फुल-बॉडी मेकओवर के साथ, आप अपने पूरे शरीर को बेहतर आप की दृष्टि में बदल देते हैं। अपने मुख्य लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, आपको अधिकांश मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना होगा और स्वस्थ भोजन करना होगा। अपने नए फिगर को हाईलाइट करने के लिए आप एक नया लुक ट्राई कर सकती हैं। प्रेरित रहने के लिए, आपके पास यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ एक गेम प्लान होना चाहिए, एक कसरत आहार अपनाना चाहिए और एक स्वस्थ जीवन शैली होनी चाहिए। इस तरह, आपकी कड़ी मेहनत लंबे समय तक रंग लाएगी।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने बदलाव के लक्ष्यों को व्यवस्थित करना
चरण 1. स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
SMART का मतलब विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समय पर है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने गर्मियों के कपड़ों में अच्छा दिखने के लिए 10 पाउंड (4.5 किग्रा) वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करने का लक्ष्य रखें। 10 पाउंड (4.5 किग्रा) खोना विशिष्ट है। साप्ताहिक लक्ष्य मापने योग्य है। क्योंकि यह एक छोटा लक्ष्य है, यह वह है जिसे आप वास्तविक रूप से प्राप्त कर सकते हैं। आपने समय सीमा निर्धारित करके वजन कम करने के कारण और समय पर इसे प्रासंगिक बना दिया है।
चरण 2. कार्य योजना लिखें।
प्रत्येक लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है, इस पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, अपने साप्ताहिक वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि आपको अपनी ऊंचाई और वर्तमान वजन के आधार पर प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मुस्कान में सुधार करना चाहते हैं, तो चेकअप के लिए अपने दंत चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें, बेहतर स्वच्छता युक्तियाँ, और यदि आवश्यक हो तो उपचार योजना बनाएं।
चरण 3. एक इनाम प्रणाली स्थापित करें।
हर बार जब आप अपनी मेकओवर सूची में किसी लक्ष्य को पूरा करते हैं, तो अपने आप को कुछ अच्छा व्यवहार करें। उदाहरण के लिए, अपना पहला 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करने के बाद, आपको अपनी पसंदीदा फिल्म देखने के लिए "मी" समय के कुछ घंटे लग सकते हैं। 5 पाउंड (2.3 किग्रा) के बाद, शायद खरीदारी की यात्रा क्रम में है। यह सकारात्मक सुदृढीकरण आपको अपने गेम प्लान में रुचि खोने की संभावना कम कर देगा।
चरण 4. अपने चिकित्सक को देखें।
कसरत शुरू करने या अपना आहार बदलने से पहले ऐसा करें। उनसे अपने लक्ष्यों के बारे में बात करें। अपनी कार्य योजना की एक प्रति लाएँ ताकि वे इसे देख सकें और आपको बता सकें कि क्या आपको कुछ बदलने की आवश्यकता है। आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या वे आपको एक निजी प्रशिक्षक के पास भेज सकते हैं यदि आपको प्रेरणा के उस अतिरिक्त शॉट की आवश्यकता है।
विधि 2 का 4: नियमित रूप से काम करना
चरण 1. एक व्यायाम पत्रिका रखें।
प्रत्येक कसरत सत्र के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर चिंतन करें। आपके द्वारा देखे जाने वाले प्रत्येक सुधार पर नज़र रखें। हर उठा हुआ मूड और हर अतिरिक्त मिनट जिसे आप बिना हवा के चला सकते हैं, जश्न मनाने के लिए कुछ है। सप्ताह के अंत में अपनी प्रविष्टियाँ पढ़ें। यह आपको अपने अगले कसरत के लिए तत्पर करेगा।
चरण 2. सप्ताह में कम से कम पांच दिन व्यायाम करें।
प्रत्येक दिन 30 मिनट के लिए मध्यम कार्डियो से शुरुआत करें। तीन दिनों तक गहन कार्डियो और दो दिनों तक मध्यम से तीव्र शक्ति प्रशिक्षण तक काम करें। जब आपकी वर्तमान दिनचर्या बहुत आसान लगने लगे, तो अपनी तीव्रता को उस बिंदु तक बढ़ाएँ जहाँ आप इसे बना सकें। अपनी प्रगति में पठारों से बचने के लिए निर्माण करते रहें।
चरण 3. कार्डियो करें।
कार्डियो आपके सहनशक्ति को बढ़ाने, फैट बर्न करने और आपके दिल को मजबूत बनाने में मदद करता है। यदि आप जिम जाते हैं, तो आप ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक और विभिन्न प्रकार के अण्डाकार में से चुन सकते हैं। अण्डाकार आमतौर पर आपको अधिक कैलोरी जलाने देते हैं, आपको विभिन्न प्रकार की तीव्रता से काम करने देते हैं, और आपके घुटनों पर कोमल होते हैं। यदि जिम आपके लिए नहीं है, तो पार्क, मॉल या अपने आस-पास पावर वॉक और दौड़ने/जॉगिंग करने के लिए समय निकालें।
चरण 4. अपने मूल काम करें।
अपने आसन और संपूर्ण रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत रखें। इस मांसपेशी समूह में आपके ऊपरी पेट, निचले पेट, तिरछे और पीठ की मांसपेशियां होती हैं। आप सिट-अप्स, ऑब्लिक सिट-अप्स और रिवर्स क्रंचेस कर सकते हैं, लेकिन अगर आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इसके लिए जा सकते हैं:
- तख्त, जो आपकी पीठ और निचले पेट को मजबूत करते हैं। 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट से शुरू करें।
- रोटेटिंग प्लैंक, जो आपके एब्स और ऑब्लिक का काम करते हैं। 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट से शुरू करें।
- सिंगल लेग रेसिस्टेड कर्ल्स, जो आपके लोअर एब्स और ऑब्लिक के साथ-साथ आपके पैरों और बाइसेप्स (ऊपरी फ्रंट आर्म) पर काम करते हैं। इस अभ्यास के लिए आपको एक मेडिसिन बॉल की आवश्यकता होगी। 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट से शुरू करें।
चरण 5. अपने पैरों को मजबूत करें।
मजबूत पैर आपको लंबे और तेज चलने और दौड़ने की अनुमति देते हैं। आपकी प्रमुख पैर की मांसपेशियां आपके क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के सामने), आपके हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर के पीछे), और आपके बछड़े हैं। क्वाड्स का काम करने वाले कई व्यायाम आपके ग्लूटस मैक्सिमस (बट) पर भी काम करते हैं। अपने बदलाव के हिस्से के रूप में इन चालों को आजमाएं:
- स्क्वाट्स आपके क्वाड्रिसेप्स और आपके ग्लूट्स को काम करते हैं। 15 के 2-3 सेट से शुरुआत करें। अगर आपको चुनौती की जरूरत है तो वजन जोड़ें।
- टचडाउन जैक आपके क्वाड्स के साथ-साथ आपके तिरछेपन को भी मजबूत करता है। 20 के 2-3 सेट से शुरुआत करें।
- थोड़ा कार्डियो में फेंकते समय स्क्वाट जोर आपके क्वाड और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। 10 के 2-3 सेट से शुरुआत करें।
चरण 6. अपनी बाहों का व्यायाम करें।
आपकी बाहों में आपके डेल्टोइड्स (कंधे), बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (आपकी बांह के पीछे) होते हैं। वस्तुओं को उठाने और ले जाने जैसे दैनिक कार्यों के लिए आपको मजबूत भुजाओं की आवश्यकता होती है। सामान्य अभ्यासों में पुश-अप और कर्ल शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, आप कोशिश कर सकते हैं:
- ट्राइसेप एक्सटेंशन, जो आपकी बाहों के पिछले हिस्से को टोन करने में मदद करते हैं। आप इसे थोड़ा सा भी मिला सकते हैं और एक ही समय में अपनी बाहरी जांघों को काम करने के लिए साइड लंग्स में फेंक सकते हैं। 10 के 2-3 सेट से शुरुआत करें।
- ओवरहेड प्रेस, जो आपके डेल्टोइड्स का काम करते हैं। 10 के 2-3 सेट से शुरुआत करें।
विधि 3 का 4: अपना रूप बदलना
चरण 1. अपनी त्वचा देखभाल व्यवस्था बदलें।
यदि आप कई वर्षों से एक ही नियम का उपयोग कर रहे हैं, तो यह बदलाव का समय हो सकता है। हो सकता है कि आपकी मुँहासे-प्रवण त्वचा उस तेल की मात्रा का उत्पादन नहीं कर रही है जो उसने एक बार किया था। हो सकता है कि आपकी गर्दन की त्वचा ढीली पड़ने लगी हो। हो सकता है कि आप सामान्य से अधिक ब्रेक-आउट देख रहे हों। ये संकेत हैं कि आपको अपने चेहरे की सफाई करने वाले, मॉइस्चराइजर, मास्क और अपने स्किनकेयर आहार में अन्य तत्वों को बदलने की आवश्यकता है। कुछ उपयोगी विचारों में शामिल हैं:
- हयालूरोनिक एसिड युक्त उत्पादों के साथ ढीली त्वचा / झुर्रियों का इलाज करना।
- चाय के पेड़ के तेल वाले उत्पादों के साथ मुँहासे का इलाज करना।
- एक्सफ़ोलीएटिंग क्लीन्ज़र के साथ सुस्त त्वचा को पुनर्जीवित करना।
चरण 2. अपने "सीज़न" की खोज करें।
एक रंग विश्लेषक पर जाएँ या यह पता लगाने के लिए एक ऑनलाइन प्रश्नोत्तरी लें कि आप वसंत, ग्रीष्म, पतझड़ या सर्दी हैं या नहीं। इस विश्लेषण में आप अपनी त्वचा के अंडरटोन की गर्मी या ठंडक पाएंगे। एक बार जब आप इस जानकारी को जान लेंगे, तो आपको पता चल जाएगा कि कौन सा मेकअप और कपड़ों का रंग आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
चरण 3. नए मेकअप ट्रिक्स आज़माएं।
अपने मेकअप के साथ कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए अपने नए त्वचा देखभाल आहार और अपने मौसम के ज्ञान का प्रयोग करें। उन रंगों का प्रयोग करें जो आपके प्राकृतिक उपक्रमों के पूरक हों। हो सकता है कि आप गर्मियों में हों, लेकिन आपकी नींव सर्दियों के लिए बेहतर है। यदि आप मुंहासे, रोसैसिया या त्वचा के अन्य लालपन से पीड़ित हैं, तो लाल रंग को रद्द करने के लिए हरे रंग के कंसीलर का प्रयास करें। यदि आपने कुछ महीन रेखाएँ देखी हैं, तो मेकअप को जमा करने से बचें, क्योंकि इससे आप केवल वृद्ध दिखेंगी।
- अपने आईशैडो को वास्तव में पॉप बनाने के लिए, किसी भी रंग को लागू करने से पहले अपने ब्रश पर थोड़ा सा पानी डालने का प्रयास करें।
- लुक को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करने के लिए अपनी लैशेस को कर्ल करने से पहले अपने लैश कर्लर को अपने ब्लो ड्रायर से गर्म करें।
चरण 4. अपनी अलमारी को अपडेट करें।
अब जब आप जानते हैं कि कौन से रंगों को रॉक करना है और किन से बचना है, तो नए कपड़े खरीदना आसान हो जाएगा। बैंक को तोड़ने की जरूरत नहीं है। आप डिपार्टमेंट स्टोर की कीमतों के एक अंश के लिए चैरिटी की दुकानों में शानदार पोशाक खरीद सकते हैं। ऐसे आउटफिट्स खोजने में कम से कम चार घंटे का समय लें जो आपके मेकओवर के साथ न्याय कर सकें। ईंट-और-मोर्टार स्टोर पर खरीदारी करें ताकि आप उन्हें खरीदने से पहले कपड़ों पर कोशिश कर सकें।
चरण 5. अपने बाल कटवाएं या ट्रिम करवाएं।
अपनी पसंदीदा पत्रिका के माध्यम से अंगूठा, या नवीनतम शैलियों के लिए ऑनलाइन ब्राउज़ करें। सैलून में अपनी पसंदीदा शैली की तस्वीरें लें। यदि आपको निर्णय लेने में परेशानी होती है, तो अपने हेयर ड्रेसर से मदद मांगें। पूछें कि क्या उनके पास इमेजिंग सॉफ़्टवेयर उपलब्ध है ताकि आप 'प्रतिबद्ध होने से पहले' एक नया प्रयास कर सकें।
यदि आप कुछ भी कठोर करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने हेयर ड्रेसर को लगभग 1 इंच (2.5 सेमी) ट्रिम करने के लिए कहें। यह दोमुंहे बालों से छुटकारा दिलाएगा और आपके बालों को तरोताजा कर देगा। साथ ही, इसमें फुल कट और स्टाइल की तुलना में बहुत कम खर्च होता है।
स्टेप 6. आप चाहें तो अपने बालों को कलर करें।
फ़ुल-बॉडी मेकओवर के दौरान बालों का एक नया रंग आज़माना स्वाभाविक है। कुछ सूक्ष्म से शुरू करें जो आपके चेहरे के आकार के साथ काम करे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक श्यामला हैं जो अपने बालों को हल्का करना चाहती हैं, तो लाल हाइलाइट्स या धारियों से शुरू करें जो आसानी से आपके प्राकृतिक रंग के साथ मिश्रित हो जाएं। यदि आपके पास एक चौकोर जॉलाइन है, तो अपने ब्यूटीशियन से आपकी आंखों पर ध्यान आकर्षित करने के लिए हाइलाइट्स का उपयोग करें।
विधि 4 में से 4: स्वस्थ आदतें अपनाना
चरण 1. संतुलित आहार लें।
भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और प्लांट प्रोटीन खाएं। प्रोटीन स्रोत आपको पूर्ण रखेंगे और आपके कसरत के लिए आपकी मांसपेशियों को बनाए रखेंगे। साबुत अनाज हृदय-स्वस्थ फाइबर से भरपूर होते हैं। फल और सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार साग) विभिन्न प्रकार की बीमारियों के जोखिम को कम करती हैं। चूंकि विटामिन बी-12 आमतौर पर पौधे और पशु खाद्य पदार्थों से अनुपस्थित होता है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूरक लेने के बारे में पूछें।
- सुबह भर आपको ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता खाएं, भले ही आप दिन में बाद में कसरत करें।
- जंक फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भारी मात्रा में सोडियम और शर्करा में कटौती करें। ये आपकी त्वचा, सहनशक्ति और समग्र स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।
- पास्ता और इंस्टेंट राइस जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। वे आपको थोड़े समय के लिए ही भर देते हैं और अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
पानी आपकी त्वचा को साफ रखने और खाने की लालसा से लड़ने में मदद कर सकता है। जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आपको सामान्य 64 fl से अधिक की आवश्यकता होती है। आउंस (1.89 लीटर) पानी प्रतिदिन। आपकी ऊंचाई, वजन और कसरत की तीव्रता पर कितना निर्भर करता है। आपको कितना पीना चाहिए, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. धूम्रपान या शराब का दुरुपयोग न करें।
फेफड़ों की समस्याओं के अलावा, तंबाकू उत्पाद आपकी सहनशक्ति को कमजोर करते हैं और समय से पहले झुर्रियां पैदा करते हैं। शराब का सेवन आपकी उम्र बढ़ा सकता है और वजन कम करना मुश्किल बना सकता है। धूम्रपान की तरह, यह आपके मेकओवर की प्रगति को पूरी तरह से बाधित कर सकता है।
टिप्स
- केवल छह सप्ताह में ओलंपिक एथलीट के आंकड़े का लक्ष्य न रखें। अपने मुख्य लक्ष्य तक पहुँचने के लिए बेबी स्टेप्स लें।
- यदि आप जिम नहीं जाते हैं, तो आपको या तो शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदना होगा या रचनात्मक होना होगा। आप पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपके पास घर के चारों ओर बड़ी हार्ड-कवर पुस्तकें हैं, तो आप उन्हें वज़न के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
