कई आहार और खाने के पैटर्न वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि 68% से अधिक अमेरिकी अधिक वजन वाले या मोटे हैं.. लेकिन कुछ लोगों को वास्तव में आनुवंशिकी, बीमारी, दवाओं या मनोवैज्ञानिक बीमारी के कारण वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यदि आप उनमें से एक हैं, तो चिंता न करें; स्वस्थ और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं।
कदम
4 का भाग 1: स्वस्थ वजन बढ़ाने की योजना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
कोई भी वजन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपके लिए कितना वजन बढ़ाना उपयुक्त है, इस पर अपने डॉक्टर का दृष्टिकोण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वे आपको अतिरिक्त आमने-सामने परामर्श के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आप वजन क्यों बढ़ाना चाहते हैं, आप कितना वजन बढ़ाना चाहते हैं, और आपको क्या लगता है कि यह आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।
- ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ की खोज के लिए शीर्ष दाईं ओर नारंगी "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन पर क्लिक करें।
चरण 2. गणना करें कि आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं।
वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक नया आहार शुरू करने से पहले, पता करें कि आपको कितना वजन चाहिए या हासिल करने की आवश्यकता है। यह जानकारी आपके खाने के पैटर्न को निर्धारित करने में मदद करेगी और आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक समयरेखा देगी।
- यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए, अपने बीएमआई की गणना करना है। आप इस तरह के सूत्र का उपयोग कर सकते हैं या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका बीएमआई 18 से कम है, तो इसका मतलब है कि आपका वजन कम है और आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। फिर गणना करें कि आपका बीएमआई 19-24.9 (स्वस्थ/सामान्य सीमा) के बीच गिरने के लिए आपको कितना वजन करना होगा। इन दो मूल्यों के बीच का अंतर आपको उचित मात्रा में वजन बढ़ाने के बारे में कुछ जानकारी दे सकता है।
- आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना भी कर सकते हैं या अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, या यहां तक कि अपने स्थानीय जिम में एक प्रशिक्षक से आपके लिए इसकी गणना कर सकते हैं। एक औसत महिला के लिए, शरीर में वसा प्रतिशत 25% -31% के बीच गिरना चाहिए। एक औसत आदमी के लिए, शरीर में वसा प्रतिशत 18% -25% के बीच गिरना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या आप एक एथलीट हैं, तो आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम हो सकता है। सामान्य तौर पर, महिलाओं के शरीर में वसा प्रतिशत 14% से कम नहीं होना चाहिए और पुरुषों को 6% से नीचे नहीं गिरना चाहिए। यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम है (विशेषकर यदि आप एथलीट नहीं हैं), तो यह वजन बढ़ने की आवश्यकता का संकेत भी दे सकता है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिंग, उम्र और ऊंचाई के लिए उपयुक्त वजन सीमा क्या है।
- वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखते समय, आपका ध्यान दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर में वसा में लाभ को कम करने पर होना चाहिए। शरीर में वसा में बड़ी वृद्धि की सिफारिश नहीं की जाती है।
चरण 3. कैलोरी गिनें।
कैलोरी की निगरानी और गिनती सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं है। वजन बढ़ाने के लिए आपको यह जानना होगा कि आप वर्तमान में कितना खा रहे हैं और वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन अपने आहार में कितनी कैलोरी जोड़ने की जरूरत है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका वजन जंक फूड के बजाय स्वस्थ खाद्य स्रोतों से आए, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका वजन सिर्फ डोनट्स और आइसक्रीम से नहीं आ रहा है।
- सुरक्षित वजन प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 पाउंड है। यह प्रतिदिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के बराबर है।
- साथ ही उन कैलोरी को भी गिनें जिन्हें आप व्यायाम करते समय बर्न कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने जॉगिंग के लिए 350 कैलोरी बर्न की हैं, तो आपको अपने भोजन और स्नैक्स के साथ उन 350 कैलोरी का उपभोग करना होगा। इन्हें न खाने से वजन कम हो सकता है या वजन बढ़ने में असमर्थता हो सकती है।
- जब आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर रहे हों तो कैलोरी की निगरानी करना और वजन बढ़ाने के लिए आपने कितने जोड़े हैं, यह भी महत्वपूर्ण है। यदि आपने पर्याप्त लाभ नहीं लिया है या बहुत अधिक प्राप्त किया है, तो आपको यह जानना होगा कि उस विशेष परिणाम के कारण कितनी कैलोरी हुई है।
चरण 4. एक खाद्य पत्रिका खरीदें।
जो लोग वजन बढ़ाने में रुचि रखते हैं उनके लिए फूड जर्नल बहुत मददगार होते हैं। आप अपने वर्तमान आहार को ट्रैक कर सकते हैं, जहां आप अतिरिक्त कैलोरी या भोजन जोड़ सकते हैं, और इसने समय के साथ आपके वजन को कैसे प्रभावित किया है।
वेट गेन ईटिंग प्लान शुरू करने से पहले खाने के कुछ दिनों को ट्रैक करें। अपने नोट्स की समीक्षा करें और देखें कि क्या कोई स्पष्ट सुधार आप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप खाना छोड़ते हैं? क्या आप आमतौर पर केवल कम वसा वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं?
4 में से भाग 2: स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. अधिक भोजन और नाश्ता करें।
बहुत से लोग दिन में 3 बार भोजन करते हैं और साथ ही एक या दो बार नाश्ता करते हैं। यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अधिक भोजन करना महत्वपूर्ण है, अधिक बार। प्रतिदिन ५-६ भोजन या २ नाश्ते के साथ ३-४ भोजन करने का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक भोजन को बड़ा होने की आवश्यकता नहीं है। अधिक बार भोजन करने से आप पूरे दिन अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। नाश्ते के आकार का भोजन उपयुक्त है (जैसे मूंगफली का मक्खन पटाखे का एक छोटा पैक या दो कठोर उबले अंडे)।
- आपको अपने दिन पर पुनर्विचार करने या योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपके पास प्रतिदिन 5-6 भोजन करने के लिए पर्याप्त समय हो। उदाहरण के लिए, आपको जागने पर सही खाने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप अपने अगले भोजन से पहले बहुत अधिक न भरे हों।
चरण 2. स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो कैलोरी से भरपूर हों।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ ऐसे आइटम होते हैं जो प्रति सेवारत कैलोरी में उच्च होते हैं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- अपने आहार में शामिल करने के लिए कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: नट्स और नट बटर, एवोकाडो, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही और दूध), मक्खन और तेल, और अंडे। नियमित मेयोनेज़, पूर्ण वसा क्रीम पनीर या पूर्ण वसा वाले सलाद ड्रेसिंग जैसे पूर्ण वसा वाले मसालों का भी उपयोग करें।
- सभी उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक बार या अधिक मात्रा में खाने के लिए स्वस्थ या उपयुक्त नहीं होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को कम से कम करें: फास्ट फूड, डीप फ्राइड फूड, कैंडी, और उच्च वसा वाले प्रोसेस्ड मीट (बोलोग्ना या हॉट डॉग)।
- यदि आप दिन भर में कई बार खा रहे हैं, तो आप अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इससे कई बड़े भोजन के बजाय छोटे भोजन हो सकते हैं। यहां तक कि जब भोजन/नाश्ता छोटे होते हैं, अगर वे कैलोरी से भरपूर होते हैं, तो वे वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. भोजन और व्यंजनों में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।
अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजनों में भी कैलोरी बढ़ा सकते हैं। अपने व्यंजनों में अतिरिक्त खाद्य पदार्थ जोड़ना या उच्च कैलोरी सामग्री का उपयोग करना आपकी कुल कैलोरी को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। जितना अधिक कैलोरी पंच आप भोजन में जोड़ सकते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप किसी दिए गए दिन और सप्ताह में खाएंगे।
- व्यंजनों में, पानी के लिए बुलाए जाने वाले सूप, स्टॉज या कैसरोल में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों या सूखे दूध का उपयोग करें।
- अतिरिक्त जैतून के तेल की बूंदा बांदी करें या सलाद, उबली हुई सब्जियों, सूप और पुलाव में मक्खन का एक अतिरिक्त थपथपाएं।
- उच्च कैलोरी टॉपिंग के साथ शीर्ष कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। उदाहरण के लिए, पूरे दूध दही को नट्स और ग्रेनोला के साथ ऊपर रखें या अपने सलाद को पूर्ण वसा वाले कटा हुआ पनीर और सूरजमुखी के बीज के साथ ऊपर रखें।
चरण 4. अपनी कैलोरी पिएं।
अतिरिक्त कैलोरी पीना धीरे-धीरे वजन बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है। कई बार तरल पदार्थ भोजन के रूप में भरने वाले नहीं होते हैं, जिससे आप कुल मिलाकर अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
- स्मूदी भोजन या जल्दी नाश्ते के रूप में बहुत अच्छी होती है। वे बहुत सारे पौष्टिक खाद्य पदार्थ और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ जोड़ने के लिए एक महान वाहन हैं। कैलोरी बढ़ाने के लिए आप भोजन या नाश्ता करते समय अपनी स्मूदी का घूंट भी ले सकते हैं। स्मूदी बनाने की कोशिश करें: पूरे दूध / दही, अखरोट के मक्खन, एवोकाडो, चिया या अलसी के बीज, और जमे हुए फल।
- कैलोरी बढ़ाने के लिए 100% जूस पीना एक और सामान्य स्वस्थ तरीका है। 100% जूस में उच्च कैलोरी स्तर के साथ विटामिन और खनिज होते हैं।
- भोजन प्रतिस्थापन ऐसे पेय होते हैं जिनमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन होते हैं और इसमें 100 कैलोरी से लेकर 350 से अधिक कैलोरी तक कहीं भी होते हैं। कम कैलोरी वाला पेय न चुनें। यदि आप एक पाउडर पेय मिश्रण चुनते हैं, तो उच्च कैलोरी पेय के लिए पूरे दूध में जोड़ें।
- तरल कैलोरी के स्रोत के रूप में सोडा, मिल्कशेक, उच्च चीनी कॉफी पेय या मीठी चाय का उपयोग न करें। ये पेय, हालांकि कैलोरी में उच्च, पोषक तत्वों में कम और परिष्कृत चीनी में उच्च होते हैं।
चरण 5. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाएं।
वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपको भूख नहीं है या खाने की बीमारी से उबर रहे हैं। अधिक कैलोरी वाले पसंदीदा खाद्य पदार्थ चुनने से आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप खाने में रुचि नहीं रखते हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन में से एक के बारे में सोचें। हो सकता है कि आपको मैक और चीज़ या मसालेदार मैक्सिकन खाना पसंद हो। उन वस्तुओं को चुनें जब खाद्य पदार्थ आकर्षक न हों।
- जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे अधिक सीज़निंग वाले खाद्य पदार्थ खाने और तैयार करने का भी प्रयास करें। अधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपकी भूख को बढ़ाने में मदद करते हैं।
- भोजन के समय से पहले जल्दी टहलने जाएं। यहां तक कि मध्यम मात्रा में व्यायाम भी आपकी भूख को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
चरण 6. वसा के अस्वास्थ्यकर स्रोतों से बचें।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो यह सोचना आकर्षक हो सकता है कि अस्वास्थ्यकर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके आहार के लिए उपयुक्त हैं। हालांकि, कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी अत्यधिक संसाधित होते हैं और इनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त या ट्रांस वसा भी होते हैं। ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- अस्वास्थ्यकर वसा वाले उच्च खाद्य पदार्थ जिन्हें आपके आहार में कम से कम किया जाना चाहिए, उनमें शामिल हैं: प्रसंस्कृत मीट (बोलोग्ना, हॉटडॉग या सॉसेज), पेस्ट्री, कैंडी, केक / पाई, फास्ट फूड या तले हुए खाद्य पदार्थ।
- किसी भी आहार के साथ, इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी कम मात्रा में खाना उचित है। उन्हें टालने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपके वजन बढ़ाने की योजना में मुख्य नहीं होना चाहिए।
भाग 3 का 4: स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम
चरण 1. नियमित एरोबिक व्यायाम शामिल करें।
यहां तक कि जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, नियमित एरोबिक गतिविधि सहित आपकी जीवनशैली के लिए स्वस्थ और फायदेमंद है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके दिल को मजबूत करते हैं, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार या प्रबंधन करते हैं, और आपको पूरे दिन अधिक सहनशक्ति प्रदान करते हैं।
- कार्डियो एक्सरसाइज में शामिल हो सकते हैं: जॉगिंग या वॉकिंग, बाइकिंग, स्विमिंग या हाइकिंग।
- हमेशा निगरानी करें कि आप व्यायाम से कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। आपको इसकी गणना अपने कुल लक्ष्य में करनी होगी।
- यदि आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं और आपको अपना वजन बनाए रखने में परेशानी हो रही है या आप लगातार अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने एरोबिक व्यायाम की तीव्रता, आवृत्ति या अवधि को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके वजन को बढ़ाने में मदद कर सकती है। जैसे-जैसे आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आप देख सकते हैं कि आपका वजन बढ़ रहा है। वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय यह बेहद महत्वपूर्ण है। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है, जैसे वजन घटाने के लिए।
- शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं: भारोत्तोलन, आइसोमेट्रिक व्यायाम (पुश-अप या क्रंचेज) और पिलेट्स।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कैलोरी बर्न होती है, उतनी नहीं जितनी एरोबिक गतिविधियाँ। हालांकि, यह जानना अभी भी महत्वपूर्ण है कि इन अभ्यासों के दौरान जली हुई कैलोरी आपके वजन को कैसे प्रभावित करती है।
चरण 3. एक व्यक्तिगत ट्रेनर देखें।
एक निजी प्रशिक्षक को देखने से आपको अपने लिए उपयुक्त कसरत कार्यक्रम खोजने में मदद मिल सकती है। एक निजी प्रशिक्षक आपको विशिष्ट व्यायाम या दिनचर्या के माध्यम से मार्गदर्शन करने में सक्षम होगा जो आपको फिट रखने और वजन बनाए रखने या जोड़ने में मदद कर सकता है।
- एक प्रशिक्षक के लिए एक स्थानीय जिम में जाँच करें। कई बार आप वहां एक प्रशिक्षक को देख सकते हैं और वे आपकी पहली यात्रा के लिए रियायती परामर्श भी दे सकते हैं।
- अपने वजन और लक्ष्यों के बारे में अपने ट्रेनर से बात करें। सुनिश्चित करें कि वे समझते हैं कि आप स्वस्थ वजन बढ़ाने में रुचि रखते हैं।
भाग 4 का 4: अपनी प्रगति की निगरानी
चरण 1. अपने आप को साप्ताहिक तौलें।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो नियमित रूप से अपना वजन करना महत्वपूर्ण है। अपने शुरुआती वजन पर ध्यान दें और आप प्रति सप्ताह कितना बढ़ रहे हैं। यह जानकारी यह देखने में मदद कर सकती है कि आपने कितनी प्रगति की है या संकेत मिलता है कि आपको अपनी योजना का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।
दिन के एक ही समय पर, एक ही कपड़े में या हर हफ्ते बिना कपड़ों के अपना वजन करें। यह किसी भी अशुद्धि को कम करने में मदद करेगा (जैसे कि कपड़े या भोजन जो आपने पूरे दिन खाया है)।
चरण 2. मासिक पुनर्मूल्यांकन करें।
हर महीने, अपने वजन और भोजन पत्रिका के साथ जाँच करें। मूल्यांकन करें कि आप कितना अच्छा कर रहे हैं और यदि आप अपने वजन लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम हैं या नहीं।
- यदि आप लगातार वजन बढ़ा रहे हैं, तो आप अपने वजन लक्ष्य तक पहुंचने की सबसे अधिक संभावना है। या यदि आप अपने वजन लक्ष्य तक पहुँच चुके हैं, तो निगरानी करें कि आपका वर्तमान कैलोरी स्तर आपके वजन को बनाए रखने में आपकी कितनी मदद करता है।
- यदि आपने वजन बढ़ाना बंद कर दिया है या एक पठार पर पहुंच गए हैं, तो यह आपके आहार और जीवनशैली का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है। अपनी कुल कैलोरी की फिर से गणना करें और अपनी खाद्य पत्रिका की समीक्षा करें। यदि आप अपने आहार के अनुरूप हैं, तो आपको अपनी कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए आवश्यक परिवर्तन करें और एक और महीने में वापस देखें।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएँ।
एक सहायता समूह आपके किसी भी परिवर्तन या लक्ष्य के लिए सहायक होता है। लेकिन जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं (खासकर बीमारी के बाद), तो एक सहायता समूह आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए प्रेरित और प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
अपने परिवार और दोस्तों से अपनी स्थिति और अपने लक्ष्य के बारे में बात करें। उनके साथ साझा करें कि आप क्या कर रहे हैं, क्यों और कैसे वे आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकते हैं।
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टिप्स
- यदि आपको उतनी तेजी से लाभ नहीं मिलता जितना आप चाहते हैं, तो परेशान न हों। सुरक्षित रूप से और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना पाउंड को जितनी जल्दी हो सके डालने के बारे में नहीं है; यह धीरे-धीरे उस वजन तक पहुंचने के बारे में है जो आप बनना चाहते हैं।
- अपने परिवार या दोस्तों को शामिल करें। यदि आपके पास वह समर्थन नेटवर्क है, तो आपके पास आपको खुश करने के लिए लोग होंगे।
- अपनी प्रगति की एक नियमित डायरी रखें, और जब आप उदास महसूस करें तो इसे फिर से देखें।
