चाहे आप घर से दूर हों या अपने गद्दे को खड़ा नहीं कर सकते, कभी-कभी आपको फर्श पर जगह ढूंढनी पड़ती है। फर्श पर सोने की आदत डालने में कुछ समय लगता है, लेकिन यह आपके विचार से बहुत कम कठिन है। अपने आराम के लिए, आपको लेटने के लिए एक अच्छा आधार और अपने सिर को सहारा देने के लिए एक पतला तकिया चाहिए। व्यथा को दूर करने के लिए और अधिक पैडिंग जोड़ने के बाद, आप जल्द ही स्लीपओवर, कैंपिंग ट्रिप, और किसी भी अन्य समय में आप गद्दे तक नहीं पहुंच सकते हैं।
कदम
3 में से 1 भाग: एक बिस्तर स्थापित करना
चरण 1. अगर आप पहली बार जमीन पर सो रहे हैं तो कालीन वाली जगह चुनें।
नरम कालीन और कालीन अन्य सतहों की तुलना में गर्म महसूस करते हैं और अधिक कुशनिंग प्रदान करते हैं। इन सतहों का उपयोग करना आपके किसी भी कमरे में गद्दे पर लेटने के समान है। सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास सोने का समय आसान होगा और जब आप जागेंगे तो कम कठोरता का अनुभव करेंगे।
यदि आपके पास कोई अन्य विकल्प न हो तो कठोर सतह पर सोना शायद ही संभव हो। यह कालीन पर सोने से बहुत अलग नहीं है, लेकिन आपके बिस्तर को तैयार करने में अतिरिक्त समय लग सकता है।
चरण 2. जमीन पर एक मोटी चादर या चटाई बिछा दें।
कुछ ऐसा चुनें जो आपको बहुत अधिक कुशनिंग दे, जैसे कि रजाई या वापस सो जाना। यदि आपके पास पर्याप्त मोटी कुछ भी नहीं है, तो कुछ कंबलों को एक साथ ढेर करें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्लीपिंग पैड का परीक्षण करें कि यह आपकी पीठ को भरपूर सहारा देता है।
दुनिया के कुछ हिस्सों में लोग इंसुलेटेड मैट का इस्तेमाल करके जमीन पर सोते हैं। टाटामी मैट बार-बार इस्तेमाल करने के लिए बढ़िया हैं, लेकिन मसाज मैट, फ़्यूटन और यहां तक कि योगा मैट भी काम करते हैं।
विशेषज्ञ टिप
यदि आप पर दबाव के धब्बे हैं और आप लगातार हिलते-डुलते रहते हैं, तो इससे आप रात में जागेंगे, जिससे आपको अच्छी नींद नहीं आएगी।
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
चरण 3. बिस्तर के अंत में एक पतला, मुलायम तकिया रखें।
आपको केवल 1 अच्छा तकिया चाहिए। ऐसा तकिया चुनें जो आपके लेटने पर आरामदायक लगे। सुनिश्चित करें कि यह पतला है इसलिए यह आपके सिर को बहुत अधिक नहीं उठाता है। यदि यह आपके सिर को बहुत अधिक ऊपर उठाता है, तो यह आपकी गर्दन और पीठ को संरेखण से बाहर कर देता है, जिसे आप सुबह महसूस करेंगे।
- तकिए को ढेर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इसका प्रभाव मोटे तकिए के उपयोग के समान होता है। तकिए को तभी ढेर करें जब ऐसा करने से आप सोते समय अधिक सहज महसूस करें।
- यदि आप कभी भी अपने आप को एक अच्छे तकिए के बिना पाते हैं, तो आपकी भुजा दोगुनी हो जाती है। यह सबसे आरामदायक स्थिति नहीं है, लेकिन यह चुटकी में काम करती है।
चरण 4. रात में अपने आप को ढकने के लिए एक गर्म कंबल लें।
एक बार जब आप अपना आधार स्थापित कर लें, तो अपने बिस्तर को कुछ शीर्ष परतों के साथ पूरा करें। आपको जो चाहिए वह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना गर्म महसूस करते हैं। फर्श अक्सर गद्दे की तुलना में अधिक ठंडे होते हैं, इसलिए कम से कम 1 गर्म कंबल या मोटा कम्फ़र्टर रखने की योजना बनाएं।
स्लीपिंग बैग को कम मत समझो। वे गर्मजोशी और आराम का स्रोत हैं चाहे आप जंगल में हों या सोने के समय।
चरण 5. अपने जोड़ों को जमीन से कुशन करने के लिए दूसरा तकिया लाएं।
अब जब आप मोटे तकिए लाते हैं। किसी भी ऐसे स्थान की पहचान करें जहां आप जमीन के खिलाफ असहज महसूस करते हैं। सबसे आम धब्बे घुटने और कूल्हे हैं। अतिरिक्त कुशनिंग के लिए अपने नीचे तकिए को स्लाइड करें।
सावधान रहें कि अपने शरीर को बहुत ज्यादा न उठाएं। तकिये के किनारे को उस हिस्से के नीचे स्लाइड करें, जिसे आपको कुशन करने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की सुरक्षा के लिए आपका शरीर आपके सिर के साथ संरेखित है।
3 का भाग 2: बिस्तर में प्रवेश करना
चरण 1. तकिये को अपने सिर और कंधे के बीच में बांध लें।
तकिये के पास सिर करके करवट लेकर लेट जाएं। तकिए को अपनी ओर खींचे ताकि यह आपके कंधे के खिलाफ मजबूती से लगे। फिर, अपने सिर को तकिये पर रखें, यह देखने के लिए दोबारा जांच करें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। सुनिश्चित करें कि आपका सिर जमीन से थोड़ा ऊपर उठा हुआ है और आपकी रीढ़ स्वाभाविक रूप से घुमावदार है।
यह एक बुनियादी प्रारंभिक स्थिति है। यदि आप अधिक पीठ या पेट के स्लीपर हैं, तो बसने के बाद पलट दें।
चरण 2. अपने हाथ को तकिए के चारों ओर लपेटें ताकि इसे जगह पर रखा जा सके।
कभी-कभी नंगे फर्श पर तकिया या बिस्तर अपनी जगह से खिसक जाता है। जब आप एक तरफ मुड़े हों, तो अपने हाथ को तकिये के ऊपर और चारों ओर ले आएं। आपका हाथ कुछ स्थिरता प्रदान करता है, जिससे आप हर बार अपने बिस्तर को पुनर्व्यवस्थित किए बिना स्थानांतरित कर सकते हैं। जब आप सेट अप कर लें तो अपनी बाहों को अधिक आरामदायक स्थिति में ले जाएं।
- पेट के बल सोने के लिए अपने हाथ को उसी स्थिति में रखें। अपने दूसरे हाथ को तकिए के दूसरी तरफ ले आएं।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपनी पीठ को मोड़ने के बाद अपनी भुजाओं को नीचे की ओर ले आएँ।
चरण 3. अपने शरीर के प्राकृतिक वक्र को सहारा देने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपनी पीठ के बल लेटना आपकी रीढ़ को फर्श से सटाता है, आपकी पीठ, गर्दन और कंधों को एक सीध में रखते हुए। इस वजह से, यह अक्सर सहज होने का सबसे आसान तरीका होता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि फर्श आपके जोड़ों पर अधिक दबाव डालता है, जिससे कभी-कभी दर्द होता है।
- तकिए से दर्द होने की संभावना कम करें। इस पोजीशन में आपको अपने घुटनों के नीचे तकिया रखने से फायदा होता है।
- सोने की स्थिति एक व्यक्तिगत वरीयता है, इसलिए पीछे की स्थिति सभी के लिए नहीं है। यदि आप अनिश्चित हैं कि आपको कैसे लेटना चाहिए, तो सलाह के लिए डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ से पूछें।
चरण 4। यदि आप वहां अधिक सहज महसूस करते हैं तो अपनी तरफ या पेट पर जाएं।
लुढ़कें और अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि आपका शरीर सीधा हो, आपके सिर के साथ संरेखित हो। दोनों ओर और पेट की स्थिति में कुछ पीठ के समर्थन की कमी होती है। उचित सावधानियों के साथ, ये स्थितियाँ कभी-कभी आपको फर्श पर सोने से होने वाले पीठ दर्द की मात्रा को कम कर देती हैं।
- साइड स्लीपिंग के लिए अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर अपनी छाती की ओर खींचें। उन्हें अलग करने के लिए उनके बीच एक तकिया रखें, फिर अपनी कमर के नीचे एक और कुशन रखने पर विचार करें।
- यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो अपने पेट के नीचे एक तकिया रखने की योजना बनाएं।
चरण 5. दूसरा तकिया अपने घुटनों के नीचे या बीच में रखें।
तकिए को उस स्थान तक ले जाने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करें जहां आपको अपने शरीर को सबसे अधिक बांधना है। अपने घुटनों को अधिक सहारा देकर सबसे अधिक परेशानी को दूर करें। जब तक आप सोने के लिए पर्याप्त आराम महसूस न करें तब तक तकिए को इधर-उधर घुमाएँ।
- यदि आप अपनी तरफ हैं, तो अपने घुटनों के बीच तकिए को छूने से रोकने के लिए स्लाइड करें। तकिए के दूसरे सिरे को अपनी छाती की ओर ले आएं। अपनी छाती को आवश्यकतानुसार ऊपर उठाने के लिए इसका प्रयोग करें।
- जब आप अपनी पीठ या पेट के बल हों, तो तकिए को अपने दोनों घुटनों के नीचे रखें ताकि वे जमीन से न दबें। ऐसा करने से आपकी रीढ़ की हड्डी को संरेखण में रखने के लिए अपने निचले आधे हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं।
भाग ३ का ३: व्यथा को रोकना
चरण 1. अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए गद्दे पर छोटे कुशन लगाएं।
जमीन पर सोते समय आपको जो सबसे आम दर्द होता है, वह है आपकी टेलबोन, शोल्डर ब्लेड्स और हिप्स जैसे जोड़। जहां भी आप असहज महसूस करें, वहां एक छोटा तकिया या मुड़ा हुआ तौलिया रखें। अतिरिक्त कुशनिंग अक्सर एक अच्छी रात की नींद और एक दर्द भरी सुबह के बीच अंतर करती है।
जब आप गद्दे पर सोने के आदी होते हैं तो अतिरिक्त कुशनिंग का उपयोग करना मूल्यवान होता है। जितना अधिक आप फर्श पर रहने के आदी हो जाते हैं, जोड़ों का दर्द कम हो जाता है।
चरण 2. फर्श पर सोने की अधिक आदत डालने के लिए अपने नीचे और परतें जोड़ें।
यदि आप एक से अधिक बार फर्श पर सोने की योजना बनाते हैं, तो इसे धीमी गति से करें। अपने शरीर को ऐसा महसूस कराने के लिए कि वह गद्दे पर है, कंबल की कुछ परतें बिछाएं। रात भर जितनी जरूरत हो उतनी कुशनिंग करें।
फर्श पर सोने की अधिक आदत डालने के लिए, हर कुछ रात में कुछ कंबल हटा दें। आखिरकार, आप कम से कम कुशनिंग के साथ फर्श पर सोने में सक्षम होंगे।
चरण 3. एक गद्दे पर शुरू करें और यदि आप अभी भी दर्द महसूस कर रहे हैं तो फर्श पर जाएं।
गद्दे पर अपना समय धीरे-धीरे कम करके फर्श पर सोने के आदी हो जाओ। उठने से पहले लगभग 2 घंटे के लिए अलार्म सेट करें। जब आपका अलार्म बंद हो जाए तो फर्श पर जाएँ। अधिकांश समय, आप इतने थके हुए होंगे कि आप तुरंत सो जाते हैं।
यह सब अनुभव के अभ्यस्त होने के बारे में है। फर्श पर सोना नर्म गद्दे पर सोने से अलग लगता है। दर्द को कम करने के लिए धीरे-धीरे अधिक रात फर्श पर बिताएं।
चरण 4. अधिक समय तक फर्श पर सोने का अभ्यास करें।
फर्श पर सोने के साथ और अधिक आराम पाने के लिए अभ्यास ही एकमात्र तरीका है। सबसे अधिक संभावना है कि आप पहली बार में असहज महसूस करेंगे या दर्द भी महसूस करेंगे। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं दर्द दूर हो जाता है। यदि आपके पास कोई बड़ी घटना है, जैसे स्लीपओवर या कैंपिंग ट्रिप, तो घर पर अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि आप रात को बेहतर तरीके से प्राप्त कर सकें।
वह गियर प्राप्त करें जिसे आप अपने कार्यक्रम में लाने की योजना बना रहे हैं, जैसे कि एक अच्छा कंबल, आपका पसंदीदा तकिया, या स्लीपिंग बैग।
टिप्स
- फर्श काफी सर्द जगह हैं। लकड़ी, टाइल और कंक्रीट के फर्श गलीचे से ढंकने की तुलना में अधिक ठंडे महसूस करने वाले हैं, इसलिए बहुत सारे कंबल ले आओ।
- अपनी चटाई या फ़ुटन को नंगे फर्श पर इधर-उधर खिसकने से रोकने के लिए, उसके नीचे एक गलीचा या इसी तरह की कोई वस्तु रखें।
- बहुत से लोग दावा करते हैं कि फर्श पर सोने से दर्द और पीठ दर्द दूर होता है। यह तभी काम करता है जब आप अपनी जरूरतों के प्रति सावधान रहते हैं। अपने शरीर के उन हिस्सों की पहचान करें जो दर्द महसूस करते हैं और तदनुसार उन्हें कुशन करें।
- आप अपने भरवां खिलौने के साथ फर्श पर भी सो सकते हैं यदि आपके पास एक है, तो अपने हाथ को अपने सिर से ढक लें।
- फर्श पर रहने की अधिक आदत डालने के लिए जितना हो सके उतना अभ्यास करें। गद्दे के आदी लोगों के लिए, फर्श पर सोना पहली बार में अजीब लगता है, लेकिन आप जल्दी से इसके अभ्यस्त हो जाते हैं।
- अपनी आपूर्ति के साथ रचनात्मक बनें। यहां तक कि मैट और तौलिये जैसी साधारण चीजें भी आपको अच्छी रात की नींद दिलाने में मदद करती हैं।
चेतावनी
- जमीन पर सोना हर किसी के लिए सही नहीं होता है। यदि आप एक विशेष गद्दे पर सोते हैं, तो जमीन पर सोने की कोशिश करने से बचें। अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए डॉक्टर से बात करें और उनकी सिफारिशों का पालन करें।
- यदि आप सही ढंग से फर्श पर सोना चुन सकते हैं, तो यह वास्तव में आपकी पीठ के लिए बहुत ठंडा है, इसके बजाय एक बिस्तर का उपयोग करने का प्रयास करें।
