भारित कंबल, या गुरुत्वाकर्षण कंबल, एक हल्के गले के समान, आपके पूरे शरीर पर एक हल्का, यहां तक कि दबाव लागू करते हैं। यह गहरा दबाव उत्तेजना एक शांत प्रभाव पैदा करता है जो चिंता को कम कर सकता है और आपको टॉस और कम करने में मदद करता है ताकि आप बेहतर रात की नींद ले सकें और तरोताजा महसूस कर सकें। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि एक भारित कंबल आपके लिए काम करेगा, शोध से पता चलता है कि कई लोगों को एक से लाभ होता है, इसलिए इसे आज़माने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
कदम
विधि 1 में से 3: यह पता लगाना कि क्या भारित कंबल आपके लिए सही है
चरण 1. यदि आपको चिंता विकार या आतंक विकार है तो एक भारित कंबल का प्रयास करें।
कंबल का वजन "गहरे स्पर्श दबाव" का अनुकरण करता है, जो आपके शरीर के सेरोटोनिन और ऑक्सीटोसिन दोनों के उत्पादन को बढ़ाकर आपके तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है। इससे रिलैक्सेशन बढ़ता है जिससे आपको रात में अच्छी नींद आती है।
- एक भारित कंबल आपके कोर्टिसोल के स्तर को भी कम कर सकता है जिससे आप कम तनाव महसूस करते हैं।
- कुछ लोग भारित कंबल का वर्णन "गले लगाने की मशीन" के रूप में करते हैं।
- अपनी चिंता को और भी कम करने के लिए सोने से पहले कुछ मेडिटेशन करें।
चरण 2. यदि आप बेचैन हैं या अनिद्रा से पीड़ित हैं तो एक भारित कंबल का प्रयोग करें।
एक भारित कंबल का हल्का दबाव सीमित कर सकता है कि आप कितनी बार टॉस करते हैं और रात में मुड़ते हैं, जिससे अधिक आरामदायक नींद आती है। इसी तरह, यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो कंबल आपको अधिक व्यवस्थित महसूस करने में मदद कर सकता है ताकि आपको अच्छी नींद आए।
चरण 3. अपने बाल रोग विशेषज्ञ से पूछें कि क्या भारित कंबल आपके बच्चे के लिए सही है।
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि एक भारित कंबल अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) या ऑटिज्म स्पेक्ट्रम वाले बच्चों को आराम और शांत करने में मदद कर सकता है। हालांकि, बच्चों के लिए भारित कंबलों की सुरक्षा को लेकर भी कुछ चिंता है और दम घुटने के कारण उनके साथ कुछ मौतें भी हुई हैं। यह पता लगाने के लिए अपने बच्चे के डॉक्टर से बात करें कि क्या आपके बच्चे के लिए एक भारित कंबल एक अच्छा विकल्प होगा।
- आप अपने बच्चे को सोने में मदद करने के लिए एक भारित कंबल देने की कोशिश कर सकते हैं। उन पर बार-बार जाँच करें और एक बार जब वे झपकी ले रहे हों तो कंबल को नियमित रूप से बदल दें।
- एक बच्चे के ऊपर एक भारित कंबल न रखें जो इसे स्वयं नहीं हटा सकता।
- 1 साल से कम उम्र के बच्चे पर कभी भी भारित कंबल न डालें।
चरण 4. यदि आपको नींद की बीमारी या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो भारित कंबल का उपयोग करने से बचें।
दुर्भाग्य से, यदि आप ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं या अस्थमा है, तो भारित कंबल का उपयोग नहीं करना सबसे अच्छा है।
इसी तरह, यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं, मिर्गी, या संचार संबंधी समस्याएं हैं, तो भारित कंबल का उपयोग न करें।
चरण 5. यदि आप क्लॉस्ट्रोफोबिक हैं तो एक नियमित कंबल के साथ रहें।
यदि आपको छोटी जगहों का डर है, तो एक भारित कंबल आपको ट्रिगर कर सकता है। बेझिझक एक कोशिश करें, लेकिन यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
विधि 2 का 3: भारित कंबल का उपयोग करना
चरण 1. एक कंबल प्राप्त करें जिसका वजन 12 पाउंड (5.4 किलोग्राम) हो।
ये कंबल ४ से ३० पाउंड (१.८ से १३.६ किग्रा) तक विभिन्न भारों में उपलब्ध हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि वयस्कों के लिए 12 पाउंड (5.4 किलोग्राम) वजन वाला एक कंबल इष्टतम है क्योंकि यह आपको रात में बहुत गर्म होने से रोकते हुए हल्का दबाव बनाता है।
यदि 12 पौंड (5.4 किग्रा) कंबल आपके लिए काम नहीं करता है, तो एक ऐसा कंबल चुनें, जिसका वजन आपके शरीर के वजन के 5 से 10% के बीच हो।
चरण 2. सामग्री के साथ एक कंबल चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो।
भारित कंबल निर्माता के आधार पर विभिन्न सामग्रियों से भरे होते हैं। कुछ में कांच के मोती होते हैं जबकि अन्य में धातु या प्लास्टिक के छर्रे होते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपको सबसे अधिक आरामदायक कौन सा लगता है, कुछ व्यक्तिगत रूप से देखें, क्योंकि यह व्यक्तिगत पसंद का मामला है।
गौर कीजिए कि कंबल को धोना कितना आसान है
चरण 3. अगर आप रात में गर्म हो जाते हैं तो हल्के या कम कपड़े पहनें।
चूंकि एक भारी कंबल आपको गर्म रख सकता है, फलालैन पजामा को छोड़ दें और ऐसे कपड़े चुनें जो पतले और हल्के हों। या, अपने जन्मदिन के सूट में सो जाओ!
चरण 4. सुनिश्चित करें कि कंबल आपके बिस्तर के किनारे से लटका नहीं है।
ये कंबल विभिन्न आकारों में आते हैं। एक कंबल लें जो आपके शरीर पर फिट हो, लेकिन बहुत बड़ा न हो-यह आपके बिस्तर पर लटका नहीं होना चाहिए।
विधि 3 में से 3: अच्छी नींद लेना
चरण 1. प्रति रात 7-8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
एक वयस्क के रूप में, आपको प्रति रात लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों को 9-10 की जरूरत है, छोटे बच्चों को कम से कम 10 की जरूरत है, प्रीस्कूलर को 12 तक की जरूरत है, और बच्चों को हर रात 16 से 18 घंटे की जरूरत है।
पर्याप्त नींद न लेने से आप चिड़चिड़े, उदास या चिंतित हो सकते हैं। यह आपके संज्ञानात्मक कौशल और प्रतिक्रिया समय को भी प्रभावित करता है, इसलिए उन z को प्राप्त करें
चरण २। उठो और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ।
एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाना वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। एक शेड्यूल बनाएं जो आपके लिए काम करे और उस पर टिके रहें-सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी।
उदाहरण के लिए, आप रात 10 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं और सुबह 6 बजे उठ सकते हैं। यदि आप एक लचीले शेड्यूल के साथ अधिक रात के उल्लू हैं, तो आधी रात को सोएं और 8 बजे उठें।
चरण 3. अपना अंतिम भोजन सोने से कुछ घंटे पहले करें।
सोने के समय के बहुत करीब भारी भोजन करना एक अच्छा विचार नहीं है। जब आप लेटते हैं तो आप बहुत अधिक भूखे या बहुत अधिक भरे हुए नहीं होना चाहते हैं, इसलिए रात को सोने से कुछ घंटे पहले रात का खाना खा लें और देर रात के नाश्ते से बचें। इसी तरह, थोड़ा-थोड़ा पीएं ताकि आपको प्यास न लगे, लेकिन इतना नहीं कि आपको बार-बार बाथरूम जाने के लिए उठना पड़े।
शाम को भी कैफीन और निकोटीन से दूर रहें।
चरण 4. अपने शयनकक्ष को ठंडा, अंधेरा और आरामदायक बनाएं।
यदि आप बहुत गर्म हैं या यदि आपका कमरा उज्ज्वल है तो आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। थर्मोस्टैट को बंद कर दें या रात में पंखे का इस्तेमाल करें और अपने कमरे में सूरज की रोशनी को छनने से रोकने के लिए कुछ लाइट-ब्लॉकिंग शेड्स लगाएं।
- आप चाहें तो इयरप्लग या व्हाइट नॉइज़ मशीन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- बिस्तर पर टीवी देखने या अपने फोन पर स्क्रॉल करने से बचने की कोशिश करें। नीली रोशनी से सोना मुश्किल हो सकता है।
चरण 5. हर दिन व्यायाम करें।
दिन के दौरान सक्रिय रहने से आपको लंबी और बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। हर दिन कुछ व्यायाम करने की कोशिश करें, लेकिन सोने से पहले 2 घंटे के भीतर व्यायाम करने से पहले ज़ोरदार कसरत न करें, वास्तव में आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
चरण 6. अपने तनाव को कम करें।
यदि आपके दिमाग में बहुत कुछ है, तो सो जाना मुश्किल हो सकता है। कुछ भी लिखने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालें जो आपको ध्यान रखने के साथ-साथ किसी भी तनाव के लिए चाहिए। फिर, अगले दिन से निपटने के लिए अपनी सूची को अलग रख दें।
