दुर्व्यवहार से बचे लोग अक्सर दुर्व्यवहार समाप्त होने के लंबे समय बाद असहायता, कम आत्म-मूल्य और शर्म की भावनाओं का अनुभव करते हैं, लेकिन आपको हमेशा उन भावनाओं के साथ रहने की ज़रूरत नहीं है। आपके दुर्व्यवहारकर्ता द्वारा इसे छीन लेने के बाद अपने आत्मसम्मान को फिर से बनाना एक आसान या त्वरित प्रक्रिया नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह से आपकी शक्ति के भीतर है। जैसा कि आप अपने आत्मसम्मान को पुनः प्राप्त करने की प्रक्रिया के माध्यम से अपना काम करते हैं, याद रखें कि अपने साथ कोमल और धैर्यवान रहें। आप एक दर्दनाक परीक्षा से गुजरे हैं और उपचार में जल्दबाजी नहीं की जा सकती।
कदम
विधि 1: 4 में से अपना विश्वास बहाल करना
चरण 1. अपने सकारात्मक गुणों और उपलब्धियों की एक सूची बनाएं।
उन चीजों के बारे में सोचें जो आपने किए हैं जिन पर आपको गर्व है, जैसे पदोन्नति प्राप्त करना या कॉलेज में नामांकन करना। वस्तुनिष्ठ बनने की कोशिश करें और मन में आने वाली हर चीज को लिख लें। उन गुणों या विशेषताओं को शामिल करें जिन्हें आप अपने बारे में सबसे अधिक पसंद करते हैं, जैसे कि आपका सेंस ऑफ ह्यूमर या लचीलापन। आप उन तारीफों को भी लिख सकते हैं जो अन्य लोगों ने आपको अतीत में दी हैं।
- यदि आपको वस्तुनिष्ठ होने में कठिनाई हो रही है, तो आपकी सहायता के लिए किसी मित्र से संपर्क करें।
- इस सूची को अक्सर पढ़ें। आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं यदि आपको इसे स्कूल या काम पर संदर्भित करने की आवश्यकता हो।
चरण 2. सीमाओं को स्थापित करने के लिए अपने दैनिक जीवन में और अधिक दृढ़ रहें।
दुर्व्यवहार से बचे लोग अक्सर निष्क्रियता की आदत में पड़ जाते हैं। इस वजह से, आप खुद को ऐसी स्थितियों में पा सकते हैं जहाँ आपकी सीमाएँ अन्य लोगों के लिए स्पष्ट नहीं हैं। यह पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन अपनी सीमाओं को बहुत स्पष्ट करने के लिए अपने मन की बात कहने और अपनी भावनाओं को अधिक बार व्यक्त करने का प्रयास करें। अपने आप को मुखर होने की अनुमति दें।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई आपसे कुछ ऐसा करने के लिए कहता है जो आप नहीं करना चाहते हैं, तो "नहीं" कहकर सहज हो जाएं। यदि आवश्यक हो, तो दर्पण के सामने "नहीं" कहने का अभ्यास करें ताकि आपको इसकी आदत हो जाए कि यह कैसा लगता है।
- भावनाओं को बोतलबंद करने के बजाय व्यक्त करने के लिए "I" कथनों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "जब आप मुझसे इस तरह बात करते हैं तो मैं अभिभूत महसूस करता हूं" या "मैं इससे असहमत हूं।"
- अपनी निष्क्रियता के लिए दोषी महसूस न करें। ऐसे कई ज्ञात संरचनात्मक मनोवैज्ञानिक अनुकूलन हैं जो लोग पुराने दुर्व्यवहार का सामना करते हैं, और कभी-कभी अधिक विनम्र होना पीड़ितों के लिए नुकसान को कम करने का एकमात्र तरीका था जो दुर्व्यवहारकर्ता अन्यथा पैदा कर सकता था।
चरण 3. दूसरों को बताएं कि आपको क्या चाहिए और अपनी राय अधिक बार व्यक्त करें।
क्या आप स्वयं को "मुझे नहीं पता" या "इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता" जैसे कथनों के साथ प्रश्नों का उत्तर देते हुए पाते हैं? यह अक्सर आदत बन जाता है और समय के साथ, आपको अदृश्य या महत्वहीन महसूस कराने लगता है। आप जो सोचते हैं, महसूस करते हैं, चाहते हैं और पसंद करते हैं उस पर ध्यान दें और उन चीजों को अन्य लोगों तक पहुंचाने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, दूसरों को बताएं कि किसी कठिन कार्य को पूरा करने के लिए आपको अधिक समय या समर्थन की आवश्यकता है। आप अपने बॉस से कह सकते हैं, "मैं इस परियोजना पर अच्छी प्रगति कर रहा हूं लेकिन मुझे और समय चाहिए" या "मुझे इस पर शोध करने में मदद करने के लिए वास्तव में किसी अन्य व्यक्ति की आवश्यकता है।"
- उदाहरण के लिए, यदि कोई पूछता है, "क्या आप नीला या पीला पसंद करेंगे?" आप स्वचालित रूप से "मुझे परवाह नहीं है" या "यह मेरे लिए कोई फर्क नहीं पड़ता" कहने के बजाय, "मैं नीला रंग पसंद करूंगा, धन्यवाद" कह सकते हैं।
विधि 2 का 4: नकारात्मक आत्म-विश्वासों को बदलना
चरण 1. अपने आप को याद दिलाएं कि दुर्व्यवहार बिल्कुल आपकी गलती नहीं थी।
दुर्व्यवहार से बचे लोग अक्सर बहुत अधिक आत्म-दोष के साथ संघर्ष करते हैं और इसे दूर करना कठिन हो सकता है। अपने आप को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है कि कोई भी दुर्व्यवहार के योग्य नहीं है और यह दुर्व्यवहार करने वाले की गलती थी, आपकी नहीं। यदि आप स्वयं को अपने दुर्व्यवहार के लिए दोष लेते हुए पाते हैं, तो स्वयं को याद दिलाएं कि:
- आपने दुर्व्यवहार का कारण बनने के लिए कुछ नहीं किया।
- दोष देने वाला एकमात्र व्यक्ति आपका दुर्व्यवहार करने वाला है।
- आपने एक कठिन परिस्थिति में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया।
- कल्पना कीजिए कि आप एक कार दुर्घटना में फंस गए हैं। जब आप इसके बारे में अन्य लोगों के साथ बात करते थे तो आप कहते थे कि यह कितना भयानक था कि आप टी-बोनड हो गए, लेकिन आप इस स्थिति के लिए खुद को दोष नहीं देंगे। उसी तरह, आप अपने दुर्व्यवहार के हानिकारक परिणामों को बिना यह विश्वास किए स्वीकार कर सकते हैं कि यह वास्तव में आपकी गलती थी।
चरण 2. आत्म-आलोचनात्मक विचारों की वैधता को चुनौती दें।
जब आप स्वयं को स्वयं की आलोचना करते हुए देखते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और स्वयं से पूछें कि क्या कोई वास्तविक प्रमाण है जो इन आत्म-आलोचनाओं का समर्थन करता है। यदि आप एक वस्तुनिष्ठ लेंस के माध्यम से इसकी जांच करते हैं तो अधिकांश नकारात्मक बातें पूरी तरह से निराधार हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको काम करने के लिए एक विशेष परियोजना दी गई है, तो आप सोच सकते हैं, "मैं पर्याप्त सक्षम नहीं हूं" या "मैं असफल होने जा रहा हूं।" रुकें और खुद से पूछें कि आप उन बातों पर क्यों विश्वास करते हैं। आपके शिक्षक/प्रबंधक स्पष्ट रूप से मानते हैं कि आप परियोजना को संभाल सकते हैं, तो आप ऐसा क्यों मान रहे हैं कि आप नहीं कर सकते?
- यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप कभी भी कुछ भी सही नहीं करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या यह वास्तव में सच है।
- यदि आप अपना फोन/चाबी/वॉलेट भूल गए हैं, तो आप मूर्ख नहीं हैं। हर कोई कभी न कभी ऐसा करता है।
चरण 3. नकारात्मक विचारों को तुरंत सकारात्मक पुष्टि के साथ बदलें।
जैसे ही वे आपके दिमाग में प्रवेश करते हैं, अपने नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलना आत्म-सम्मान के पुनर्निर्माण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सकारात्मक आत्म-चर्चा को अपने व्यक्तिगत मंत्रों के रूप में सोचें और इन पुष्टिओं को जितनी बार आपको आवश्यकता हो उतनी बार दोहराएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर चिंतित महसूस करते हैं, तो "मैं इस स्थिति को संभाल सकता हूं" और "मैं एक मजबूत व्यक्ति हूं" जैसे पुष्टिकरण दोहराएं।
- यदि आप अक्सर खुद को अपने रूप की आलोचना करते हुए पाते हैं, तो "मैं अंदर और बाहर एक आकर्षक व्यक्ति हूं" और "मैं अद्वितीय और सुंदर हूं" जैसे पुष्टिकरण दोहराएं।
- वैकल्पिक रूप से, इन सकारात्मक कथनों के साथ पोस्ट-इट नोट्स छोड़ दें, जहां आप उन्हें देख सकते हैं, जैसे कि बाथरूम के शीशे पर, उन्हें अपने दिमाग में लगाने के लिए।
- कम आत्मसम्मान वास्तव में एक अच्छा उपकरण हो सकता है जो आपके दुर्व्यवहार करने वाले से बदतर व्यवहार हो सकता है। अपने कम आत्मसम्मान को एक चरित्र या व्यक्तिगत कमी के रूप में न देखें-यह एक श्रेय है कि आप जीवित रहने के लिए क्या करने में सक्षम थे।
चरण 4. अपने आप से फिर से जुड़ने और भावनाओं को संसाधित करने के लिए एक पत्रिका रखें।
जर्नलिंग अधिक आत्म-जागरूक बनने और यह याद रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आपके साथ दुर्व्यवहार करने से पहले आप कौन थे। यह आपको नकारात्मक भावनाओं से निपटने में भी मदद कर सकता है, आपको बाहर निकलने के लिए एक निजी स्थान दे सकता है, आपकी समस्याओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है, और आपको अपने दैनिक जीवन में अधिक जागरूक बना सकता है।
- इसे आदत बनाने के लिए रोजाना 10-20 मिनट जर्नलिंग करने की कोशिश करें।
- आपको अपनी पत्रिका में सिर्फ लिखने के लिए नहीं रहना है। यदि आपको यह अधिक स्वाभाविक लगता है तो स्केचिंग या बुलेट पॉइंट सूचियाँ बनाने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 4: अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार
चरण 1. आनंददायक गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
कम आत्मसम्मान वाले दुर्व्यवहार से बचे लोग अक्सर सोचते हैं कि वे अच्छी चीजों के लायक नहीं हैं, यहां तक कि छोटे सुख भी। इससे जीवन अधूरा लगने लगता है। आप हर किसी की तरह मस्ती और आनंद के पात्र हैं! उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिनका आप आनंद लेते हैं। फिर, उनमें से कुछ को प्रत्येक दिन या सप्ताह में शेड्यूल करें जैसे आप एक सामान्य कार्य या काम करेंगे।
- अपनी सूची में बड़ी और छोटी चीजों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "व्यायाम," "पढ़ना," "बागवानी," "दृष्टि-दर्शन," "दोस्तों के साथ घूमना," "फिल्म देखना," और "यात्रा करना।"
- किसी प्रकार की आनंददायक गतिविधि के लिए दिन में कम से कम 10 मिनट समर्पित करने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. नई चीजों को आजमाएं और अपनी रचनात्मक रुचियों का पता लगाएं।
नई गतिविधियों और शौक की खोज करने से आपको उन प्रतिभाओं या कौशलों की खोज करने में मदद मिल सकती है जो आप नहीं जानते थे कि आपके पास है। कम महत्वपूर्ण गतिविधियों से शुरू करें जो बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं हैं और वहां से जाएं। रचनात्मक खोज बहुत अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने की भी अनुमति देते हैं।
- उदाहरण के लिए, फोटोग्राफी, गायन या पेंटिंग की कोशिश करने पर विचार करें।
- देखें कि क्या कोई मुफ्त सामुदायिक कार्यक्रम हैं जिन्हें आप पास के सामुदायिक कॉलेज में देख सकते हैं या उचित मूल्य वाली कक्षाओं में देख सकते हैं।
चरण 3. वर्तमान में जीने में आपकी मदद करने के लिए माइंडफुलनेस तकनीकों का अन्वेषण करें।
ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम और योग जैसी माइंडफुलनेस तकनीक आपको अपने विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकती हैं। जागरूकता विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करना आसान बनाती है ताकि आप उनसे लगातार अभिभूत महसूस न करें।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें। आराम की स्थिति में बैठें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। श्वास और श्वास को गिनें। अपने दिमाग को भटकने दें और जो आप महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान दें। अपने विचारों का न्याय न करें! बस उनके प्रति जागरूक रहें।
- शोध से पता चलता है कि माइंडफुलनेस तकनीक आपको नकारात्मक विचार पैटर्न को तोड़ने में मदद कर सकती है।
चरण ४. एक अच्छा आहार लें और अपने स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन ३० मिनट व्यायाम करें।
आघात का अनुभव करने के बाद, खुद की देखभाल करने में समय और प्रयास लगाना व्यर्थ लग सकता है, लेकिन खुद की देखभाल करने से आपको आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिल सकती है। आप मन और शरीर से जितने स्वस्थ होंगे, आपके जीवन से संतुष्ट होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। स्वस्थ परिवर्तन करने की कोशिश करें, जैसे स्वस्थ आहार खाना और दिन में 30 मिनट व्यायाम करना।
- यदि आप आकार से बाहर हैं, तो छोटे लक्ष्यों से शुरू करें जैसे दिन में एक बार ब्लॉक के चारों ओर घूमना। जिम की सदस्यता प्राप्त करने या स्थानीय पूल में तैरने जैसे बड़े व्यायाम लक्ष्यों तक काम करें।
- अपने आहार में अधिक से अधिक ताजे फल और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें। मिठाई, जंक फूड और पशु वसा को सीमित करने का प्रयास करें।
विधि 4 का 4: अतिरिक्त सहायता प्राप्त करना
चरण 1. पुराने दोस्तों के साथ संवाद करें और नए लोगों को जुड़ाव महसूस कराएं।
दुर्व्यवहार से बचे लोगों के लिए दुनिया से अलग-थलग और अलग-थलग महसूस करना आम बात है। आप स्वयं को महत्वपूर्ण मित्रता से सक्रिय रूप से पीछे हटते हुए भी पा सकते हैं। जब भी आपको पीछे हटने की इच्छा महसूस हो, तो अपने आप को इसके विपरीत करने के लिए मजबूर करने का प्रयास करें। अन्य लोगों के साथ बातचीत करना और मस्ती करना आपको ठीक करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, बचपन के किसी दोस्त को कॉल करें या सोशल मीडिया पर उनसे बात करने के लिए संपर्क करें।
- गेंदबाजी करने के लिए अपने दोस्तों को उस निमंत्रण पर ले जाएं।
- समान रुचियों वाले नए लोगों से मिलने के लिए कक्षा के लिए साइन अप करें या क्लब में शामिल हों।
चरण 2. उन लोगों के साथ अधिक समय बिताएं जो आपको खुश करते हैं और आपको ऊपर उठाते हैं।
अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपको सुरक्षित और प्यार का एहसास कराते हैं। उन दोस्तों के साथ घूमें जो आपको हंसाते हैं और अच्छा महसूस कराते हैं। ऐसे व्यक्तियों को खोजें जो आपके चीयरलीडर्स हो सकते हैं जब आपको उनकी आवश्यकता हो।
- अपना समय उन लोगों पर बर्बाद न करें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं या आपके साथ बुरा व्यवहार करते हैं।
- अनुसंधान से पता चलता है कि सकारात्मक संबंध एक सकारात्मक प्रतिक्रिया लूप बनाकर आत्म-सम्मान का निर्माण करते हैं जो लगातार जमा होता है।
चरण 3. दुर्व्यवहार से बचे अन्य लोगों से जुड़ने के लिए स्थानीय सहायता समूह में शामिल हों।
दुर्व्यवहार के बाद अकेला और अलग-थलग महसूस करना सामान्य है। एक सहायता समूह में शामिल होने से आपको उन भावनाओं को प्रबंधित करने और अन्य लोगों से जुड़ने में मदद मिल सकती है। आपके साथी समूह के सदस्य आपके अनुभवों से संबंधित हो सकते हैं और आपको दुर्व्यवहार के कारण कम आत्मसम्मान वाले मुद्दों से निपटने के लिए सलाह दे सकते हैं।
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चरण 4. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या चिकित्सक के साथ काम करें।
आघात किसी भी व्यक्ति के लिए स्वयं को संसाधित करने के लिए भारी हो सकता है, इसलिए पेशेवर मदद लेना एक अच्छा विचार है। थेरेपी आपको नए मुकाबला कौशल और चिंता से बचने के लिए स्वस्थ तरीके सिखा सकती है जो अक्सर पीड़ित होते हैं। यह आपको अपने विचारों और भावनाओं को व्यक्त करने के लिए एक सुरक्षित और निजी स्थान भी देता है, विशेष रूप से वे जिन्हें आप मित्रों और परिवार के सदस्यों के साथ चर्चा करने में असहज महसूस करते हैं।
यदि आप अपने अतीत से निपटने में मदद करने के लिए शराब या नशीली दवाओं का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। कई बचे लोग आत्म-चिकित्सा करते हैं, लेकिन यह एक खतरनाक रास्ता है। आप केवल अपने आप को सुन्न करने के बजाय अपने आघात से ठीक होने के लायक हैं। मदद के लिए जितनी जल्दी हो सके किसी डॉक्टर, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य संघ से संपर्क करें।
चरण 5. यदि आपके मन में आत्महत्या के विचार आ रहे हैं तो तुरंत किसी से बात करें।
दुर्व्यवहार से बचे लोगों ने तीव्र आघात का अनुभव किया है और उपचार प्रक्रिया के दौरान अक्सर अवसाद से पीड़ित होते हैं। यदि आपका अवसाद नियंत्रण से बाहर हो रहा है या आपके मन में आत्महत्या के विचार आ रहे हैं, तो मदद के लिए अभी किसी से संपर्क करें।
- किसी जीवित व्यक्ति से अभी बात करने के लिए, राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल करें।
- क्राइसिस टेक्स्ट लाइन के प्रशिक्षित काउंसलर के साथ संवाद करने के लिए TALK को 741-741 पर टेक्स्ट करें।
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