अपमान एक दर्दनाक भावना है जिसे हम सभी कभी न कभी अनुभव करते हैं। यह तब उत्पन्न होता है जब हम अवमूल्यन महसूस करते हैं, या तो हमने जो कुछ किया है या कुछ ऐसा जो हमारे साथ किया गया है। कभी-कभी अपमान हमारी ओर से एक गलती की प्रतिक्रिया होती है, लेकिन यह अनुशासन का एक प्रभावी तरीका नहीं है, और कोई भी अपमानित होने का पात्र नहीं है। जानें कि अपमान के दर्दनाक अनुभव से कैसे निपटें और अपने दैनिक जीवन में वापस पटरी पर आएं।
कदम
भाग 1 का 4: स्वयं को स्वीकार करना और आगे बढ़ना
चरण 1. उचित होने पर जिम्मेदारी लें।
अपमान दर्दनाक है और ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका व्यक्तिगत मूल्य कम हो रहा है। हालांकि, अगर आपने कुछ गलत किया है तो जिम्मेदारी स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। अपमान की एक सामान्य प्रतिक्रिया जिम्मेदारी से इनकार करना और समस्या को दूसरों पर धकेलना है। इस रक्षात्मक कदम को अपने आप का सामना करने और दूसरी तरफ धकेलने से न रोकें।
अपने कार्यों के लिए माफी मांगें यदि आपने कोई गलती की है, जैसे काम में कोई त्रुटि जो बहुत सारी समस्याओं का कारण बनती है।
चरण 2. अपने आप को कुछ गलतियाँ करने दें।
'प्रदर्शन अपेक्षा' नामक किसी चीज़ से बहुत अधिक अपमान आता है। यह एक निश्चित कार्य को अच्छी तरह से करने की आपकी क्षमता पर रखी गई अपेक्षाओं को संदर्भित करता है। प्रदर्शन की अपेक्षा जितनी अधिक होगी, कार्य को पूरा करने में विफल होने के लिए आपको उतनी ही कठोरता से आंका जा सकता है। प्रदर्शन की अपेक्षा का स्वस्थ भाव रखना महत्वपूर्ण है। असफलता सीखने की प्रक्रिया का हिस्सा है, इसलिए अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें, और न ही दूसरे लोगों को आप पर दबाव बनाने दें।
चरण 3. अपने आप को क्षमा करें।
जब आप गड़बड़ करते हैं तो लचीला होना और खुद को माफ करना महत्वपूर्ण है। अपने कार्यों के बारे में बुरा महसूस करने से हमें अपने व्यवहार की समस्याओं के बारे में अंतर्दृष्टि खोजने में मदद मिल सकती है, लेकिन आप अंतर्दृष्टि को बनाए रख सकते हैं और अपमान को छोड़ सकते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप अपने कार्यों को दूसरी बार दोहराएंगे। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो यह इस तथ्य की ओर इशारा करता है कि आप वास्तव में पछतावे हैं।
अपने आप से कहें कि गलतियाँ करना मानवीय है और आप सही काम करने की पूरी कोशिश कर रहे हैं।
चरण 4. एहसास करें कि आप अकेले नहीं हैं।
कुछ लोगों ने हमारे समय को "अपमान का युग" कहा है। बहुत से लोगों के लिए अपमानित होना एक सामान्य घटना है, विशेष रूप से इंटरनेट की लोकप्रियता के साथ, जहां हमारे जीवन के अंतरंग विवरण सोशल मीडिया वेबसाइटों जैसे सार्वजनिक स्थानों पर दिखाई दे सकते हैं। अपमान एक व्यापक घटना है, हालांकि यह आपकी भावनाओं या आपकी स्थिति की विशिष्टता को कम नहीं करना चाहिए।
चरण 5. दिमागीपन के साथ जाने देना सीखें।
यदि अपमानजनक अनुभव आपके दिमाग में बना हुआ है और आपको बहुत दर्द दे रहा है, तो भावनात्मक घाव को दूर करने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के सिद्धांतों और तकनीकों का उपयोग करें।
अक्सर, एक दर्दनाक भावना या स्मृति हमें आहत महसूस कराती है क्योंकि हम इसकी अभिव्यक्ति से बच रहे हैं। बिना भागे या सिकुड़े अपनी भावनाओं का सामना करने का अभ्यास करें। भावना को एक लहर की तरह समझें जो आती और जाती है। लहर के चलने के तरीके में हस्तक्षेप किए बिना उसका निरीक्षण करने का प्रयास करें। यह आपको नकारे बिना अपने और भावनाओं के बीच दूरी बनाने में मदद करेगा।
भाग 2 का 4: अपमान से स्वयं की रक्षा करना
चरण 1. अपने आप को विषाक्त स्थितियों में डालने से बचें।
कभी-कभी अपने आप को अपमान से बचाना उतना ही सरल होता है जितना कि यह पता लगाना कि कौन सी परिस्थितियाँ और लोग आपको अपमानित कर सकते हैं। अपमान के लिए इन ट्रिगर्स को पहचानें और उन्हें अपने जीवन से बुझा दें। यह एक अत्यधिक नकारात्मक दोस्त हो सकता है जो आपको हमेशा नीचा दिखाता है, एक मनोबल गिराने वाला कार्यस्थल जो आपके योगदान से कभी खुश नहीं होता है, या एक परिवार जो आपको हर मोड़ पर शर्मिंदा करने की कोशिश करता है।
चरण २। नम्रता की खेती करें।
विनम्रता आपकी ताकत और सीमाओं को स्वीकार करना और वास्तविक रूप से मूल्यांकन करना सीखने के बारे में है। अपने चरित्र के बारे में यथार्थवादी होना खुद को अपमान से बचाने का एक शानदार तरीका है, जो आपको नीचा दिखाने की कोशिश करता है। नम्रता वाला व्यक्ति उस बेकार के भ्रम का शिकार नहीं होगा जो अपमानजनक अनुभव हम पर धकेलने की कोशिश करता है।
अपनी ताकत और चुनौतियों की एक सूची बनाएं। सूची को देखने के लिए किसी करीबी दोस्त या प्रियजन से पूछें और अपने साथ इस पर चर्चा करें। व्यक्ति की ईमानदार राय के लिए पूछें और उसकी प्रतिक्रिया के प्रति ग्रहणशील होने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने आत्म-सम्मान में सुधार करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-सम्मान विफलता से जुड़े अपमान के खिलाफ एक शक्तिशाली बचाव हो सकता है। अपने आत्मसम्मान को बढ़ाने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- दूसरों से अपनी तुलना करने से बचें। आपका मुकाबला सिर्फ खुद से होना चाहिए। आपको ऐसा करने से बचने का कारण यह है कि आप यह नहीं देखते हैं कि अन्य लोगों के जीवन में पर्दे के पीछे क्या होता है। हो सकता है कि आप खुद की तुलना उस तरह से कर रहे हों जिस तरह से वे अपनी असली पहचान के बजाय खुद को पेश कर रहे हैं।
- अपनी आत्म-चर्चा को समायोजित करें। "मैं यह नहीं कर सकता" जैसे नकारात्मक विचारों को "यह कठिन है, लेकिन मैं इसके माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं" जैसे आशावादी बयानों से बदलें। आपको "क्या करना चाहिए" या "क्या करना चाहिए" के बारे में विचारों के साथ अपने आप पर अनुचित मांग डालने से बचें।
चरण 4. अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए सहायता प्राप्त करें।
कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां आपको अपमान के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती हैं। सामाजिक भय, narcissistic व्यक्तित्व विकार, और प्रमुख अवसाद आपको उन लोगों की तुलना में अपमान के अनुभव के लिए खुला छोड़ सकता है जो इन कठिनाइयों से संघर्ष नहीं करते हैं। यदि आपको इनमें से किसी भी विकार का निदान किया गया है, तो ऐसा होने से पहले अपमान के खिलाफ खुद को टीका लगाने के लिए मदद लें।
- सोशल फोबिया लोगों के आसपास चिंता, आत्म-जागरूक महसूस करने और लोगों से मिलने में कठिनाई जैसे लक्षणों के साथ, दूसरों द्वारा न्याय किए जाने का एक मजबूत डर है।
- आत्म-महत्व के बारे में एक अवास्तविक दृष्टिकोण रखने की प्रवृत्ति होने के कारण नार्सिसिस्टिक व्यक्तित्व विकार को चिह्नित किया जाता है (जैसे कि यह सोचना कि आप पूरी दुनिया में सबसे अच्छे रसोइया हैं, भले ही आपने कभी खाना पकाने के स्कूल में भाग नहीं लिया और खाना पकाने का कोई अभ्यास नहीं किया), व्यस्त रहना खुद के साथ, और दूसरों के लिए सहानुभूति की कमी।
- प्रमुख अवसाद एक सप्ताह के लिए उदासी, निराशा और अन्य नकारात्मक भावनाओं की निरंतर भावनाओं के रूप में प्रकट होता है, दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है।
भाग ३ का ४: स्वयं सहायता तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से स्वयं सहायता तकनीकों पर शोध करें।
यदि आपको अपमानजनक अनुभव के बारे में भूलने में कठिनाई होती है, तो ध्यान स्थानांतरित करने, विश्राम करने और स्मृति को दूर करने में आपकी सहायता के लिए बार-बार एक्सपोजर जैसी तकनीकों का उपयोग करें।
चरण 2. अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को फिर से तार-तार करने के लिए अटेंशन शिफ्टिंग का उपयोग करें।
ध्यान स्थानांतरित करना वह जगह है जहां आप स्मृति से निपटने में मदद करने के लिए एक विशेष वाक्यांश या क्रिया का उपयोग करते हैं, जैसे कि "यह मेरे पूरे जीवन में सिर्फ एक अनुभव है" जब भी यह आता है। स्थितियों में चिंता को कम करने में मदद करने के लिए ध्यान स्थानांतरण दिखाया गया है, क्योंकि यह आपको नकारात्मक विचारों और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर होने के बजाय स्वतंत्र रूप से चुनने की अनुमति देता है।
जब भी अपमानजनक स्मृति सामने आए, तो अपने आप से कहें, "हर कोई अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर अपमानित महसूस करता है। मुझे पता है कि मैं इस अनुभव से उबर सकता हूं।"
चरण 3. अपने आप को जाने देने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों के साथ प्रयोग करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट वह जगह है जहाँ आप तनावग्रस्त होते हैं और फिर अपनी मांसपेशियों को एक समय में एक क्षेत्र में आराम देते हैं। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, उन्हें नीचे की ओर कर्लिंग करें। इसे कुछ सेकंड के लिए करें और छोड़ दें। इसके बाद, अपने पैर और निचले पैर को तनाव दें। ऐसा करते रहें, अपने शरीर को पूरे माथे तक ले जाएं।
- आप निर्देशित इमेजरी जैसे अन्य तरीकों को भी आजमा सकते हैं। अपने पसंदीदा स्थानों में से एक की कल्पना करें जब अपमानजनक अनुभव आपको परेशान करने लगे। यह आपका रहने का कमरा हो सकता है जिसमें मोमबत्तियां जलाई जाती हैं, एक फुटबॉल मैदान, या एक धूप समुद्र तट।
- अपने आप को तनावमुक्त रखने से इस अपमानजनक अनुभव की संभावना कम हो जाएगी। यह आपकी स्मृति में आने पर अपमानजनक अनुभव को संसाधित करने और उसका सामना करने में भी आपकी सहायता करेगा। आमतौर पर, यह स्मृति बहुत अधिक चिंता के साथ दिखाई देगी। विश्राम तकनीक आपको इस चिंता को कम करने और याददाश्त को बुझाने में मदद करेगी।
चरण 4. बार-बार एक्सपोजर की तकनीक का प्रयास करें।
बार-बार एक्सपोजर खुद को परिस्थितियों में उजागर करने की एक तकनीक है ताकि आप धीरे-धीरे महसूस कर सकें कि वे खतरनाक नहीं हैं। आप इसे अपमानजनक अनुभव के साथ कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि यह आपके स्कूल के किसी मंच पर या आपके घर के किसी विशिष्ट कमरे में हुआ हो। इन जगहों पर समय बिताएं और घबराहट या बेचैनी को कम होने दें।
इस प्रकार की एक्सपोज़र थेरेपी के लिए आवश्यक है कि आप अपने दिमाग को इस तथ्य के अनुकूल बनाने के लिए तनावपूर्ण वातावरण में पर्याप्त समय दें कि कोई खतरा मौजूद नहीं है। यदि आप उस कमरे में जाते हैं जहां आपको अपमानित किया गया था, परेशान महसूस करना शुरू कर दिया, और जल्दी से चले गए, तो एक्सपोजर का असर नहीं होगा। कमरे में प्रवेश करने की कोशिश करें या स्थिति का सामना करें और अपने आप को धीरे-धीरे अपने शरीर में आराम करने दें। गहरी, यहाँ तक कि साँस लेने से भी आपको शांत होने और स्वीकार करने में मदद मिल सकती है कि आप कहाँ हैं।
भाग ४ का ४: अपमान के अनुभव को समझना
चरण 1. समझें कि अपमान कहाँ से आता है।
एक अपमानजनक अनुभव से आगे बढ़ने का पहला कदम यह समझना है कि भावना क्या है और यह क्यों दिखाई देती है। अपमान एक मूल्यवान इंसान के रूप में अपनी स्थिति का एक टुकड़ा खोने का अनुभव है। यह कमी आपके जीवन के लिए नकारात्मक परिणाम देती है क्योंकि एक योग्य व्यक्ति के रूप में आपकी स्थिति प्रभावित करती है कि आप क्या सोचते हैं। यदि आप तीव्र अपमान महसूस करते हैं, तो यह आपके विचार से आपके जीवन के साथ क्या कर सकता है, इसे बदल सकता है, जैसे कि शिक्षा प्राप्त करने की आपकी क्षमता या आप जो करियर चाहते हैं उसे प्राप्त करने की क्षमता। कुछ सामान्य अपमानजनक अनुभव हैं:
- सार्वजनिक रूप से शर्मिंदा होना, जैसे हँसना या मज़ाक उड़ाया जाना।
- भोजन और वस्त्र जैसी बुनियादी जरूरतों से वंचित होना।
चरण 2. अपमान के प्रभावों को पहचानें।
अनुसंधान से पता चलता है कि अपमानित होने से व्यक्ति के आत्म-सम्मान और जीवन की गुणवत्ता पर शक्तिशाली नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप प्रमुख अवसाद, पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर जैसे उच्च चिंता और आत्महत्या की इच्छा के लक्षण हो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आप किसी अपमानजनक अनुभव के कारण गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में फंस रहे हैं, तो मदद पाने के लिए अपने डॉक्टर या स्थानीय मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपके विचारों को पुनर्गठित करने में मदद कर सकती है और आपको स्थिति की एक स्वस्थ, अधिक यथार्थवादी समझ की ओर ले जा सकती है। अपमान के एक बुरे मामले के बाद यह आपकी आत्म-मूल्य और आपकी क्षमताओं में विश्वास को पुनः प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- यहां क्लिक करके स्थानीय चिकित्सक का पता लगाएं।
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या आप गलती पर हैं।
कभी-कभी कोई व्यक्ति किसी स्थिति में आपकी बेगुनाही के बावजूद आपको अपमानित करने का प्रयास कर सकता है। उदाहरण के लिए, वह आपकी उपलब्धियों से ईर्ष्या कर सकता है और आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराना चाहता है। इसका आपसे कोई लेना-देना नहीं हो सकता है। इससे पहले कि आप अपने कार्यों के लिए जिम्मेदारी स्वीकार करें, जो कि अपमानित होने को स्वीकार करने से अलग है, सुनिश्चित करें कि आपने वास्तव में कुछ गलत किया है।
चरण 4. अपमान को संदर्भ में रखें।
हममें से बहुत से लोग अपेक्षाकृत छोटी-छोटी बातों पर अपमानित महसूस कर सकते हैं। ये विफलताएं एक आपदा की तरह महसूस कर सकती हैं और हम सोच सकते हैं कि लोग हमें कठोरता से आंक रहे हैं, लेकिन बड़ी तस्वीर में वे शायद उस महत्व के लायक नहीं हैं जो हम उन पर रखते हैं। छोटी-छोटी बातों पर पसीना बहाने से बचें।
उदाहरण के लिए, एक साक्षात्कार या एक लाइव संगीत प्रदर्शन को रोकना शर्मनाक हो सकता है, लेकिन उन्हें आमतौर पर अपमान का भार नहीं उठाना चाहिए।
चरण 5. अपमान के आगे झुकने से बचें।
अगर कोई आपको अपमानित कर रहा है, भले ही आपने कुछ गलत किया हो, आपको यह महसूस करना चाहिए कि अपमान किसी के व्यवहार को बदलने की प्रभावी तकनीक नहीं है। अपमान अनुशासन के बजाय दंड का एक रूप है। किसी को, यहां तक कि अपराधी को, अपमानित करने का कोई बहाना नहीं है, इसलिए अपमान को स्वीकार करके व्यक्ति की चालों के आगे झुकने से बचें।
