एक अच्छी रात की नींद हर किसी के लिए अगले दिन अपने सर्वोत्तम तरीके से काम करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक नियमित रात की नींद की दिनचर्या आपके मस्तिष्क को यह संकेत देकर तेजी से सो जाने में मदद कर सकती है कि यह धीमा होने का समय है। बिस्तर के लिए आवश्यक सभी कदम उठाना कठिन लग सकता है या आपको ऐसा करने में लंबा समय लग सकता है। हालाँकि, यदि आप एक निर्धारित कार्यक्रम की योजना बनाते हैं, तो आप हर रात जल्दी बिस्तर पर जा सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: बिस्तर पर जाना
चरण 1. सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से अनप्लग करें।
जल्दी सोने के लिए अपने कंप्यूटर, टेलीविजन, टैबलेट और स्मार्टफोन का इस्तेमाल बंद कर दें। ये सभी गैजेट नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो आपको इसके संपर्क में आने के बाद कुछ समय के लिए सोने से रोक सकते हैं। मामले को बदतर बनाने के लिए, ये स्क्रीन चमकदार बैकलिट हैं, जो सीधे आपकी आंखों में रोशनी बिखेरती हैं। अपने उपकरणों को बंद करके दिन को हवा दें।
- अपने फोन पर सूचनाओं को रात में बंद करने के लिए सेट करें ताकि विचलित होने या इसकी स्क्रीन को देखने के लिए लुभाने से बचा जा सके।
- यदि आप अपने उपकरणों से खुद को दूर नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय उनके नुकसान को कम करने का प्रयास करें। ऐसे ऐप का इस्तेमाल करें जो सोने से पहले नीली बत्ती को फिल्टर कर दे। कुछ फोन और टैबलेट अब इन सेटिंग्स के साथ आते हैं जो पहले से ही प्रोग्राम किए गए हैं।
- एलसीडी स्क्रीन या बैकलाइट के बिना कुछ ई-रीडर नीली रोशनी का उत्सर्जन नहीं करते हैं या सीधे आंखों में चमकते नहीं हैं। ये एक पारंपरिक किताब पढ़ने के बराबर हैं और सोने से पहले इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
चरण 2. भूख लगने पर नाश्ता करें।
भूख से सोना मुश्किल हो सकता है। यदि ध्यान दें कि बिस्तर के लिए तैयार होते समय आपको थोड़ी भूख लगती है, तो सुनिश्चित करें कि आप एक छोटा सा नाश्ता करें। यदि आप निर्जलित होने के लिए प्रवण हैं, तो थोड़ा पानी पीना भी एक अच्छा विचार है।
- केले, टर्की, दही, मूंगफली का मक्खन, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज वाले पटाखे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको जल्दी सोने में मदद कर सकते हैं।
- बिस्तर के लिए तैयार होने के दौरान बहुत से लोग कैफीन मुक्त, गैर-मादक पेय जैसे हर्बल चाय या गर्म दूध के साथ आराम करते हैं।
- सोने से पहले ज्यादा खाना न खाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपका नाश्ता वसायुक्त या मसालेदार नहीं है।
चरण 3. अगले दिन के लिए चीजें तैयार करें।
सुबह आराम करते समय कुछ बातों का ध्यान रखकर आप समय की भी बचत करेंगे। आप जो कुछ कर सकते हैं उसके कुछ उदाहरण हैं:
- अपना पहनावा बिछाना।
- अपना कॉफी मेकर सेट अप करना।
- अपना लंच पैक कर रहे हैं।
स्टेप 4. अगर आप रात को धोते हैं तो शॉवर लें।
जब आप सूखते हैं तो आप अपनी बाकी की अधिकांश दिनचर्या एक तौलिये में रख सकते हैं।
- एक गर्म स्नान आपको सोने से पहले आराम करने में मदद कर सकता है।
- ज्यादातर लोगों को अपने बाल रोजाना धोने की जरूरत नहीं होती है। सप्ताह में कुछ या उससे कम बार शैम्पू करके अपने सोने के समय की दिनचर्या से समय निकालें। हालांकि, अगर आपके बाल अच्छे, तैलीय हैं, तो आपको शायद अपने दैनिक धुलाई को जारी रखना चाहिए।
- आम धारणा के विपरीत, नम बालों के साथ बिस्तर पर जाना ठीक हो सकता है। हालांकि, आपको इसे खींचने के लिए अपने बालों को वापस खींचना होगा और इसे स्टाइल करना होगा।
- अगर आप मेकअप करती हैं तो सोने से पहले इसे उतार लें। मेकअप छोड़ने से आपके रोम छिद्र बंद हो सकते हैं और आपको मुंहासे हो सकते हैं।
चरण 5. अपने दाँत ब्रश करें।
आपको सोने से पहले अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए, लेकिन खाना-पीना खत्म करने के बाद ही। यह सुबह के समय सांसों की दुर्गंध को रोकेगा और आपको कैविटी से बचाने में मदद करेगा।
- आपको अपने दाँत ब्रश करने में दो मिनट का समय लगना चाहिए। टाइमर सेट करना आपके लिए मददगार हो सकता है। कुछ इलेक्ट्रिक टूथब्रश दो मिनट के टाइमर के साथ भी आते हैं जो पहले से ही उनके हैंडल में बने होते हैं।
- दांतों के इनेमल को खराब होने से बचाने के लिए मुलायम ब्रिसल वाले ब्रश का इस्तेमाल करें।
- अधिकतम सुरक्षा के लिए फ्लोराइड टूथपेस्ट से चिपके रहें।
- अपनी जीभ को भी ब्रश करना न भूलें।
- जरूरत पड़ने पर जल्दी से शौचालय का उपयोग करें। बाद में, यह आपके बेडरूम में जाने का समय है।
चरण 6. बिस्तर पर चढ़ो।
अपने लक्षित सोने के समय को यथासंभव निकट बनाना याद रखें। बहुत जल्दी सोने से जागकर बिस्तर पर लेटना आपकी नींद के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना देर से सोने पर। यदि आप नियमित रूप से सोने के लिए नियमित रूप से आधे घंटे या उससे अधिक समय लेते हैं, तो अपने नियमित सोने के समय को थोड़ा पहले आगे बढ़ाने पर विचार करें।
अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो आप अपनी नींद की आदतों का रिकॉर्ड रख सकते हैं, जिसे स्लीप डायरी कहा जाता है। लिखिए कि आप वास्तव में किस समय बिस्तर पर हैं। अपनी नींद की डायरी को अपने रात्रिस्तंभ पर रखें यदि आपको रात में सोने या जागने में लंबा समय लगता है।
चरण 7. तब तक पढ़ें जब तक आपको नींद न आ जाए।
जब तक कि आप उस व्यक्ति के प्रकार नहीं हैं जो तुरंत सो जाता है, आपको अपने दिमाग पर कब्जा करने के लिए कुछ करने की आवश्यकता हो सकती है जैसे आप बहते हैं। चूँकि आपको सोने से पहले LCD स्क्रीन नहीं देखनी चाहिए, इसलिए आरामदेह मनोरंजन के लिए एक किताब सबसे अच्छा लो-प्रोत्साहन साधन है। एक आपको लगता है कि आप थकने लगे हैं, अपनी लाइट या ई-रीडर बंद कर दें और अपनी आँखें बंद कर लें।
कुछ भी रोमांचक पढ़ने से बचें। यदि आप एक अच्छी कहानी में खो जाते हैं, तो हो सकता है कि आप सोना न चाहें। शुष्क तकनीकी लेखन शायद आपको एक मनोरंजक साहसिक उपन्यास की तुलना में अधिक जल्दी सो जाने में मदद करेगा।
विधि २ का ३: इसे सही समय देना
चरण 1. सोने का समय तय करें और उस पर टिके रहें।
गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए, नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसका एक बड़ा हिस्सा हर रात एक ही समय पर सोने के लिए तैयार हो रहा है।
- आप अपनी अधिकांश दिनचर्या के लिए सोने के समय का उपयोग करेंगे, यह पता लगाने के लिए कि बिस्तर के लिए तैयार होना कब शुरू करना है, पीछे की ओर गिनना।
- यदि कोई निर्धारित समय है तो आपको बिस्तर से बाहर निकलने की आवश्यकता है, अपने सोने का समय चुनने के लिए उससे पीछे की ओर गिनें।
- जबकि बहुत से लोग सोचते हैं कि हर किसी को रात में आठ घंटे मिलना चाहिए, वास्तविक राशि हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है। पता लगाएँ कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए कितनी नींद की ज़रूरत है और उसी को ध्यान में रखते हुए अपने सोने का समय निर्धारित करें।
चरण 2. सोने से पांच से छह घंटे पहले व्यायाम करें।
रोजाना 20 से 30 मिनट का व्यायाम करने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी। हालाँकि, अपने सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करना आपके दिमाग और शरीर को अधिक उत्तेजित कर सकता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। इष्टतम परिणामों के लिए सोने से पांच से छह घंटे पहले अपनी गतिविधियों की योजना बनाएं।
चरण 3. सोने से पहले कैफीन, निकोटीन और शराब से बचें।
ये तीनों पदार्थ आपकी नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
- अपने सोने के समय से चार से छह घंटे पहले सभी कैफीन का सेवन बंद कर दें। आपको पूरी रात तार-तार होने से बचाने के लिए, कॉफी, चाय, चॉकलेट, कैफीनयुक्त सोडा और कुछ दर्द निवारक दवाओं से बचें। याद रखें कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय में अभी भी कुछ कैफीन होता है। यदि आप सोने से पहले आराम करने के लिए चाय पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक हर्बल चाय है जो पूरी तरह से कैफीन मुक्त है।
- बहुत से लोगों को इसका एहसास नहीं होता है क्योंकि वे आराम करने के लिए तंबाकू उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उनमें मौजूद निकोटीन वास्तव में कैफीन की तरह एक उत्तेजक है। इसके अतिरिक्त, वापसी के लक्षण आपको अधिक बार जगाएंगे, जिससे आपकी नींद खराब होगी। तंबाकू उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ने से आपको सबसे अच्छी नींद आएगी, अगर आपको धूम्रपान करना है तो सुनिश्चित करें कि रात के लिए आपकी आखिरी सिगरेट सोने से कम से कम दो घंटे पहले हो।
- जबकि शराब आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है, यह आपको रात भर अधिक बार जगाती है। अपने शरीर को शराब को संसाधित करने के लिए समय देने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपना अंतिम पेय लें।
विधि ३ का ३: जल्दी सो जाना
चरण 1. जितना हो सके अपने आप को सहज बनाएं।
सोने से पहले आप जो आखिरी कदम उठाते हैं, वह आपके दिमाग को रात के लिए आराम करने के लिए पर्याप्त आराम की स्थिति में लाना है। यदि आप बिस्तर पर आराम से नहीं हैं, तो आपको सोने में अधिक समय लगने की संभावना है।
- आप जो पहनना पसंद करते हैं उसके आधार पर, आपका पजामा ढीला या कड़ा, मुलायम या कड़ा हो सकता है। केवल एक चीज जो मायने रखती है वह यह है कि आपका पजामा आपकी अलमारी में सबसे आरामदायक चीज है।
- सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष बहुत ठंडा न होकर ठंडा हो।
- सही तकिए, गद्दे और बिस्तर की खरीदारी करें जो आपके स्वाद के अनुकूल हो। यदि कुछ पहलू बिल्कुल सही नहीं है, तो यदि आप कर सकते हैं तो एक अलग आइटम का प्रयास करें।
- अपने श्रवण आराम को नजरअंदाज न करें। यदि आप शोर के प्रति संवेदनशील हैं, तो छोटी-छोटी गड़बड़ी भी आपको पूरी रात जगाए रख सकती है। घुसपैठ की आवाजों को छिपाने के लिए पंखा या सफेद शोर वाली मशीन चलाएं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष पूरी तरह से अंधेरा है।
अधिकांश लोगों के लिए बेडरूम का सबसे महत्वपूर्ण पहलू जितना संभव हो उतना प्रकाश बंद करना है। प्रकाश हमें यह सोचने के लिए प्रेरित कर सकता है कि यह दिन का समय है, हमारे नींद के चक्र को रोक रहा है।
- इस नियम का अपवाद पढ़ने के लिए एक छोटी सी रोशनी है जिसे आप लेटते समय आसानी से बंद कर सकते हैं। आप या तो अपने नाइटस्टैंड पर कम-वाट बल्ब वाले लैंप का उपयोग कर सकते हैं या एक छोटी किताब की रोशनी का उपयोग कर सकते हैं।
- यदि आपके बेडरूम की खिड़की के बाहर बहुत अधिक रोशनी है, तो ब्लैकआउट पर्दे लगाने पर विचार करें। उसी रणनीति का उपयोग किया जा सकता है यदि आप रात में काम करते हैं और जब तक सूरज ढल जाता है तब तक सोने के लिए मजबूर किया जाता है।
चरण 3. उचित समय पर नींद की कोई भी दवा लें।
यदि आपके डॉक्टर ने आपको रात की नींद की सहायता लेने का निर्देश दिया है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दवा हर रात सही समय पर लें।
- बाजार में नींद की कई प्रकार की दवाएं हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना इष्टतम खुराक समय है।
- कुछ लोग दवाओं के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं और उन्हें गैर-मानक समय पर नींद की सहायता लेने की आवश्यकता हो सकती है।
- फास्ट-एक्टिंग दवाएं, जिनमें अधिकांश नुस्खे नींद एड्स शामिल हैं, आमतौर पर बिस्तर पर चढ़ने से ठीक पहले ली जानी चाहिए।
- मेलाटोनिन लेने के आपके कारण के आधार पर, आपको इसे सोने से एक से पांच घंटे पहले कहीं भी ले जाने की सलाह दी जा सकती है।
टिप्स
- अधिक समय बचाने के लिए, आप अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं और शॉवर में अपना मेकअप हटा सकते हैं।
- स्वच्छता के चरणों में जल्दबाजी न करें। एक साफ मुस्कान एक अच्छी मुस्कान है, और अगर आप फिसल जाते हैं तो शॉवर में भागना संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है।
