तंग कूल्हे आपकी गतिशीलता को सीमित कर सकते हैं और आपको कठोर महसूस करा सकते हैं, जो निराशाजनक हो सकता है। आपके कूल्हे तंग महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं या पूर्व में चोट लगी है। सौभाग्य से, हिप फ्लेक्सिबिलिटी स्ट्रेच करने से आपके हिप मोबिलिटी को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, हिप व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हुए आपकी गतिशीलता में सुधार करते हैं, खासकर यदि आप हिप गतिशीलता अभ्यास करते हैं। हालांकि, हिप एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से संपर्क करें और हमेशा 10-15 मिनट कार्डियो के साथ वार्मअप करें।
कदम
विधि 1 में से 3: हिप गतिशीलता में सुधार करने के लिए खिंचाव करना
चरण 1. लंबे समय तक स्थिर रहने के बाद स्ट्रेच करें।
लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने या लेटने के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपके कूल्हों को ढीला करने और जकड़न को रोकने में मदद मिल सकती है। सुबह सोने के बाद, या किसी भी समय आपको एक विस्तारित अवधि के लिए बैठना पड़ता है (जैसे काम पर या लंबी कार की सवारी के बाद) सबसे पहले स्ट्रेच करें।
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और कठोरता और ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में खिंचाव करना भी एक अच्छा विचार है।
चरण 2. यदि आपके पास समय की कमी है तो रोजाना 1 हिप स्ट्रेच करें।
आप हर दिन एक हिप स्ट्रेच के साथ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपना पसंदीदा हिप स्ट्रेच चुनें या हर दिन आपके द्वारा किए जाने वाले स्ट्रेच को वैकल्पिक करें। यदि आप सुसंगत हैं, तो आपके कूल्हे ढीले और अधिक लचीले लगने लगेंगे।
- उदाहरण के लिए, आप हर दिन एक अलग स्ट्रेच कर सकते हैं।
- यदि कोई विशेष खिंचाव आपको अधिक आरामदायक लगता है, तो उस खिंचाव से तब तक चिपके रहें जब तक कि आप एक अलग प्रयास करने के लिए तैयार न हों।
चरण 3. बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 5-7 दिन हिप स्ट्रेच की एक श्रृंखला करें।
यदि आप हर दिन कई हिप स्ट्रेच करते हैं, तो आपको परिणाम तेजी से दिखाई देने की संभावना है। अपने कूल्हों को उनकी गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए रोजाना 15-30 मिनट बिताएं। प्रत्येक स्ट्रेच को अपनी क्षमता के अनुसार करें, और अगर कुछ असहज महसूस हो तो रुक जाएं।
कार्डियो एक्टिविटी के बाद सप्ताह में 5-7 दिन अपने कूल्हे को स्ट्रेच करने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. अपने कूल्हों को फैलाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती में दबाएं।
एक व्यायाम चटाई या फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने पैर को वापस फर्श पर कम करें और अपने बाएं पैर से दोहराएं।
- अपने कूल्हों को फैलाने में मदद करने के लिए प्रतिदिन प्रत्येक तरफ 8-10 घुटने उठाएं।
- यह गतिविधि पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाती है, जो आपकी निचली रीढ़ को दोनों तरफ आपके पैरों से जोड़ती है। पिरिफोर्मिस को स्ट्रेच करने से हिप फ्लेक्सन, या आपके कूल्हे और पैर को आपके पेट की ओर लाने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपने कूल्हों को खोलने के लिए हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करें।
अपने बाएं घुटने पर घुटने टेकें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर अपने पैर के साथ अपने सामने रखें। आपके दोनों पैर 90 डिग्री के कोण में होने चाहिए। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें, फिर अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर खिंचाव के लिए धकेलें। अपनी छाती और पीठ को सीधा रखें और आगे की ओर न झुकें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए रोजाना स्ट्रेच करें।
- यदि फर्श पर घुटने में दर्द होता है, तो उसे कुशन करने के लिए उसके नीचे एक तकिया या तौलिया रखें।
चरण 6. स्पाइनल ट्विस्ट के साथ लंज करें।
अपने कोर लगे हुए और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें। फिर, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर न हों। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने धड़ को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर नीचे करें। अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएं और अपने हाथ को देखने के लिए अपने सिर को धीरे से मोड़ें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- दूसरी तरफ स्विच करें, फिर प्रत्येक तरफ 10 दोहराव करें। अपने कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए व्यायाम को दिन में एक बार दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके सामने का घुटना आपके पैर की उंगलियों से बाहर न जाए।
- अपने शरीर को सुनें और जितना हो सके उतना ही आगे बढ़ें। अगर यह तंग या दर्दनाक लगता है तो खींचना बंद कर दें।
स्टेप 7. बटरफ्लाई स्ट्रेच के साथ इसे सिंपल रखें।
अपने पैरों को कमल की स्थिति में झुकाकर एक व्यायाम चटाई या फर्श पर बैठें। अपने पैरों के तलवों को आपस में दबाएं और अपने पैरों को अपने हाथों में पकड़ लें। अपने पैरों को फर्श में दबाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने कूल्हों की ओर पीछे की ओर धकेलें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें।
अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए 10 दोहराव के लिए दोहराएं। आप स्ट्रेच हर दिन या प्रति सप्ताह कुछ बार कर सकते हैं।
स्टेप 8. अपने हिप्स को 90/90 स्ट्रेच के साथ खोलें।
फर्श पर बैठ जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण में अपने पैर को बाईं ओर रखें। संतुलित रहने में मदद करने के लिए अपने बाएं पैर को अपनी तरफ फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने बट गाल को फर्श में दबाएं, फिर अपने बाएं बट गाल को फर्श की ओर कम करें जहाँ तक आप जा सकते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- आप संभवतः अपने बाएं बट गाल को फर्श पर नीचे तक धकेलने में सक्षम नहीं होंगे। बिना खिंचाव के दर्द महसूस किए जितना हो सके उतना नीचे जाएं।
- इस स्ट्रेच को रोजाना जितनी बार करें उतनी बार करें।
विधि 2 का 3: हिप मोबिलिटी व्यायाम करना
चरण 1. अपने कूल्हों को खोलने के लिए स्टेप-अप करें।
किसी सीढ़ी या मजबूत डिब्बे के सामने सीधे खड़े हो जाएं। 1 पैर उठाएं और स्टेप या बॉक्स पर कदम रखें। फिर, अपने दूसरे पैर को स्टेप या बॉक्स पर ऊपर लाएं। फर्श पर वापस नीचे जाने के लिए अपने लीड पैर का उपयोग करें।
प्रत्येक पैर पर 10-15 स्टेप-अप के 2-3 सेट करें।
उतार - चढ़ाव:
व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, जिस तरफ आप काम कर रहे हैं उस तरफ हाथ में एक डंबेल पकड़ो या अपने पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड लूप करें।
चरण 2. अपने कूल्हों को काम करने के लिए भारित फेफड़े करें।
अपने दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण में मोड़ें ताकि आपका शरीर नीचे फर्श की ओर हो। 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- प्रत्येक पैर पर 8-12 भारित फेफड़ों के 2-3 सेट करें।
- कम वजन के साथ शुरुआत करें, जैसे कि प्रत्येक तरफ 8 पौंड (3.6 किग्रा) वजन। फिर, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपना वज़न बढ़ाते जाएँ।
चरण 3. अपने कूल्हों को खोलने और अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए भारित स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों या कंधों पर डम्बल पकड़ें। बैठने की स्थिति में अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- 12-15 वेटेड स्क्वैट्स के 2-3 सेट करें।
- आप प्रत्येक तरफ 8 पौंड (3.6 किलो) वजन से शुरू कर सकते हैं।
चरण 4. अपने कूल्हों को ढीला करने के लिए चौतरफा किकबैक शामिल करें।
चारों तरफ फर्श पर उतरो। अपने वजन को अपने हाथों और 1 पैर पर संतुलित करें। फिर, अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर किक करें। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने बट के पास लाएं। 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस फर्श पर ले आएं। अपने कूल्हों के उस तरफ काम करने के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें।
प्रत्येक तरफ कुल १०-१५ किकबैक के लिए वैकल्पिक पैर और २-३ सेट करें।
चरण 5. अपने कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए साइड लेग स्विंग करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए एक कुर्सी पर रुकें। फिर, 1 पैर उठाएं और इसे अपने शरीर से बाहर और दूर घुमाएं। अपने पैर को उस तरफ उठाएं जितना वह जाएगा। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैर को वापस नीचे फर्श पर ले आएं।
उस तरफ 10-15 लेग स्विंग करें, फिर साइड स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं। परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए व्यायाम के 2-3 सेट करें।
चरण 6. इन अभ्यासों को 15-30 मिनट तक दोहराते हुए हिप मोबिलिटी ड्रिल करें।
जबकि आप इनमें से किसी भी अभ्यास का उपयोग अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार के लिए कर सकते हैं, उन सभी को हिप मोबिलिटी ड्रिल में करने से आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। 15-30 मिनट के लिए टाइमर सेट करें ताकि आपको पूरी कसरत मिल सके। फिर, एक अभ्यास पूरा करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के 2-3 सेट करें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
विधि 3 का 3: व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों की रक्षा करना
चरण 1. हिप मोबिलिटी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं। इसके अतिरिक्त, वे आपको सलाह देंगे कि आप गलती से खुद को चोट पहुंचाए बिना अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार कैसे कर सकते हैं। अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार के अपने लक्ष्य पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप जो व्यायाम करना चाहते हैं वह आपके लिए सही है।
- अपने डॉक्टर को अपनी वर्तमान व्यायाम दिनचर्या के बारे में बताएं।
- यदि आपके पास हिप रिप्लेसमेंट हुआ है, तब तक कोई भी हिप मोबिलिटी एक्सरसाइज करने से बचें, जब तक कि आपका ऑर्थोपेडिक डॉक्टर इसे मंजूरी न दे। यदि आपने हिप रिप्लेसमेंट करवाया है तो कुछ हिप एक्सरसाइज सुरक्षित नहीं हैं। एक हड्डी रोग चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने का तरीका दिखा सकता है।
चरण २। यदि आप ठीक हो रहे हैं तो व्यायाम सीखने के लिए भौतिक चिकित्सा पर जाएँ।
चोट या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरने में आपकी मदद करने के लिए आप कूल्हे के व्यायाम कर सकते हैं। यदि ऐसा है, तो एक भौतिक चिकित्सक को देखना सबसे अच्छा है जो आपको दिखा सकता है कि व्यायाम को सुरक्षित रूप से कैसे करें। नहीं तो आप अनजाने में खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
- हिप गतिशीलता अभ्यास के लिए उचित रूप सीखने के लिए आमतौर पर आपके भौतिक चिकित्सक के साथ कम से कम 2 यात्राओं का समय लगता है। हालाँकि, आपकी चिकित्सा टीम आपको अधिक सत्रों में भाग लेने की सलाह दे सकती है।
- आपकी भौतिक चिकित्सा नियुक्तियों को बीमा द्वारा कवर किया जा सकता है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
स्टेप 3. हिप एक्सरसाइज करने से पहले 10-15 मिनट कार्डियो के साथ वार्मअप करें।
जब आपकी मांसपेशियां ठंडी होती हैं तो व्यायाम करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इससे पहले कि आप हिप मोबिलिटी एक्सरसाइज करें, 10-15 मिनट की मध्यम कार्डियो एक्टिविटी करें। यह आपके शरीर को गर्म करता है और आपको वर्कआउट के लिए तैयार करता है।
उदाहरण के लिए, ब्रिस्क वॉक के लिए जाएं, जगह-जगह जॉगिंग करें, जंपिंग जैक करें, डांस करें या लो-इम्पैक्ट कार्डियो एक्सरसाइज करें।
चरण 4. अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार कूल्हे की कसरत करें।
जब आप अपने कूल्हों को अक्सर काम करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को बहुत कठिन न करें। अपने हिप वर्कआउट के बीच में आराम करें या कार्डियो वर्कआउट करें। यह आपको समय के साथ धीरे-धीरे अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।
