हम सभी एक ऐसे जीवन के बारे में सपने देखते हैं जो सामंजस्यपूर्ण रूप से चलता है, लेकिन वह सपना वास्तविकता से अधिक आदर्श है। जब दबाव होता है तो क्या आप प्रवाह के साथ जाते हैं या ज्वार के खिलाफ धक्का देते हैं? अराजकता के बीच शांत रहना एक मूल्यवान गुण है। अप्रत्याशित परिस्थितियों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखें और दबाव में व्यावहारिक रूप से शांत दिखें।
कदम
3 का भाग 1: तनाव का प्रबंधन
चरण 1. एक सांस लें।
तनाव और तनाव से निपटने के लिए सबसे अच्छा ऑन-द-स्पॉट समाधान गहरी सांस लेना है। यह तकनीक शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है, सांसों को धीमा करके अधिक ऑक्सीजन की अनुमति देती है जिसमें चिंताजनक भावनाओं को कम किया जाता है।
- अपनी पीठ सीधी करके या कुर्सी के सहारे बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें। हाथ को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखें। 4 गिनती के लिए अपनी नाक से गहरी सफाई वाली सांस लें। अपने पेट पर हाथ को बाहर की ओर फैला हुआ देखें। दूसरा हाथ थोड़ा ही हिलना चाहिए।
- 1 या 2 काउंट के लिए सांस को रोककर रखें फिर 4 काउंट के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप हवा छोड़ते हैं, आपके पेट पर हाथ धीरे-धीरे डिफ्लेट होना चाहिए। लगभग 5 मिनट तक व्यायाम जारी रखें।
चरण 2. ध्यान करें।
ध्यान कई प्रकार के होते हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन नामक एक उपयोगी रूप में वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। आप अपना ध्यान अपनी सांस, बार-बार दोहराए गए मंत्र या वाक्यांश, कमरे में किसी वस्तु या मोमबत्ती की लौ पर केंद्रित करते हैं। किसी की दिमागीपन बढ़ाना चिंता, तनाव और अवसाद की घटी हुई दरों से जुड़ा है, इसलिए ध्यान का यह रूप अराजकता के दौरान शांत रहने के लिए अविश्वसनीय रूप से व्यावहारिक हो सकता है।
- एक शांत, व्याकुलता मुक्त वातावरण खोजें जहाँ आप बिना परेशान हुए आराम से बैठ सकें। सीधे बैठें, या तो तकिये पर या कुर्सी पर।
- फोकस का एक बिंदु खोजें (जैसे आपकी सांस, आपके आगे की दीवार, आदि)। निर्णय के बिना अपने फोकस बिंदु का निरीक्षण करें। जब आप पाते हैं कि आपका दिमाग इस फोकस से भटक रहा है, तो अपनी आलोचना किए बिना धीरे से अपना ध्यान वापस ले जाएं।
चरण 3. विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें।
आप स्वयं या YouTube पर उपलब्ध ढेर सारे निःशुल्क गाइड इमेजरी वीडियो के माध्यम से विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास कर सकते हैं। विज़ुअलाइज़ेशन आपको किसी अन्य वातावरण, एक शांतिपूर्ण स्थान में स्वयं की कल्पना करके विश्राम की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देता है।
आराम से बैठो। एक ऐसी सेटिंग चुनें जो आपको सुकून दे - एक समुद्र तट, एक वर्षावन, या एक विशेष स्थान जिसे आप एक बच्चे के रूप में जानते थे। अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करें। इस शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें, जिस तरह से यह आपकी त्वचा के खिलाफ लगता है, गंध करता है या महसूस करता है। जब आप आराम करना जारी रखते हैं और अपनी चिंताओं को दूर होने देते हैं, तो इस जगह का अन्वेषण करें।
चरण 4. एक जर्नल में लिखें।
अपने विचारों और चिंताओं को दूर करने के लिए एक नोटबुक और कलम निकालने के बारे में विशेष रूप से चिकित्सीय है। जब आप खुद को दुर्भाग्यपूर्ण या परेशान करने वाली परिस्थितियों में फंसते हुए पाते हैं, तो अपने विचारों को अपने दिमाग से निकाल कर कागज पर उतारना मददगार हो सकता है।
इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि जर्नलिंग आपको अपने और अपने विचारों और भावनाओं को समझने, समस्याओं को हल करने, तनाव को कम करने और असहमति के समाधान के साथ आने में मदद करती है।
3 का भाग 2: आत्म-जागरूक बनना
चरण 1. आत्म-जागरूकता के लिए प्रयास करें।
सच में, यह जानना कठिन है कि आप अपनी वर्तमान स्थिति या परिवेश को कब बढ़ा रहे हैं जब तक कि आप आत्म-जागरूक न हों। आत्म-जागरूकता आपके विचारों, भावनाओं, विश्वासों और कार्यों के प्रति जागरूक होने का अभ्यास है। अधिक आत्म-जागरूक बनने से आप अपने अद्वितीय व्यक्तित्व लक्षणों, आप कैसे सीखते हैं और अनुकूलित करते हैं, अपने मूल्यों और अपनी क्षमताओं के बारे में जान सकते हैं।
चरण 2. अपनी आत्म-चर्चा सुनें।
आत्म-जागरूक बनने की प्रक्रिया में पहला कदम है अपनी आत्म-चर्चा को सुनना। आप अपने आप से किस तरह की बातें कहते हैं? क्या आप अपने बारे में या दूसरों के बारे में अच्छी बातें कहते हैं?
प्रतिदिन कुछ मिनट मौन में बैठने के लिए अलग रखें और अपने विचारों पर ध्यान दें। इन विचारों को लिखकर देखें कि वे सकारात्मक हैं या नकारात्मक।
चरण 3. अपनी इंद्रियों के प्रति जागरूक बनें।
आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए अपने विचारों और भावनाओं के एक सावधान पर्यवेक्षक के रूप में विकसित हों। आप जान सकते हैं कि जब आप इन भावनाओं से आपकी इंद्रियों को प्रभावित करते हैं, तो आप अभिभूत, निराश या शर्मिंदा होते हैं।
उदाहरण के लिए, गालों में लाल और गर्म होना, या शरमाना, शर्मिंदगी का संकेत हो सकता है। अपने सीने में जकड़न महसूस करना या सांस लेने में तकलीफ होना चिंता या परेशानी की ओर इशारा कर सकता है। अपनी मुट्ठी बांधना या अपने दाँत दबाना क्रोध का प्रतीक हो सकता है।
चरण 4. लचीलापन विकसित करें।
आपको अपने जीवन में कई समस्याओं का सामना करना पड़ेगा - कुछ छोटी, कुछ बड़ी। यह तनावपूर्ण स्थितियों से अनुकूलन और बढ़ने की आपकी क्षमता में है कि आप लचीला बनते हैं। लचीलापन बढ़ाने के 10 तरीके हैं:
- तनावपूर्ण घटनाओं को अजेय के रूप में लेबल करने से बचना चाहिए। यह घटना नहीं है, बल्कि आपकी व्याख्या और प्रतिक्रिया है जो निर्धारित करती है कि आप कैसे आगे बढ़ते हैं। यह विश्वास करना चुनें कि चीजें बेहतर हो सकती हैं और होंगी।
- अपने आप पर भरोसा। जब आप खुद को सकारात्मक रूप से देखते हैं और मानते हैं कि आप जीवन की समस्याओं को संभालने में सक्षम हैं, तो आप उन समस्याओं के प्रति अधिक लचीलापन विकसित करते हैं।
- जुडिये। तनावपूर्ण घटनाएँ कम कठिन लगती हैं जब आपके पास एक सकारात्मक सहायता समूह होता है जिस पर आप झुक सकते हैं या मदद स्वीकार कर सकते हैं।
- अपने आप के लिए अच्छे बनो। व्यायाम। अच्छा खाएं। अपनी भावनात्मक जरूरतों में शामिल हों। नियमित स्व-देखभाल का अभ्यास करें।
- सॉल्वर बनें। समस्याओं को नकारने या उनसे भागने के बजाय, जितनी जल्दी हो सके उन चीजों पर कार्रवाई करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
- अतिशयोक्ति से बचें। अपने दिमाग को चीजों को अनुपात से बाहर करने देना बंद करें। अपने आप से पूछें, "यह 1 साल या 5 साल में कितना मायने रखेगा?"
- बदलाव को स्वीकारें। परिवर्तन जीवन का एक अपरिहार्य पहलू है। जान लें कि जीवन एक निरंतर उतार और प्रवाह है - बुरा हमेशा के लिए नहीं रहेगा, न ही अच्छा होगा।
- आशावान होना। विश्वास रखें कि आपके जीवन में चीजें बेहतर हो सकती हैं।
- अपने आपको ढूंढ़े। अराजकता के बीच, उन तरीकों की तलाश करें जिनसे आप स्थिति से सीख सकते हैं।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। दैनिक (या साप्ताहिक) कुछ ऐसा करने का लक्ष्य रखें जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के करीब ले जाए। ऐसा करने से भविष्य में बड़े लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरणा और आत्मविश्वास का निर्माण होता है।
3 का भाग 3 अपना फोकस बदलना
चरण 1. हंसो।
बस एक शक्तिशाली गुफ़ा के लिए अपना सिर वापस फेंकना आपके मूड को उठाने और अपना दृष्टिकोण बदलने की शक्ति रखता है। हँसी के अन्य लाभों में बीमारी से लड़ने, दर्द को कम करने, चिंता कम करने और दूसरों के साथ संबंध बनाने में आपकी मदद करने की क्षमता शामिल है। अगली बार जब जीवन की उथल-पुथल आपको निराश कर रही हो, तो कुछ ऐसा खोजें जिससे आपको हंसी आए।
कुछ विचार आपके सबसे अच्छे दोस्त के साथ घूम रहे हैं जो हमेशा हंसता रहता है, एक छोटे बच्चे के साथ खेलता है, या मजेदार वीडियो और फिल्में देखता है।
चरण 2. सलाह मांगें।
जानना चाहते हैं कि क्या आप किसी स्थिति के बारे में ओवररिएक्ट कर रहे हैं? किसी विश्वसनीय मित्र से पूछें। कभी-कभी, किसी स्थिति के बारे में जोर से बात करने के लिए हमें यह पहचानना पड़ता है कि चीजें उतनी बुरी नहीं हैं जितनी वे लगती हैं।
- एक करीबी दोस्त को दूर करें और इस व्यक्ति को बताएं कि आपके जीवन में क्या चल रहा है। देखें कि स्थिति पर उसकी क्या प्रतिक्रिया है। आप जो कर सकते हैं उसे बदलने या उज्ज्वल पक्ष को देखने के लिए वह सहायक सलाह देने में सक्षम हो सकती है।
- आप किसी मित्र से आपको जवाबदेह ठहराने के लिए भी कह सकते हैं। जब आप अपने आप को जीवन के बारे में बहुत अधिक प्रतिक्रिया या तनाव में पाते हैं, तो अपने मित्र से कहें कि वह आपको कॉल करे और आपको आराम करने के लिए याद दिलाए।
चरण 3. चांदी के अस्तर की तलाश करें।
तनावपूर्ण या परेशान करने वाली स्थितियों में सकारात्मक की तलाश करना एक जीवन देने वाला गुण है। जब आप जानबूझकर "बुरी" स्थितियों में चांदी के अस्तर को खोजने का प्रयास करते हैं, तो आप अवसाद को कम कर सकते हैं, अपने रिश्तों में सुधार कर सकते हैं और तनाव से निपटने में वृद्धि कर सकते हैं। नकारात्मक घटनाओं में चांदी के अस्तर को खोजने में आपकी मदद करने के लिए इस अभ्यास का प्रयास करें:
- कागज की एक शीट और एक लेखन उपकरण प्राप्त करें। 5 चीजों की एक सूची बनाएं जिसके लिए आप सराहना करते हैं (उदाहरण के लिए "नौकरी", "मेरा स्वास्थ्य", आदि) अभ्यास का यह हिस्सा आपको सोच की एक और सकारात्मक रेखा में प्रवेश करने में मदद करता है।
- अब, एक ऐसी स्थिति के बारे में सोचें जो हाल ही में इतनी अच्छी तरह से नहीं गई थी। हो सकता है कि घटना ने आपको क्रोध, निराशा या निराशा का कारण बना दिया हो। कागज पर स्थिति का संक्षेप में वर्णन करें। फिर, 3 चीजों को सूचीबद्ध करें जो आपको घटना के उज्ज्वल पक्ष को देखने की अनुमति देती हैं।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपने अपने अंग्रेजी निबंध पर खराब ग्रेड बनाया हो। खराब ग्रेड ने आपको निम्नलिखित का अवसर दिया है: 1) अपने अंग्रेजी शिक्षक को बेहतर तरीके से जानें; 2) शिक्षण के लिए परिसर लेखन केंद्र का उपयोग करें; और 3) भविष्य में अपने अंग्रेजी ग्रेड में सुधार करें।
