अपने पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से मल त्याग करना महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, आपके शरीर को नियमित रखने और आपको कितनी बार जाना है, इसे बढ़ाने के लिए आप बहुत सी चीजें कर सकते हैं। हम बाथरूम में ठीक से जाने के बारे में कुछ सामान्य सलाह के साथ शुरू करेंगे और स्वस्थ रहने के लिए आहार और जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं।
यहां 10 चीजें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो आपको नियमित मल त्याग करने में मदद करेंगी।
कदम
१० में से विधि १: जब आपका मन करे तब जाएँ।
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चरण 1. मल त्याग करने से कब्ज की समस्या बढ़ जाती है।
जब भी आपको लगे कि आपको मल त्याग करने की आवश्यकता है, तो जितनी जल्दी हो सके बाथरूम जाएं। जब आप शौचालय में हों तो तनाव या धक्का देने से बचें क्योंकि इससे बवासीर या गुदा विदर का खतरा बढ़ सकता है।
जब आप शौचालय में हों तो अपने फोन का उपयोग करने या पढ़ने से बचें। जब तक आपको जरूरत हो, केवल बाथरूम में ही रहें।
विधि २ का १०: जाते समय आगे की ओर झुकें।
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चरण 1. सही मुद्रा आपको जाते समय तनाव से बचाती है।
जब आप शौचालय पर बैठते हैं, तो अपनी पीठ सीधी रखें, आगे झुकें और अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर टिकाएं। हो सके तो अपने पैरों को एक स्टूल पर रखें ताकि आपके घुटने आपके हिप्स से ऊंचे हों। आपके लिए जाना आसान बनाने के लिए अपने पेट को उभारें।
टॉयलेट सीट के ऊपर मँडराने या बैठने से बचें क्योंकि यह आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है।
विधि १० का ३: नियमित समय पर भोजन करें।
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चरण 1. भोजन करने से आपकी आंत स्वाभाविक रूप से उत्तेजित होती है और आपको जाने की इच्छा होती है।
अपने पूरे दिन में ३-४ छोटे भोजन समान रूप से फैलाने का लक्ष्य रखें। हर दिन लगभग एक ही समय पर खाने की कोशिश करें ताकि आपके शरीर को दिनचर्या की आदत हो जाए। पर्याप्त समय बनाएं ताकि आपके पास खाने के बाद कुछ मिनट खाली हो, अगर आपको बाथरूम जाने की इच्छा महसूस हो।
१० का तरीका ४: रोजाना २५-३१ ग्राम फाइबर लें।
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चरण 1. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके अपशिष्ट को बढ़ा देते हैं और इसे आपकी आंतों से बाहर निकाल देते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर अधिक होता है, उनमें साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, बीन्स, सेब, पके केले, ब्रोकली, गाजर और बादाम शामिल हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को अपने प्रत्येक भोजन में शामिल करना शुरू करें ताकि आप पूरे दिन में पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर सकें।
- उदाहरण के लिए, त्वचा वाले एक मध्यम सेब में लगभग 3.7 ग्राम फाइबर होता है, 1/2 कप (75 ग्राम) हरी बीन्स में 2 ग्राम, साबुत गेहूं की रोटी के एक टुकड़े में 2 ग्राम और 1 कप (200 ग्राम) साबुत गेहूं होता है। स्पेगेटी में 6.3 ग्राम है।
- अपने आहार में फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि बहुत अधिक होने से सूजन और गैस होती है।
- अगर आपको अपने आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो आप फाइबर सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। उन्हें शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि वे प्रभावित कर सकते हैं कि आप अन्य दवाओं को कैसे अवशोषित करते हैं।
विधि ५ का १०: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
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चरण 1. मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपको कब्ज़ बनाते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक फाइबर नहीं होता है।
जमे हुए भोजन, स्नैक फूड और फास्ट फूड को अपने आहार से बाहर करने की पूरी कोशिश करें। ताजे फल और सब्जियां और घर का बना भोजन जैसे स्वस्थ प्रतिस्थापन खोजें, ताकि आप अपने आहार के माध्यम से स्वस्थ मात्रा में फाइबर प्राप्त कर सकें।
खाने से पहले यह देखने के लिए कि इसमें कितना फाइबर है, अपने भोजन की पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें।
विधि ६ का १०: दिन भर हाइड्रेटेड रहें।
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चरण 1. तरल पदार्थ आपके मल को नरम बनाते हैं और आसानी से निकल जाते हैं।
अगर आप पुरुष हैं तो हर दिन कम से कम 15.5 कप (3.7 लीटर) पानी पीने का लक्ष्य रखें या अगर आप महिला हैं तो 11.5 कप (2.7 लीटर) पानी पिएं। एक अच्छे नियम के रूप में, जब भी आपको प्यास लगे बस कुछ पी लें। आप अपने आहार से फाइबर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करने के लिए फलों के रस, साफ सूप और शोरबा भी शामिल कर सकते हैं।
पानी निर्जलीकरण को भी रोकता है, जिससे कब्ज भी हो सकता है।
विधि ७ का १०: सप्ताह में ५ दिन व्यायाम करें।
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चरण 1. वर्कआउट करने से आपकी आंतों के माध्यम से अपशिष्ट तेजी से बाहर निकलता है।
यदि आप दिन में बहुत अधिक बैठते हैं, तो उठने का प्रयास करें और शारीरिक रूप से सक्रिय होने में थोड़ा समय व्यतीत करें। आप वजन उठाने, लंबी सैर पर जाने, इंट्राम्यूरल स्पोर्ट्स खेलने, या कुछ और जो आपको अपने पैरों पर खड़ा करता है, की कोशिश कर सकते हैं। अपने शरीर को स्वस्थ रखने और अपने मल त्याग को नियमित करने के लिए सप्ताह के दौरान कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें।
यह देखने के लिए कि क्या आप कसरत कार्यक्रम शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के आधार पर आपके लिए व्यायाम की सिफारिश करेंगे।
विधि 8 का 10: अपने तनाव को प्रबंधित करें।
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चरण 1. चिंता और तनाव से कब्ज हो सकता है और इसे दूर करना कठिन हो सकता है।
समय-समय पर तनाव होना पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन बहुत अधिक आपके पेट और पाचन को खराब कर देता है। ऐसी तकनीकों की तलाश करें जो आपको वापस शांत करने में मदद करें। आप ध्यान, योग, गहरी सांस लेने या अपनी खुश जगह की कल्पना करने की कोशिश कर सकते हैं। कुछ तनाव प्रबंधन को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें ताकि आप कभी भी अतिभारित महसूस न करें।
उदाहरण के लिए, आप बॉक्स ब्रीदिंग की कोशिश कर सकते हैं, जहां आप 4 काउंट के लिए सांस लेते हैं, 4 काउंट के लिए अपनी सांस को रोकते हैं और 4 काउंट के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
विधि ९ का १०: जुलाब का प्रयोग सावधानी से करें।
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चरण 1. केवल जुलाब का प्रयास करें यदि कुछ और काम नहीं करता है।
जुलाब आपकी आंतों को उत्तेजित करते हैं इसलिए इसे जाना आसान है, लेकिन उनकी अपनी कमियां हैं। चूंकि वे आदत बना सकते हैं और आपके सामान्य पाचन को बाधित कर सकते हैं, केवल उनका उपयोग करें यदि आप हमारे द्वारा सुझाए गए किसी अन्य तरीके से सफल नहीं हुए हैं। यदि आप जुलाब लेते हैं, तो पैकेजिंग पर दिए गए सभी खुराक निर्देशों का पालन करें ताकि आप उनका अधिक उपयोग न करें।
यदि आप मौखिक गोलियां हैं तो आप मुंह से जुलाब ले सकते हैं, लेकिन आपको अपने मलाशय में खारा एनीमा और कुछ सपोसिटरी डालना होगा।
विधि 10 का 10: दवाओं को बदलने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
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चरण 1. कुछ ओपिओइड दर्द निवारक और अवसादरोधी दवाएं कब्ज पैदा करती हैं।
यदि आप वर्तमान में डॉक्टर के पर्चे की दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कब्ज एक सामान्य दुष्प्रभाव है। उन्हें बताएं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं और पूछें कि क्या आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं। वे दवाओं को बदलने की सिफारिश कर सकते हैं या आपके लक्षणों का प्रतिकार करने के लिए कम खुराक वाली रेचक लिख सकते हैं।
