बहुत से लोग कभी न कभी अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश करते हैं। अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने के लिए, आपको अपने "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हुए अपने "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने की जरूरत है। यह संतुलन महत्वपूर्ण है क्योंकि कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर की हर कोशिका की कोशिका झिल्ली में पाया जाता है, इसे लचीला बनाए रखता है। कोलेस्ट्रॉल हार्मोन, विटामिन डी और पित्त लवण बनाने के साथ-साथ वसा को पचाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा का एक रूप है जो आपको भोजन से मिलता है और आपके शरीर द्वारा ऊर्जा को स्टोर करने के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि आपके शरीर द्वारा बनाए गए कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, आप भोजन से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित कर सकते हैं। अपनी कोलेस्ट्रॉल दवाएं बदलने या कोई पूरक शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कदम
3 का भाग 1: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. वजन कम करें।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। एक व्यक्तिगत वजन घटाने की योजना बनाने के लिए आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपके साथ काम कर सकता है। वजन घटाने की थोड़ी सी मात्रा भी आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
चरण 2. अपने आहार में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट अधिक फाइबर प्रदान करते हैं, जो एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हुए आपके एचडीएल को बढ़ा सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी आपके शरीर को संसाधित होने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने के लिए, चुनें:
- फलियां
- फलियां
- फल (छिलका शामिल करें): आलूबुखारा, आड़ू, अमृत, सेब
- सब्जियां: आर्टिचोक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- जई
- जौ
- बाजरा
- Quinoa
- अनाज
- राई
- साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता
- भूरे रंग के चावल
चरण 3. अच्छे प्रोटीन विकल्प बनाएं।
कुक्कुट की तरह दुबला मांस चुनें। त्वचा को खाने से बचें जिसमें बहुत अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। आप जंगली पकड़ी गई मछली जैसे सैल्मन, कॉड, हैडॉक और टूना भी खा सकते हैं। ये ओमेगा -3 फैटी एसिड के भी अच्छे स्रोत हैं जो आपके एचडीएल में सुधार कर सकते हैं। यह मत भूलो कि बीन्स भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं जो फाइबर में उच्च और वसा में कम हैं। एक दिन में एक या दो बार बीन्स खाने की कोशिश करें।
- रेड मीट से बचें क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है जो आपके एलडीएल स्तर को बढ़ा सकता है। जब आप रेड मीट खाते हैं, तो ग्रास-फेड (कॉर्न-फेड नहीं) रेड मीट चुनें।
- अंडे भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। अंडे की सफेदी चुनें या पूरे अंडे को दिन में एक या दो तक सीमित करें।
चरण 4. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
इससे न केवल आपके फाइबर का सेवन बढ़ेगा, बल्कि यह आपके आहार में अधिक विटामिन और खनिज भी प्राप्त करेगा। विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का लक्ष्य रखें। ध्यान रखें कि हरी पत्तेदार सब्जियों में भी उच्च स्तर के स्टेरोल और स्टैनोल होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल अनुपात को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। शामिल करने पर विचार करें:
- पत्तेदार हरी सब्जियां (सरसों, कोलार्ड, चुकंदर, शलजम का साग, पालक, केल)
- ओकरा
- बैंगन
- सेब
- अंगूर
- खट्टे फल
- जामुन
चरण 5. घुलनशील फाइबर स्रोतों को शामिल करें।
घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम एलडीएल से जुड़े हुए हैं। घुलनशील फाइबर फाइबर का एक रूप है जो पानी में घुलकर एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है। वैज्ञानिकों का मानना है कि फाइबर के इस रूप से पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के कणों को बांधकर और उनके अवशोषण को रोककर एलडीएल को कम करने में मदद मिलती है। घुलनशील फाइबर के कुछ खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- जई
- मटर
- फलियां
- खट्टे फल
- गाजर
- जौ
चरण 6. अपने आहार में ट्रांस वसा से बचें।
ट्रांस वसा कृत्रिम रूप से उत्पादित वसा होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाते हैं। अध्ययनों ने ट्रांस वसा को हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है। इन नकारात्मक प्रभावों से खुद को बचाने के लिए, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें जैसे:
- पैकेज्ड और प्रोसेस्ड बेक किए गए सामान जैसे पाई, कुकीज और क्रैकर्स
- नकली मक्खन
- नॉन डेयरी कॉफी क्रीमर
- फ्राइड फूड जैसे फ्रेंच फ्राइज, डोनट्स और फ्राइड चिकन
- रेफ्रिजेरेटेड कुकी आटा, पिज्जा आटा, या बिस्किट आटा
- स्नैक चिप्स जैसे टॉर्टिला चिप्स और आलू के चिप्स
- लंच मीट, हॉट डॉग, वसायुक्त स्नैक फूड
चरण 7. मध्यम मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल करें।
यह आपके आहार से सभी वसा को काटने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन "अच्छे" वसा रखने की सलाह देता है। ये मोनोअनसैचुरेटेड वसा खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं। उनके पास पोषक तत्व भी होते हैं जो सेल स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने के लिए, खाएं:
- जतुन तेल
- कैनोला का तेल
- मूंगफली का तेल
- कुसुम तेल
- तिल का तेल
- avocados
- मूंगफली का मक्खन
चरण 8. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम आपके एचडीएल स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए यदि नियमित व्यायाम पहले से ही आपकी जीवनशैली का हिस्सा नहीं है, तो व्यायाम की दिनचर्या शुरू करें। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन चलने से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसी गतिविधि चुनते हैं जिसका आप आनंद लेंगे ताकि आपको अपने कार्यक्रम के साथ बने रहने की अधिक संभावना हो। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- वॉकिंग या जॉगिंग
- बाइकिंग
- तैराकी
- नृत्य
- अण्डाकार वॉकर का उपयोग करना
- मार्शल आर्ट का अभ्यास
- आइस स्केटिंग या रोलरब्लाडिंग
- क्रॉस कंट्री स्कीइंग
चरण 9. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाना कठिन बना सकता है, इसलिए यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ने की पूरी कोशिश करें। जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं तो आप अपने एचडीएल स्तर को 10% तक बढ़ा सकते हैं। अपने क्षेत्र में धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रमों के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
धूम्रपान छोड़ने से एचडीएल के स्तर में सुधार होता है, खासकर महिलाओं में, यह एलडीएल के स्तर को कम नहीं करता है।
चरण 10. अपने शराब का सेवन कम करें।
यदि आप पीते हैं, तो अपने आप को एक दिन में एक पेय (यदि आप एक महिला हैं) या एक दिन में दो पेय (यदि आप एक पुरुष हैं) तक सीमित रखें। अधिक शराब पीने से उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, कुछ प्रकार के कैंसर, मोटापा, दुर्घटना और आत्महत्या का खतरा बढ़ सकता है। बहुत अधिक शराब पीने से भी ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
मध्यम मात्रा में शराब पीना उच्च एचडीएल स्तरों से जुड़ा हुआ है, लेकिन आपको अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए शराब पीना शुरू नहीं करना चाहिए या अधिक शराब पीना शुरू नहीं करना चाहिए।
भाग 2 का 3: दवा लेना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर शायद आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का सुझाव देने वाला होगा यदि रक्त परीक्षण से पता चलता है कि आपका स्तर अधिक है। आपका डॉक्टर जीवनशैली में बदलाव के साथ किसी भी संख्या में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के संयोजन की सिफारिश कर सकता है।
यदि आपकी उम्र 20 वर्ष से अधिक है और आपको हृदय रोग का पता नहीं चला है, तो हर चार से छह साल में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जांच करवाएं। यदि आपको हृदय रोग का पता चला है, तो आपको इसकी अधिक बार जांच करानी होगी।
चरण 2. स्टैटिन लें।
आपका डॉक्टर स्टैटिन लिख सकता है जो एंजाइम (एचएमजी-सीओए रिडक्टेस इनहिबिटर) हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को प्रभावी ढंग से कम करते हैं। लेकिन, स्टेटिन CoQ10 जैसे अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों के निर्माण में भी हस्तक्षेप करते हैं। स्टैटिन लेते समय अपने डॉक्टर से CoQ10 सप्लीमेंट (कम से कम 30 मिलीग्राम / दिन) लेने के बारे में पूछें।
- स्टैटिन के साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, मतली, मांसपेशियों में कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
- स्टैटिन डॉक्टर के पर्चे की दवाओं और जड़ी-बूटियों के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। अपने चिकित्सक को उन सभी दवाओं और जड़ी-बूटियों के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं।
चरण 3. पित्त-अम्ल अनुक्रमक लें।
ये वसा के अवशोषण को कम कर सकते हैं और यकृत में कोलेस्ट्रॉल के गठन को कम कर सकते हैं। पित्त-एसिड अनुक्रमक एलडीएल को कम करने में सबसे प्रभावी होते हैं लेकिन एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं। इस कारण से, आपका डॉक्टर उन्हें अन्य दवाओं के साथ उपयोग करने के लिए लिख सकता है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको पित्ताशय की थैली की बीमारी है, फेनिलकेटोनुरिया है, या अपने थायरॉयड के लिए दवाएं ले रहे हैं। आपको पित्त-एसिड अनुक्रमकों का उपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि वे आपकी दवा में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
पित्त-एसिड अनुक्रमों के साइड इफेक्ट्स में कब्ज, गैस, मतली और पेट खराब होना शामिल है।
चरण 4. कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए PCSK9 अवरोधक लें।
ये अवरोधक एंटीबॉडी हैं जो दवाओं का एक नया वर्ग बनाते हैं। वे लीवर द्वारा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को रोकने का काम करते हैं। चूंकि यह अपेक्षाकृत नई दवा है, इसलिए इसकी सुरक्षा और प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
साइड इफेक्ट दुर्लभ हैं, लेकिन उनमें फ्लू जैसे लक्षण, मूत्र पथ के संक्रमण, मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन और दस्त शामिल हैं।
चरण 5. अपने शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकें।
यदि आप स्टैटिन ले रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आहार कोलेस्ट्रॉल अवशोषण के अवरोधक को भी लिख सकता है। संयुक्त होने पर, वे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कुछ हद तक कम कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक आपके शरीर के अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित किए बिना इसे सुरक्षित रूप से करते हैं।
साइड इफेक्ट्स में दस्त, पेट दर्द, पीठ और जोड़ों का दर्द शामिल हैं
चरण 6. फाइब्रेट्स लें।
यदि स्टेटिन आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को प्रभावी ढंग से कम नहीं करते हैं, तो आपका डॉक्टर फाइब्रेट्स (जैसे जेमफिब्रोज़िल और फेनोफिब्रेट) लिख सकता है। फाइब्रेट्स मुख्य रूप से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हुए ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं। अगर आपको लीवर या किडनी की बीमारी है तो आपको फाइब्रेट्स नहीं लेना चाहिए।
साइड इफेक्ट्स में पेट खराब, मतली, दस्त, सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द शामिल हैं।
भाग ३ का ३: जड़ी-बूटियाँ और पूरक लेना
चरण 1. प्रतिदिन नियासिन की एक उच्च खुराक का प्रयोग करें।
आप अपने ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, एलडीएल को कम करने और एचडीएल बढ़ाने के लिए एक ओवर-द-काउंटर नियासिन पूरक (नियासिनमाइड) खरीद सकते हैं। एक दिन में 1200 से 1500 मिलीग्राम से अधिक का पूरक न लें या अपने डॉक्टर की सिफारिश का पालन करें। यदि आपको लीवर की बीमारी है, एक सक्रिय पेप्टिक अल्सर है, या रक्तस्राव विकार है तो यह बी विटामिन नहीं लिया जाना चाहिए।
- साइड इफेक्ट्स में गर्म चमक और मतली, उल्टी, यकृत की समस्याएं, गठिया और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि शामिल है।
- नियासिन नुस्खे द्वारा भी उपलब्ध है, जो अधिक प्रभावी होता है। प्रिस्क्रिप्शन नियासिन सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. प्लांट स्टेरोल्स लें।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको प्लांट स्टेरोल्स (बीटा-सिटोस्टेरॉल और गामा ओरिज़ानॉल) के साथ पूरक करना चाहिए। ये एलडीएल को कम करते हुए आपके एचडीएल को बढ़ा सकते हैं। अपने डॉक्टर की स्वीकृति से, 1 ग्राम बीटा-सिटोस्टेरॉल दिन में 3 बार लें। या, दिन में एक बार 300 मिलीग्राम गामा ओरिजनोल लें। उपयोग के लिए निर्माता के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।
यदि आप अपने आहार से प्लांट स्टेरोल प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो बीज नट्स, वनस्पति तेल और स्टेरोल युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे कुछ संतरे का रस और योगर्ट) खाएं।
चरण 3. एक ओमेगा -3 पूरक शामिल करें।
अपने एचडीएल को बढ़ाते हुए अपने एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए, एक पूरक लें (यदि आप सप्ताह में कुछ बार ओमेगा -3 मछली नहीं खाते हैं)। संयुक्त ईपीए और डीएचए (इन दो फैटी एसिड की कुल मिलीग्राम संख्या 3,000 मिलीग्राम प्रति कैप्सूल से अधिक नहीं होनी चाहिए) के दो 3,000 मिलीग्राम कैप्सूल हर दिन लें।
अपने आहार से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना, ट्राउट, अलसी, अलसी का तेल, सोया उत्पाद, फलियां, अखरोट और गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियां शामिल करें।
चरण 4. लहसुन के पूरक का प्रयास करें।
लहसुन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अधिक मदद कर सकता है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल अनुपात को कम करता है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपके कोलेस्ट्रॉल अनुपात में सुधार करने में मदद करता है, लहसुन के पूरक को शामिल करें। रोजाना 900 मिलीग्राम लहसुन का पाउडर लें। सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं क्योंकि लहसुन कुछ दवाओं, जैसे कि रक्त को पतला करने वाली दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है।
लहसुन की खुराक भी ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 5. एक psyllium पूरक लेने पर विचार करें।
आप शायद इस बात से परिचित हैं कि साइलियम का उपयोग बल्क फॉर्मिंग रेचक के रूप में किया जा रहा है। लेकिन, एक दैनिक साइलियम भूसी पूरक (पाउडर, कैप्सूल, या बिस्कुट के रूप में) का उपयोग करने से आपके शरीर को अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स निकालने में मदद मिल सकती है। एक दिन में 2 चम्मच साइलियम पाउडर लें और निर्माता के निर्देशों का पालन करें।
Psyllium फाइबर एक घुलनशील फाइबर है और आपके दैनिक फाइबर लक्ष्य 25 से 35 ग्राम तक गिना जा सकता है। 2 चम्मच साइलियम में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।
टिप्स
- आपका एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम/डीएल या इससे अधिक होना चाहिए जबकि आपका सामान्य ट्राइग्लिसराइड रक्त स्तर 200 मिलीग्राम/डीएल से कम होना चाहिए।
- एक दिन में आठ 8-औंस गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को अपशिष्ट को खत्म करने में मदद कर सकता है। विविधता के लिए, नींबू, पुदीना या खीरे के स्लाइस डालें। अपने साथ पानी ले जाना और दिन भर इसका सेवन करना न भूलें।
- अपने आहार से सफेद आटे का उपयोग करके मिठाई और भोजन को कम करें या समाप्त करें। सोडा, कैंडी, कुकीज़, पेस्ट्री, डेसर्ट सहित सभी प्रसंस्कृत शर्करा से बचें
