आप कभी-कभी घबरा सकते हैं - वह पसीना, कांपता, गर्म, दयनीय एहसास। हो सकता है कि आप नौकरी के लिए साक्षात्कार कर रहे हों या स्कूल में ग्रेड के बारे में सुनने का इंतजार कर रहे हों। कभी-कभी दूसरों को यह बताना ठीक होता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं; वे सहायक और समझदार हो सकते हैं और शायद मदद कर सकते हैं। हालाँकि, दूसरी बार आप नहीं चाहते कि दूसरों को पता चले कि आप घबराए हुए हैं। सौभाग्य से, आपकी घबराहट को छिपाने के कई तरीके हैं।
कदम
भाग १ का ३: भाग देख रहे हैं
चरण 1. महसूस करें कि आप उतने घबराए हुए नहीं दिखते जितना आप महसूस करते हैं।
ध्यान रखें कि अधिकांश भाग के लिए, लोग नहीं जानते कि आपके सिर के अंदर क्या चल रहा है। हालाँकि आप घबराहट के कुछ लक्षण दे रहे होंगे, आप शायद उतने नर्वस नहीं दिखते जितना आप महसूस कर सकते हैं।
- उस 'स्पॉटलाइट प्रभाव' को ध्यान में रखें जिसमें आप सोच सकते हैं कि दूसरे आप पर अधिक ध्यान देते हैं जितना वे वास्तव में करते हैं, केवल इसलिए कि आप दुनिया को अपनी सहूलियत से देख रहे हैं, इसलिए ऐसा लग सकता है कि यह कभी-कभी आपके बारे में ही होता है।
- हालांकि, अगर एक कमरे में 10 लोग हैं, तो अन्य लोगों के कमरे में अन्य सभी लोगों के समान रूप से उपस्थित होने की संभावना हो सकती है, जिसका अर्थ है कि आप और आपकी नसों को ज्यादातर मामलों में बहुत अधिक ध्यान नहीं दिया जाएगा।
चरण 2. अपनी मुद्रा का विस्तार करें।
कभी-कभी पावर पोज़िंग कहा जाता है, जो एक विस्तारित मुद्रा दिखाते हैं वे वास्तव में अधिक शक्तिशाली महसूस करते हैं और उन्हें दूसरों की नज़र में अधिक आत्मविश्वास के रूप में देखा जाता है। यह 'इसे तब तक नकली बनाने' का विचार है - और अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको अधिक आत्मविश्वास और इसलिए कम घबराहट महसूस करने और महसूस करने में मदद करने के लिए काम कर सकता है।
- अपनी मुद्रा का विस्तार करने के लिए, अपनी बाहों और/या पैरों को बढ़ाएं, अपनी छाती को कुछ हद तक बाहर निकालें, और/या अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं।
- यदि संभव हो, तो इस व्यवहार में शामिल होने के लिए बाथरूम की तरह, किसी निजी स्थान पर भाग जाएं, दूसरों के बारे में चिंता किए बिना आपको देख रहे हैं।
- यदि आप किसी निजी स्थान पर नहीं जा सकते हैं, तब भी आप अपनी मुद्रा का विस्तार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नीचे बैठे हैं, तो अपने पैर को अपने डेस्क पर फैलाकर या पीछे की ओर झुककर और अपनी बाहों को खोलकर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर अधिक जगह लें।
चरण 3. बाहरी रूप से व्यस्त रहें।
अगर आप बातचीत के दौरान घबराए हुए हैं, तो अपनी घबराहट के बारे में सोचने के बजाय दूसरे व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करें। उससे सवाल पूछें जैसे, आप क्या सोचते हैं? या, आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं? इससे आपको खुद के बजाय उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
हालाँकि, बहुत अधिक प्रश्न न पूछने के लिए सावधान रहें, या इससे आप घबराए हुए और अपने बारे में अनिश्चित लग सकते हैं। जब आप कोई प्रश्न पूछते हैं, तो ध्यान से सुनें और वास्तव में खुदाई करें और उसके दृष्टिकोण को लेने का प्रयास करें और सोचें कि वह उस विशेष तरीके से जवाब क्यों दे रही है जो वह है। कुंजी यह है कि आप अपना ध्यान अपने अलावा किसी और पर केंद्रित करें।
चरण 4. सीधे टकटकी लगाए।
यदि आप किसी से बात कर रहे हैं, तो उसे देखें, उसके पीछे न देखें, या अपने जूते, या दीवार पर उस अच्छी तस्वीर को न देखें। प्रत्यक्ष निरंतर आँख से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप देखेंगे कि आप किससे बात कर रहे हैं, तो आप कम नर्वस और अधिक आत्मविश्वासी दिखेंगे। किसी की ओर देखने से बचना नर्वस होने का एक निश्चित संकेत है।
चरण 5. फिजूलखर्ची से बचें।
नर्वस दिखने से बचने के लिए, आपको स्थिर रहने की जरूरत है। घबराहट का एक संकेत आपके हाथों और/या पैरों के आसपास थोड़ा घूम रहा है; या अपने बालों को कर्लिंग करने जैसी चीजें करना। नर्वस न दिखने के लिए, आपको अपेक्षाकृत स्थिर रहने पर कुछ मानसिक संसाधनों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी।
चरण 6. अपने शरीर को स्थिर रखें।
घबराहट का एक और संकेत आगे पीछे हिल रहा है। जितना हो सके स्थिर रहने के बजाय ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को एक ठोस और अचल स्तंभ के रूप में कल्पना करें। हिलने-डुलने से बचने का दूसरा तरीका है खड़ा होना; जब आपका शरीर इस स्थिति में नहीं होता है तो रॉक करना अधिक कठिन होता है।
चरण 7. अपने नाखून काटने से बचें।
नाखून काटने वाले लोग घबराए हुए लगते हैं। अगर आपको लगता है कि कुछ नर्वस एनर्जी को रिलीज करने के लिए आपको अपने मुंह के लिए कुछ करने की जरूरत है, तो इसके बजाय गम के एक टुकड़े को चबाने की कोशिश करें। हालांकि इसे धीरे से या कुछ हद तक सूक्ष्मता से करें, अन्यथा आपके अत्यधिक चबाने से आप उतने ही नर्वस दिखेंगे जैसे कि आप अपने नाखून काट रहे हों।
चरण 8. अपनी उपस्थिति की निगरानी करें।
आपकी शिष्टता, या इसकी कमी, आपके शारीरिक असर और आपके हाथों का उपयोग करने के तरीके से दिखाई देती है। ऐसी कई चीज़ें हैं जो आपकी शिष्टता को प्रभावित कर सकती हैं:
- हाथ पीठ के पीछे चिपक गए। इसका प्रतिकार करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखने का प्रयास करें लेकिन उन्हें शिथिल रखना सुनिश्चित करें।
- हाथों को पक्षों पर मजबूती से रखा। यह विपरीत दिशा में बहुत दूर जा रहा है; ऐसा लगेगा कि आप अपनी नर्वस गतिविधियों को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आपके हाथ तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो यह इस बात का संकेत है कि आप उन्हें मजबूती से पकड़ रहे हैं।
- अपने हाथों को बार-बार जेब से अंदर-बाहर करना। इसके बजाय अपने हाथों को एक समय में कई मिनट तक एक ही स्थान पर रखने पर ध्यान दें।
- अपने जैकेट को बटन करना और खोलना। यह एक व्यर्थ व्यवहार है और आपको परेशान करेगा। यदि आप अपनी जैकेट उतार रहे हैं, तो इसे खोल दें, अन्यथा इसे अकेला छोड़ दें।
- लक्ष्यहीन रूप से अपना हाथ अपने चेहरे या चश्मे पर ले जाना। इसका मुकाबला करने के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ और अपने चेहरे से दूर रखें।
- अपने हाथ में अपने गहने या किसी वस्तु के साथ खिलवाड़ करना। यदि आप अपने हाथों को अपने पक्ष में रखने का प्रयास करते हैं, तो आप घबराहट से वस्तुओं में हेरफेर करने में सक्षम नहीं होंगे।
- सचेत प्रयास से घबराहट की इन अभिव्यक्तियों को नियंत्रित किया जा सकता है।
3 का भाग 2: शांति से सोचना
चरण 1. आकलन करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है।
अपनी घबराहट के कारण को पहचानें। इस बारे में सोचें कि आपके जीवन में क्या हो रहा है जो आपको परेशान कर सकता है। कभी-कभी उत्तर स्पष्ट होता है और आपको चेहरे पर घूर रहा होता है, जैसे कि जब आप सार्वजनिक भाषण देने से पहले घबरा जाते हैं। दूसरी बार आपकी घबराहट अधिक सूक्ष्म या 'पृष्ठभूमि' कारकों से उपजी हो सकती है, जैसे कि जब आप इस बारे में समाचार सुनने के लिए प्रतीक्षा कर रहे हों कि क्या आप कॉलेज में आए हैं, या किसी चिकित्सा परिणाम के बारे में सुनने की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
एक बार जब आप कारण की पहचान कर लेते हैं, तो आप इस बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं कि इसके बारे में अधिक शांति से कैसे सोचा जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप उस विशेष कॉलेज में नहीं जाते हैं, तो आपके पास अभी भी अन्य स्कूलों में एक शॉट है, या आप कुछ जीवन का अनुभव प्राप्त कर सकते हैं, एक ब्रेक ले सकते हैं और अगले वर्ष फिर से आवेदन कर सकते हैं।
चरण 2. एक सांस लें और आराम करें।
गहरी सांस लेने से शरीर में कई बदलाव आते हैं, जिनमें से कई तनाव और घबराहट को कम करते हैं। बोलने से पहले, आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखने के लिए एक या दो गहरी साँस लेने का प्रयास करें। आप शायद कम नर्वस महसूस करेंगे और फिर कम नर्वस भी दिखेंगे।
चरण 3. एक समय में एक ही चीज़ पर काम करें।
कभी-कभी जब हमें पता चलता है कि हम कितने व्यस्त हैं तो हम नर्वस हो जाते हैं। फिर भी, हम एक समय में केवल एक ही चीज़ पर कुशलता से काम कर सकते हैं। काम पर ध्यान केंद्रित करें और उस पर प्रगति करने के लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, फिर एक बार जब आप अपने प्रगति मार्कर को हिट कर लें, तो अगले कार्य पर आगे बढ़ें।
ध्यान रखें कि सभी कार्य समान रूप से समय के प्रति संवेदनशील नहीं होते हैं। उन कार्यों को प्राथमिकता देना सुनिश्चित करें जिनकी समय सीमा सबसे अधिक है।
चरण 4. अपने आप को स्थिति से हटा दें।
यदि आप किसी विशेष कारण से घबराए हुए हैं और आपको शांत होने में परेशानी हो रही है, तो देखें कि क्या आप उचित रूप से खुद को वहां से निकाल सकते हैं। मान लें कि आपको बाथरूम जाना है या कोई महत्वपूर्ण कॉल करना है। यह आपको शांत होने और दूसरों से खुद को दूर करने के लिए कुछ मिनट दे सकता है।
भाग ३ का ३: शांत हो जाना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
घबराहट आपके शरीर को तनाव में डाल सकती है। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) नामक तकनीक से अपनी मांसपेशियों को आराम देकर इसका प्रतिकार करें। ध्यान रखें कि आपको इसे किसी निजी स्थान पर करना चाहिए या यह अजीब लग सकता है:
-
सबसे पहले, धीमी और गहरी सांस लें और फिर अपने शरीर में एक निश्चित मांसपेशी समूह बनाएं, जैसे कि आपकी गर्दन में, तनावग्रस्त। अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए, उनका उपयोग करें और 5 सेकंड के लिए जोर से निचोड़ें। थोड़ी सी बेचैनी महसूस करना और आपके लिए कुछ कांपना ठीक है।
सावधान रहें कि बहुत मुश्किल से निचोड़ें नहीं; यदि आपको तीव्र शूटिंग दर्द महसूस हो तो तुरंत बंद कर दें।
- फिर, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और उस समूह की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें; सभी तनाव मुक्त करें और मांसपेशियों को आराम दें। जिस समूह में आप काम कर रहे हैं उसमें आपकी मांसपेशियां ढीली और आराम से महसूस होनी चाहिए। जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और जब वे शिथिल होती हैं, तो इस अंतर पर ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कैसा महसूस करती हैं।
- 15-20 सेकंड के लिए आराम की स्थिति में रहें और फिर दूसरे मांसपेशी समूह पर जाएं
चरण 2. कुछ व्यायाम करें।
नियमित शारीरिक व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने और आपको अधिक आराम महसूस कराने में मदद कर सकता है। तो, व्यायाम करने का अपना पसंदीदा तरीका खोजें, चाहे वह जिम जा रहा हो, ट्रैक के चारों ओर दौड़ रहा हो, या अच्छी लंबी सैर के लिए जा रहा हो, और उस पर टिके रहें!
अपनी प्रेरणा बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए, कसरत करते समय कुछ उत्साहित संगीत सुनने का प्रयास करें।
चरण 3. विश्राम तकनीक में संलग्न हों।
अपने दिमाग को शांत करने के कई तरीके हैं, जो आपको कम नर्वस दिखने में मदद करेंगे। हालांकि, ध्यान रखें कि इनमें से कुछ तकनीकों में शामिल होने से आप इस तथ्य के प्रकाश में घबरा सकते हैं कि आप तकनीक का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप नहीं चाहते कि दूसरों को पता चले कि आप घबराए हुए हैं, तो किसी भी तकनीक को करना सबसे अच्छा हो सकता है जो निजी तौर पर आपकी भावनाओं से समझौता कर सकती है।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें, पांच सेकंड गिनें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से पांच सेकंड में सांस छोड़ें। इस अभ्यास को तब तक जारी रखें जब तक आप शांत महसूस न करें। तब आप कम नर्वस दिखेंगे।
- कुछ और सोचने की कोशिश करें जिससे आपको शांत और कम घबराहट महसूस हो। एक सहायक प्रियजन, अपने खुश कुत्ते, या जो कुछ भी आपके लिए कुछ शांति और शांति ला सकता है, उसके बारे में सोचें।
- एक शांत और शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें। एक बहुत ही शांत समुद्र तट की कल्पना करें। लहरें धीरे-धीरे कंकड़ पर निकल रही हैं, जैसे ही पानी वापस समुद्र में लौटता है, एक कर्कश आवाज होती है। एक सीगल धीरे से उपर से चहकते हुए उड़ती है। हवा धीरे चलती है। इसकी यथासंभव गहराई से कल्पना करें और इससे मिलने वाली शांति को अपनाएं।
चरण 4. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
सचेत रहने का अर्थ है अपना ध्यान वर्तमान क्षण की ओर निर्देशित करना और उसका मूल्यांकन या निर्णय किए बिना उसे स्वीकार करना। दिमागीपन चिंताओं को कम करने के लिए प्रभावी है, जो तब आपको घबराहट से बचने में मदद कर सकती है। ध्यान रखने के कई अलग-अलग तरीके हैं। आप बिना निर्णय के, अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान देकर अपनी शारीरिक संवेदनाओं के प्रति सचेत हो सकते हैं। आप जिस तरह से खुजली करते हैं, या हवा आपकी त्वचा पर कैसा महसूस करती है, उस पर ध्यान दें। अपने शरीर के ऊपर या नीचे से शुरू करें और पूरे शरीर में अपना काम करें। आप अपनी इंद्रियों के प्रति भी सचेत हो सकते हैं। अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें: आपकी दृष्टि, गंध, स्वाद, स्पर्श और ध्वनि की भावना। अपनी इंद्रियों के माध्यम से आने वाली जानकारी का न्याय न करें; इसे आने दो और गुजरने दो। या, आप अपनी भावनाओं के प्रति सचेत हो सकते हैं। अपनी भावनाओं को लेबल करें जैसे आप उन्हें महसूस करते हैं: "डर", "चिंता", "घबराहट"। उनका न्याय न करें, बस उनका निरीक्षण करें और उनका अनुभव करें और उन्हें जाने दें।
चरण 5. ध्यान का प्रयास करें।
ध्यान में अपने मन को शांत करना और वर्तमान क्षण में रहना शामिल है। जब आप ध्यान करते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को बेहतर तरीके से नियंत्रित करते हैं। यह आपको नर्वस होने के बजाय शांत रहने और शांत दिखने में मदद कर सकता है। ध्यान करने के विभिन्न तरीके हैं, और यद्यपि ध्यान तकनीकों को सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होगी, और आप किसी विशेषज्ञ से आसानी से सीख सकते हैं, आप स्वयं भी कोशिश कर सकते हैं: निर्देशित ध्यान का प्रयास करें। अपनी पांच इंद्रियों में से अधिक से अधिक का उपयोग करके, अपने मन में एक शांत छवि या दृश्य का निर्माण करें। आप मंत्र ध्यान का भी प्रयास कर सकते हैं। अपने मन में किसी शब्द या वाक्यांश को चुपचाप दोहराएं। इससे आपको अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और अवांछित चिंता-उत्तेजक विचारों को दूर करने में मदद मिलेगी।
टिप्स
- अपने हाथों को मरोड़ें या अपने बालों से न खेलें। कुछ लोग इन चीजों को बिना जाने समझे भी कर देते हैं।
- आगे की योजना बनाएं जब आप जानते हैं कि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिससे आपको घबराहट होती है। जानिए यह होने वाला है इसलिए आप इसके लिए तैयार हो सकते हैं।
- यदि आप किसी प्रकार के भाषण का प्रयास कर रहे हैं तो दर्पण के सामने अभ्यास करें।
- सीधे खड़े रहें; यह आपको अधिक आत्मविश्वासी दिखता है।
- अगर आप दर्शकों से बात कर रहे हैं, तो उनकी भौहें या ठुड्डी को देखकर ऐसा लगे कि आप उन्हें दूर से ही देख रहे हैं। इस तरह, आपको उनकी आँखों से नहीं मिलना पड़ेगा जो आपको परेशान कर सकते हैं।
