जब आप अपने कंधे को हटाते हैं, तो आपकी हड्डी जोड़ से बाहर निकल जाती है। जाहिर है आप उस दर्दनाक अनुभव को रोकना चाहते हैं! आप इसे रोकने के मुख्य तरीके हैं, अपने कंधे की ताकत पर काम करना, जिसमें आपके स्कैपुला के आसपास की मांसपेशियां, रोटेटर कफ और डेल्टॉइड शामिल हैं। खेल खेलते समय आपको सुरक्षात्मक गियर भी पहनने चाहिए और गिरने से बचना चाहिए। यदि आपका कंधा पहले से ही घायल है और आप पुनरावृत्ति को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, तो फिर से चोट को रोकने में मदद करने के लिए अपने कंधे को ठीक से ठीक करने के लिए कदम उठाएं।
कदम
विधि १ का ३: अपने कंधे में शक्ति का निर्माण
चरण 1. अपने रोटेटर कफ को मजबूत करने के लिए अपनी बांह से अंदर और बाहर की ओर दबाएं।
अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, आपकी ऊपरी भुजा आपके शरीर के खिलाफ, और आपका दूसरा हाथ सीधे आपके सामने, अपने दूसरे हाथ के खिलाफ अंदर की ओर दबाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। उसी 90-डिग्री के कोण में अपनी बांह के साथ, 5 सेकंड के लिए दीवार या अन्य ठोस सतह के खिलाफ बाहर की ओर दबाएं। ऐसा 20 बार करें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
यह अभ्यास, एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने और डम्बल (दोनों इस खंड में वर्णित) के साथ घुमाने के साथ, रोटेटर कफ को मजबूत करने में मदद करता है। अपने कंधे के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके कंधे के हिलने की संभावना कम हो सकती है। इन सभी व्यायामों को दिन में 5 बार तक दोहराएं।
चरण 2. अपने रोटेटर कफ का व्यायाम करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
एक बंद दरवाजे के घुंडी की तरह एक ठोस वस्तु के लिए एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। बैंड के सामने अपनी तरफ से खड़े हों, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर दरवाजे के सबसे करीब हो, और वह ऊपरी बांह आपके शरीर के खिलाफ हो। 5 सेकंड के लिए बैंड को अपने शरीर के केंद्र की ओर खींचे, लेकिन अपनी ऊपरी भुजा को अपनी पसलियों से सुरक्षित रखें। इसे 20 बार दोहराएं, फिर मुड़ें और दूसरी भुजा पर स्विच करें।
उसके बाद, ठोस वस्तु के लिए एक लंबा प्रतिरोध बैंड संलग्न करें - या, यदि आवश्यक हो, तो उस हाथ में एक छोटा बैंड सुरक्षित रूप से पकड़ें जिसके साथ आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं। पहले की तरह ही स्थिति में खड़े हो जाएं। हालांकि, इस बार बैंड को अपनी बांह से पकड़ें जो कि डोरकनॉब से सबसे दूर है। अपनी ऊपरी भुजा को अपनी पसलियों के खिलाफ रखते हुए बाहर की ओर खींचे, 20 बार दोहराएं, और हथियार स्विच करें।
चरण 3. डम्बल के साथ घूर्णी व्यायाम करें।
एक बेंच पर अपनी तरफ लेट जाएं। जिस हाथ पर आप लेटे हैं उस हाथ में एक डंबल रखें, जो कोहनी पर एक समकोण पर झुकना चाहिए। अपनी बांह को अंदर की ओर घुमाते हुए डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। 20 बार दोहराएं। अपनी छाती पर डम्बल से शुरू करते हुए, दूसरी भुजा पर जाएँ। जब आप अपने अग्रभाग को घुमाते हैं तो अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखें और डंबेल को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं। दूसरी तरफ ले जाएं और पूरी प्रक्रिया को दोहराएं।
आप डम्बल की जगह पानी की भरी हुई बोतल या खाने के डिब्बे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी स्कैपुलर मांसपेशियों के लिए बार व्यायाम से शुरुआत करें।
आप पहली बार में एक बहुत ही हल्के बार का उपयोग कर सकते हैं, या यहां तक कि एक बेंत या झाड़ू का भी उपयोग कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और बार को अपनी छाती के ठीक ऊपर अपनी मुट्ठियों से एक साथ (या स्पर्श भी) करके पकड़ें। बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। फिर, अपनी बाहों को वापस नीचे करें। 20 बार दोहराएं।
अपने कंधे के ब्लेड उठाकर, आप अपनी स्कैपुलर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए काम कर रहे हैं। ये मांसपेशियां आपके कंधे के जोड़ के सॉकेट में गेंद को संतुलित करने में मदद करती हैं। इसका मतलब है कि आपके कंधे को हिलने से बचाने के लिए उन्हें मजबूत करना भी आवश्यक है।
चरण 5. एक हाथ से प्रेस करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और उसी कंधे के सामने एक हाथ में डंबल पकड़ें। इसे तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से फैल न जाए। 20 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें।
और भी गहन कसरत के लिए, झुकी हुई स्थिति में आ जाएँ और इस अभ्यास को दोहराएं। फिर इस व्यायाम को बैठकर या खड़े होकर, फिर से ऊपर की ओर दबाते हुए करें।
चरण 6. एक भारित श्रग का प्रयास करें।
खड़े होने पर अपने हाथों में वज़न पकड़ें। आपकी बाहें आपकी तरफ होनी चाहिए, हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए, आपके ऊपरी पैरों के वजन के साथ। दोनों कंधों को एक श्रग में ऊपर उठाएं, और फिर छोड़ दें। 20 बार दोहराएं।
चरण 7. अपने पेट पर डंबल का प्रयोग करें।
अपने पेट के बल लेट जाएं, और अपनी पीठ के पीछे एक हाथ में वजन पकड़ें। वजन को अपने शरीर से ऊपर की ओर दबाएं। 20 बार दोहराएं और पक्षों को स्विच करें।
चरण 8. एक घूर्णी स्विंग का प्रयास करें।
एक हाथ को टेबल पर झुकाएं, जिसमें वह साइड टेबल की तरफ हो। अपने दूसरे हाथ में वजन रखें, इसे अपने ऊपरी पैर के खिलाफ आराम दें। वजन को बाहर की तरफ उठाएं, और धीरे-धीरे इसे वापस अंदर लाएं। 20 बार दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ ले जाएं।
स्टेप 9. कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपके कंधे की मांसपेशियों में सुधार होगा, लेकिन कार्डियो वर्कआउट भी ऐसा ही होगा। वे आपके लचीलेपन को भी बढ़ाएंगे। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें। ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके ऊपरी शरीर पर काम करें, जैसे तैराकी, टेनिस या बास्केटबॉल।
विधि २ का ३: अपने कंधे की रक्षा करना
चरण 1। गिरने से बचें जब आप कर सकते हैं।
बेशक, हर गिरावट से कोई नहीं बच सकता। हालाँकि, आप अधिक सावधान रहने की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि गिरना कंधे की अव्यवस्था का एक सामान्य कारण है। जब आप चल रहे हों तो ध्यान दें, ताकि आप अपने रास्ते में कुछ भी देख सकें। इसके अलावा, स्थिर जूते पहनना सुनिश्चित करें, ताकि आप अपना संतुलन इतनी आसानी से न खोएं।
यदि आप गिरते हैं, तो अपने हाथ या कोहनी से अपने गिरने को तोड़ने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे आपका कंधा हिल सकता है। अपनी कलाइयों और कोहनियों को मोड़कर रखें, और मुड़ने की कोशिश करें ताकि आप अपनी पीठ से बचते हुए अपनी तरफ या नितंबों पर उतरें।
चरण 2. खेल के लिए सुरक्षात्मक कंधे पैड और अन्य सुरक्षात्मक गियर पहनें।
कंधे की अव्यवस्था के मुख्य कारणों में से एक दर्दनाक चोट है। इस प्रकार की चोटें अक्सर खेलों में होती हैं, इसलिए सुरक्षात्मक गियर पहनना, विशेष रूप से आपके कंधों पर और उनके पास, आपको कंधे की अव्यवस्था से बचाने में मदद कर सकता है।
अपना गियर लगाते समय, सुनिश्चित करें कि यह आप पर ठीक से फिट बैठता है, और यह कि आप इसे ठीक से लगा रहे हैं। यदि आप नहीं जानते कि कैसे, किसी से पूछें, या अधिक जानने के लिए त्वरित इंटरनेट खोज करें।
चरण 3. खेल से तब तक दूर रहें जब तक आप अपने कंधे का ठीक से उपयोग नहीं कर लेते।
जब आप कोई ऐसा खेल खेल रहे हों जिसमें आप अक्सर अपने कंधे का उपयोग करते हैं, तो जब आपका कंधा कम हो तो मैदान से दूर रहें। यदि आप अपने कंधे का ठीक से उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं, चाहे आप रग्बी या फ़ुटबॉल में खेल रहे हों, हॉकी में जाँच कर रहे हों, या बास्केटबॉल या बेसबॉल में फेंक रहे हों।
उदाहरण के लिए, फ़ुटबॉल से निपटने के नए तरीके के लिए आपको अपने सिर को ऊपर रखने की आवश्यकता होती है ताकि कंसीव करने की संभावना कम हो। इसका मतलब है कि आपका कंधा हिट का खामियाजा उठाता है। अपने सिर को सुरक्षित रखना अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए जब आप अपने कंधों का उपयोग नहीं कर सकते तो न खेलें।
विधि 3 में से 3: अव्यवस्था के बाद कंधे की चोट को रोकना
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
आपको कभी भी घर पर अव्यवस्था का इलाज करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। ईआर पर जाएँ यदि आपको संदेह है कि आपको कंधे की अव्यवस्था है। दर्द के लिए दवाएं दिए जाने के बाद, डॉक्टर आपके कंधे को पीछे धकेलने की कोशिश करेंगे।
आपको सर्जरी की भी आवश्यकता हो सकती है, हालांकि आपका डॉक्टर आमतौर पर यह सिफारिश केवल तभी करेगा जब आपको बार-बार चोट लग जाए।
चरण 2. बर्फ और गर्मी का प्रयोग करें।
पहले कुछ दिनों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सूजन और दर्द को कम करने के लिए अपने कंधे पर बर्फ का उपयोग करें। हर कुछ घंटों में 20 से 30 मिनट के लिए एक तौलिया में लिपटे मटर या बर्फ के बैग का प्रयोग करें। 2-3 दिनों के बाद, जब सूजन कम हो जाए और दर्द में सुधार हो जाए, तो गर्मी का प्रयास करें। एक बार में 20 मिनट के लिए हीटिंग पैड या हॉट पैक का इस्तेमाल करें।
चरण 3. अपने कंधे को 4 सप्ताह तक गोफन में रखें।
आपकी उम्र और चोट की प्रकृति के आधार पर, आपको अपने कंधे को 1 से 4 सप्ताह तक कहीं भी गोफन में रखना होगा। आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपको अपने हाथ को कितने समय तक आराम करना चाहिए।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक पर जाएँ।
पुनर्प्राप्ति का एक हिस्सा आपके कंधे को धीरे से फैलाने के लिए गति के अभ्यास को सीखना होगा। ये अभ्यास आपको अपने कंधे में गतिशीलता वापस लाने में मदद करेंगे, और वे विशेष रूप से आपको अपने कंधे को फिर से घायल करने से रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हालांकि, फिर से चोट को रोकने में मदद के लिए आपको उन्हें हमेशा एक भौतिक चिकित्सक के निर्देशन में करना चाहिए।
- आप संभवतः पेंडुलम व्यायाम जैसे व्यायाम करेंगे, जहां आप अपने शरीर के शीर्ष आधे हिस्से को गैर-घायल हाथ पर रखी मेज पर रखते हैं। घायल कंधे के हाथ को टेबल से सीधे नीचे लटका दें। हाथ को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ, और फिर एक पेंडुलम की तरह आगे और पीछे घुमाएँ।
- स्लिंग से बाहर निकलने से पहले ही आपको किसी भौतिक चिकित्सक के पास जाना चाहिए। वे आपको कोहनी, हाथ और कलाई के लिए गति के व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. अपने चिकित्सक से मालिश के बारे में पूछें।
अक्सर, आपका भौतिक चिकित्सक आपके कंधे पर कोमल मालिश तकनीक लागू करेगा। मालिश कठोरता और दर्द के साथ मदद कर सकती है, जिससे आपको अपनी बांह में गति वापस लाने में सहायता मिलती है।
टिप्स
- अपने कंधे के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय, चोट को रोकने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।
- अपने कंधे के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय, आवश्यकतानुसार अलग-अलग वजन का उपयोग करें। कुछ व्यायाम अधिक कठिन हो सकते हैं और दूसरों की तुलना में हल्के वजन की आवश्यकता होती है।
