एक दिन में 100 कैलोरी काटना बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है। एक साल के लिए इसके साथ रहें, और आप 36, 500 कैलोरी कम कर देंगे। यह 10 पाउंड से अधिक वसा के बराबर है! आप इसे प्रतिस्थापन करके, कम खाने में खुद को मूर्ख बनाकर और अपने चयापचय को बढ़ाकर इसे पूरा कर सकते हैं। समय के साथ, ये छोटे बदलाव लंबी अवधि की आदतों में बदल जाएंगे, जिससे आपको अपने वजन और समग्र स्वास्थ्य पर बेहतर नियंत्रण मिलेगा।
कदम
विधि 1 का 3: प्रतिस्थापन करना
चरण 1. अपनी कॉफी को बिना वसा वाले दूध के साथ ऑर्डर करें।
अपने आहार से 100 कैलोरी कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है छोटे विकल्प बनाना। समय के साथ, आपको अंतर दिखाई भी नहीं देगा! अपनी कॉफी में बिना वसा वाले दूध पर स्विच करके शुरुआत करें।
- लैटेस, कैप्पुकिनो या अन्य कॉफी पेय "पतला" ऑर्डर करें।
- ब्रू की हुई कॉफी में हाफ एंड हाफ या क्रीमर की जगह नॉन-फैट दूध का इस्तेमाल करें।
- डेयरी मुक्त विकल्प के लिए बिना मीठा बादाम दूध आज़माएं।
चरण 2. एक बैगेल के बजाय एक अंग्रेजी मफिन चुनें।
यदि आप कैलोरी कम करना चाहते हैं तो आपको शायद ब्रेड को पूरी तरह से छोड़ने के लिए कहा गया हो। लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो! कम कैलोरी वाले ब्रेड विकल्प चुनकर आप अपने नाश्ते से 100 कैलोरी शेव कर सकते हैं।
जब भी संभव हो 100% साबुत गेहूं की रोटी चुनें।
स्टेप 3. चिप्स की जगह पॉपकॉर्न चुनें।
पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है जो आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करता है। जब आप एयर-पॉपर का इस्तेमाल करते हैं, तो आपके पॉपकॉर्न में फैट भी बहुत कम होता है। 100 (या अधिक) कैलोरी बचाने के लिए इस स्नैक को अपने दोपहर के भोजन में चिप्स में शामिल करें।
- स्कीनी पॉप जैसा प्री-पैक्ड पॉपकॉर्न चुनें।
- इसे घर पर पॉप करें।
- मक्खन के बजाय स्वस्थ टॉपिंग चुनें। पौष्टिक खमीर (स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध), परमेसन पनीर, और/या समुद्री नमक का प्रयास करें।
चरण 4. सरसों चुनें।
सरसों में मेयो, केचप, बारबेक्यू सॉस और अधिकांश अन्य मसालों की तुलना में कम कैलोरी होती है। इसके अलावा, सरसों को वास्तव में चयापचय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है - 25% तक - जो एक दिन में अतिरिक्त 50 कैलोरी बचा सकता है।
- सैंडविच, बर्गर और अन्य स्नैक्स में सरसों डालें।
- डिजॉन सरसों और साइट्रस से सलाद ड्रेसिंग बनाएं।
- सरसों और सेंकना के साथ शीर्ष सामन।
चरण 5. मीठे पेय को पानी से बदलें।
सोडा और यहां तक कि फलों का रस भी आपको पेट भरा हुआ महसूस कराए बिना आसानी से कैलोरी पर पैक कर सकता है। इसके बजाय अपने फ्रिज को पानी या डाइट सोडा के साथ स्टॉक करना एक आसान जीत है।
चरण 6. अन्य प्रतिस्थापन का अन्वेषण करें।
अपने पसंदीदा जंक फूड के लिए स्वस्थ लेकिन स्वादिष्ट प्रतिस्थापन खोजने से उनका विरोध करना आसान हो जाता है। यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ चाहते हैं, तो इसके बजाय एक बेक्ड आलू (मक्खन पर हल्का) आज़माएं। जमे हुए केले से अपना खुद का आइसक्रीम विकल्प बनाएं, या एक स्वस्थ पिज्जा नुस्खा खोजें।
विधि २ का ३: कम खाने के लिए खुद को मूर्ख बनाना
चरण 1. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
एक ऑप्टिकल भ्रम आपको आवश्यकता से अधिक खाने का कारण बन सकता है। कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने हमारे व्यंजनों के आकार और भोजन की मात्रा के बीच एक संबंध देखा है जो हमें लगता है कि हमें पूर्ण महसूस करने की आवश्यकता है। संक्षेप में, आप वास्तव में छोटी प्लेटों का उपयोग करके अपने आप को कैलोरी बचाने के लिए छल कर सकते हैं-जबकि अभी भी उतना ही भरा हुआ महसूस कर रहे हैं।
- अनाज या सूप के लिए एक छोटे कटोरे का प्रयोग करें।
- रात के खाने के लिए छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
- जूस के लिए छोटे गिलास का इस्तेमाल करें।
- जब आप टैकोस या बरिटोस खाते हैं, तो छोटे टॉर्टिला का उपयोग करें।
चरण 2. अपने खुद के पागल खोलो।
जब आप छिलके वाले पिस्ता खाते हैं, तो आपके अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। दूसरी ओर, यदि आप खोल को खोलने के लिए समय और ऊर्जा खर्च करते हैं, तो आप अपने आप को पूर्ण महसूस करने के लिए अधिक समय देते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि गोले को दृश्यमान रखने से आपको यह याद दिलाने में मदद मिलती है कि आपने कितना खाया है, इस प्रकार अति-स्नैकिंग को कम करता है।
- मूंगफली और पिस्ता को हाथ से खोलना आसान है।
- पेकान, अखरोट और अन्य नट्स के लिए नट क्रैकर के उपयोग की आवश्यकता होगी।
चरण 3. एक खुले चेहरे वाला सैंडविच खाएं।
जब आप एक सैंडविच खाते हैं, तो आपको वास्तव में ब्रेड के शीर्ष स्लाइस की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, कभी-कभी वह शीर्ष टुकड़ा स्वाद को अवशोषित कर लेता है! 100 (या अधिक) कैलोरी बचाने के लिए अपने पसंदीदा सैंडविच का आनंद लें, उन्हें "खुले चेहरे" का विकल्प चुनकर। ब्रेड के उस ऊपरी टुकड़े को कल सैंडविच के लिए बचा कर रख लें।
स्टेप 4. अपनी आधी प्लेट को सब्जियों से भरें।
जब आप रात के खाने में अपनी थाली भर रहे हों, तो इसका 50% सब्जियों से ढकने का लक्ष्य रखें। सब्जियां आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं, और वे कैलोरी में कुख्यात रूप से कम होती हैं। सब्जियों को प्राथमिकता देकर आप अपनी थाली से 100 कैलोरी शेव कर सकते हैं। आप इनमें से चुन सकते हैं:
- पत्तेदार साग, जैसे केल या रोमेन
- कुरकुरी सब्जियां, जैसे ब्रोकली
- लौकी परिवार, तोरी की तरह
- आलू का प्रयोग कम से करें
विधि ३ का ३: अपने चयापचय को बढ़ावा देना
चरण 1. अपनी कॉफी को खड़े होकर लें।
इटालियंस अपनी कॉफी को खड़े होने के लिए जाने जाते हैं। यह पता चला है कि खड़े होने से बैठने की तुलना में 40% अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसलिए अपनी सुबह की कॉफी को इस तरह (या यहां तक कि आपका पूरा नाश्ता) लेने से आपके दिन की कैलोरी शेव करने में मदद मिल सकती है।
- काम पूरा करने के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क ट्राई करें।
- यह आपके लैपटॉप को आपके किचन काउंटर पर सेट करने का काम कर सकता है।
- अतिरिक्त 100 (या अधिक) कैलोरी बर्न करने के लिए दिन में खड़े होकर अपने सभी स्नैक्स लेने का प्रयास करें।
चरण 2. ठंडा पानी पिएं।
स्नैक क्रेविंग को कम करने और आपको तृप्त महसूस करने में मदद करने के लिए पानी पर घूंट लेना एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने से आपके चयापचय को 30% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। सबसे अच्छी बात यह है कि जब आप अपना ठंडा पानी पीते हैं, तो आप इसे पचाकर अतिरिक्त कैलोरी बर्न करते हैं!
- अपनी पानी की बोतल में बर्फ डालें।
- पानी की बोतल हमेशा अपने साथ रखें।
- अपने फोन पर दिन में कई बार पानी पीने के लिए रिमाइंडर सेट करें।
चरण 3. रोज़मर्रा के कार्य करें।
आप केवल कुछ सांसारिक कार्य करके प्रत्येक दिन अतिरिक्त 100 कैलोरी बचा सकते हैं! जब भी आप सक्रिय होते हैं, आप अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं। अपने कुत्ते को साफ करने, खरीदारी करने या चलने की कोशिश करें। निम्नलिखित गतिविधियाँ लगभग 100 कैलोरी बर्न करती हैं:
- 24 मिनट तक बच्चे को गोद में लेना
- ४० मिनट तक बर्तन धोना
- 38 मिनट की खरीदारी
- ३५ मिनट के लिए घुमक्कड़ को धक्का देना
चरण 4। अपने आप को थोड़ा कठिन धक्का दें।
यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं, तो आप अतिरिक्त 100 कैलोरी बचाने के लिए अपने वर्कआउट में खुद को थोड़ा कठिन बना सकते हैं। अधिक बर्न करने के लिए अपने वर्कआउट में समय और/या तीव्रता जोड़ें।
- सेट के बीच में ब्रेक लेने से बचें।
- अपने कार्डियो रूटीन में तीन मिनट जोड़ें।
- वजन उठाते समय अपने पैरों पर रहें।
- साथ में गाएं जैसे आप अधिक जलाने के लिए दौड़ते हैं।
चरण 5. साधारण दैनिक परिवर्तन करें।
फर्क करने के लिए मैराथन की जरूरत नहीं है। अपने दिन में थोड़ी शारीरिक गतिविधि जोड़ने के सरल तरीके खोजें। पार्किंग स्थल के पीछे पार्क करें, और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें।
