आमतौर पर आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। भले ही आप वही कर रहे हों और खा रहे हों, वही चीजें जो आपने एक दशक पहले की थीं, आपने देखा है कि उनका वही प्रभाव नहीं है। आप अधिक बार थका हुआ महसूस करते हैं, और आप कर्कश होते हैं, और आप अपनी पसंदीदा जींस को बटन नहीं लगा सकते। ये केवल कुछ लक्षण हैं कि आपका चयापचय धीमा हो सकता है। हालांकि, धीमा चयापचय स्थायी नहीं है। आहार और व्यायाम से इसे उलटा किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: धीमी चयापचय के संकेतों को पहचानना
चरण 1. अपने पैरों को देखो।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन आपके पैरों की स्थिति यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आपका चयापचय कम है या नहीं। सूखे पैर और फटी एड़ी धीमी चयापचय का संकेत देती हैं क्योंकि शुष्क त्वचा उन लक्षणों में से एक है जो आपके थायरॉयड हार्मोन के संतुलन से बाहर हैं।
- यदि आपने अपने पैरों पर त्वचा के फटने या छीलने के अन्य संभावित कारणों को समाप्त कर दिया है, जैसे कि एथलीट फुट या नाखून कवक, तो आपके धीमे चयापचय को दोष दिया जा सकता है।
- कहीं और सूखी त्वचा, साथ ही सूखे या पतले बाल भी धीमे चयापचय का संकेत दे सकते हैं। हालांकि, अपने पैरों के साथ, यह सुनिश्चित करने से पहले कि आप इन स्थितियों के अन्य कारणों को खत्म कर दें, इससे पहले कि आप इस निष्कर्ष पर पहुंचें कि इस एकल लक्षण के आधार पर आपका चयापचय धीमा हो रहा है।
- ठंडे पैर भी चयापचय को धीमा करने का संकेत हो सकते हैं। हालांकि यह आपके पूरे शरीर के तापमान से संबंधित है, कुछ लोगों के हाथ और पैर लगातार ठंडे हो सकते हैं, जबकि कहीं और गर्मी महसूस होती है। उदाहरण के लिए, आप केवल तभी आराम से रह सकते हैं जब आप गर्म मौसम में भी मोजे पहन रहे हों।
चरण 2. अपने समग्र शरीर के तापमान का मूल्यांकन करें।
यह बताने का एक निश्चित तरीका है कि क्या आपका चयापचय धीमा है, यह सोचना है कि क्या आप हमेशा ठंडे रहते हैं। यदि आपको गर्म वातावरण में भी अपने शरीर के तापमान को बनाए रखने में कठिनाई होती है, तो आपका चयापचय धीमा हो सकता है।
- इसका पता लगाने के लिए आप व्यवहार पर भरोसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कई लोगों के साथ एक कमरे में हैं, जिनमें से सभी शिकायत कर रहे हैं कि जब आप एक स्वेटर में कांप रहे हैं तो यह गर्म है, आपके शरीर का तापमान कम हो सकता है।
- सुबह उठते ही सबसे पहले अपना तापमान लें। यदि यह 98 से नीचे है, तो यह संकेत दे सकता है कि आपके शरीर को अपने समग्र तापमान को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, जो धीमी चयापचय का लक्षण हो सकता है।
चरण 3. अपनी नींद के पैटर्न को क्रॉनिकल करें।
धीमा चयापचय अनिद्रा सहित गंभीर नींद में व्यवधान पैदा कर सकता है। यदि आपको नींद में गंभीर गड़बड़ी है, तो आपको शायद अपनी नींद पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है, विशेष रूप से यह जानने के लिए कि आपको कोई समस्या है।
- हालाँकि, यदि आपको कुछ समय के लिए नींद की गड़बड़ी हुई है, तो हो सकता है कि आपने अपनी आदतों को उन गड़बड़ी को समायोजित करने के लिए समायोजित किया हो ताकि उनका आप पर कम प्रभाव पड़े।
- आम तौर पर, आप रात में सात से नौ घंटे सोना चाहते हैं। एक जर्नल रखें जिसमें आप रिकॉर्ड करें कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और कब उठते हैं।
- आप यह भी मापना चाहेंगे कि आपको सो जाने में कितना समय लगता है। यह अपने आप निश्चित रूप से पता लगाना असंभव हो सकता है, लेकिन आप आमतौर पर एक अच्छा अनुमान लगा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सोने से पहले कोई किताब पढ़ते हैं, तो सोने के लिए तैयार होने से पहले हर रात आपके द्वारा पढ़े जाने वाले पृष्ठों की संख्या पर ध्यान दें। पता लगाएँ कि आपको एक पृष्ठ पढ़ने में कितना समय लगता है और इससे आपको एक अच्छा विचार मिलेगा कि आपको कितने समय तक सो जाना है।
चरण 4. उन लोगों से बात करें जो आपके आस-पास अक्सर होते हैं।
यदि आपको बार-बार मिजाज, स्मृति समस्याएं या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है, तो आपका चयापचय धीमा हो सकता है। हो सकता है कि ये ऐसी चीजें न हों जो आप अपने बारे में नोटिस करते हैं, लेकिन जो लोग आपके साथ बहुत समय बिताते हैं वे आपको बता सकते हैं कि आप कैसे कार्य करते हैं।
- कुछ चीजें जो आप खुद नोटिस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि यदि आपने कुछ समय से कुछ नहीं खाया है, तो आप अत्यधिक धारदार महसूस करते हैं, यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपका चयापचय धीमा है।
- यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है तो आपके पास एक विचार भी होगा, हालांकि यह कई अन्य कारकों के कारण भी हो सकता है।
- सहकर्मियों, अपने जीवनसाथी या यहां तक कि बड़े बच्चों से बात करके देखें कि क्या उन्होंने हाल ही में आपके व्यवहार या मनोदशा में कोई बदलाव देखा है। यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपको लगता है कि आपका चयापचय हाल ही में धीमा हुआ है, क्योंकि आपके आस-पास के अन्य लोगों को आपके द्वारा स्वयं करने से पहले परिवर्तनों को नोटिस करने की संभावना है।
चरण 5. अपने आप को तौलें।
जबकि धीमी चयापचय वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार नहीं है, अगर आपकी जीवनशैली या आदतों में कोई बदलाव नहीं होने के बावजूद आपका वजन अपेक्षाकृत अचानक बढ़ गया है, तो यह संकेत दे सकता है कि आपका चयापचय धीमा हो रहा है।
- अनिवार्य रूप से, आप अपना वजन स्थिर रखने या यहां तक कि वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे थे - आप लगभग उतनी ही कैलोरी बर्न कर रहे थे जितनी आपने खपत की थी।
- यदि आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है, तो आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा के सापेक्ष कम कैलोरी जलाएंगे, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है।
- कुछ हफ्तों तक लगातार अपनी गतिविधि और आहार पर नियंत्रण रखें और हर सुबह या हर दूसरे दिन अपना वजन करें। अपने वजन का रिकॉर्ड रखें। यदि आपका वजन तब बढ़ रहा है जब आप पहले नहीं थे, तो यह संकेत दे सकता है कि आपका चयापचय धीमा हो गया है।
3 का भाग 2: अपने चयापचय दर का मूल्यांकन
चरण 1. अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें।
आपका बीएमआई आपके वजन और आपकी ऊंचाई के अनुपात के आधार पर आपके शरीर में वसा के प्रतिशत का अनुमान प्रदान करता है। अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को अपने आप से गुणा करके अपने वजन को पाउंड में विभाजित करें, फिर उस संख्या को 703 से गुणा करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक 42 वर्षीय महिला हैं जो 5'6 (66 इंच) है और वजन 156 पाउंड है, तो आपकी गणना इस तरह दिखाई देगी: बीएमआई = (156 / (66 x 66)) x 703। आपका बीएमआई 25.17 होगा।
- 18.5 से नीचे के बीएमआई को कम वजन माना जाता है। मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए सामान्य बीएमआई रेंज 18.5 और 24.9 के बीच है। पिछले उदाहरण में, महिला को थोड़ा अधिक वजन वाला माना जाएगा। 30 से अधिक बीएमआई मोटापे का संकेत देता है।
- ये श्रेणियां पुरुषों और महिलाओं के लिए और उम्र के अनुसार थोड़ी भिन्न होती हैं।
- यदि आप अपनी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन प्रदान करते हैं तो आप ऑनलाइन कैलकुलेटर भी ढूंढ सकते हैं जो आपके लिए सटीक बीएमआई ढूंढेंगे।
- यदि आपका बीएमआई इंगित करता है कि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो लक्ष्य वजन खोजने के लिए संख्याओं के साथ खेलें जहां आपको होना चाहिए, ताकि आप आहार और व्यायाम के लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकें।
चरण 2. भोजन डायरी रखें।
प्रत्येक दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखना यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। आपको यह जानकारी जानने की आवश्यकता होगी यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।
- कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी है, यह जानने के लिए आप ऑनलाइन देख सकते हैं। अगर आप पैकेज्ड फूड खा रहे हैं, तो सिर्फ न्यूट्रिशन लेबल देखें।
- जब आप अपनी भोजन डायरी रखते हैं, तो जरूरी नहीं है कि आप जो खाते हैं उसे सटीक हिस्से के आकार में विभाजित करें, लेकिन जितना संभव हो उतना करीब अनुमान लगाने का प्रयास करें।
- प्रत्येक दिन के अंत में, उस दिन आपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी को जोड़ने के लिए कुछ मिनट निकालें। आपको अपनी चयापचय दर को प्रतिबिंबित करने के लिए अपने आहार को कैसे समायोजित करना चाहिए, यह जानने के लिए आपको इस संख्या की आवश्यकता होगी।
चरण 3. अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का पता लगाएं।
आपका बीएमआर कैलोरी की मात्रा है जो आपका शरीर एक दिन में केवल मौजूदा द्वारा खपत करता है। यह आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है।
- अपने स्वयं के बीएमआर की गणना करने के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करें। महिलाओं के लिए, यह समीकरण 655 + (पाउंड में 4.35 x वजन) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (4.7 x आयु वर्ष) = BMR है। पुरुषों के लिए, समीकरण ६६ + (६.२३ x वजन पाउंड में) + (इंच में १२.७ x ऊंचाई) - (६.८ x आयु में वर्ष) = बीएमआर है।
- ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं जो इस समीकरण के आधार पर आपके लिए आपके बीएमआर का पता लगाएंगे, यदि आप अपने गणित कौशल के साथ सहज नहीं हैं।
- ध्यान रखें कि गणितीय सूत्र से प्राप्त कोई भी बीएमआर केवल एक अनुमान है, हालांकि यह एक करीबी हो सकता है। आप चिकित्सकीय पेशेवर की सहायता के बिना अपने वास्तविक बीएमआर का पता नहीं लगा पाएंगे।
चरण 4। गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का अनुमान लगाएं।
कैलोरी की संख्या के संदर्भ में आप वास्तव में जल रहे हैं, आपका बीएमआर केवल कहानी का हिस्सा बताता है। दरअसल, आप दिन भर में कई ऐसी एक्टिविटी करते हैं जिससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।
- कई ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर आपकी औसत दैनिक जीवन शैली (गतिहीन, हल्के से सक्रिय, सक्रिय, या बहुत सक्रिय) के समग्र लक्षण वर्णन के आधार पर आपके लिए इसका अनुमान लगाएंगे, प्रति सप्ताह आप कितने दिन व्यायाम करते हैं, आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, और किस प्रकार का जब आप व्यायाम करते हैं तो आप जो गतिविधि करते हैं।
- यदि आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपको एक अच्छा अनुमान लगाने के लिए काफी मेहनत करनी होगी। व्यायाम करने से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी के साथ-साथ घर की सफाई या कुत्ते को टहलाने जैसी रोज़मर्रा की गतिविधियों को करते हुए आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी को भी शामिल करें।
चरण 5. अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) ज्ञात कीजिए।
आपका टीडीईई आपके बीएमआर के साथ-साथ दिन के दौरान गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली सभी कैलोरी का एक संयोजन है। कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपके लिए आपका टीडीईई ढूंढेंगे।
- आप एक श्रेणी बनाने के लिए गतिविधि के विभिन्न स्तरों में प्लग इन करना चाह सकते हैं। यह विशेष रूप से मूल्यवान हो सकता है यदि आपकी गतिविधि की दर पूरे सप्ताह में भिन्न होती है।
- उदाहरण के लिए, आपके पास एक गतिहीन नौकरी हो सकती है जिसे आप सप्ताह में पांच दिन काम करते हैं। उन दिनों आप अपना ज्यादातर समय बैठे-बैठे बिताते हैं, हालाँकि आप सुबह और शाम टहलने जाते हैं। हालाँकि, सप्ताहांत पर, आप अधिक सक्रिय होते हैं और अपना अधिकांश समय बाहर बिताना पसंद करते हैं।
चरण 6. अपने TDEE की तुलना आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से करें।
इसके लिए आपको वापस जाकर अपनी खाने की डायरी देखनी होगी। आम तौर पर, यदि आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। यदि आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
- हालांकि, यह कहानी का अंत नहीं है। समय के साथ, यदि आप लगातार कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।
- याद रखें कि आपका बीएमआर मूल रूप से कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आपके शरीर को अस्तित्व के लिए जलाने की आवश्यकता होती है। अगर आप इससे कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा जिससे आपका शरीर काम करना जारी रख सकता है।
3 का भाग 3: अपने चयापचय में सुधार
चरण 1. पुरानी चिकित्सा स्थितियों से बाहर निकलें।
हाइपोथायरायडिज्म या कुशिंग सिंड्रोम जैसी कुछ गंभीर चिकित्सा स्थितियां आपके चयापचय को धीमा कर सकती हैं। यदि आपके पास असामान्य रूप से धीमी चयापचय दर है, या यदि आपका चयापचय कम समय में काफी धीमा हो गया है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- आपके थायराइड हार्मोन के स्तर को मापने के लिए आपके डॉक्टर को रक्त परीक्षण करना होगा ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपका थायराइड थायराइड हार्मोन के स्तर में कमी कर रहा है जो आपके चयापचय को धीमा कर रहा है।
- ध्यान रखें कि हाइपोथायरायडिज्म काफी सामान्य है - आयोडीन युक्त संस्कृतियों में जनसंख्या का 1% से 2%। कुशिंग कम आम है।
- यहां तक कि अगर आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है जो आपके चयापचय को धीमा कर रही है, तो आपका डॉक्टर आपके चयापचय को बढ़ावा देने के बारे में सुझाव या सलाह प्रदान करके आपको ट्रैक पर वापस लाने में मदद कर सकता है।
चरण 2. प्रभावी ढंग से आहार के लिए अपने बीएमआर का प्रयोग करें।
जब आप आहार लेते हैं तो आपका चयापचय अक्सर धीमा हो जाता है क्योंकि आप बहुत कम कैलोरी खा रहे हैं। इस धीमी गति से निपटने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम उतनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं जितनी आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है।
- आपके बीएमआर और आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कुल कैलोरी के बीच का अंतर उस सीमा का प्रतिनिधित्व करता है जिसमें आप वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती कर सकते हैं। यदि आप अपने बीएमआर से नीचे डुबकी लगाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपका वजन कम हो जाएगा।
- यदि आप डाइटिंग कर रहे हैं, तो नियमित रूप से गणना करने के लिए तैयार रहें क्योंकि वजन कम होने पर आपका बीएमआर बदल जाएगा। जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, उनमें हल्के वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक चयापचय होता है।
- बीएमआर में यह बदलाव उस कारण का हिस्सा हो सकता है जिससे आपको शुरुआत में वजन कम करना आसान लगता है, लेकिन फिर पठार और आपके आहार योजना में आगे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
चरण 3. अधिक फाइबर खाएं।
जबकि फाइबर आपके चयापचय को जरूरी नहीं बढ़ा सकता है, अगर आप अधिक फाइबर खाते हैं, तो आप समय के साथ कम वजन हासिल करेंगे। फाइबर भी बढ़ा सकता है कि आपका शरीर कितना वसा जलता है। सफेद ब्रेड और सफेद चावल को काट लें, जिसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की कमी होती है।
- होल व्हीट ब्रेड और पास्ता और ब्राउन राइस खाने से आपके फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है। अधिक फल और सब्जियां खाने से आप अपने फाइबर को भी बढ़ाएंगे।
- हर दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की कोशिश करें। आप इसे फलों और सब्जियों की तीन नियमित सर्विंग्स में आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। बस कोशिश करें कि प्रत्येक भोजन के साथ एक फल या सब्जी परोसें।
चरण 4. ठंडा पानी पिएं।
आपने शायद सुना होगा कि अपने शरीर को बेहतर तरीके से हाइड्रेटेड रखने के लिए आपको दिन में कम से कम छह गिलास पानी पीना चाहिए। क्योंकि आप जो पानी पीते हैं वह शरीर के तापमान तक गर्म होना चाहिए, बर्फ का पानी पीने से गुनगुने पानी की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिससे आपका मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है।
- एक अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक दिन छह गिलास (या 48 औंस) ठंडा पानी पीने से प्रतिभागियों की चयापचय दर में औसतन 50 कैलोरी की वृद्धि हुई।
- यहां तक कि अगर आप और कुछ नहीं बदलते हैं, तो अकेले यह ट्रिक आपको एक साल में पांच पाउंड तक वजन कम करने की अनुमति दे सकती है।
चरण 5. हर भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करें।
आपकी मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों और ताकत को खो देंगे, खासकर जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे। प्रोटीन खाने से हर भोजन के बाद आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाती है।
- चिकन और टर्की जैसे लीन मीट प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो सोया उत्पादों, नट्स और प्रोटीन से भरपूर सब्जियों जैसे पालक का सेवन करें।
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट और मछली भी अक्सर आयरन से भरपूर होते हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ाने और वसा जलाने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
चरण 6. कार्डियो और स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं।
एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना आपके चयापचय को बढ़ावा देने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है। यदि आप व्यायाम के माध्यम से लगातार कैलोरी बर्न करते हैं, तो आपके शरीर की चयापचय दर उसी के अनुसार समायोजित होगी।
- हर दिन कम से कम 20 से 30 मिनट व्यायाम करने की योजना बनाएं। यह तेज मॉर्निंग वॉक जितना हल्का हो सकता है, या इंटरवल ट्रेनिंग करने या स्टेप-एरोबिक्स क्लास लेने जितना तीव्र हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम भी शामिल करते हैं। मजबूत मांसपेशियां अधिक कैलोरी बर्न करती हैं, जिससे आपका मेटाबॉलिक रेट भी बढ़ेगा।
- जितनी बार आप कार्डियो करते हैं उतनी बार आपको स्ट्रेंथ ट्रेन करने की आवश्यकता नहीं है - सप्ताह में दो या तीन बार 20 मिनट बस आपको चाहिए।
चरण 7. तनाव कम करने के तरीके खोजें।
तनाव आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। जब आप तनाव में होते हैं तो आपका शरीर अधिक कैलोरी को धारण कर सकता है। यदि आपका तनाव पुराना है, तो इससे वजन बढ़ सकता है, खासकर आपके मध्य भाग के आसपास।
