आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना मुश्किल है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इसे अपने पूरे शरीर में खो देते हैं, न केवल अपनी छाती, अपने पेट या अपनी आंतरिक जांघों पर, अपनी ऊपरी जांघों को छोड़ दें। व्यायाम और आहार के संतुलित संयोजन को शामिल करना सबसे अच्छा तरीका है और यहां बताया गया है कि कैसे।
कदम
विधि 1 में से 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने आहार को नियंत्रण में रखें।
चूंकि स्पॉट कम करने का कोई आसान तरीका नहीं है, शरीर की कुल चर्बी को जलाने से आपको अपनी ऊपरी जांघों की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी कम करके शुरू करें।
एक दिन में 500 कैलोरी कम करने से सप्ताह में एक पाउंड (3,500 कैलोरी एक पाउंड) की कमी होगी। लेकिन याद रखें: इसमें वह कैलोरी शामिल नहीं है जो आप अपने बढ़े हुए वर्कआउट के साथ बर्न करेंगे।
चरण 2. अपने वसा का सेवन सीमित करें।
पोषण और आहारशास्त्र अकादमी (AND) की सलाह है कि वयस्क अपने कुल आहार वसा को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20 से 35 प्रतिशत तक सीमित करें। चूंकि एक ग्राम वसा नौ कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 2,000 कैलोरी आहार में प्रति दिन 44 से 78 ग्राम वसा होना चाहिए।
डीएएसएच खाने की योजना (कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए) कुल कैलोरी का 27 प्रतिशत दैनिक आहार वसा का सेवन (2, 000 कैलोरी आहार के लिए प्रति दिन 60 ग्राम वसा) की सिफारिश करती है। संतृप्त वसा को सीमित करते हुए जब भी संभव हो स्वस्थ (असंतृप्त) वसा शामिल करने का प्रयास करें। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल, जैसे जैतून और कैनोला तेल, नट, बीज और एवोकाडो शामिल हैं।
चरण 3. फाइबर पर लोड करें।
अधिकांश अमेरिकी प्रति दिन अनुशंसित 21 से 38 ग्राम फाइबर का उपभोग नहीं करते हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आम तौर पर वसा और कैलोरी में कम होते हैं और पोषक तत्वों (जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां) में उच्च होते हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक अधिक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करता है। अपने आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर प्राप्त करने से आपको तेजी से वजन (और शरीर की चर्बी) कम करने में मदद मिलेगी।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को आम तौर पर अधिक चबाने के समय की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर को तब पंजीकृत होने का समय देता है जब आप अब भूखे नहीं रहते हैं, इसलिए आपके अधिक खाने की संभावना कम होती है। और उच्च फाइबर आहार भी कम "ऊर्जा घने" होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास समान मात्रा में भोजन के लिए कम कैलोरी होती है।
विधि २ का २: ऊपरी जांघ के व्यायाम करना
चरण 1। स्क्वाट करें। वे न केवल आपकी जांघों, बल्कि आपके बट और कूल्हे के क्षेत्र को भी टोन करेंगे। स्क्वाट करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक समान संतुलन बनाए रखें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपने कंधों को नीचे रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, नीचे बैठें जैसे आप बैठने जा रहे हैं, कंधे आपके कूल्हों की ओर बढ़ रहे हैं। अपना वजन अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें। अपने एब्स के साथ खुद को स्थिर करें।
- अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें - उन्हें आगे बढ़ाने की इच्छा का विरोध करें। अपनी जांघों को फर्श के समानांतर लाएं और स्थिर रहें। यदि आपकी एड़ी ऊपर आ रही है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सांस छोड़ें, अपने पैरों से धक्का दें और सीधे खड़े हो जाएं।
- स्क्वाट में बदलाव के लिए, वॉल-सिट (एक दीवार के खिलाफ बैठना और उसे पकड़ना) करें या एक व्यायाम गेंद का उपयोग करें। बारबेल स्क्वैट्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, रिवर्स लंग्स, बारबेल हिप थ्रस्ट और स्टेप-अप कुछ बेहतरीन बदलाव हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
चरण 2. प्ले करें।
वहाँ एक कारण है कि बैलेरिना इतने फिट हैं! हम उनसे सीख सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें।
- अपनी बाहों को अपने सामने लाओ। वे आपको अपने आप को संतुलित करने और अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद करेंगे। फिर नीचे बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से संरेखित करना याद रखें!
- अपने कूल्हों को अपनी रीढ़ के नीचे रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इन आंदोलनों को लगभग एक मिनट तक दोहराएं।
चरण 3. फेफड़े आगे करें।
सभी पक्षों पर फेफड़े सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं - आपकी जांघों को सभी विमानों पर काम करने की आवश्यकता होती है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ते हुए, अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं और अपना संतुलन खोजें। एक बार जब आप कर लें, तो धीरे-धीरे इसे आगे लाएं और इसे जमीन पर रखें, पहले एड़ी।
- अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपने सामने के पैर पर वजन बनाए रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ और बायां बछड़ा फर्श और संतुलन के समानांतर न हो जाए।
- अपने सामने के पैर और स्विच पक्षों के साथ धक्का देकर, अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ लगभग तीस सेकंड के लिए दोहराएं या जब तक आप प्रबंधित कर सकते हैं तब तक दोहराएं।
चरण 4. सिंगल लेग सर्कल करें।
ये आमतौर पर पिलेट्स में पाए जाते हैं - एक बेहतरीन टोनिंग वर्कआउट।
- योग या पिलेट्स मैट जैसी आरामदायक सतह पर फर्श पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपनी तरफ लाएं।
- छत की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर लाएं। अपने पैर को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
- अपने हिप्स को हमेशा मैट पर रखें। फिर, श्वास लें और अपने पूरे पैर को दक्षिणावर्त घेरे में घुमाएं। एक बार जब आप इसे पांच बार कर लें, तो वामावर्त मंडलियों पर स्विच करें।
- पैरों को बारी-बारी से इस सेट को चार बार दोहराएं।
चरण 5. प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो जारी रखें।
ठीक है, तो आपने जांघ के व्यायाम को कम कर दिया है, लेकिन चूंकि स्पॉट कम करने जैसी कोई चीज नहीं है, इसलिए आपको अपने पूरे शरीर को भी कसरत करने की आवश्यकता होगी। कार्डियो सबसे ज्यादा फैट बर्न करता है, लेकिन कार्डियो और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के कॉम्बिनेशन से परम कैलोरी बर्न होगी।
गहन परिणामों के लिए, अंतराल प्रशिक्षण लें। यह कार्डियो के लाभों को बढ़ाता है, और भी अधिक कैलोरी बर्न करता है। आप जितना हो सके व्यायाम का एक छोटा फटना करें, थोड़ा आराम करें और दोहराएं। और आपका वर्कआउट बहुत जल्दी हो जाता है
वजन कम करने के लिए व्यायाम और आहार परिवर्तन
व्यायाम जो ऊपरी जांघों को लक्षित करते हैं
ऊपरी जांघ वजन घटाने के लिए शुरुआती दिनचर्या
ऊपरी जांघ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ आहार
टिप्स
- एक नया आहार और व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वजन घटाना आपके लिए सही है।
- एक सप्ताह के व्यायाम के बाद एक बड़ा अंतर देखने की अपेक्षा न करें; बदलाव दिखना शुरू होने में तीन सप्ताह तक का समय लग सकता है.
- शुरुआत में अपने आप को बहुत कठिन न करें; धीरे-धीरे काम करें। आप अपने साथ चलने के लिए किसी मित्र को भी आमंत्रित कर सकते हैं।
