हार्मोनल असंतुलन एक सामान्य स्थिति है, और इसे बांझपन और अवसाद से लेकर फोकस और मांसपेशियों की ताकत के नुकसान तक हर चीज से जोड़ा गया है। सौभाग्य से, आपके हार्मोन के उपचार और संतुलन के लिए प्राकृतिक और चिकित्सीय दोनों तरीके हैं। अपने आहार और जीवन शैली में कुछ सरल परिवर्तन करने से मदद मिल सकती है। हालांकि, अगर आपको किसी समस्या का संदेह है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
कदम
3 का भाग 1: हार्मोन संतुलन को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में बदलाव
चरण 1. सेक्स हार्मोन संतुलन को बढ़ावा देने के लिए जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ या पूरक आहार शामिल करें।
जिंक हार्मोनल संतुलन के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, खासकर आपके सेक्स हार्मोन को संतुलित करने के लिए। रोजाना जिंक युक्त भोजन की 1 से 2 सर्विंग खाएं। जिंक में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डार्क चॉकलेट
- मूंगफली
- गौमांस
- बछड़े का मांस
- मेमना
- केकड़ा
- कस्तूरी
चरण 2. हार्मोन के प्रवाह में सुधार के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ कोशिका झिल्ली बनाते हैं, जिससे हार्मोन को शरीर के भीतर अपने गंतव्य तक पहुंचना आसान हो जाता है। शामिल करने के लिए कुछ अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:
- अखरोट
- अंडे
- सार्डिन
- ट्राउट
- सैल्मन
- टूना
- कस्तूरी
चरण 3. अतिरिक्त एस्ट्रोजन को खत्म करने के लिए अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करें।
फाइबर खुद को अतिरिक्त एस्ट्रोजन से बांधता है। यह आपके शरीर को आपके सिस्टम से अतिरिक्त एस्ट्रोजन को बाहर निकालने में मदद करेगा। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- बीट
- पालक
- साबुत अनाज
- कच्चा फल
- कच्ची सब्जियां
- फलियां
- पागल
- बीज
- ब्रॉकली
चरण 4. थायराइड हार्मोन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
थायरॉइड फंक्शन के लिए आयोडीन भी महत्वपूर्ण है, लेकिन ज्यादातर लोगों को बिना सप्लीमेंट के अपने आहार में भरपूर मात्रा में आयोडीन मिलता है। अगर आपको कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करें और अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें:
- पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त करने के लिए ब्राजील नट्स, टूना, केकड़ा और झींगा मछली।
- पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए दूध, अंडे, सामन और मशरूम।
- आपकी दैनिक विटामिन बी 12 आवश्यकता को पूरा करने के लिए मांस, डेयरी और गढ़वाले अनाज।
चरण 5. थायरॉइड स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कच्ची क्रूस वाली सब्जियों और सोया को सीमित करें।
हालांकि इन खाद्य पदार्थों को आम तौर पर स्वस्थ माना जाता है, अगर आप इन्हें अधिक मात्रा में खाते हैं तो ये थायराइड हार्मोन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रति सप्ताह केवल 1 या 2 सर्विंग्स तक सीमित करने का प्रयास करें। क्रूसिफेरस वेजी और सोया के उदाहरणों में शामिल हैं:
- ब्रॉकली
- गोभी
- गोभी
- ब्रसल स्प्राउट
- टोफू
- सोया दूध
- सोया आधारित उत्पाद जैसे वेजी बर्गर
चरण 6. प्रसंस्कृत, तला हुआ, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
ये खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन को बाधित करने और हार्मोनल असंतुलन को जन्म देने की अधिक संभावना रखते हैं। बचने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- प्रोसेस्ड पैकेज्ड फ़ूड, जैसे कुकीज, चिप्स और क्रैकर्स
- जमे हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि टीवी डिनर, फ्रोजन वैफल्स और आइसक्रीम
- फास्ट फूड, जैसे फ्रेंच फ्राइज़, बर्गर और पिज्जा
अपने आहार को पूरी तरह से बदलना चाहते हैं?
अपने थायराइड हार्मोन को संतुलित करने में मदद करने के लिए थायराइड आहार जैसे हार्मोन-संतुलन आहार को अपनाने पर विचार करें।
3 का भाग 2: जीवनशैली में बदलाव का उपयोग करना
चरण 1. महिला हार्मोनल असंतुलन को रोकने के लिए कैफीन और शराब से बचें।
कैफीन या अल्कोहल युक्त पेय पदार्थों का अत्यधिक सेवन एक महिला के हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है, और यह बांझपन में योगदान कर सकता है। इसके बजाय डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, डिकैफ़िनेटेड चाय और गैर-मादक पेय का सेवन करें।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी सुबह की कॉफी को एक कप डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या एक कप डिकैफ़िनेटेड हर्बल चाय, जैसे पेपरमिंट डिकैफ़ चाय से बदल सकते हैं।
- अपने अगले सामाजिक समारोह में अपने आप को एक गैर-मादक मॉकटेल बनाने का प्रयास करें, जैसे कि क्रैनबेरी जूस के छींटे के साथ एक गिलास क्लब सोडा और एक लाइम वेज।
चरण 2. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग एक निश्चित समय के लिए खाना खाने से परहेज है, चाहे वह सप्ताह में 1-2 दिन हो या दिन में न खाना हो। जब आप उपवास करते हैं, तो यह आपके सर्कैडियन जीव विज्ञान में मदद कर सकता है और आपके हार्मोन को संतुलित कर सकता है।
चरण 3. प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने से भी हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर रात भरपूर नींद लें। यदि आप देर से उठते हैं तो थोड़ा पहले बिस्तर पर जाना शुरू कर दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर रात 11:30 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 6:00 बजे उठते हैं, तो अपने सोने के समय को वापस 10:30 पर ले जाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको कम से कम 7 घंटे का समय मिल रहा है।
- सबसे गहरे वातावरण में सोएं जिससे आप मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ा सकें और अच्छी नींद ले सकें।
- अपने सर्कैडियन लय और हार्मोन को स्थिर करने में मदद करने के लिए एक ही समय पर सोने और जागने की दैनिक दिनचर्या बनाएं।
चरण 4. तनाव को प्रबंधित करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
तनाव हार्मोनल असंतुलन में भी योगदान दे सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके तनाव का स्तर नियंत्रण में है, प्रतिदिन कम से कम 15 मिनट आराम करने के लिए समर्पित करें। आराम करने के कुछ प्रभावी तरीकों में शामिल हैं:
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करना
- योग कर रहा हूँ
- गहरी सांस लेने का व्यायाम करना
- मनन करना
चरण 5. प्रति सप्ताह 30 से 60 मिनट 5 दिन व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम भूख, तनाव और चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है। टहलने जाने, बाइक की सवारी करने, एरोबिक्स क्लास लेने या किसी अन्य प्रकार के व्यायाम करने की आदत डालें जो आपको पसंद हो।
व्यायाम की थोड़ी मात्रा भी मायने रखती है! जब आप टीवी देख रहे हों तो कमर्शियल ब्रेक के दौरान 10 मिनट के लिए तेज गति से चलने की कोशिश करें, अपने लिविंग रूम के आसपास 10 मिनट तक डांस करें या स्क्वैट्स और जंपिंग जैक करें।
चरण 6. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें।
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो यह आपके हार्मोनल असंतुलन में योगदान दे सकता है। वजन कम करने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने से आपके हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए एक अच्छी रणनीति है।
- आप एक ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर के साथ अपने बीएमआई की जांच कर सकते हैं यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन स्वस्थ है या आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं।
- बढ़ी हुई चीनी और संसाधित स्टार्च का सेवन, साथ ही तनाव, आपको वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है। अपने आहार से चीनी और कार्ब्स को खत्म करने और अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने की पूरी कोशिश करें।
टिप: ध्यान रखें कि आपका वजन अधिक हो सकता है और हार्मोन का स्तर सामान्य हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या यह आपके हार्मोनल असंतुलन का कारण है।
भाग ३ का ३: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अगर आपको हार्मोनल असंतुलन का संदेह है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण चला सकता है कि क्या आपके पास हार्मोनल असंतुलन है और पोषक तत्वों की कमी का पता लगाने के लिए। एक अंतर्निहित पोषक तत्व की कमी आपके हार्मोनल असंतुलन के लिए जिम्मेदार हो सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप में आयोडीन की कमी है, तो यह आपके थायरॉयड को प्रभावित कर सकता है।
चरण 2. एक मौखिक गर्भनिरोधक पर शुरू करें।
जन्म नियंत्रण केवल प्रजनन को रोकने से ज्यादा कुछ करता है। गोलियों में सिंथेटिक हार्मोन होते हैं जो एस्ट्रोजन के उच्च स्तर और प्रोजेस्टेरोन के निम्न स्तर को संतुलित करने में सक्षम होते हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या यह आपके लिए उपयुक्त उपचार हो सकता है।
ध्यान रखें कि गर्भनिरोधक लेने के जोखिम और संभावित दुष्प्रभाव हैं। यह तय करने से पहले कि क्या यह आपके लिए सही है, अपने डॉक्टर से इन पर चर्चा करें।
चरण 3. रजोनिवृत्ति हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर जाएं।
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी ओवर-द-काउंटर हार्मोन की खुराक के बराबर नुस्खे है। रजोनिवृत्त महिलाओं को कभी-कभी एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन या प्रोजेस्टिन-एस्ट्रोजन संयोजन की खुराक के साथ इलाज किया जाता है।
- आपके पास गोलियों, त्वचा पर एक पैच, एक क्रीम, या एक अंतर्गर्भाशयी उपकरण के रूप में हार्मोन लेने का विकल्प हो सकता है।
- हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी दवाओं के कुछ सामान्य दुष्प्रभावों में सूजन, पैर में ऐंठन, स्तन कोमलता, सिरदर्द, अपच, मिजाज, अवसाद, पीठ दर्द और योनि से रक्तस्राव शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. अपने डॉक्टर से टेस्टोस्टेरोन थेरेपी के बारे में पूछें।
यदि आप पुरुष हैं और टेस्टोस्टेरोन कम है तो टेस्टोस्टेरोन थेरेपी एक विकल्प हो सकता है। पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन नींद की समस्याओं, वजन बढ़ने, अवसाद और कम कामेच्छा में योगदान कर सकता है। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- आपके डॉक्टर को यह पुष्टि करने के लिए परीक्षण चलाने की आवश्यकता होगी कि कम टेस्टोस्टेरोन मुद्दा है।
- ध्यान रखें कि टेस्टोस्टेरोन लेने के जोखिम हैं, जैसे बढ़े हुए प्रोस्टेट, स्लीप एपनिया, शुक्राणुओं की संख्या में कमी, मुंहासे, बढ़े हुए स्तन और रक्त का थक्का। उपचार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से इन जोखिमों पर चर्चा करें।
टिप: टेस्टोस्टेरोन महिला शरीर में भी मौजूद होता है, लेकिन अगर आप महिला हैं तो आपका टेस्टोस्टेरोन कम है तो कोई बात नहीं। महिलाओं में, यह कामेच्छा में योगदान देता है और युवावस्था के दौरान महिलाओं में होने वाले कई परिवर्तनों के लिए जिम्मेदार होता है, जिसमें मुँहासे, मुखर परिवर्तन और विकास शामिल हैं।
चरण 5. अपने डॉक्टर से हार्मोन थेरेपी के साथ-साथ अवसाद रोधी दवाओं के बारे में पूछें।
अधिकांश एंटीडिप्रेसेंट सेरोटोनिन के स्तर को संतुलित करके काम करते हैं, जो कम एस्ट्रोजन के स्तर की प्रतिक्रिया में गिरते हैं। कुछ हार्मोन-असंतुलित, रजोनिवृत्त महिलाओं में गर्म चमक को कम करने में भी मामूली प्रभावी साबित हुए हैं। यदि आप अपने हार्मोनल असंतुलन के परिणामस्वरूप अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आप एक एंटीडिप्रेसेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।
