण 2. पूछें कि सहकर्मी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ब्रेक रूम से बाहर रखते हैं।
यदि आप काम पर कैंडी जार से अपना हाथ बाहर रखने में इतने अच्छे नहीं हैं, तो अपने सहकर्मियों से अपने जंक फूड को आम क्षेत्रों से बाहर रखने के लिए कहें। आप फ्रिज में प्रत्येक कर्मचारी के नाम के साथ एक बिन सिस्टम का सुझाव दे सकते हैं, या कि कैंडी और डोनट्स को ब्रेक रूम में फलों से बदल दिया जाए।
- यह सुझाव देने के लिए एक खिंचाव की तरह लग सकता है कि दूसरों को भी अपनी आदतों को बदलने के लिए, लेकिन आप वास्तव में उन्हें अस्वास्थ्यकर चीजें खाने से रोकने के लिए नहीं कह रहे हैं-सिर्फ यह कि वे अस्वास्थ्यकर चीजें खुले में किसी के लिए चरने के लिए नहीं हैं।
- आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपके कई सहकर्मी कार्यस्थल में सांप्रदायिक स्नैक्स में स्वस्थ बदलाव के पक्ष में हो सकते हैं।
चरण 3. अपने सहकर्मियों के साथ एक सहायता प्रणाली बनाएं।
कुछ कार्यालय या कार्यस्थल यह देखने के लिए प्रतियोगिताएं आयोजित करते हैं कि कौन सा कर्मचारी एक निश्चित अवधि में सबसे अधिक वजन कम कर सकता है। प्रतिस्पर्धा पैदा करने के बजाय, समर्थन को बढ़ावा देने का प्रयास करें। यदि एक से अधिक कर्मचारी भाग लेना चाहते हैं, तो सप्ताह में एक या दो बार काम के बाद एक समूह बैठक बनाने पर विचार करें ताकि रास्ते में एक दूसरे का समर्थन किया जा सके।
यदि आप किसी डेस्क या कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो एक दूसरे की सफलता पर नज़र रखने के लिए एक डिजिटल तरीका बनाने पर विचार करें, जैसे ईमेल थ्रेड या व्यक्तिगत वेबपेज।
चरण 4. एक स्वस्थ डिश पोटलक पकड़ो।
कभी-कभी अपने खाने की आदतों को बदलना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप वास्तव में नहीं जानते कि अपने लिए क्या पकाना है। आसान, स्वस्थ व्यंजनों के कुछ नए विचार प्राप्त करने के लिए काम पर एक स्वस्थ डिश पोटलक पकड़ो जो आप स्वयं बना सकते हैं।
